Exercices d`étirement de tout le corps

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Exercices d’étirement de tout le corps
• Faire des étirements appropriés dans une position stable et détendue pendant 30 secondes.
• Maintenir un étirement pendant 30 secondes est très bénéfique, car cela fournit aux muscles le temps de se détendre.
• Ne pas faire d’étirements accompagnés de sautillements sur place, puisque ces exercices pourraient mettre trop de
contrainte sur les muscles et, ainsi, accroître les risques de blessures. Les sautillements sur place ne fournissent
pas aux muscles le temps de se détendre.
Routine avec exercices d’étirement de tout le corps
Partie inférieure du corps
Calves
Mollets
Groin
Aine
H
amstrings
Muscles
ischio-jambiers
S’asseoir en ayant les
genoux fléchis, la plante
des pieds collée, et
descendre lentement les
genoux. Saisir les chevilles
(et non les orteils) avec les
mains. Ne pas se pencher
vers l’avant!
S’asseoir en gardant les jambes
allongées. Plier une jambe et
rentrer le pied sous la cuisse de
la jambe opposée. Allonger les
bras jusqu’au bas de la jambe
tendue de manière à ressentir
un léger étirement.
Garder la jambe arrière
allongée et le talon au sol.
S’appuyer au mur jusqu’à
ce qu’on ressente un léger
étirement dans le mollet.
Répéter les mêmes
mouvements avec l’autre
jambe.
Garder la jambe arrière
légèrement fléchie et le talon
au sol. S’appuyer au mur
jusqu’à ce qu’on ressente un
léger étirement dans le
mollet. Répéter les mêmes
mouvements avec l’autre
jambe.
ICôté
T /T FL
of leg)
de la(side
jambe
Quads
Quadriceps
uttocks
Fesses
Se tenir sur une jambe,
saisir la cheville du pied
opposé avec la main et
amener le talon jusqu’à la
fesse. Un étirement devrait
être ressenti sur la partie
avant de la cuisse. Aligner le
genou avec la jambe opposée.
Faire les mêmes mouvements
avec l’autre jambe.
S’allonger sur le dos, croiser une jambe
perpendiculairement par-dessus l’autre
et saisir la cuisse de cette jambe avec les
mains, comme l’illustre le dessin.
Croiser la jambe gauche
par-dessus la jambe droite,
puis s’appuyer sur la jambe
gauche (en posant les
mains sur les hanches).
Faire les mêmes
mouvements avec l’autre
jambe. Un étirement
devrait être ressenti à la
hauteur des hanches.
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Exercices d’étirement de tout le corps
Trunk
Side
Bending
Inclinaison
latérale
du tronc
H
ip Flexor de la hanche
Fléchissement
Se tenir debout en gardant les pieds plus écartés que
la largeur des épaules. Mettre une main sur la hanche,
passer le bras opposé par-dessus la tête et se pencher sur le côté.
Partie supérieure du corps
S’agenouiller, comme l’indique
le dessin, et se pencher
lentement vers l’avant en
gardant les hanches et le dos
bien droits. En cas de douleur
à la rotule, placer un coussin
sous le genou. Un léger
étirement devrait être ressenti
à la hauteur de la hanche.
(Ne pas avancer le genou
vers l’avant au-delà de la
hauteur des orteils.)
Overhead
Shoulder
Épaule soulevée
Upper
Haut duBack
dos
CPoitrine
hest
Neck
Cou
Lever les bras et mettre
les coudes derrière la tête
en gardant la main droite
sur le coude gauche, et
la main gauche sur le
coude droit, jusqu’à ce
qu’un étirement soit
ressenti dans les épaules.
Croiser un bras en travers
de la poitrine et tirer le
bras vers l’arrière avec la
main opposée jusqu’à ce
qu’un léger étirement
soit ressenti derrière
l’épaule et dans le haut
du dos.
Faire cet étirement dans un
cadre de porte ou un coin.
En gardant une main
fixement au mur, faire un
pas en avant. Un léger
étirement devrait être
ressenti dans la poitrine.
Incliner la tête, comme le
montre le dessin. Avec la main,
amener doucement la tête en
direction de l’épaule jusqu’à ce
qu’un léger étirement soit
ressenti. Répéter les mêmes
mouvements avec l’autre
épaule et étirer le menton
jusqu’à la poitrine.
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SNS – Sport Nutrition Specialists – Adapté du Sport Nutrition Resource Manual (2e édition)