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cycle de musculation des membres inferieurs et superieurs en
CYCLE DE MUSCULATION DES MEMBRES INFERIEURS ET SUPERIEURS EN ENDURANCE SEMAINE DU 05 AU 11/09/05 SEMAINE DU 12 AU 18/09/05 1 séance de musculation 1 séance de musculation 1 séance de musculation 1 séance de musculation en endurance 3X25 repsen endurance 3x20 reps en endurance 4x20 en endurance 4x20 reps PECTORAUX QUADRICEP PECTORAUX QUADRICEP pullover écartés haltères dev.couché squat pull over squat DELTOIDES fente avant DELTOIDES fente avant élévation frontale montée de banc développé nuque montée de banc élévation latérale FESSIERS développé frontal FESSIERS DORSAUX élévation postérieur DORSAUX élévation postérieur rowing horizontal élévation latérale L'oiseau élévation latérale tirage nuque tirage banc HANCHE/BUSTE LOMBAIRE HANCHE/BUSTE LOMBAIRE flexion buste en décubitus ventral flexion buste en décubitus ventral isolation buste mvt d'arlow et élévation B/J isolation buste mvt d'arlow et élévation B/J ABDOMINAUX ABDOMINAUX ABDOMINAUX ABDOMINAUX crunch crunch relevé de buste crunch croisillon grd battement relevé de jambes grd battement grd battement relevé de jambes groupé genoux relevé de jambes élévation bassin relevé de buste battement horizontal D/G relevé de buste STRETCHING STRETCHING STRETCHING STRETCHING 15' d'étirement 15' d'étirement membre INF 15' d'étirement 15' d'étirement membre INF 2 SEANCES CARDIOVASCULAIRE 1 Footing 45' à 50%vma 1X15' à50% 1 sortie vélo ou piscine 1X15' à 60% test cooper 1X15'à 50% 2 SEANCES CARDIOVASCULAIRE 1 footing 45'à 50%vma 3x2000m à 60%(3'R/série) 1 sport CO 1 sport CO ou piscine ou VTT CYCLE DE MUSCULATION DES MEMBRES INFERIEURS ET SUPERIEURS EN ENDURANCE FORCE SEMAINE DU 26/09 AU 02/10/05 SEMAINE DU 03 AU 09/10/05 1 séance de musculation 1 séance de musculation 1 séance de musculation 1 séance de musculation 4X15 reps 4X15 reps 1x12-1x15-1x12-1x15 4x15 reps PECTORAUX QUADRICEP PECTORAUX QUADRICEP pullover écartés haltères squat dev.couché squat pull over FESSIERS DELTOIDES fente avant DELTOIDES élévation postérieur élévation frontale montée de banc développé nuque élévation latérale élévation latérale FESSIERS développé frontal GAINAGE DORSAUX élévation postérieur DORSAUX décubitus ventral, dorsal, latérale rowing horizontal élévation latérale L'oiseau planhe hor, incliné,appui quadr tirage nuque tirage banc HANCHE/BUSTE LOMBAIRE HANCHE/BUSTE LOMBAIRE flexion buste en décubitus ventral flexion buste en décubitus ventral isolation buste mvt d'arlow et élévation B/J isolation buste mvt d'arlow et élévation B/J ABDOMINAUX ABDOMINAUX ABDOMINAUX ABDOMINAUX crunch crunch relevé de buste crunch croisillon grd battement relevé de jambes grd battement grd battement relevé de jambes groupé genoux relevé de jambes élévation bassin relevé de buste battement horizontal D/G relevé de buste STRETCHING STRETCHING STRETCHING STRETCHING 15' d'étirement 15' d'étirement membre INF 15' d'étirement 15' d'étirement membre INF 2 SEANCES CARDIOVASCULAIRE 1 Footing 45' à 60%vma 1X15' à 60% 1 sortie vélo ou piscine 1X15' à 70% test cooper 1X15'à 60% 2 SEANCES CARDIOVASCULAIRE 1 footing 45'à 60%vma 3x2000m à 60%(3'R/série) 1 sport CO 1 sport CO ou piscine ou VTT SEMAINE DU 19 AU 25/09/05 1 séance de musculation 1X20 -1X25-1X30-1X20 PECTORAUX pullover dev.couché DELTOIDES élévation frontale élévation latérale DORSAUX rowing horizontal tirage nuque HANCHE/BUSTE flexion buste isolation buste ABDOMINAUX crunch croisillon grd battement élévation bassin STRETCHING 15' d'étirement 2 SEANCES CARDIOVASCULAIRE 1 Footing 45' à 50%vma 1 sortie vélo ou piscine SEMAINE DU 10 AU16/10/05 1 séance de musculation 4X15 reps PECTORAUX pullover dev.couché DELTOIDES élévation frontale élévation latérale DORSAUX rowing horizontal tirage nuque HANCHE/BUSTE flexion buste isolation buste ABDOMINAUX crunch croisillon grd battement élévation bassin STRETCHING 15' d'étirement 2 SEANCES CARDIOVASCULAIRE 1 Footing 45' à 50%vma 1 sortie vélo ou piscine 1 séance de musculation 1X20 -1X25-1X30-1X20 QUADRICEP squat fente avant montée de banc FESSIERS élévation postérieur élévation latérale LOMBAIRE en décubitus ventral mvt d'arlow et élévation B/J ABDOMINAUX crunch grd battement relevé de jambes relevé de buste STRETCHING 15' d'étirement membre INF 1X15' à50% 1X15' à 60% 1X15'à 50% 1 séance de musculation 1x12-1x15-1x12-1x15 QUADRICEP fente avant FESSIERS élévation postérieur élévation latérale GAINAGE décubitus ventral, dorsal, latérale planhe hor, incliné,appui quadr LOMBAIRE en décubitus ventral mvt d'arlow et élévation B/J ABDOMINAUX crunch grd battement relevé de jambes relevé de buste STRETCHING 15' d'étirement membre INF 10' à 50% 3X15' à 70% ( 3' R / série) CYCLE DE MUSCULATION DES MEMBRES INFERIEURS ET SUPERIEURS EN FORCE ENDURANCE 80% SEMAINE DU 17/10 au 23/10/05 SEMAINE DU 24/10 au 30/10/05 1 séance de musculation 1 séance de musculation 1 séance de musculation 1 séance de musculation 4X6reps 4X6 reps 1X10-1X8-1X6-1X4-1X2 1X10-1X8-1X6-1X4-1X2 PECTORAUX QUADRICEP PECTORAUX QUADRICEP pullover squat écartés haltères fente avant dev.couché GAINAGE pull over GAINAGE DELTOIDES décubitus ventral, dorsal, latérale DELTOIDES décubitus ventral, dorsal, latérale élévation frontale planhe hor, incliné,appui quadr développé nuque planhe hor, incliné,appui quadr élévation latérale FESSIERS développé frontal FESSIERS DORSAUX élévation postérieur DORSAUX élévation postérieur rowing horizontal élévation latérale L'oiseau élévation latérale tirage nuque tirage banc HANCHE/BUSTE LOMBAIRE HANCHE/BUSTE LOMBAIRE flexion buste en décubitus ventral flexion buste en décubitus ventral isolation buste mvt d'arlow et élévation B/J isolation buste mvt d'arlow et élévation B/J ABDOMINAUX ABDOMINAUX ABDOMINAUX ABDOMINAUX crunch crunch relevé de buste crunch croisillon grd battement relevé de jambes grd battement grd battement relevé de jambes groupé genoux relevé de jambes élévation bassin relevé de buste battement horizontal D/G relevé de buste STRETCHING STRETCHING STRETCHING STRETCHING 15' d'étirement 15' d'étirement 15' d'étirement 15' d'étirement SEMAINE DU 31/10 au06/11/05 1 séance de musculation 1 séance de musculation PECTORAUX pullover dev.couché DELTOIDES élévation frontale élévation latérale DORSAUX rowing horizontal tirage nuque HANCHE/BUSTE flexion buste isolation buste ABDOMINAUX crunch croisillon grd battement élévation bassin STRETCHING 15' d'étirement QUADRICEP squat fente avant GAINAGE décubitus ventral, dorsal, latérale planhe hor, incliné,appui quadr FESSIERS élévation postérieur élévation latérale LOMBAIRE en décubitus ventral mvt d'arlow et élévation B/J ABDOMINAUX crunch grd battement relevé de jambes relevé de buste STRETCHING 15' d'étirement 2 SEANCES CARDIOVASCULAIRE 1 Footing 45' à 50%vma 10X500mtà 80%(2mn R'/sér) 1 sortie vélo ou piscine 5' d'echauffement course 2 SEANCES CARDIOVASCULAIRE 1 Footing 50' à 60%vma et 10' à70% 3x15mn à70%( 3'R entre série) 10' de récup à 40% CYCLE FORCE ENDURANCE SEMAINE DU 07/11 au 13/11/05 1 séance de musculation 1 séance de musculation 1x6 à60% -1X4 à 85% -1X5 à 70% X 2 tours PECTORAUX pullover dev.couché DELTOIDES élévation frontale élévation latérale DORSAUX rowing horizontal tirage nuque HANCHE/BUSTE flexion buste isolation buste ABDOMINAUX crunch croisillon grd battement élévation bassin STRETCHING 15' d'étirement QUADRICEP squat fente avant montée de banc FESSIERS élévation postérieur élévation latérale LOMBAIRE en décubitus ventral mvt d'arlow ABDOMINAUX crunch grd battement relevé de jambes relevé de buste STRETCHING 15' d'étirement 2 SEANCES CARDIOVASCULAIRE 1 Footing 45' à 50%vma test cooper 1 sortie vélo ou piscine 3x1000 m 2 SEANCES CARDIOVASCULAIRE 1 footing 50'à 50%vma 3x2000m à 70%(3'R/série) 1 sport CO 1 sport CO ou piscine ou VTT
