la fiche d`entrainement - Collège Simone Signoret

Footing 15/20 min
Après échauffement : 3 x
Footing 15/20 min
30 min : Commence ta course
avec un rythme facile pendant 5
à 10 minutes, puis continue ta
course à un rythme plus rapide
en finissant ta course au rythme
facile pendant 5-10 minutes. Si tu
n’es certain de connaître ton
rythme plus rapide, c’est à un
rythme qui est « confortablement
difficile ».
400 m (un 400 rapide - un 400
m lent - un 400 m rapide)
Repos
Footing 20/25 min
30 min : Commence ta course
avec un rythme facile pendant 5 à
10 minutes, puis continue ta course à
un rythme plus rapide en finissant ta
course au rythme facile pendant 5-10
minutes. Si tu n’es certain de
connaître ton rythme plus rapide,
c’est à un rythme qui est
« confortablement difficile ».
Repos
Après échauffement : 4 x
Footing 15/20 min
30 min : Commence ta course
Repos
400 m (un 400 rapide - un 400
m lent - un 400 m rapide)
avec un rythme facile pendant 5 à
10 minutes, puis continue ta course à
un rythme plus rapide en finissant ta
course au rythme facile pendant 5-10
minutes. Si tu n’es certain de
connaître ton rythme plus rapide,
c’est à un rythme qui est
« confortablement difficile ».
Échauffement !
Phase n°1 – Le footing – 8/10 minutes
Véritable mise en route, il débutera à toute petite intensité. L’objectif étant de mettre en route les
grandes fonctions de l’organisme. De durée variable selon la saison (les muscles chauffant beaucoup
plus facilement dans un environnement estival que dans le froid).
Phase n°2 – Les étirements – 5 à 10min
Les étirements activo-dynamiques en revanche mettront le système musculo-tendineux dans des
dispositions idéales.
Le principe : associer à chaque phase d’étirement du groupe musculaire (10 secondes de maintien
environ), une phase de travail actif (contraction/relâchement) sur 10 mouvements pour le mettre
dans de bonnes dispositions pour l’effort à fournir.
Méthodiquement, le coureur s’étirera de bas en haut :
Les mollets :
• Etirement : jambe arrière tendue, jambe avant fléchie,
buste droit.
• Phase active : sauts sur place, jambes tendues,
pointe de pied vers le haut. Appui avant pied, le coureur
doit rebondir.
Les ischios-jambiers :
• Etirement : jambe avant
tendue, le talon en appui
sur une petite marche ou
au sol. Exercer un
mouvement de poussée
vers le bas, comme pour
écraser quelque chose
avec le talon, afin de
provoquer l’étirement des
ischios (derrière la cuisse).
• Phase active : sur place,
alterner les positions
jambe droite devant/gauche
derrière et vice-versa. Le mouvement pour passer de l’une à l’autre des positions est un mouvement
de poussée. La synchronisation des bras est importante (si la jambe gauche est devant, le bras droit
est armé en opposition).
Les adducteurs :
• Etirement : jambes écartées latéralement, venir fléchir sur la jambe droite puis gauche pour étirer les
adducteurs (à l’intérieur des cuisses). Etirements important pour tous les sports à changements
fréquents d’appuis et de direction.
• Phase active : Alterner sur place sauts écarts / et ramenés pieds joints.
Les quadriceps :
• Etirement : talon-fesse, en gardant le buste bien droit.
• Phase active : talons-fesses sur 10 mouvements à chaque jambe en gardant le buste droit.
Ischios + fessiers :
• Etirement : debout contre un appui,
ramener le genou vers la poitrine.
• Phase active : montées de genoux,
mouvements à chaque jambe en
gardant le buste droit.
La ceinture scapulaire
(bras + épaules) :
• Etirement : bras au dessus
de la tête, la main vient se
placer derrière la tête entre
les deux omoplates.
• Phase active : Mouvements
de moulin, bras tendus.
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Phase n°3 – Les lignes droites (5mn)
C’est la dernière étape de l’échauffement, celle qui propulse définitivement le coureur dans sa séance
ou dans sa course. Sur une centaine de mètres, deux premières accélérations progressives, une
troisième à la vitesse cible de la séance/course à suivre. Attention à la phase de décélération qui sera
longue – il est impératif de ne pas s’arrêter brutalement.
NE PAS OUBLIER…
• L’équipement : être suffisamment couvert pour garder les muscles au chaud par temps froid.
Privilégier les vêtements aérés par temps chaud.
• Le maintien d’un bon niveau d’hydratation : prévoir une petite boisson d’attente à consommer par
petites quantités régulières pendant l’échauffement.