FICHE PRATIQUE Les étirements activo-dynamiques

FICHEPRATIQUE
Lesétirementsactivo-dynamiques
Nombreuxsontlescoureursquipratiquentlesétirementsavantuneffortsanspourautant
savoirenrécolterlesbéné6ices.Sujetcontroversé,lanécessitédepréparerl’organismepar
unephased’étirementstientaujourd’huilacorde,àconditionqu’ilssoientbienréalisés.
Lesétirementspassifsn’apporterontriendepositifavantl’effort.Lesétirementsactivodynamiques en revanche mettront le système musculo-tendineux dans des dispositions
idéales.
Leprincipe:associeràchaquephased’étirementdugroupemusculaire(10secondesde
maintien environ), une phase de travail actif (contraction/relâchement) sur 10
mouvementspourlemettredansdebonnesdispositionspourl’effortàfournir.
Méthodiquement,lecoureurs’étireradebasenhaut:
LESMOLLETS
Etirement : jambe arrière tendue,
jambeavant6léchie,bustedroit.
Phase active : sauts sur place,
jambestendues,pointedepiedvers
lehaut.Appuiavantpied,lecoureur
doitrebondir.
LESISCHIO-JAMBIERS
LESADDUCTEURS
Etirement:jambeavanttendue,letalon
enappuisurunepetitemarcheouausol.
Exercerunmouvementdepousséeversle
bas, comme pour écraser quelque chose
ave c l e t a l o n , a 6 i n d e p rovo q u e r
l’étirementdesischios(derrièrelacuisse).
Phase active : sur place, alterner les
positions jambe droite devant/gauche
derrièreetvice-versa.Lemouvementpour
passer de l’une à l’autre des positions est
u n m o u v e m e n t d e p o u s s é e . L a
synchronisation des bras est importante
E t i r e m e n t : j a m b e s é c a r t é e s
latéralement, venir 6léchir sur la
jambe droite puis gauche pour étirer
les adducteurs (à l’intérieur des
cuisses). Etirements important pour
tous les sports à changements
fréquentsd’appuisetdedirection.
Phase active : Alterner sur place
sautsécarts/etramenéspiedsjoints.
LESQUADRICEPS
Etirement : talon-fesse, en gardant le buste bien
droit.
Phaseactive:talons-fessessur10mouvementsà
chaquejambeengardantlebustedroit.
ISCHIOS+FESSIERS
Etirement : debout contre un appui, ramener
legenouverslapoitrine.
Phase active : montées de genoux, 10
mouvements à chaque jambe en gardant le
bustedroit.
CEINTURESCAPULAIRE(Bras+Epaule)
Etirement : bras au dessus de la tête,
lamainvientseplacerderrièrelatête
entrelesdeuxomoplates.
Phaseactive:Mouvementsdemoulin,
brastendus
Source:runner.fr