planif 18 au 24 avril

Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Lundi 18 avril 2016
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique :
Wod 1
Rx rx+,
5 round
5 min par round
1 min pause entre chaque round
Scaled
5 round
5 min par round
1 min pause entre chaque round
1 min chaise isométrie lesté 45/25
25 air squat
15 burpees
6 tour de course
Max slam ball 20/10
1 min chaise isométrie lesté 45/25
25 air squat
15 burpees
6 tour de course
Max slam ball 20/10
Résultat : nombres total slam ball
Résultat : nombres total slam ball
Wod 2
6 round
1 min planche obligatoire
30 sec max abmat sit up
Pas de pause entre chaque
Wod 2
6 round
1 min planche obligatoire
30 sec max abmat sit up
Pas de pause entre chaque
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mardi 19 avril 2016
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique :Pour les Rx et Rx+, snatch balance, 8 x 2 reps en augmentant le poids pour se
rendre à un poids qui représente 80% (pour donner une idée du poids, l’athlète serait
capable de faire 2 reps de plus). Pour les Sc, pratique du snatch, 3 x 10 reps de la
première tirade, tout le monde en même temps coordonné par l’entraineur (s’assurer
que l’angle du dos reste de même). 3 x 5 deuxième tirade et 3 x 3 power snatch avec
unw pause de 1 sec en réception.
Wod 1
Rx+,rx
OTM, for 15 min
2 snatch balance 115\85, 95\65
1 BJ 30\24,24\20
1 KB 32\24,24\16
2 snatch balance 115\85, 95\65
2 BJ 30\24,24\20
2 KB 32\24,24\16
2 snatch balance 115\85, 95\65
3 BJ 30\24,24\20
3 KB 32\24,24\16
1 reps de plus par minute pour les BJ et les
KB.
Scaled
OTM, for 15 min
2 power snatch
1 BJ
1 KB
2 power snatch
2 BJ
2 KB
2 power snatch
3 BJ
3 KB
1 reps de plus par minute pour les BJ et les
KB.
Wod 2
Rx+ rx, amrap 5 min
20 Du
5 air squat
5 push ups
10 abdo
Scaled, amrap 5 min
40 saut simple et 5 double
5 air squat
5 push ups
10 abdo
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mercredi 20 Avril 2016
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique :10 min, tout le monde fait les reps en même temps, sur le call de l’entraineur.
On fait 2 séries de 10 reps, de deuxième tirade avec un saut vertical, la barre vide. Puis,
2 séries de 10 reps, de hang power clean, réception en flexion de 1 sec avant de
remonté. 1 séries de 3 reps, avec notre partenaire du wod 1, en alternance, avec le
poids du wod. 1 séries de 3 reps, avec notre partenaire du wod 1, en alternance, avec le
10 lbs de plus que le poids du wod.
Wod 1 en équipe de 2, pour un max de reps pour chaque station, une personne qui travaille à la
fois, 4 min par round :
Rx+ rx,
Scaled
1-Cal au rameur
1-Cal au rameur
2- FS 135\95, 95\65
2- Goblet squat
3- Hand P. clean 135\95, 95\65
3- Hand P. clean 65\35
4- Wall ball 11\10pi, 10\9pi
4- Wall ball hauteur et poids adapté
5- 1\2 burpees (le chess ne touche pas le sol) 5- 1\2 burpees (le chess ne touche pas le sol)
Wod 2s’il reste du temps
Rx+ rx, Sc
Tabata squat,
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Jeudi 21 avril 2016
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min d’activation/étirement
dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Pratique : Push jerk, avec une barre vide, tout le monde en même temps, ils
doivent prendre une pause de 2 sec en réception : 10 x 5 reps avec 1-2 min de
pause entre séries. Pour remonter de leur pause, ils doivent attendre le call de
l’entraineur.https://www.youtube.com/watch?v=eqkLjVReiMA
Wod 1
Rx+, rx, for time
21-18-12
T2B
SDHP 115\85,95\65
Pistols
A chaque 1 min 2 x push jerk 115\85,95\65
Wod 2
Rx+, rx,
Meilleur temps pour :
10 x burpees
300 m row
5 x burpees
Scaledfor time
21-18-12
High knees
SDHP avec un KB
Pistols assisté de 2 parallèles
A chaque 1 min 2 x push jerk poids adapté
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Vendredi 22 Avril 2016
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Wod 1,
Wod équipe de 2
Buy in
30 burpees (par personnes)
1.6 km run (1 tour du carré)
Amrap 40 min
20 deadlift 225/155 185/115
20 pull up
20 burpees box jumps 24’’
20 wall ball 20/14
400 m run ( les 2 partenaires courent )
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Samedi 23 Avril 2016
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : 3 série de force straight pull up 90 sec repos entre chaque série
Max
Wod 1
Rx,Rx+
7 round
200 m run
5 power clean 135/95 115/65
10 front squat 135/95 115/65
15 box jumps 24/20
20 push up
Wod 2,
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
AMRAP : As Many Reps As
Possible (Le plus de répetitions
possible)
BJ : Box Jumps
Bench / BP : Bench Press
BS : Back Squat
BW : Body Weight
CnJ ou CJ : Clean and Jerk
CF : Crossfit
C2B : Chest To Bar
GHD : Glute Ham Developer
WC : Wall Climb
WOD : Work Out of the Day
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Air Squat
Back Extension
Back Squat
Bear Crawl
Bench Press
Box Jump
Broad-Jump
Burpee
Clean
Deadlift
Double Under
Dumbbell Swing
Farmer Carry
Floor Wipers
Forward Roll
Front Squat
GHD Sit-Up
Toes-to-Bar
Triple-Under
Turkish Get-Up
DB : Dumbell
DL : DeadLift
DU : Double Under
FS : Front Squat
HSPU : Hand Stand Push-up
HSW : Hand Stand Walk
KB : Kettlebell
K2E : Knee To Elbow
MetCon : Metabolic
Conditionning
MU : Muscle-Up
OHS : Over Head Squat
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Ground-toOverhead
Handstand PushUp
Handstand Walk
Hanging Hip Touch
Jerk
Kettlebell Swing
Kettlebell Tater
Knees-to-Elbows
Lower from
Inverted Hang
Lunge
Man Maker
Muscle-Up
Overhead Squat
Pistol
Wall Ball Shot
Wall Climb
Weighted Walk /
Run
PIN IT
PR : Personnal Record
PS : Pistols Squats
Rep : Répétition
RM : Répétition maximale
(Ex : 1RM = poids maximum
qu’on est capable d’effectuer
pour une répétition d’un
mouvement donné.)
RX : As prescribed (Tel que
prescrit)
SDHP : Sumo DeadLift High
Pull
TNG : Touch n’ Go
TGU : Turkish Get Up
T2B : Toes To Bar
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Pull-Up
Push Press
Push-Up
Ring Dip
Rope Climb
Row
Run
Shoulder Press
Shoulder-toOverhead
Single Jump Rope
Sit-Up
Snatch
Strict Press
Sumo Deadlift
High-Pull
Swim
Thruster
Tip Touch
Toes Through
Rings