planif 28 mars au 3 avril

Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Vocabulaire Crossfit.
 AMRAP : As Many Reps As
Possible (Le plus de répetitions
possible)
 BJ : Box Jumps
 Bench / BP : Bench Press
 BS : Back Squat
 BW : Body Weight
 CnJ ou CJ : Clean and Jerk
 CF : Crossfit
 C2B : Chest To Bar
 GHD : Glute Ham Developer
 WC : Wall Climb
 WOD : Work Out of the Day
 DB : Dumbell
 DL : DeadLift
 DU : Double Under
 FS : Front Squat
 HSPU : Hand Stand Push-up
 HSW : Hand Stand Walk
 KB : Kettlebell
 K2E : Knee To Elbow
 MetCon : Metabolic
Conditionning
 MU : Muscle-Up
 OHS : Over Head Squat
 PR : Personnal Record
 PS : Pistols Squats
 Rep : Répétition
 RM : Répétition maximale
(Ex : 1RM = poids maximum
qu’on est capable d’effectuer
pour une répétition d’un
mouvement donné.)
 RX : As prescribed (Tel que
prescrit)
 SDHP : Sumo DeadLift High
Pull
 TNG : Touch n’ Go
 TGU : Turkish Get Up
 T2B : Toes To Bar
Nous allons utilisé ce vocabulaire dans nos prochaines
programmation.
Lundi 28 mars
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique :
Wod 1
Rx + / rx
Amrap 8 min
4 power clean 135/95 115/65
3 push press 135/95 115/65
2 m-u bar ou x2 chest pull up rx pull x2
Wod 2
Black jack
20 push up , 1 sit up
19 push up, 2 sit up
18 push up , 3 sit up
................................... etc.....
2 push up , 19 sit up
1 push up , 20 sit up
Scale
Amrap 8 min
4 power clean
3 push press
2 m-u ou pull x2 avec élastique
Black jack
20 push up , 1 sit up
19 push up, 2 sit up
18 push up , 3 sit up
...................................etc...
2 push up , 19 sit up
1 push up , 20 sit up
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mardi 29 Mars
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : m-u ring avec steve / pratique monkey swing et pull up avec ély
Wod 1
7 round
7 overhead squat 115/75 95/65
7 handstand push up
7 kb swing 32/24 24/16
7 truster 115/75 95/65
7 burpees
7 toes to bar
7 push up hand release
7 round
7 front squat
7 push up sur box
7 kb swing
7 truster
7 burpees
7 elevation jambes au hanche
7 push up hand release
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Mercredi 30 Mars
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : 2 x 10 rep de première tirade au snatch avec un tempo de 3-0-3 et s’assurer
que l’angle du dos reste de même. 2 x 10 reps deuxième tirade au snatch (du genou
jusqu’à la hauteur du chess avec les coudes qui pointent au plafond). 3 x 5 reps du
mouvement complet en réception power snatch.
Wod 1
Rx+,Rx
Amrap 14 min
5 hang power clean, 105/85-95/65
9 T2B
12 goblet lunges 32/24-24/16 (12 par jambe)
15 abmat abdo
Scaled
Amrap 14 min
5 hang power clean, 45/35
9 high knees
12 goblet lunges 16/12 (12 par jambe)
15 abmat abdo
Wod 2 Tempo 3-0-3-0 : 3 sec pour monter, 0 sec de pause en haut, 3 sec pour descendre, 0 sec
de pause en bas.
Rx+,Rx
Scaled
20 DL 135/95,95/65 en tempo 3-0-3-0
20 DL 65/35 en tempo 3-0-3-0
Puis
Puis
3 rounds
3 rounds
12-9-6
12-9-6
KB SDHP 32/24,24/16
KB SDHP 24/16
Jumping squat
Jumping squat
Pull up
Pull up
Puis
Puis
10 DL 135/95,95/65 en tempo 3-0-3-0
10 DL 65/35 en tempo 3-0-3-0
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Jeudi 31 Mars
Pratique : Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Pratique : 2 x 10 rep de première tirade au clean avec un tempo de 3-0-3 et s’assurer que l’angle
du dos reste de même. 2 x 10 reps deuxième tirade au clean (du genou jusqu’à la hauteur du
nombril) 3 x 5 reps du mouvement complet en réception power clean.
Wod 1
Rx+,Rx
One the 4 min pour 12 min
5 Power snatch 105/75,95/65
35 DU
15 wall ball 20/14
Notez le temps pour chaque round et les
additionner, cela donnera le score final.
Scaled
On the 4 min pour 12 min
5 Power snatch 45/35
100 saut simple
10 wall ball 14/10
Notez le temps pour chaque round et les
additionner, cela donnera le score final.
Wod 2
21-15-9
back squat 75/45
mountain climber
21-15-9
back squat 45/35
mountain climber
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Vendredi 1 avril
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Wod 1,
En équipe de 2
Amrap 15 min, vous devez alterner entre chaque exercice mais compléter l’exercices au
complet. Donc partenaire faire 400 row, le partenaire B 30 KB, partenaire 20 BJ, etc.
400 m row ou run selon la température
30 x KB, (Rx+ 32/24, Rx 24/16, Sc 16/12)
20 x BJ (Rx+ 30/24, Rx 24/20, Sc 20/16)
For time, en équipe de 2, 16,5
21-18-15-12-9-6-3
thruster 95/65
Burpees over the bar
Suivit de 100 push ups face à face tape dans la main de notre partenaire.
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Samedi 2 avril
Réchauffement de Joe DeFRanco Agil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique :
Wod 1,
Chipper day
10 clean and jerk 135/95 115/65
20 front squat 135/95 115/65
30 burpees pull up
40 deadlift 135/95 115/65
50 wall ball 20/14
10 m-u ring ou chest pull up x 3
50 wall ball 20/14
40 deadlift 135/95 115/65
30 burpees pull up
20 front squat 135/95 115/65
10 clean and jerk 135/95 115/65
Scaled
Chipper day
10 clean
20 front squat
30 burpees touché la barre
40 deadlift
50 wall ball 20/14
10 pull up
50 wall ball 20/14
40 deadlift
30 burpees touché barre
20 front squat
10 clean
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
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Air Squat
Back Extension
Back Squat
Bear Crawl
Bench Press
Box Jump
Broad-Jump
Burpee
Clean
Deadlift
Double Under
Dumbbell Swing
Farmer Carry
Floor Wipers
Forward Roll
Front Squat
GHD Sit-Up
Toes-to-Bar
Triple-Under
Turkish Get-Up
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Ground-toOverhead
Handstand PushUp
Handstand Walk
Hanging Hip Touch
Jerk
Kettlebell Swing
Kettlebell Tater
Knees-to-Elbows
Lower from
Inverted Hang
Lunge
Man Maker
Muscle-Up
Overhead Squat
Pistol
Wall Ball Shot
Wall Climb
Weighted Walk /
Run
PIN IT
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Pull-Up
Push Press
Push-Up
Ring Dip
Rope Climb
Row
Run
Shoulder Press
Shoulder-toOverhead
Single Jump Rope
Sit-Up
Snatch
Strict Press
Sumo Deadlift
High-Pull
Swim
Thruster
Tip Touch
Toes Through
Rings