Mot de la semaine : Retour au travail du core ! 3 x 20 sec de L

Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mot de la semaine : Retour au travail du core ! 3 x 20 sec de L-sit à
la barre à pull ups suite au réchauffement
(https://www.youtube.com/watch?v=F57SgTZ-frg ).
Lundi 15 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : Arraché aux genoux (hang power snatch), pour 10 min, 3 reps par minutes en augmentant le
poids à chaque minute. Partir la barre 1 po en haut des genoux.
Wod 1
Rx+ rx,
Time cap 15 min ou 150 push ups
2 deadlift 285/185,225/135
12 BJ
Max push ups unbroken
Quand tu casse au push ups tu recommence
le deadlift, les BJ et le max de push ups
unbroken pour un total de 150.
Scaled
Time cap 15 min ou 150 push ups
10 deadlift poids adapté
12 BJ
Max push ups unbroken
Quand tu casse au push ups tu recommence le
deadlift, les BJ et le max de push ups
unbroken pour un total de 150.
Wod 2
Rx+ rx,
For time
21 T2B
15 WB 20/10
9 HSPU
Scaled
For time
21 High knees
15 WB 20/10
9 DB press
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mardi 16 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : Arraché à partir des hanches (hip power snatch), 10 min, faire 5 x 5 reps en augmentent entre
chaque série pour atteindre environ 70% pour la dernière série.
https://www.youtube.com/watch?v=8AyTzORaBM8
Wod 1
Rx+ rx, for time, time cap 17 min
400 run
30 hang power snatch 115/75,95/65
800 run
40 pull ups
400run
Scaled, for time, time cap 17 min
400 run
30 hang power snatch 45/35
800 run
60 jumping pull ups
400run
Wod 2
Rx+ rx,
9-15-21
med ball clean
KB 24/16,16/12
Scaled
9-15-21
med ball clean
KB 24/16,16/12
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Mercredi 17 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : Snatch pull, pour 10 min, faire 7 x 3 reps, utiliser une charge qui augmente rapidement pour
se rendre à 110% de la charge maximal fait en snatch. Le snatch pull est utilisé pour faire les 2 premières
tirades du snatch mais avec une plus grande charge. De cette façon, nous serons plus efficace (plus fort et
plus puissant). https://www.youtube.com/watch?v=_IdYjwdwNeY
Wod 1
Rx+ rx, time cap 22 min
40-30-20-10
À tous les 5 min faire 100 m run
Burpees
SDHP 65/45
Abdo
Push press 65/45
Scaled, time cap 22 min
40-30-20-10
À tous les 5 min faire 100 m run
Burpees
SDHP 65/45
Abdo
Push press 65/45
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Jeudi 18 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min d’activation/étirement
dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Pratique : Arraché technique (squat snatch), 10 min pratique, 2 x 10 reps avec le PVC, 2 x 4 reps @ 50%,
2 x 3 @ 60%, 2 x 2 @ 70%. https://www.youtube.com/watch?v=2JiFUn2-dyQ
https://www.youtube.com/watch?v=9xQp2sldyts
Wod 1
Rx+ rx, time cap 25 min
400 m walking lunge avec plaque 45/25
100 DU
50 Thruster 115/75,95/65
25 Power snatch 115/75,95/65
400 m farmer walk avec 2 plaques de 45/25
Scaled, time cap 25 min
400 m walking lunge avec plaque 45/25
300 simple
50 Thruster 65/45
25 Power snatch 65/45
400 m farmer walk avec 2 plaques de 45/25
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Vendredi 19 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Wod 1,
For time en équipe, for time
400 m run les 2 personnes cour avec chacun une plaque de 45/25
75 Deadlift 135/95
400 m run les 2 personnes cour avec 1 ballon pour 2.
75 WB
400 m run avec un BJ
75 BJ 24/20
400 run les 2 personnes cour avec 1 ballon pour 2.
75 slam ball 20/10
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Samedi 20 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : Squat avec barre au-dessus de la tête (OHS), 10 min de pratique, à l’aide d’une boite (pour
déterminer une profondeur) et d’un PVC déterminer les athlètes qui font un bon mouvement et leur
permettre de faire 5 séries de 5 reps @ 65%. Pour les autres, travailler avec la boite et la profondeur du
squat en conservant la meilleure forme possible, le plus bas possible.
Wod 1
Rx+ rx,
Amrap 20 min
3 WallClimb
6 Dumbells snatch (par bras)45/35,25/15 à
partir du sol.
9 C2B
12 hang power clean 75/65,65/45
Scaled
Amrap 20 min
3 WallClimb
6 Dumbells snatch (par bras) 25/15 à partir du
sol.
9 ring row
12 hang power clean 65/45
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
Dimanche 21 aout 2016
Réchauffement de Joe DeFRancoAgil 8, (durée de 8 min) suivit de 7 min
d’activation/étirement dynamique de votre choix. http://m.youtube.com/watch?v=3B3Khbht5s
Pratique : Butterfly pull ups, 10 min de pratique du mouvement, faire de petites séries et quand le
mouvement n’est plus coordonné faire une pause. Petit vidéo qui pourrais aider à comprendre le
mouvement. https://www.youtube.com/watch?v=4Wd9SrL_Z3M
Wod 1
Rx+ rx,
7 rounds for time
200 run
15 back squat 135/85,95/65
10 power clean 135/85,95/65
5 butterfly pull ups
Scaled
7 rounds for time
200 run
15 back squat 135/85,95/65
10 power clean 135/85,95/65
5 butterfly pull ups
Planification des wods et pratiques Crossfit Estrie.
AMRAP : As ManyReps As
Possible (Le plus de
répetitions possible)
BJ : Box Jumps
Bench / BP : BenchPress
BS : Back Squat
BW : Body Weight
CnJ ou CJ : Clean and Jerk
CF : Crossfit
C2B : Chest To Bar
GHD : Glute Ham Developer
WC : Wall Climb
WOD : Work Out of the Day
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Air Squat
Back Extension
Back Squat
Bear Crawl
BenchPress
Box Jump
Broad-Jump
Burpee
Clean
Deadlift
Double Under
Dumbbell Swing
Farmer Carry
FloorWipers
Forward Roll
Front Squat
GHD Sit-Up
Toes-to-Bar
Triple-Under
TurkishGet-Up
DB : Dumbell
DL : DeadLift
DU : Double Under
FS : Front Squat
HSPU : Hand Stand Push-up
HSW : Hand Stand Walk
KB : Kettlebell
K2E : Knee To Elbow
MetCon :
MetabolicConditionning
MU : Muscle-Up
OHS : Over Head Squat
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Ground-to-Overhead
Handstand Push-Up
HandstandWalk
Hanging Hip Touch
Jerk
Kettlebell Swing
KettlebellTater
Knees-to-Elbows
LowerfromInverted
Hang
Lunge
Man Maker
Muscle-Up
Overhead Squat
Pistol
Wall Ball Shot
Wall Climb
WeightedWalk / Run
PIN IT
PR : Personnal Record
PS : Pistols Squats
Rep : Répétition
RM : Répétition maximale
(Ex : 1RM = poids maximum
qu’on est capable d’effectuer
pour une répétition d’un
mouvement donné.)
RX : As prescribed (Tel que
prescrit)
SDHP : Sumo DeadLift High
Pull
TNG : Touchn’ Go
TGU : TurkishGet Up
T2B : Toes To Bar
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Pull-Up
Push Press
Push-Up
Ring Dip
RopeClimb
Row
Run
ShoulderPress
Shoulder-toOverhead
Single Jump Rope
Sit-Up
Snatch
Strict Press
Sumo Deadlift HighPull
Swim
Thruster
Tip Touch
ToesThrough Rings