Conseils entraînement

Le stretching
La pratique du stretching permet d’améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements.
Ces effets s’observent tant de manière aiguë (c’est-à-dire directement après) que de
manière chronique, après 3 à 4 semaines d’exercices d’étirements effectués à raison de 2 à
3 séances hebdomadaires. Outre ces bénéfices, cette pratique permettrait également une
amélioration de l’équilibre et de la stabilité posturale.
Alors pourquoi tant de controverse à propos du stretching ? Cette pratique autrefois adulée a
été remis en cause par une poignée d’études parues ces dernières années.
Tout d’abord, certaines expérimentations ont démontré que des étirements statiques
pourraient avoir un effet négatif sur la capacité de production de force et de puissance
maximale lors d’un exercice subséquent. Ainsi, pratiquer un exercice de stretching isolé
diminuerait la performance lors d’un effort maximal effectué par la suite.
La controverse née de ces résultats et le déclin de popularité qui s’en ait suivi ont par ailleurs
été accentués par le fait que les vertus préventives qu’on a longtemps prêté à la pratique du
stretching ont peiné à être confirmées par les investigations scientifiques, notamment en ce
qui concerne les pathologies dite ‘de surcharge’ (tendinopathies, bursites, …). Pratiquer des
étirements dans le but de réduire le risque de blessure ne constituerait donc pas une
stratégie efficace.
Mais ces arguments sont-il suffisants pour bannir le stretching de manière radicale ? La
réponse est non. Il suffit tout simplement de le pratiquer au moment propice et dans le mode
approprié afin de profiter des effets positifs tout en évitant les inconvénients,
Ainsi, même si des investigations scientifiques plus approfondies sont encore requises, les
évidences disponibles semblent indiquer qu’il soit recommandé d’effectuer des exercices
d’étirements plutôt à la fin d’une séance, à la suite du retour au calme, ou encore en tant que
programme à part, à distance des séances.
Le stretching, comment ?
Il existe plusieurs types d’étirements, tous d’efficacité équivalente pour améliorer la
souplesse, pour autant qu’ils soient effectués de manière rigoureuse.
Par souci de concision, nous nous limitons ici aux étirements dit ‘statiques’, qui sont en
général les plus répandus.
En utilisant cette technique, il s’agit de favoriser le relâchement musculaire de manière
progressive en maintenant une position d’étirement durant 10 à 30 secondes. Il est par
ailleurs intéressant de noter qu’à partir d’un certain âge (≥65 ans), les gains de souplesse
semblent supérieurs avec une durée d’étirement supérieure à savoir de 30 à 60 secondes.
Pour une meilleure efficacité, le temps d’étirements par séance devrait en outre atteindre au
total plus de 60 secondes par groupe musculaire et être effectué sur un muscle échauffé.
Attention en revanche à l’intensité; il convient d’éviter de causer des lésions supplémentaires
à un muscle qui a déjà subi des charges durant la séance d’entraînement précédente. Un
allongement trop important des structures devrait donc être évité en effectuant des
mouvements lents et un progressifs.
Finalement, il est important de connaître le groupe musculaire qui devrait être impliqué dans
une posture donnée. En cas de doute, le recours à un professionnel qualifié peut s’avérer
intéressant.
UOTS - Cressy Santé - Swiss Olympic Medical Center - 99 route de Loëx, 1232 Confignon - [email protected]
Quelques exemples d’étirement statiques
Fessiers
Assis, dos droit, placer
la cheville d'un pied sur
le genou de la jambe
opposée. Avancer la
poitrine en gardant le
dos droit. Ne pas
mettre le poids sur les
mains.
Fessiers
Allongé, dos à plat sur
le sol en serrant les
abdominaux. Tirer sur
une jambe, mains sur le
genou, tout en
allongeant l'autre jambe
vers l’avant.
Quadriceps
Main sur la cheville, amener le
talon en direction de la fesse
en allongeant la cuisse.
Maintenir le dos droit durant
l’étirement.
Ischio-jambiers
Assis jambes tendues,
amener la poitrine en
direction des genoux.
Garder le dos droit
lors de la descente.
Adducteurs
Les jambes en
extension contre le
mur, ouvrir les jambes
et maintenir la
position
Mollets (soleus)
Appuyé contre un
mur, fléchir la jambe
arrière en gardant le
talon au sol.
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Ischio-jambiers
Amener le genou en
direction de la poitrine,
puis allonger la jambe.
Psoas iliaque
Un genou au sol ou
sur un coussin,
avancer le bassin et
relever le buste en
gardant le dos droit.
Mollets
(gastrocnemius)
Appuyé contre un
mur, la jambe arrière
tendue, avancer le
bassin en gardant le
talon au sol.