Exercices genoux : syndrome fémoro-patellaire

Exercices genoux : syndrome fémoro-patellaire
Semaines 1 et 2 : exercices 1 à 9.
Exercice no 1 :
Couché sur le côté, les jambes légèrement pliées.
Soulevez la jambe du dessus en gardant les pieds en
contact ensemble.
Gardez la position 5 secondes.
Le retour se fait lentement pendant 10 secondes.
Répétez 10 fois.
Progression : augmentez jusqu’à 30 répétitions.
Exercice no 2 :
Couché sur le côté, la jambe du dessous pliée, la
jambe du dessus reste allongée.
Soulevez la jambe du dessus vers le haut.
Gardez la position 5 secondes.
Le retour se fait lentement pendant 10 secondes.
Répétez 10 fois.
Progression : augmentez jusqu’à 30 répétitions.
Exercice no 3 :
Couché sur le dos, soulevez les fesses.
Gardez la position 5 secondes.
Le retour se fait lentement pendant 10 secondes.
Répétez 10 fois.
Progression : augmentez jusqu’à 30 répétitions.
Exercice no 4 :
Couché sur le dos, étendez une jambe.
Soulevez les fesses.
Gardez la position 5 secondes.
Le retour se fait lentement pendant 10 secondes.
Répétez 10 fois.
Progression : augmentez jusqu’à 30 répétitions.
Daniel Lajoie physiothérapeute et ostéopathe, 6612 rue Beaubien est, Montréal, 514-352-4442
Exercice no 5 :
Couché sur le côté, jambes pliées.
Installez une bande élastique au-dessus des genoux.
Gardez les pieds en contact et soulevez la jambe du
dessus.
Gardez la position 5 secondes.
Le retour se fait lentement pendant 10 secondes.
Répétez 10 fois.
Progression : augmentez jusqu’à 30 répétitions.
Exercice no 6 :
Même exercice que no 3.
Installez une bande élastique à la cheville.
Répétez 10 fois.
Progression : augmentez jusqu’à 30 répétitions.
Exercice no 7 :
Debout, le pied droit en appui sur un petit banc.
Montez sur le banc.
Retour à la position de départ (le pied droit reste sur
le banc).
Répétez 10 fois.
Refaites le même exercice avec la jambe gauche.
Progression : augmentez jusqu’à 30 répétitions.
Daniel Lajoie physiothérapeute et ostéopathe, 6612 rue Beaubien est, Montréal, 514-352-4442
Exercice no 8 :
Debout, la main gauche en appui (chaise ou comptoir).
La jambe droite est croisée en arrière de la gauche.
Penchez vers la gauche.
Sentez l’étirement à droite (flanc, hanche, cuisse).
Tenez 5 secondes.
Refaites le même exercice avec la jambe gauche
croisée en arrière de la droite.
Répétez 10 fois.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Exercice no 9 :
Couché sur le côté, la jambe du dessous pliée.
Contractez les abdominaux pour stabiliser le bassin.
La jambe du dessus est pliée à l’aide de la main.
Tenez 5 secondes.
Sentez l’étirement à l’avant de la cuisse.
Refaites le même exercice avec l’autre jambe.
Répétez 10 fois.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Semaines 3 et 4 exercices 10 à 19.
Exercice no 10 :
Debout, avec ou sans appui d’une main.
Fixez un élastique à un meuble et à une jambe.
Amenez une jambe tendue vers l’avant.
Gardez le dos droit.
Tenez 5 secondes.
Le retour se fait lentement pendant 10 secondes.
Répétez 10 fois.
Refaites le même exercice avec l’autre jambe.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Daniel Lajoie physiothérapeute et ostéopathe, 6612 rue Beaubien est, Montréal, 514-352-4442
Exercice no 11 :
Debout, avec ou sans appui d’une main.
Fixez un élastique à un meuble et à une jambe.
Amenez une jambe tendue vers l’arrière.
Gardez le dos droit.
Tenez 5 secondes.
Le retour se fait lentement pendant 10 secondes.
Répétez 10 fois.
Refaites le même exercice avec l’autre jambe.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Exercice no 12 :
Debout, avec ou sans appui d’une main.
Fixez un élastique à un meuble et à une jambe.
Soulevez de côté la jambe tendue.
Gardez le dos droit.
Tenez 5 secondes.
Le retour se fait lentement pendant 10 secondes.
Répétez 10 fois.
Refaites l’exercice de l’autre jambe.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Exercice no 13 :
Debout, avec ou sans appui d’une main.
Fixez un élastique à un meuble et à une jambe.
Soulevez de côté la jambe tendue.
Gardez le dos droit.
Tenez 5 secondes.
Le retour se fait lentement pendant 10 secondes.
Répétez 10 fois.
Refaites l’exercice avec l’autre jambe.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Daniel Lajoie physiothérapeute et ostéopathe, 6612 rue Beaubien est, Montréal, 514-352-4442
Exercice no 14 :
Debout sur un petit banc.
Descendez la jambe gauche vers l’avant.
Ramenez la jambe gauche sur le banc.
Répétez 10 fois.
Refaites le même exercice avec la jambe droite.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Exercice no 15 :
Debout, avec un élastique ceinturant les cuisses.
Faîtes une flexion de jambes.
Gardez l’élastique tendu durant l’exercice (durant la
descente et la remontée).
Répétez 10 fois.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Exercice no 16 :
Prendre la position suivante :
en appui sur les avants bras et les genoux.
Le dos est bien droit (pas rond ni creux).
La tête droite (pas relevée ni fléchie).
Sentez la contraction des abdominaux.
Tenez 5 secondes.
Progression : augmentez la durée de la position tenue.
Exercice no 17 :
En appui à l’avant-bras droit sur une table ou un
comptoir.
Les jambes sont tendues et éloignées de l’appui.
Le corps est bien droit.
Sentez la contraction des abdominaux obliques.
Tenez 5 secondes.
Faites le même exercice de la gauche.
Progression : augmentez la durée de la position tenue.
Daniel Lajoie physiothérapeute et ostéopathe, 6612 rue Beaubien est, Montréal, 514-352-4442
Exercice no 18 :
En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.
Le dos doit être bien droit (pas rond ni creux).
Sentez la contraction des abdominaux.
Aucune douleur ne doit être ressentie en lombaire.
Tenez 5 secondes.
Progression : augmentez la durée de la position tenue.
Exercice no 19 :
En appui à l’avant-bras droit et aux pieds.
Le corps reste bien droit (pas rond ni creux).
Sentez la contraction des abdominaux obliques.
Tenez 5 secondes.
Progression : augmentez la durée de la position tenue.
Semaines 5 et 6, exercices 20, 21 et 22
Exercice no 20 :
Debout, avec appui des mains.
Pliez la jambe droite.
La jambe gauche fait une flexion.
Gardez le dos droit.
Retour à la position de départ.
Répétez 10 fois.
Même exercice où la jambe droite fait la flexion.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Daniel Lajoie physiothérapeute et ostéopathe, 6612 rue Beaubien est, Montréal, 514-352-4442
Exercice no 21 :
Debout, pliez la jambe droite.
La jambe gauche fait une flexion.
Penchez vers l’avant, la main droite se dirige vers le
pied gauche.
Répétez 10 fois.
Même exercice où la jambe droite fait la flexion.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Exercice no 22 :
Debout sur un petit banc.
Fixez un élastique à un meuble situé à votre gauche.
L’élastique passe derrière la jambe gauche et s’attache
à la jambe droite au-dessus du genou (pas montré sur
la photo).
Descendez la jambe gauche vers l’avant.
Ramenez la jambe gauche sur le banc.
La jambe droite résiste à l’élastique et contrôle le
mouvement.
Répétez 10 fois.
Refaites le même exercice, l’élastique fixé à la jambe
gauche.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Semaines 7 et 8 : Exercices 23, 24 et 25
Exercice 23 :
Debout, un élastique fixé à un meuble et à la cuisse
gauche.
Pliez la jambe droite.
Faites une flexion de la jambe gauche.
Répétez 10 fois.
Refaites le même exercice de la jambe droite.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Daniel Lajoie physiothérapeute et ostéopathe, 6612 rue Beaubien est, Montréal, 514-352-4442
Exercice 24 :
Debout sur un petit banc.
Sautez du banc et faites la réception sur une jambe, le genou plié.
Répétez 10 fois.
Refaites le même exercice de l’autre jambe.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Exercice no 25 :
Debout sur un petit banc.
Fixez un élastique à un meuble à votre gauche et à la jambe droite au dessus du genou.
L’élastique passe derrière la jambe gauche.
Sautez du banc et faites la réception de la jambe droite, le genou plié.
Répétez 10 fois.
Refaites le même exercice de la jambe gauche.
Progression : répétez jusqu’à 30 fois.
Daniel Lajoie physiothérapeute et ostéopathe, 6612 rue Beaubien est, Montréal, 514-352-4442