Avant une sortie

Au salon Info-Vélo 2010
Par Pierrette Bergeron, dt.p.
Nutritionniste du sport accréditée par
CSHNQ, CNMM, INFE, ACE
Nutri
Sport
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Sport
Nutri
Sport
Avant une sortie
Si une heure
= collation
Avant une sortie
Si deux heures
= goûter
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Avant une sortie
Si trois heures
= repas faible en gras
+ pain, fruit, yogourt ou lait
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Sport
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Avant une sortie
Pas plus de 3-4 heures à jeun
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Pendant une sortie
 Moins d’une heure = eau
 400 à 750 mL/heure, selon la sudation (dépend de la
personne, de la température, de l’intensité )
 Plus d’une heure = source d’énergie
 Boisson maison : ½ jus + ½ eau + pincée de sel
 Fruits séchés
 Biscuits, barres ou autres faibles en gras (ex.
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Sport
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Pendant une sortie
En moyenne, 30 à 60 g de
glucides par heure,
selon la stature
Avant et pendant une sortie
Il faut apprendre à connaître ses
tolérances digestives.
 La digestion varie surtout selon :
 la quantité
 la teneur en matières grasses
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Après une sortie
 Eau
 Si longue (≥ 3 h) ou intense = boissons/aliments sucrés
 Lait au chocolat
 Limonade
 Boisson gazeuse
 Yogourt aromatisé
 Pain + sirop/confiture
 Muffin
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Après une sortie
 15 minutes
 Glucides : 1 g/kg/h jusqu’au prochain repas
 ? Protéines : 7 g
 Si la sudation a été importante:
 Riches en sodium (ex. jus de légumes,
craquelins, marinades, jambon)
 Riches en potassium (ex. fromage, yogourt,
banane, orange, fraises, noix)
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Sport
Référence
Nutrition, sport et performance
Par M. Ledoux, N. Lacombe et G. St-Martin
Géo Plein Air, 2009
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Merci