2 novembre 2016 - Ostéoporose Canada

VIVRE
2 novembre 2016
Rappelez-vous : On peut bien vivre avec l’ostéoporose!
Dans ce numéro






Info-fracture
La prévention des
chutes, l’affaire de
tous
Le calcium et les
maladies
cardiovasculaires
Vos os sont
importants
Histoire d’os
Une recette de notre
commanditaire
Infofrature
Parmi les 65 ans
et plus, 30 %
chutent au
moins une fois
par année; la
situation est
encore plus
grave pour les
80 ans et plus.
La préventio n des c hutes,
l’a ffaire de tou s
Par Sarah Nixon-Jackle
À l’automne 2016, j’ai commencé un nouveau chapitre de ma vie. Ma santé est
maintenant à l’avant-plan.
 Je fais attention à ce que je mange.
 Je me suis inscrite à un centre de conditionnement physique qui m’offre un
excellent programme axé sur la force, l’endurance et la puissance. J’ai droit au
service d’un entraîneur à chaque séance, et on nous fait beaucoup travailler la
posture et l’équilibre.
 Je fais du yoga une fois par semaine, et c’est l’occasion parfaite pour moi
d’étirer mes muscles et d’éliminer les courbatures après mes entraînements.
J’ai ainsi amélioré mon endurance, ma flexibilité, ma force et ma posture et je
me sens bien dans ma peau.
 J’ai cependant découvert qu’à 58 ans, je ne suis plus aussi flexible et je n’ai
plus le même équilibre que ceux et celles qui ont 20 ou 30 ans dans le cours!
J’ai failli plus d’une fois me faire vraiment mal en essayant d’imiter tout le monde.
Heureusement, j’ai eu plus de mal à la fierté qu’autre chose. Je sais maintenant que
je dois modifier certains de mes exercices et je suis capable d’utiliser l’équipement à
ma disposition pour atteindre en toute sûreté les mêmes résultats. L’entraîneur me
montre comment modifier mes exercices pour qu’ils soient à la fois sûrs et efficaces.
Les chutes arrivent à tout le monde. Je veux mettre ici une définition du mot « chute »
parce que beaucoup n’osent pas utiliser ce mot pour décrire ce qui leur est arrivé. La
définition de l’autorité sanitaire de Saskatoon est similaire à celle qu’utilisent les
chercheurs et la plupart des organisations :
Une chute est un événement imprévu à l’issue duquel une personne se retrouve au
sol, au plancher ou plus près du sol ou du plancher qu’elle ne l’était, qu’une blessure
en résulte ou non. En font partie les cas qui passent inaperçus et à la suite desquels
la personne n’est pas en mesure d’expliquer ce qui s’est passé alors que les preuves
VIVRE vous est offert par le réseau canadien des personnes atteintes d’ostéoporose
www.osteoporosecanada.ca . 1-800-463-6842 [email protected]
convergent vers l’hypothèse d’une chute. Les cas où un collègue ou un membre de la famille fait s’asseoir ou
s’étendre la personne sur le plancher font aussi partie de cette catégorie. (Une telle situation survient lorsque
le collègue ou le membre de famille en question voit que la personne semble perdre son équilibre et qu’elle
risque de chuter et de se blesser. La définition d’origine en anglais se trouve à l’adresse
https://www.saskatoonhealthregion.ca/locations_services/services/Falls-Prevention/.)
La prévention des chutes est l’affaire de tous. Non seulement ai-je appris que la prévention des chutes était
l’affaire de tous, mais j’ai aussi grappillé ici et là des petits trucs pratiques, dont voici ceux que je préfère :
1. Sachez par où commencer et où vous arrêter, puis plongez! C’est l’une des leçons que j’ai apprises, et
plus souvent qu’à mon tour. J’ai mes limites, mais avec de l’aide, je peux toujours viser un peu plus
haut.
2. Tentez de repousser vos limites. Tout est dans l’entraînement. Vérifiez auprès de votre centre
communautaire ou de votre autorité sanitaire s’il existe des cours pour les personnes atteintes
d’ostéoporose. Demandez à l’instructeur s’il sait quoi faire pour que les personnes atteintes
d’ostéoporose ne se fassent pas mal. Vous pouvez aussi consulter un kinésiologue qui saura quels
exercices sûrs et efficaces vous donner. Vous aurez ainsi la certitude que l’entraîneur ou l’instructeur a
les connaissances nécessaires pour vous faire faire des exercices qui ne sont pas dangereux. Consultez
à cet effet le livret En forme et sans fractures : autogérer l’ostéoporose avec l’exercice d’Ostéoporose
Canada.
http://www.osteoporosis.ca/osteoporosis-and-you/too-fit-to-fracture/
3. Déterminez votre source de motivation. Autrement dit, pourquoi voulez-vous vivre à plein régime? Que
devez-vous faire pour y parvenir? Dans mon cas, ce sont mes petits-enfants. Je veux être la grandmaman qui rit et qui se relève du plancher non parce qu’elle est tombée, mais parce qu’elle joue.
4. Demandez conseil. Il se peut que vous deviez pour ce faire prendre rendez-vous avec un
physiothérapeute qui vous proposera des exercices adaptés après avoir évalué soigneusement votre
situation. Le physiothérapeute peut aussi vous aider à établir des objectifs raisonnables et à élaborer un
plan en cas de chute.
5. Optez pour des habitudes saines. Une bonne alimentation, comprenant notamment des aliments riches
en calcium, un apport suffisant de protéines et un supplément de vitamine D, ainsi que l’exercice
contribuent à la santé des os et réduisent donc les risques de chute et de fracture qui s’ensuivent.
Réduisez ou cessez la consommation de produits néfastes en trop grande quantité, notamment l’alcool
ou le tabagisme.
6. Informez-vous des risques que posent les médicaments. Si vous prenez des médicaments, dites-le à
votre pharmacien. Demandez-lui si les médicaments qui vous ont été prescrits ou les produits en vente
libre, suppléments ou remèdes naturels que vous prenez peuvent accroître les risques de chute. Les
somnifères et les antidépresseurs sont des exemples de médicaments qui rendent une personne moins
vigilante et donc plus prédisposée à chuter.
7. Faites preuve de prudence. Ne prenez pas de risques inutiles, par exemple en vous tenant debout sur
une chaise de salle à manger pour atteindre une armoire. Servez-vous plutôt d’un tabouret conçu
VIVRE vous est offert par le réseau canadien des personnes atteintes d’ostéoporose
www.osteoporosecanada.ca . 1-800-463-6842 [email protected]
expressément à cette fin. Mieux encore, s’il est trop dangereux pour vous de grimper sur quoi que ce soit,
demandez à quelqu’un de plus jeune!
8. N’ayez pas peur. La peur limite, la confiance libère. Une fois que vous avez pris les mesures nécessaires
pour améliorer votre force, votre endurance, votre posture et votre équilibre, dites-vous que vous êtes
capable!
9. Félicitez-vous de ce que vous accomplissez, que ce soit un petit ou un grand pas. On a tendance à plus
s’attarder à ce qui fait défaut qu’aux petites réussites qui nous donnent confiance.
10. Proposez la candidature d’une personne qui vous a aidé pour un prix Vous rendez ma vie meilleure. Vous
connaissez peut-être quelqu’un qui, par pur altruisme, vous a beaucoup aidé à rendre votre vie meilleure.
Pour faire votre proposition, rendez-vous à l’adresse http://www.osteoporosecanada.ca/wpcontent/uploads/OC_2015-04-21-Call-For-Submission-Form-FR-FINAL.pdf.
D’anciens numéros de Vivre présentent du très bon contenu. Vous trouverez au
http://www.osteoporosecanada.ca/losteoporose-et-vous/rcpo/vivre-archives/ de l’information fournie par des
experts de la prévention des chutes. En voici quelques bons exemples :
 14 février 2014 : « Quelle est la cause d’une chute? »
 26 février 2014 : « Réduire les risques personnels de chute »
 14 mars 2014 : « Réduire les risques de chute liés aux environnements intérieurs
et extérieurs »
 26 mars 2014 : « Les exercices qui améliorent l’équilibre et réduisent les risques de chute »
 17 décembre 2014 : « La prévention des chutes dans le temps des Fêtes »
 3 et 17 juin 2015 : « Les aides à la mobilité et les appareils fonctionnels pour réduire les risques de chute
et de fracture »
Vidéos d’exercices. La pratique régulière d’exercices est une bonne manière de maintenir une force musculaire
et osseuse et ainsi de prévenir les chutes. En novembre 2015, à l’occasion du mois de l’ostéoporose,
Ostéoporose Canada a publié une série de 21 vidéos présentant des idées d’activité physique et des exercices
sûrs et efficaces. Ces vidéos, en anglais seulement, sont désormais téléchargeables. Il suffit de se rendre à
l’adresse http://www.osteoporosis.ca/osteoporosis-and-you/too-fit-to-fracture/video-series-on-exercise-andosteoporosis/.
Forum virtuel Vos os sont importants. The Serious Side of Gravity: Prevention of Falls and Fractures, présenté le
8 juin 2016 par Fabio Feldman, Ph.D., directeur, prévention des chutes et des blessures chez les aînés, autorité
sanitaire Fraser, Colombie-Britannique. http://www.osteoporosis.ca/osteoporosis-and-you/copn/virtual-forum/
Autres sources d’information sur la prévention des chutes :
Finding Balance Alberta, http://findingbalancealberta.ca/seniors.html. Ce site, en anglais seulement, contient
des liens vers des sites sur la prévention des chutes en Colombie-Britannique et dans les provinces de l’est.
Finding Balance Ontario, http://www.findingbalanceontario.ca/ (en anglais seulement).
VIVRE vous est offert par le réseau canadien des personnes atteintes d’ostéoporose
www.osteoporosecanada.ca . 1-800-463-6842 [email protected]
Prévention des blessures, Agence de la santé publique du Canada, http://www.phac-aspc.gc.ca/seniorsaines/publications/public/index-fra.php.
Autorité sanitaire de Saskatoon, https://www.saskatoonhealthregion.ca/locations_services/services/FallsPrevention/ (en anglais seulement).
Si vous avez des questions sur cet article ou tout autre aspect de l'ostéoporose, s'il vous plaît appelez
au 1 800 977-1778 pour parler à un conseiller de l'information.
Le calcium et les maladies cardiovasculaires
La National Osteoporosis Foundation et l’American Society for Preventive Cardiology ont formé un groupe
d’experts qui a réalisé une analyse détaillée de toutes les recherches publiées sur les effets de l’apport de
calcium alimentaire ou de suppléments de calcium avec ou sans vitamine D sur les risques de crise cardiaque,
d’AVC ou de fatalité.
Les résultats de l’analyse ont été publiés dans le journal Annals of Internal Medicine par Kopecky et coll. le
25 octobre 2016. L’analyse confirme qu’il ne semble pas y avoir d’effets nocifs ou bénéfiques du calcium et de
la vitamine D sur les risques de maladies cardiovasculaires ou de fatalité chez les adultes en santé. Le groupe
d’experts recommande un apport de calcium alimentaire ou de suppléments de calcium de tout au plus 2 000
à 2 500 mg par jour.
La position de la National Osteoporosis Foundation et de l’American Society for Preventive Cardiology va dans
le même sens que celle d’Ostéoporose Canada qui conseille un apport quotidien de 1 000 à 1 200 mg de
calcium alimentaire par jour. Dans l’éventualité où une telle quantité est impossible, Ostéoporose Canada
propose de prendre des supplémentaires de calcium pour obtenir l’apport quotidien recommandé.
Ostéoporose Canada recommande de demander à votre médecin s’il vous faut prendre des suppléments de
calcium ou de vitamine D étant donné que les deux nutriments sont essentiels pour la santé des os.
* http://annals.org/aim/article/2571714/lack-evidence-linking-calcium-without-vitamin-d-supplementationcardiovascular-disease
Le 12 octobre 2016, Sandra Kim a fait une présentation dans le cadre de la série de forums Vos os sont
importants intitulée Medication Matters. La séance est dorénavant archivée et accessible à l’adresse
http://webcast.otn.ca/mywebcast?id=59317799. Elle n’est accessible qu’en anglais.
Le 29 November 2016: Diabetes & Bone Health : A Forgotten Complication (seulement en anglais)
Présenté par : Dre. Julie Gilmour, MBChB, FRCPC, MSc (HQ)
Endocrinologist, St. Michael’s Hospital
Cliquez ici pour vous inscrire
VIVRE vous est offert par le réseau canadien des personnes atteintes d’ostéoporose
www.osteoporosecanada.ca . 1-800-463-6842 [email protected]
HISTOIRE D’OS
Le consultant, c’est celui que nous payons des centaines de
dollars l’heure pour nous donner les mêmes conseils que ceux
que nous ignorons de la part de notre auxiliaire. –
Robert Orben
Une recette de notre
commanditaire
Pilaf d’avoine écossaise au poireau et au
saumon
Plat : Plats principaux
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 45 min
Donne : 4 portions
1/2 portion(s) de produits laitiers par personne
Calcium : 21 % DV/ 226 mg
L’avoine est à l’honneur dans ce plat qui comprend
les quatre groupes alimentaires et qui se cuisine dans
un seul poêlon. Cuire de l’avoine dans du lait la rend
tendre et crémeuse, tout en rehaussant sa valeur
nutritive. Le saumon cuit à la vapeur sur l’avoine
alors que les asperges, l’aneth ainsi que le citron
ajoutent une touche de fraîcheur.
Pour plus d’information concernant cette
recette:
http://www.plaisirslaitiers.ca/consommezassez/recettes
/pilaf-d-avoine-ecossaise-au-poireau-et-au-saumon
Ingrédients
1 c. à soupe (15 ml) beurre
2 poireaux (parties blanches et vert pâle
seulement), hachés
1/2 c. à thé (2 ml) de sel
Poivre
1 tasse (250 ml) d’avoine découpée ou épointée,
rincée
3/4 tasse (175 ml) de bouillon de poulet ou de
légumes à faible teneur en sodium
2 tasses (500 ml) de lait
1/2 citron
2 tasses (500 ml) d’asperges ou de haricots verts,
hachés
2 c. à soupe (30 ml) d’aneth frais haché ou 1 c. à thé
(5 ml) d’aneth séché
4 morceaux (125 g) de filet de saumon, sans peau
d’environ ½ po (1 cm) d’épaisseur
Aneth frais haché (facultatif)
VIVRE vous est offert par le réseau canadien des personnes atteintes d’ostéoporose
www.osteoporosecanada.ca . 1-800-463-6842 [email protected]
Préparation
Dans un grand poêlon profond, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir le poireau, le sel et 1/4 c. à thé (1
ml) de poivre pendant 2 minutes. Couvrir, réduire le feu à moyen-doux et laisser cuire en brassant de temps à autre
pendant 8 minutes ou jusqu’à ce que le poireau soit ramolli et prenne une couleur dorée. Ajouter l’avoine.
Incorporer le bouillon, puis le lait et amener à ébullition à feu moyen-élevé en mélangeant occasionnellement.
Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 15 minutes en brassant une seule fois, jusqu’à ce que l’avoine soit
légèrement tendre.
Pendant ce temps, râper finement du zeste de citron, puis couper le citron en 4 morceaux.
Ajouter le zeste de citron, les asperges et l’aneth dans la préparation d’avoine. Déposer les filets de saumon sur
l’avoine en les répartissant uniformément dans le poêlon. Assaisonner de poivre. Couvrir et laisser mijoter environ
10 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit opaque. Retirer du feu et laisser reposer couvert pendant 5 minutes. À
l’aide d’une cuillère, verser les portions dans des assiettes et servir chaque portion avec un morceau de citron et
saupoudrer d’aneth au goût.
Trucs
Cette recette donne de meilleurs résultats avec des filets de saumon d’environ 1/2 po (1 cm) d’épaisseur. Si vos
filets sont plus épais, faites-les cuire au four sur une plaque pendant 5 minutes avant de les ajouter sur l’avoine
pour vous assurer que leur cuisson est à point et terminée en même temps que l’avoine et les légumes.
Une faible ébullition à la surface de la préparation d’avoine est de mise pour éviter que le pilaf colle au fond du
poêlon. Si votre cuisinière comporte une plaque chauffante plus petite ou « à mijoter », servez-vous-en pour
cuisiner cette recette. Si la préparation d’avoine semble bouillir trop intensément, laissez le couvercle légèrement
entrouvert pour ralentir la cuisson. Assurez-vous de remettre le couvercle bien en place après avoir ajouté le
saumon pour que sa cuisson soit optimale.
VIVRE vous est offert par le réseau canadien des personnes atteintes d’ostéoporose
www.osteoporosecanada.ca . 1-800-463-6842 [email protected]
VIVRE est commanditée par les Producteurs laitiers du Canada
AVIS: Chaque numéro de VIVRE est examiné par les membres du Conseil consultatif scientifique
d’Ostéoporose Canada pour s’assurer de l’exactitude et de l’à-propos de son contenu. VIVRE n’a pas été
conçu pour promouvoir un produit en particulier. La mention d’un produit, si elle apparaît, l’est seulement
aux fins d’illustration.
Cette infolettre ne remplace pas les recommandations médicales individuelles Nous conseillons à nos
lecteurs de discuter de leur problème spécifique avec leur fournisseur de soins de santé.
VIVRE vous est offert par le réseau canadien des personnes atteintes d’ostéoporose
www.osteoporosecanada.ca . 1-800-463-6842 [email protected]