Programme de préparation physique ski et snow

©2015 Olivier Allain - OA Préparation physique et Réathlétisation
Préparation physique ski/snow
EXERCICES DE MOBILISATION ARTICULAIRE
1. NUQUE
Flexion/Extension
Rotation
Inclinaison latérale
2. EPAULES
3. COUDES
Roulement arrière
Flexion/Extension
4. POIGNETS
Flexion/Extension
Antépulsion/
Rétropulsion
6. BASSIN/
HANCHES
5. TRONC/RACHIS
Extension
Rotation externe/
interne
7. GENOUX
Flexion/Extension
Rotation
Adduction /
Abduction
Rotations
Rotation
Rotation épaules avec bâton
Rotation complète
8. CHEVILLES
Fentes avec bâton
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Préparation physique ski/snow
Séance type 1 (55min)
Consignes/Commentaires
Echauffement (5min)
Mobilisation articulaire
Voir tableau des mouvements à réaliser en partant du haut vers le bas (1 à 8) ou inversement (8 à 1).
Gainage (10min)
Face/Latéral/Dorsal
3 à 4 séries de 45s à 1min de maintien sur chaque face.
Progression : sur les différents gainage, vous pouvez lever en alternance un bras ou une jambe en alternant
régulièrement durant tout le temps de maintien.
Circuit de renforcement musculaire (30min)
4 à 5 séries enchainées avec 1min de récupération maximum pour solliciter le cardio.
Exercice 1
Nageur sol
Zone ciblée : le dos
Allongé(e) au sol sur le ventre, le buste légèrement décollé, tête dans l’axe du tronc. Réalisez une extension
des bras vers l’avant en rapprochant au plus proche les mains devant votre tête en inspirant avec le nez.
Puis en expirant progressivement avec la bouche, ramenez les bras au niveau de vos côtes en fléchissant les
coudes, et en resserrant le plus possible vos omoplates. Recommencez ensuite.
10 à 15 mouvements le plus lentement possible.
Exercice 2
Chaise romaine
Zones ciblées : cuisses
Dos plaqué contre un mur, sans coller la tête, les jambes écartées largeur de bassin, pieds dans l’axe, genou
à 90°.
Temps de maintien > 1min
Exercice 3
Pompes
Zone ciblée : bras
- en position classique ou à genou
Exercice 4
Battements de jambe
Zones ciblées : dos, fesses
et arrière des cuisses
Allongé sur le ventre au sol, le front reposant sur les mains placées devant. Réalisez 30 à 45s de battements
de jambes tendues en essayant de ressentir la partie basse du dos le long de la colonne, les fessiers et
l’arrière des cuisses (ischio-jambiers).
Travail de l’équilibre
(proprioception)
Sans coussin de proprioception
Niveau 1 : pieds nus sur une jambe au sol
Niveau 2 : idem en fermant les yeux
Niveau 3 : idem en allant chercher devant, sur les côtés et en arrière avec la jambe libre (croix)
Avec un coussin de proprioception (que je vous conseille de vous procurer si vous n’en avez pas).
Niveau 4 : pieds nus sur le coussin
Niveau 5 : idem en fermant les yeux
Niveau 3 : idem en allant chercher devant, sur les côtés et en arrière avec la jambe libre (croix)
La prière
A genou en position prière pour étirer le dos et les bras. Maintenez la position durant 1min puis revenez en
déroulant le dos puis la tête.
Jambes en l’air
Allongé au sol sur le dos, les jambes tendues collées contre un mur. Le fesses en contact avec le sol. Placez
vos bras dans la position la plus confortable possible tout en vous étirant. Maintenez la position tant que
vous voulez. Au retour, revenez lentement en prenant garde à ne pas vous relever trop brusquement.
Exercice 5
Récupération (10min)
En fonction de votre niveau :
- 10, 15, 20 ou +
©2015 Olivier Allain - OA Préparation physique et Réathlétisation
Préparation physique ski/snow
Séance type 2 (55min)
Consignes/Commentaires
Echauffement (5min)
Mobilisation articulaire
Voir tableau des mouvements à réaliser en partant du haut vers le bas (1 à 8) ou inversement (8 à 1).
Gainage (10min)
Face/Latéral/Dorsal
3 à 4 séries de 45s à 1min de maintien sur chaque face.
Sur les différents gainage, vous pouvez lever en alternance un bras ou une jambe en alternant
régulièrement durant tout le temps de maintien.
Circuit de renforcement musculaire (30min)
4 à 5 séries enchainées avec 1min de récupération maximum pour solliciter le cardio.
Exercice 1
Rotation épaules avec
bâton
Zones ciblées : épaules et
haut du dos
En position debout ou assise, prenez un bâton en pronation (pouce vers l’intérieur) avec vos deux mains
écartées un peu plus large que les épaules. Placez le au dessus de votre tête, les coudes à hauteur des
épaules fléchis à 90°. En conservant cet axe épaules-coudes durant tout l’exercice, réalisez un mouvement
de rotation des épaules vers l’avant afin d’amener le bâton vers votre buste en expirant avec la bouche. Puis
ramenez le bâton au dessus de la tête grâce à la rotation des épaules vers l’arrière sans baisser les coudes
en inspirant avec le nez et en resserrant les omoplates. Réalisez l’exercice jusqu’à épuisement à chaque fois.
Exercice 2
Planche dorsale
Zones ciblées : partie
basse du dos (lombaires),
fessiers, arrière des cuisses
Allongé(e) sur le dos au sol, prenez appui sur vos talons, décoller les fesses et maintenez la position 45s à
1min.
Exercice 3
Dips chaise/banc
Zone ciblée : arrière des
bras
Asseyez-vous sur un support (chaise, banc …), posez vos mains le long de vos hanches. En prenant appui
avec vos mains placez vous en suspension les pieds à plat au sol ou en appui sur les talons pour plus de
difficulté. Fléchissez vos bras pour descendre votre tronc le plus droit possible le long du support tout en
inspirant avec le nez. Puis remontez votre buste avec l’aide de vos bras tout en expirant avec la bouche.
Faites 10-15-20+ mouvements.
Exercice 4
La croix (proprioception)
En appui sur un pied, réalisez sans ordre précis des sauts dans chaque direction (avant-arrière-gauchedroite), pendant 45s à 1min par pied, en contrôlant à chaque fois votre appui.
Exercice 5
Flexions de jambes en
instabilité
Zone ciblée : jambe
Réalisez 20 flexions de jambes sur un coussin de proprioception ou sur toute autre surface instable.
Astuce : si vous avez 2 coussins, placez 1 jambe sur chaque et amusez vous à reproduire la flexion de
jambes spécifique à votre pratique ski ou snow.
Suspension
Suspendez-vous à une barre et laissez aller votre poids vers le bas. Si vous avez besoin de vous alléger, vous
pouvez posez vos talons sur un swiss ball ou tout autre support. Expirez lentement et profondément avec la
bouche et laissez-vous aller vers le bas.
Jambes en l’air
Idem séance 1.
Récupération (10min)