Entraînement complémentaire en musculation (Utilisation du poids

Entraînement complémentaire en musculation
(Utilisation du poids corporel.)
3 séries de 15 répétitions
Le squat
Cet exercice, constitue la base de toutes les variantes existantes du squat. Assurez-vous
d'avoir bien assimilé la technique de cet exercice, avant d'exécuter les variantes du niveau
plus avancé.
Instructions: Jambes écartées, avec une ouverture légèrement plus large que celle des
épaules. Buste droit. Descendez lentement en gardant le buste droit, évitez de vous
pencher en avant. Descendez jusqu'à ce que les jambes,ne soient plus parallèles au sol et,
qu'elles forment un angle de 80° environ. Pendant que vous descendez, les talons doivent
rester collés au sol, si ce n'est pas le cas, travaillez la souplesse des chevilles. Les genoux
aussi doivent rester dans l'axe,et ne pas osciller vers l'intérieur ou vers l'extérieur.
Remontez à la position de départ, en force sur les quadriceps et sur les fessiers. Rappelezvous de ne jamais tendre complètement les jambes.
Fentes avant
C’est un exercice optimal de coordination neuromusculaire et de développement général.
Très utilisé par les femmes dans la variante avec un pas long pour tonifier rapidement les
muscles des fessiers. Dans les deux variantes (pas court et pas long), cet exercice réussit à
stimuler la cheville, le genou, la hanche, et à faire participer avec une intensité variable
les fessiers selon la largeur du pas.
Instructions: Debout, jambes écartées de la largeur des épaules. Faites un pas en avant
en gardant le tronc le plus droit possible. Pliez le genou du membre avancé, jusqu’à
former un angle légèrement aigu ou droit. En appuyant sur la jambe avant, revenez en
position de départ. Attention : L'ampleur du pas en avant change la distribution de la
charge de travail sur les groupes de muscles. Vous pouvez effectuer cet exercice de deux
façons : 1.Avec un pas court : Forte sollicitation du muscle quadriceps et charge de travail
réduite sur le fessier. 2.Avec un pas long : Forte sollicitation du muscle grand fessier et
des muscles ischio-cruraux, avec une extension consécutive du recto fémoral du membre
arrière. Erreurs communes : 1.Posez au sol le genou du membre arrière. 2.Courbez le dos
après avoir effectué le pas en avant. 3.Largeur des jambes excessive, procurant une
position instable et causant des problèmes d’équilibre pendant l'exécution.
Fentes laterales
Jambes écartées à hauteur des épaules, buste droit. Déplacez un pied vers l'extérieur en
agrandissant l'ouverture des jambes. En force sur le quadriceps, penchez-vous sur votre
jambe, en essayant de ne pas lever les talons et de garder le pied d'appui immobile.
Revenez à la position de départ.
Instructions: Jambes écartées à hauteur des épaules, buste droit. Déplacez un pied vers
l'extérieur en agrandissant l'ouverture des jambes. En force sur le quadriceps, penchezvous sur votre jambe, en essayant de ne pas lever les talons et de garder le pied d'appui
immobile. Revenez à la position de départ.
Fentes inverses
Jambes écartées, même largeur que les épaules. Mettez un pied en arrière, et mettez le
poids du corps sur la jambe qui est à l'arrière, pendant que vous descendez vers l'arrière.
Gardez toujours le buste parfaitement droit. Revenez à la position de départ,en force sur
la jambe qui est l'avant.
Instructions: Jambes écartées, même largeur que les épaules. Mettez un pied en arrière,
et mettez le poids du corps sur la jambe qui est à l'arrière, pendant que vous descendez
vers l'arrière. Gardez toujours le buste parfaitement droit. Revenez à la position de
départ,en force sur la jambe qui est l'avant.
Exercice Burpees
Exercice de niveau avancé qui implique plusieurs groupes musculaires en même temps :
muscles des épaules, des bras, muscles pectoraux et muscles des jambes. C’est pour ce
motif que le Burpees est l’un des exercices les plus utilisés par les Marines Américains
pour leurs entraînements, car c’est un exercice complet et efficace même pour entraîner la
capacité aérobie.
Instructions: Accroupissez-vous, jusqu'à poser les mains au sol. En forçant sur les bras,
dépliez les jambes en un saut. Les mains,sont parallèles aux muscles pectoraux. En
gardant les coudes collés au buste, et en forçant sur les triceps et les pectoraux, effectuez
une flexion sur les bras. Remontez, et en un nouveau saut, rapprochez les jambes du
corps. Remettez-vous ensuite en position droite. Toutes les étapes de cet exercice, doivent
se succéder le plus rapidement possible.