Fiche de Musculation : AS

Fiche de Musculation : AS
NOM :
Date de naissance :
PRENOM :
Mes données perso :
Poids :
Kg
Taille :
SEANCE 1
Phase de test
Charge maximale pour 10 répétitions :
Pompes max :
Projet 1
Projet 2
cm
Age :
Date :
Fmax (1reps):
Kg
Tractions :
ans
Kg
Barre à 20Kg :
Endurance- force : Je veux perdre du poids, dessiner le muscle
Objectifs associés :
% de
Fmax :
40-60
Jour 1
Jour 2
Jour 3
classe :
Perte de poids et de masse graisseuse.
Résistance physique
Muscles travaillés
Reps
Séries Vitesse
Récup
15 à
30
3à5
1’
1’
1’
Modéré
Choix des exercices
Force- vitesse : Je veux être puissant, prendre du volume
Objectifs associés : Puissance physique, explosivité, prise de muscle.
% de
Fmax :
60-80
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Projet 3
Muscles travaillés
Reps
séries
Vitesse
Récup
8à
15
3à5
Rapide
2’
2’
2’
Choix des exercices
Force pure : Je veux être plus fort
Objectifs associés : Prise de poids et de force, développement physique.
% de
Fmax :
80-100
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Muscles travaillés
Reps
séries
Vitesse
Récup
3à8
3à5
Lente
3’
3’
3’
Choix des exercices
Choix des exercices
Pectoraux
 P1 : Développé couché (barre ou haltère)
 P2 : Développé couché incliné
 P3 : Développé couché décliné
 P4 : Ecarté couché
 P5 : Ecarté incliné
 P6 : Ecarté décliné
 P7 : Ecarté à la poulie vis à vis
 P8 : Butterfly
 P9 : Pull over
Dos




D1 : Tractions (diverses prises)
D2 : Tirage verticale à la poulie haute (nuque ou menton)
D3 : Rowing assis ou debout
D4 : Banc à lombaire
Epaules
 E1 : Développé militaire
 E2 : Développé nuque (barre ou haltère)
 E3 : Elévation latérale
 E4 : Elévation antérieur
 E5 : Oiseau
 E6 : Tirage menton (rowing)
Biceps
 B1 : Curl assis ou debout à la barre ou haltère (prise pronation, supination ou marteau)
 B2 : Biceps au banc Larry Scott (haltère, barre ou poulie)
Triceps
 T1 : Dips
 T2 : Extension à la poulie haute (prise universelle, pronation, supination)
 T3 : Extension haltère au dessus de la tête
 T4 : Extension haltère vers l’arrière
 T5 : Extension à la barre couché (pronation, supination)
Jambes
 J1 : Squat
 J2 : Presse
 J3 : Leg extension
 J4 : Soulevé de terre
 J5 : Leg curl
 J6 : Machine à adducteur
 J7 : Extension mollet assis ou debout
Abdo





Crunch (jambes au sol, jambes levées)
Flexions latérales (debout, allongé)
Torsions du buste (debout, allongé)
Elévation des genoux ou des jambes (suspendu ou allongé)
Rameur