Apnée au sec

Entraînement Apnée au sec
POUR QUI ?
POURQUOI ?
QUAND ?
COMMENT ?
POUR QUI ?
Pour tous les apnéistes
- Progresser leur apnée en piscine
- Atteindre un objectif de temps et de
distance
- Préparer un niveau d’apnée ou
d’encadrement
POURQUOI ?
- En complément des entraînements piscine
- Pour une préparation à une compétition…
QUAND ?
- Un mois environ avant une compétition
- Quelques jours avant une sortie fosse
COMMENT ?
EN PRATIQUE:
Matos:
Une montre chrono
Vélo d’appart ou autres engins de musculations ou
seulement une paire de pieds…
Sur vélo d’appartement ou autres engins:
Objectifs Apnée avec mes entraînements au sec:
Exemple d’objectif:
50 m en dynamique avec palmes.
Je calcule la durée et la force (ou charge) de cet effort

Calcul théorique (à confirmer dans l’eau selon matériel
et les personnes):
Environ 1 mètre/seconde soit 50 sec donc ~1 min en
(faible) effort.
Je devrais réaliser, (après un échauffement) un effort
d’une durée d’une minute sur un vélo d’appart
(attention aux réglages force de l’appareil)
Faire des essais de charge pendant les échauffements.
Prévoir un réglage léger au départ.
Augmentez la charge après avoir maîtrisé l’objectif.
L’important c’est de noter la charge et les temps réalisés
après chaque exercice.
En échauffement ou l’entraînement, on peut prévoir des
séries avec récupérations limitées….
Exemple sur vélo pour un objectif de 50m en
dynamique:
Pédalage sur vélo d’appart, avec réglages charge
plutôt au minimum.
Séries Echauffement:
En pédalant:
Apnée poumons pleins de 20 sec
Récupes de 1 min - Séries X 4 minimum.
Travail Apnée:
En pédalant :
Apnée 40 sec Récupes Arrêt 1 min –
Apnée 50 sec  Arrêt 1 min
Apnée 1 min  Récupération active en pédalant 3
min pour éviter des futures gênes…
Exemple sur vélo pour un objectif de 20 m en
poids constants:
Idem que dynamique:
Calculez le temps de la descente et de la remontée.
(C’est mieux…)
En moyenne 1m/sec , donc pour 20 m prévoir (environ,
variable selon matériel et les apnéistes),
20 sec aller et 20 sec retour, soit une apnée de ~40 sec
maxi mais travaille différent par rapport au dynamique.
En effet, le rythme va être différent, il va varier pendant
les apnées et on doit augmenter la force mais toujours
de façon progressive.
Echauffement adapté à l’objectif, en séries ou autres.
Exemple:
Départ pédalage rapide sur 10 sec, on ralentit puis stop
jusqu’au milieu de l’apnée.
Redémarrage rapide puis stoppez le pédalage en fin
d’apnée.
Pour la technique du Poids constants, des visites à la
fosse ou milieu naturel et des entraînements en piscine
sont indispensables:
(canards, hydrodynamisme, glisse, etc..)
Concernant la gêne occasionnée par la pression, des
étirements peuvent être intéressants.
Pas de vélo d’appartement ? ,
Pas grave, on va marcher…:
Echauffement en marchant:
Prévoir un minimum de 3 apnées de chauffe avec
chrono ou en comptant vos pas.
(gauche ou droite).
Echauffement en séries poumons pleins ou vides.
Ensuite, prendre les mêmes temps que le vélo et
augmentez le rythme selon les objectifs de durées
ou de distances.
Selon la vitesse de la marche on travaille
l’hypercapnie ou l’hypoxie, ou les deux selon les
apnées.
Trop facile?, Alors apnée pendant un footing,
Hypercapnie garantie!!!
En footing, séries, Apnée de 10 sec, récupes 1
min, à essayer, c’est super…
Toujours trop simple? Alors en poumons
vides,…magique…
Attention, pas d’apnée au volant des véhicules et
on évite en marchant en ville pour ne pas passer
pour un givré…
En résumé:
Entraînement en Hypercapnie:
Vitesse pédalage ou course plutôt élevée, charge
plutôt importante, récupérations limitées.
Entraînement en Hypoxie:
Apnée plutôt longue avec des récupérations de 3
minutes environ, histoire de refaire le plein d’O2.
!!!ATTENTION RISQUE DE SYNCOPE !!!
Programme d’entraînement:
Pas besoin d’objectifs précis, on peut s’entraîner
une semaine avant une fosse ou une sortie
carrière c’est toujours bénéfique.
Entraînement Apnée de préférence avant de
manger en fin d’après-midi ou fin de matinée, mais
pas d’hypoglycémie.
Pensez à vous hydrater en petite quantité, avant,
pendant et après vos apnées.
Survol d’un Plan annuel pour une Competition
Apnée en avril ou mai.
Rappel d’un programme d’une compétition d’Apnée
F.F.E.S.S.M
Temps et distances annoncés sur papier à l’inscription

Trois épreuves:
Statique + Dynamique avec palmes + sans palmes.
SEPTEMBRE A JANVIER
Dans l’eau:
Nage avec et sans palmes Nage avec ventilations
limitées
Pendant la nage, Travail de l’hydrodynamisme –
Efficacité du palmage - Travail rapide-peu de
récupération – En plus, Footing - Marche…
En bref, on travaille l’HYPERCAPNIE
JANVIER A MARS
On augmente les récupes mais on les limites toujours,
Apnée statique,
Distances en dynamique proche de l’objectif ( !! )
En bref, en plus de l’HYPERCAPNIE
On travaille l’HYPOXIE mais DANGER, risque de
syncope !!!
SE FAIRE SURVEILLER EFFICACEMENT A CHAQUE
FOIS PAR APNEISTE DE SECURITE.
Les derniers mois: Avril-mai
Entraînement au sec le plus souvent, surtout le dernier
mois, l’idéal c’est tous les jours. Au départ des apnées
statiques sur canapé, puis des apnées dynamiques ou
au pire, en alternance, un jour statique, l’autre
dynamique. Proche de l’objectif, stoppez les footings et
favorisez les apnées longues.
N’oubliez pas que les temps ou les distances annoncées
avant une compétition devront être maîtrisées.
Soyez prudent et bon courage
Olivier Galland.
U.S.O. APNEE