Conseil Trail - AXA Running Team

Conseil pour le Trail Côte d'Opale 2011 et autres Trails...
Voilà les conseils d’un humble trailer qui n’a que 2 ans d’expériences derrière lui…
Il ne faut pas trop stresser: en gros, le trail, c’est un marathon mais moins rapide et en semiautonomie. Le chrono ne compte pas vraiment. Si tu es un petit peu compétiteur, c’est la place au
classement général qui importe.
A mon avis, sur le 31km, vous aurez +/- 600m de dénivelé (à vérifier !). Donc, selon ma règle
d’équivalence, tu es parti pour une course équivalant à 31km + 6km (100mD+ = 1km) = 37km.
Soit 5km de moins qu’un marathon. Donc, RE-LAX ! A du 10km/h de moyenne si tu étais sur du
plat, cela te ferait une course de 3h40’. A mon avis, vu ton niveau, tu peux plancher sur un temps de
3h-3h30 (pour un premier trail, viser en-dessous t’expose à une course difficile).
Le plan d’entrainement peut être le même que pour un marathon et pendant tes longues sorties, tu
dois tester ta nourriture et ta boisson pour emporter avec toi ce qui te convient le mieux (en terme de
digestion mais aussi en terme de goût car il faudra, sur les très longues distances, te forcer à manger
avant que la fringale n’arrive) et pas trop te charger inutilement. Garde toujours au moins une séance
de fractionné, cela t’aidera même pour un trail. Des intervalles en côtes sont utiles mais pas
indispensables sur ce parcours : tu vas rencontrer de belles côtes mais pas vraiment de mur (à part le
Blanc-Nez).
Perso, je n’emporte pas de gel (qui sont trop écœurant) mais plutôt des barres énergétiques isostar
(tu en as de différents goûts que tu peux trouver au Delhaize donc je suppose au Carrefour aussi).
Avec cela, j’emporte également des biscuits secs sucrés et salés (petit-beurre et tucs au fromage,
mmmmmmhh….).
Sur un 31km, je me contenterais de 2 barres isostar à manger tous les 12km (sans oublier de prendre
des bananes aux ravitos). Les biscuits sont utiles lorsque la course dépasse les 4h.
Les 2L du Camelbag, c’est à toi de définir ta tactique. L’important est d’arriver à déterminer ta
consommation (d’où l’intérêt de s’entrainer à boire lors des longues sorties). Comptes-tu ajouter un
additif à ton eau ou pas ? Fera-t-il chaud ou pas ? 2Kg sur le dos ou 1kg sur le dos, cela ne te semble
pas une grande différence mais si tu es attentif à ton chrono, tu la verras (par exemple, lors de mes
sorties d’entrainement, je fais régulièrement des côtes de 500m en intervalles. Sans Camelbag, je
tourne en 2’30’’-2’35’’, avec un litre sur le dos, je tourne en 2’35’’-2’40’’…
Si tu mets un additif (ce que je fais), il faut évaluer le temps que tu perdrais au ravito à remettre la
poudre avec l’eau, tout diluer, refaire le vide, etc… S’il fait chaud et que la course dure longtemps, il
peut être agréable de remettre de l’eau fraîche dans le camelbag (chacun ses goûts).
Perso, sur un 31km, je prendrais 1,5L (je bois environ 0,5L/10kms) avec additif. Même s’il fait chaud,
l’eau n’aura pas eu le temps de chauffer trop. Et je bois un verre d’eau à chaque ravitaillement
proposé (pour ne pas risquer d’arriver trop court en eau du Camelbag). Tu évites ainsi de t’arrêter
longuement et de perdre ta concentration.
Pour les chaussures, tu vas rencontrer tous les types de terrain sur ce trail : sables, galets, chemins
de terre, très peu de macadam et s’il pleut la semaine précédent la course, je pense que nous aurons
également de la boue. Rien de spécial à dire pour les chaussettes (tu n’en change quand même pas
pendant un marathon hein ?!). Sur une très longue distance et avec de grosses descentes (comme en
montagne), les bas de contention sont utiles. Pour le 31km, c’est un confort mais ce n’est pas
indispensable (à moins que tu fasses la course à bloc du début à la fin).
Un petit mot s’il y a un gué (je suis certain qu’il y en a un sur le 36k et le 62k) : perso, je déteste de
courir longtemps avec les pieds mouillés. S’il reste plus de 10km à parcourir après le gué, je prends le
temps d’enlever mes chaussures et j’ai une paire de chaussette de rechange + un mini essuie dans
mon camelbag pour avoir les pieds secs après.
Entraînement : un plan marathon conviendra parfaitement.
Petit-déjeuner comme pour un marathon : avale ce que tu sais bien digérer mais cela a un peu moins
d’importance sur un trail car ton allure de départ devrait te permettre de digérer.
Equipement : dépendra de la météo. La direction de course t’impose (mais il n’y a pas de vérification)
d’avoir un coupe-vent ou une couverture de survie. Perso, je prends une couverture de survie (c’est
très léger et on ne sait jamais ce qui peut arriver en course…). S’il y a du soleil, casquette
indispensable (et crème solaire !!) : on est à la mer, début septembre et il n’y a pas beaucoup d’ombre
sur le parcours.
Gestion de course : si tu cours avec un cardio, je te conseille de rester sous ton seuil anaérobique au
moins les 10 premiers kms et même plutôt à 75%. Ne fais pas attention à ta vitesse instantanée, elle
varie trop suivant le type de terrain (attention au sable… ralenti, ne force surtout pas !) ou la pente (là
aussi, il faut ralentir). Pour les 20 derniers kms, tu fais comme tu veux en fonction de tes sensations
mais si tu as respecté la consigne de ne pas partir trop vite, tu vas prendre ton pied en rattrapant petit
à petit tout ceux qui auront présumés de leurs forces. Il est toujours plus agréable de terminer une
course le pied au plancher que à la ramasse. Si tu souffres, ralentis et surtout penses à lever la tête et
à admirer les splendides paysages qui t’entoureront : après tout, ces pour eux que tu es venus.
Aurais-tu vu tout cela si tu n’avais pas pris le départ ?
Pour Pierre et Jean-François qui peuvent reprendre les conseils dans un mail général s’ils le
souhaitent, voici comment je compte attaquer le 62km :
Nourriture : 2 barres isostar + 1 grand paquet de petit-beurre + 1 demi-paquet de tucs au fromage + 1
sachet (résistant !) contenant poudre endurance Aptonia pour 1,5L. Je prendrai plusieurs morceaux
de banane à chaque ravito.
Boisson : départ : 1,5L + poudre endurance Aptonia (marque Décathlon). Au ravito de la mi-course, je
rajouterai 1,5L + la poudre que j’aurai emmenée.
Matériel : couverture de survie, petit essuie + paire de chaussette de rechange pour le gué,
chaussures de trail, casquette, crème solaire écran total (en fonction de la météo), bas de contention.
Tactique de course :
62k et +/- 1000D+ = équivalent de 72kM sur le plat. Je prévois donc de courir entre 6 et 7h si tout va
bien…
S’arrêter le moins longtemps possible aux ravitos.
Surveiller le cardio et ne pas dépasser les 145-150 de pulse lors des 10 premiers km (surtout pas aller
plus vite qu’à l’entrainement et ne pas se laisser entrainer par la masse et les nombreux coureurs qui
s’arrêteront à la moitié!) pour adopter un rythme de course que je devrais tenir +/- jusqu’à la fin.
Première boucle un peu plus facile que la deuxième : pas trop de dénivelé mais assez technique : on
aura entre 5 et 10 escaliers à descendre et remonter sur les falaises, chaque fois qu’un cours d’eau
arrive à la mer. Un gué à traverser qui, sur les photos du site, est assez impressionnant (à mon avis,
cela dépend de la marée car au même endroit il y a deux ans, j’avais réussi à ne pas me mouiller les
pieds). Je prévois d’enlever mes chaussures, changer de chaussettes et essuyer mes pieds après le
gué (il y aura encore au moins 40km à faire…).
Deuxième boucle difficile avec l’accumulation des kms, le sable, le Cap Blanc-Nez et une succession
de monts : ne pas hésiter à marcher dans les côtes en en profitant pour manger, boire et profiter du
paysage (je pense que je prendrai mon appareil photo !).
Amicalement,
Olivier