a votre sante - Pulse Canada

a votre sante
recettes avec
légumineuses
‘COUSCOUS’ POIS CHICHES
- CANNEBERGES
TOURTE CHILI
AUX LEGUMES
a votre sante
recettes avec légumineuses
‘COUSCOUS’ POIS CHICHES - CANNEBERGES
2 ½ tasses de bouillon de poulet (625 mL)
½ cuiller à soupe de turmeric (2mL)
½ cuiller à soupe (2 mL) de gingembre
½ cuiller à soupe (2 mL) de cannelle
2 tasses (500 mL) de couscous
1 tasse (250 mL) de canneberges sèches
1 petite courgette, coupée en dés
2 carrotes,épluchées et en dés
3 petits oignons, haché fin
2 tasses (500 mL) de pois chiches cuits*
ou 1 boîte (540 mL) de pois chiches rinses,
égouttés
¼ tasse (50 mL) d’huile de canola, en deux
portions
¼ tasse (50 mL) de jus de citron
½ cuiller à soupe (2 mL) de sel
¼ cuiller à soupe (1 mL) de piment rouge
¼ tasse (50 mL) de persil frais, haché
COMBINER bouillon, turmeric, gingembre et cannelle dans une grande
casserole et porter à ébullition. Retirer de la plaque chauffante.
AJOUTER le couscous en remuant, couvrir et laisser gonfler 5 minutes
– jusqu’à épaississement de la semoule de couscous. Verser dans une grande
jatte et laisser refroidir à température ambiante. Avec les doigts, briser
les grumeaux de couscous qui resteraient.
FAIRE REVENIR vos courgettes, les carottes et les petits oignons verts dans
une cuiller à soupe d’huile de canola. Ajouter les légumes sautés à votre
couscous. Ajouter les canneberges et les pois chiches.
REMUER énergiquement le jus de citron, le restant d’huile, le sel et le poivre
de cayenne dans un petit récipient. Verser sur votre couscous et bien remuer.
COUVRIR et réfrigérer pendant une heure au moins ou toute une nuit.
Garnir de persil frais haché avant de servir.
Sert 10 personnes.
Renseignements nutritionnels (par personne): 287 calories; 6 g de MG;
9 g de protéines; 50 g de glucides; 4 g de fibre alimentaire; aucun
cholestérol; 35 mg de sodium.
TOURTE CHILI AUX LEGUMES
Croûte:
2
1
1
tasses de riz cuit (500 millilitres, mL)
tasse (250 mL) de cheddar râpé à faibe
teneur en MG
oeuf battu
Garniture:
1
1
2
1
1
1
1
1
1
tasse (250 mL) d’oignons hachés
gousse d’ail, en morceaux
cuillers à soupe (30 mL) d’huile de canola
tasse (250 mL) de lentilles vertes sèches*,
rinsées, égouttées
boîte (540 mL) de tomates en morceaux
¼ tasse (325 mL) de haricots rouges* ou
1 boîte (398 mL) de haricots rinses, égouttés
½ cuiller à soupe (7 mL) de poudre de chili
cuiller à soupe de sel (5 mL)
tasse (250 mL) de fromage cheddar rape,
à faible teneur en MG
COUVRIR les lentilles d’eau dans une grande casserole; porter à ébullition
et diminuer la température. Couvrir et laisser cuire jusqu’à ce que les
legumes soient cuits – 20 minutes environ. Egoutter.
PRÉCHAUFFER le four à 375°F. Graisser un moule à tarte de 9 pouces.
COMBINER le riz, le fromage et l’oeuf. Bien mélanger et répandre dans
le fond de la tourtière et sur les bords.
CUIRE AU FOUR pendant 10 minutes ou jusqu’à durcissement de la pâte.
Retirer du four et réduire la température du four à 350°F.
FAIRE CHAUFFER l’huile dans une poêle, et y jeter les oignons, l’ail
jusqu’à transparents.
Ajouter les lentilles, les tomates, le chili et le sel.
LAISSER MIJOTER à feu doux pendant 30 minutes ou jusqu’à évaporation
du liquide.
DÉPOSER à la cuiller votre garniture dans la tourte. Passer au four pendant
20 minutes. Parsemer de fromage râpé et cuire jusqu’à ce que le fromage
soit fondu ( 5 minutes).
RETIRER du four et laisser reposer 5 minutes.
Sert 8 personnes.
Renseignements nutritionnels (par personne): 372 calories; 12 grammes (g)
de matières grasses (MG); 21 g de protéines; 47 g de glucides; 9 g de fibre
alimentaire; 25 mg de cholestérol; 262 mg de sodium.
*Pour davantage de renseignements,
consulter le Guide de cuisson Haricots,
Pois & Lentilles ou le site Web :
www.pulsecanada.com
Cette brochure est rendue possible dans le
cadre d’une initiative d’Agriculture et agroalimentaire - Canada, intitulée Cadre stratégique
de l’agriculture, qui regroupe les gouvernements
fédéral, provinciaux et territoriaux.
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haricots
pois
LENTILLES