a votre sante - Pulse Canada

a votre sante
recettes avec
légumineuses
SALADE DE THON ET
HARICOTS BLANCS
HAMBOURGEOIS
DE POIS CHICHES
a votre sante
recettes avec légumineuses
SALADE DE THON ET HARICOTS BLANCS
2 boîtes de thon (170 g) égoutté
1 ¼ tasse de haricots blancs* cuits (300 ml)
ou 1-boîte de haricots blancs (398 ml),
égouttés et rinsés
1 poivron rouge, en dés
(ou ¾ tasse de poivron rouge grillé)
2 cuillers à café de câpres (30 mL)
le zeste d’un citron
2 cuillers à café de jus de citron (30 mL)
1 cuillers à soupe (15 mL)d’huile de canola
½cuiller à café de sel (2 mL)
½cuiller à café de poivre noir au moulin (2 mL)
COMBINER le thon, les haricots, le poivron rouge, les câpres et le zeste de citron dans un grand bol de cuisine.
BATTRE ensemble dans un petit bol le jus de citron, l’huile, le sel, le poivre.
VERSER la vinaigrette sur la préparation thon – haricots, et mélanger en remuant.
Sert 4 personnes.
Renseignements nutritionnels, par personne: 201 calories; 5,6 g de MG; 19 g
de protéines; 19 g de glucides; 5 g de fibre alimentaire; 23 mg de cholestérol; 349 mg de sodium.
Les recommandations 2005 du Ministère américain de
Les études réalisées indiquent que les régimes
Les légumineuses font partie d’un régime
l’agriculture (USDA) en matière de nutrition recommandent
riches en haricots et autres légumineuses sont
alimentaire équilibré, selon le ministère
la consommation de trois portions de legumes par semaine,
susceptibles de réduire les maladies cardio-
américain de l’agriculture et le Guide canadien
dont haricots, pois, lentilles ou pois chiches.
vasculaires et plusieurs formes de cancers.
d’une alimentation saine.
HAMBOURGEOIS DE POIS CHICHES
½tasse (125 mL) de noix de pécan
2 tasses (500 mL) de pois chiches* cuits
ou 1boîte de 540 m de pois chiches, égouttésd,
rinsés
3 cuillers à soupe (45 mL) d’huile de canola
1 gousse d’ail émincée
1 œuf
1 tasse (250 mL) de petits oignons verts hachés
½tasse (125 mL) de persil frais, finement découpé
1 cuiller à café (5 mL) de romarin en poudre
1 cuiller à café (15 mL) de zeste de citron
2 gouttes de sauce-piment
1 culler à café (5 mL)de sauce Worcestershire
Huile de canola pour badigeonner le hambourgeois
Tranches de cheddar (facultatif!)
4 petits pains au blé entier, en moitiés
ETALER les noix de pecan sur la plaque de cuisson et cuire de 5 à 8 minutes à 350°F. Laisser refroidir.
REDUIRE EN PURÉE les pois chiches, les noix de pécan, l’huile de canola, l’ail et l’œuf dans le mixer jusqu’à obtenir une crème homogène. Verser dans un grand bol de cuisine et y ajouter la chapelure.
AJOUTER à votre preparation les petits oignons verts, le persil, le romarin, le zeste de citron et la sauce au piment.
CONSTITUER 8 galettes.
BADIGEONNER les galettes d’huile et faire frire à la poêle à température
moyenne 3 minutes de chaque côté.
PLACER chaque galette sur une moitié de petit-pain et garnir de fromage, de feuilles de laitue ou autre condiment.
SERVIR le hambourgeois sans son chapeau!
Sert 8 personnes.
Renseignements nutritionnels, par personne: 237 calories; 14 g de MG;
7 g de protéines; 24 g de glucides; 4,3 g de fibre alimentaire; pas de
cholesterol; 114 mg de sodium.
*Pour davantage de renseignements,
consulter le Guide de cuisson Haricots,
Pois & Lentilles ou le site Web :
www.pulsecanada.com
Cette brochure est rendue possible dans le
cadre d’une initiative d’Agriculture et agroalimentaire - Canada, intitulée Cadre stratégique
de l’agriculture, qui regroupe les gouvernements
fédéral, provinciaux et territoriaux.
pois chiches
haricots
pois
LENTILLES