Entraînement Apnée au sec

Entraînement Apnée au sec
Avant l’apnée, on ventile…
Air : ~ 21% Oxygène (O2) – 80% Azote (N2)
mais c’est surtout le Dioxyde de Carbone (Co2) qui nous intéresse en apnée….
Pour faire simple, nos cellules cérébrales ou musculaires ont besoin d’O2 pour
fonctionner (entre autres…) et rejettent du CO2 comme gaz déchet…
Nos cellules en action…
Maintenant en apnée:
Donc pendant l’apnée, l’O2 diminue et le CO2 augmente…
L’entraînement permet de varier les quantités (économie d’O2 par exemple) et d’en
supporter les quantités: Limites d’Hypercapnie (trop de CO2) et d’Hypoxie (manque d’O2).
Quelques axes de progressions en apnée:
Dans l’eau Hydrodynamisme, (économie de mouvements, efficacité de nages),
techniques, (palmages, limités les mouvements de nages), apnée mentale validée (virage,
distance maîtrisée), etc…
Au sec  Augmentation volume pulmonaire (étirements musculaires, travail du
diaphragme+muscles ventilations (ventilation dans bouchon Bic), travail de l’apnée sous
toutes les formes : En hypercapnie, en hypoxie, poumons vides, relaxation et moins de
risques de noyade, etc…
La pratique au sec:
Les étirements en apnée …
Avec des étirements, j’augmente mon volume pulmonaire et je supporte des inspirations
forcées…
Pourquoi la ventilation ventrale et comment ça marche ?
Augmentation du volume pulmonaire, le fait de mal ventiler fait consommer de l’O2 et
augmente le CO2, entre autres…
Une méthode de ventilation avant l’apnée, ( parmi d’autres) c’est quoi la ventilation carrée ?
Pour se relaxer et profiter pleinement du volume pulmonaires sans s’hyper ventiler…
C’est parti !
Matériel: Une montre chrono – vélo d’appart ou autres engins de
Musculations ou seulement une paire de chaussures…
Sur vélo d’appartement ou autres engins:
Comparaison Objectifs Apnée avec mes entraînements au sec:
Exemple d’objectif: 50 m en dynamique avec palmes.
Je calcule la durée et la force (ou charge) de cet effort

Calcul théorique (à confirmer dans l’eau selon matériel et les personnes):
Environ 1 mètre/seconde soit 50 sec donc ~1 min en (faible) effort.
Je devrais réaliser, (après un échauffement) un effort d’une durée
d’ 1 minute sur un vélo d’appart (attention aux réglages force de l’appareils)
Faire des essais de charge pendant les échauffements. Prévoir un réglage léger au départ.
Augmentez la charge après avoir maîtrisé l’objectif.
L’important c’est de noter la charge et les temps réalisés après chaque exercice. En
échauffement ou l’entraînement, on peut prévoir des séries avec récupérations
limitées….
Bien entendu, les exemples ci-joint avec les temps transmis sont à personnaliser et à
adapter. Idem pour les récupérations entre les apnées, vous pouvez les faire active
(en mouvements) ou passive (à l’arrêt) selon les envies, les besoins et les niveaux.
L’important c’est de noter les entrainements réalisés afin d’augmenter les objectifs et de
constater les progrès…
Un exemple sur vélo pour un objectif de 50m en dynamique:
Pédalage sur vélo d’appart, avec réglages charge plutôt au minimum.
Séries Echauffement en pédalant:
Apnée poumons pleins de 20 sec
Récupes de 2 min - Séries X 4 minimum.
Travail Apnée en pédalant:
Pause 2 min après échauffement  Apnée 30 sec en pédalant puis récup 2 min maxi,
(pause sans pédalage) Apnée 40 sec puis pause 2 min de récup  Apnée 50 sec puis 2
min de pause  Enfin apnée 1 min puis récup active soit en pédalant pendant 3 min pour
éviter d’éventuelles courbatures…
Un exemple sur vélo pour un objectif de 20 m en poids constants:
Idem que dynamique mais faire varier la charge et la vitesse (la charge et le rythme vont
varier pendant la descente, pour détails, voir travail en poids constants).
Calculez le temps de la descente et de la remontée, (C’est mieux…)
En moyenne 1métre/sec , donc pour ~ 20 m de profondeur, prévoir (environ, variable selon
matériel et les apnéistes), 20 sec aller et 20 sec retour, soit une apnée de ~ 50 sec environ
mais avec une charge plus importante par rapport au dynamique….
Echauffement adapté à l’objectif, en séries ou autres.
Ex: Départ pédalage sur 10 sec, on ralentit puis stop à 25 sec d’apnée  Redémarrage
rapide puis on ralentit à 40 sec jusqu'à l’arrêt à 50 sec soit l’objectif de l’apnée.
Pour la technique du Poids constants, des visites à la fosse ou milieu naturel et des
entraînements en piscine sont indispensables:
(canards, hydrodynamisme, glisse, etc..)
Pas de vélo d’appartement? , Pas grave, on va marcher…:
Echauffement en marchant:
Prévoir un minimum de 3 apnées de chauffe avec chrono ou en comptant vos pas.
(gauche ou droite). Echauffement en séries poumons pleins ou vides.
Ensuite, prendre les mêmes temps que le vélo et augmentez le rythme selon les objectifs de
durées ou de distances.
Selon la vitesse et les temps d’apnée pendant la marche on travaille l’hypercapnie ou
l’hypoxie, ou les deux selon les apnées.
Trop facile?, Alors petites apnées pendant un footing, Hypercapnie garantie!!!
Séries d’apnée de 10 sec et récup (toujours en footing) de 30 à 45 sec selon les envies…
Toujours trop simple? Alors en poumons vides,…magique…
Attention, pas d’apnée au volant des véhicules et on évite en marchant en ville pour ne pas
passer pour un givré…
En résumé:
Entraînement en Hypercapnie: Vitesse pédalage plutôt élevée, charge moyenne à
importante, récupérations limitées.
Entraînement en Hypoxie: Apnée plutôt longue avec des récupérations de 2 à 3 minutes
minimum, histoire de refaire le plein d’O2 , mais ATTENTION RISQUE DE SYNCOPE !!!
Programme d’entraînement:
Pas besoin d’objectifs précis, on peut s’entraîner une semaine avant une fosse ou une
sortie carrière c’est toujours bénéfique.
Entraînement Apnée de préférence avant de manger en fin d’après midi ou fin de
matinée, mais attention à l’hypoglycémie...
Pensez à vous hydrater souvent mais en petite quantité à chaque fois, avant, pendant
et après vos apnées.
Survol d’un Plan annuel pour une Compétition Apnée en juin…
Au début de l’année D’abord au sec :
Footing, nage ou marche… Mais en endurance…
Dans l’eau: Nage avec et sans palmes - Nage avec ventilations limitées.
Pendant la nage, Travail de l’hydrodynamisme – Efficacité du palmage
- Travail rapide-peu de récupération – En plus, Footing - Marche…
En bref, on travaille l’HYPERCAPNIE

Ensuite on augmente les récupes mais on les limites toujours, Apnée statique,
Distances en dynamique proche de l’objectif ( !! )
En bref, en plus de l’HYPERCAPNIE, on travaille l’HYPOXIE mais DANGER, risque de
syncope !!!
DE TOUTE FACON, SE FAIRE SURVEILLER EFFICACEMENT A CHAQUE FOIS PAR
APNEISTE DE SECURITE.
Les derniers mois: Avril-mai:
Dans l’eau de préférence mais on n’oublie pas l’entraînement au sec le plus souvent, surtout
le dernier mois, l’idéal c’est tous les jours. Au départ des apnées statiques sur canapé, puis
des apnées
Soyez prudent et bon courage…
Olivier Galland - U.S.O. APNEE