Séquence Yoga - Studio de Yoga Nataraja à Bordeaux

Séquence Yoga
Vacances d'été – Juillet 2013
www.vinyasa-yoga-bordeaux.com
Voici une séance de Yoga complète, pour une pratique à la maison.
Gardez à l'esprit que "asana" signifie en sanskrit "posture stable, confortable"... et joyeuse !
Pour votre séance: Prévoyez une pièce tranquille.
Arrangez-vous pour ne pas être dérangé pendant la durée de la pratique.
Bonne pratique à vous toutes et tous & bonnes vacances !
Ecoutez votre souffle sans modification de la respiration.... respiration abdominale
Lever les bras sur l'inspiration par l'avant,
sur l'expiration, ramener les bras par les côtés le long du sol….suivez votre souffle....
Assis, tibias croisés
Levez les bras par l'avant, allongez le buste sans tirer sur les bras. Baissez les épaules sans plier les coudes...
Puis, déposer les mains devant les chevilles, laissez couler le buste et le front vers le sol sans soulever les fesses...
Pensez à déposer une brique ou un gros livre sous le fessier......
Venez à 4 pattes
Dos rond / dos creux
Synchronisez mouvement / souffle
Puis sur une expiration passez en ….
(voir fiche de juin pour les principales actions dans la posture du chien tête en bas)
Allongez la jambe droite puis jambe gauche,
Marchez en direction des mains pour venir debout en...
Appuyez les pieds dans le sol, poussez le sommet du crâne pour un auto-agrandissement de la colonne
main en namaste, allongez votre expiration...
1° pour Utthita Trikonasana: saisir la cheville et le regard en direction de la main du haut. Jambe allongées...
Puis pliez le genou avant
2° Pour venir en Parivrtta Parsvakonasana** : main déposer à plat au sol ou sur un livre à côté du bord interne du pied
Pour intensifer le posture : main à plat à côté du bord externe du pied + faire passer le bras au-dessus de l'oreille...
3° Uttanasana : pliez les genoux pour les bas de dos fragiles... poids sur l'avant des pieds
Puis venir sur une posture d'équilibre...
Venir s'allonger sur le ventre
respirez calmement,
1° Pour le Cobra **: Ne poussez pas les mains dans le sol! Contact du pubis avec le sol...
2° Pour l'arc ** : pubis dans le sol, ne tirez pas sur les cervicales !
Venir assis les jambes allongées, poussez les talons vers l'avant (Dandasana)
sur l'inspiration, levez les bras largeur des épaules ,maintenez la posture sur 3 cycles respiratoires
Pour les bas de dos fragiles ou dos rond, venir déposer les ischions sur un gros livre...
Et sur l'expiration, ramenez le buste en direction des jambes, NE TIREZ PAS sur le bas du dos !(Paschimotasana)
puis posture du bateau (Navasana cf: image ci-dessus)
Ensuite déposez un traverssin sous les bas de dos, jambes allongées contre un mur, talons vers le plafond
Puis venir en Shavasana avant de...
Ramenez les cuisses sur le ventre & dessinez des cercles avec les genoux
Puis, de nouveau en Shavasana.....respiration abdominale & laissez le corps immobile.
Namaste,
Cyril
*C'est une séance complète si vous souhaitez faire une séance plus courte, il est possible d'enlever les asanas encadrés.
** Ces postures s'adressent à des pratiquants ayant suivi plusieurs cours de yoga, connaîssant les principales bases des directions de
ces postures. Dans le cas contraire, continuez la pratique de la fiche de Juin 2013 ou bien remplacez les flexions arrières par le
Demi-pont.
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