QUICHE SANS PATE AU THON ET COURGETTES

QUICHE SANS PATE
AU THON ET COURGETTES
Ingrédients pour 6 personnes
1 grosse boîte de thon au naturel (260g environ)
90g de fromage râpé
120 g de farine
50 cl de lait ½ écrémé
4 œufs
1 courgette, 1 ou 2 gousses d’ail
Thym ou basilic ou herbes de Provence, paprika, poivre
Préparation de la recette
- Préchauffez le four à 200°C
- Râpez la courgette et émincer l’ail : pré cuire le tout 2 minutes au micro avec le thym ou basilic ou herbes
de Provence (ou cuire dans une sauteuse ave 1 c à soupe d’huile olive) : laisser égoutter, presser avec une
cuillère dans une passoire pour enlever un maximum d’eau
Rajouter un peu de fines herbes si besoin (à cause de l’égouttage)
- Égouttez le thon et émiettez-le à la fourchette
- Dans un saladier, fouettez les œufs, avec la farine, puis ajoutez le lait, le paprika et le poivre
- Ajoutez le thon émietté, le fromage râpé et la courgette râpée égouttée
- Mélangez et versez dans un moule à manquer (utilisez un moules à bord haut)
- Enfournez pour 40 minutes, (si la coloration est trop rapide couvrir d’une feuille de cuisson), baisser ensuite
le four à 160-180° et poursuivre encore 20 minutes. (Ajustez en fonction de votre four)
Cardiosaintonge – Atelier Mes p’tites idées pour bien manger – 1er Semestre 2016
Informations diététiques sur ce plat
- revisite et allège la traditionnelle quiche…
- Il s’agit d’un plat complet, à consommer avec une salade.
- Si vous mangez moins de viande, il permet de vous apporter les protéines nécessaires (maintien de la
masse musculaire) avec les œufs, le poisson, le fromage et le lait.
- Le thon et le fromage sont certes des aliments salés, mais une part de cette quiche ne vous apportera
qu’une quantité de sel très négligeable (moins de 1 cuillère soit 1g / part).
Ce plat est donc tout à fait compatible avec votre alimentation peu salée.
- Toutes les garnitures sont possibles au gré de votre imagination :
* pointe d’asperge ou brocolis + saumon frais (cuit et émietté) ou en conserve au naturel 1 boîte
* reste de viande + champignons, échalotes et épices de votre choix
* 100g de dés de jambon, julienne de légumes et curry et même qté de fromage râpé
* thon au naturel, tomate cerise, basilic et ricotta (1/2 pot soit environ 120g pour la tarte)
Cardiosaintonge – Atelier Mes p’tites idées pour bien manger – 1er Semestre 2016