LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

LUNDI
MARDI
MERCREDI
Du 15- au
21 février
FOOTING 45 ' avec
2x10x 45"/40" r,3' entre
10 accélérations 200
séries
m
22 au 28
février
FOOTING 45 ' avec 10 2x 9x 300 a 92% R.50"
accélérations 200 m
et 3' entre les 2 séries
29 fevrier au
06 mars
FOOTING 45 ' avec 10
accélérations 200 m
07 au 13
mars
45' de footing avec
2x 9x300 à 96%
10 longueurs ou
R.45"
repos
REPOS
14 au 20
mars
Endurance 45 ' ou
8x500 a 92% R 1'
repos
REPOS
21 au 27
mars
28 mars au
03 avril
04 au 10
avril
11 au 17
avril
Repos
REPOS
Endurance
H00
REPOS
10x 30"-30" + 8x 1'45"
3x5x400 à90% r,3'
entre séries
JEUDI
VENDREDI
DIMANCHE
2x10x 500 r, 3' entre
séries
REPOS
Endurance
1H15
10 (2x5)x 1000 m à
87 % R 2' actif 4'
entre les 2 séries
REPOS
Endurance 1H30
Endurance
1H40
dont 3x20' a 75%
(r.5')+10' footing lent
Endurance
1H15 à 65%
6 x 2000 à 85% R
2'30 a 3'
REPOS
Endurance 1H30
Endurance 50' + 2X
25' à 75% (R.5') +10
footing
Endurance 1h
Endurance
1 H00
REPOS
40 ' de footing + 2x8
x 30"-30" r 3'
REPOS
footing 45' avec 12
lignes droites
Endurance 1h30 à 20'allure marathon+ 10'
65% ou 1h si course footing + 15' allure mar
+ 15' footing
REPOS
REPOS
REPOS
1 2x(8x300) récup 45"
REPOS
active RIS 3'
6 x 2000 R 2'30 a 3'
REPOS
footing 30 'avec 8
diagonales
REPOS
Footing 30' + 8x300 footing 30 ' ou
R 45"
repos
Endurance 1h30 au total
avec 3x15' a 75% r,5'
Endurance 1h20
Endurance 1h+
4 x 3000 à 85 % R
3' mixte
3x 5000 à 82,5 % R
5' mixte
Footing 45'
SAMEDI
Endurance
30'
Endurance 1h+ 30'
allure marathon + 10'
footing + 15' allure mar,
ou Semi de la Briere
Carquefoulées
avec 40'
echauffement et 20'
de footing apres la
course
Endurance 1h + 30'
endurance moyenne +
10' footing+ 20' allure
mar +10'footing
Endurance 1H
Endurance (sortie
longue) 30km a 65-70%
(possible de la faire en
2 fois)
Sortie plaisir 1H30
Endurance 1H a 66% dont 6x 4' all.10 km
R,2'
footing 30 '
MARATHON de
NANTES
Quelques conseils pour atteindre son objectif:
Le semi de la Briere est conseillé et pourra se courir normalement
Un marathon se court a environ 80% de la VMA , il est important d'etre régulier pendant la course,
Bien respecter les allures du plan pendant les séances (surtout pas plus vite), bien prendre soin de son corps (massage, PPG, étirements,
gainage, hydratation et alimentation adéquate…) je préconise une prise de vitamine C pendant les 5 dernieres semaines
Exemples d'allures :
Diego:
footing a 12,5 km/h. Endurance entre 13 et 14 km/h maxi
Exemple de chrono: 500 en 1'42/1'40
Kévin:
" et le groupe
"
Olivier :
footing à 11,5 km/h. Endurance entre 12 et 13 km/h maxi
Exemple de chrono 500 en 1'47/1'45
Benoit : " et le groupe
"
400 en 1'20
400 en 1'22