Plan d`entrainement n°1 pour 10km, sur 6 semaines, pour coureur

Avant de suivre ces plans, si vous ne possédez pas une licence FFA en cours de validité, pour
votre sécurité, il est indispensable d'être en possession d'un certificat médical de non contreindication à la pratique de la course à pied en compétition datant de moins d’un an.
Plan d'entrainement n°1 pour 10km, sur 6 semaines,
pour coureur débutant:
Semaine 1:
S1: 35' en endurance
S2: 30mn d'échauffement en footing puis:
4 x 30s à vive allure avec récupération de 30 s en marchant entre chaque
accélération + 15mn de footing (récupération).
S3: 45' en endurance
Semaine 2:
S1: 35' en endurance
S2: 2 séries de 3 x 30s à vive allure avec récupération de 30 s en marchant entre
chaque accélération (récupération de 1mn30s en les 2 séries) + 15mn de footing
(récupération).
S3: 55' en endurance.
Semaine 3:
S1: 40' en endurance dont 5 mn en endurance "active".
S2: 2 séries de 4 x 30s à vive allure avec récupération de 30 s en marchant entre
chaque accélération (récupération de 1mn30s en les 2 séries) + 15mn de footing
(récupération).
S3: 1h en endurance.
Semaine 4:
S1: 40' en endurance dont 10 mn en endurance "active".
S2: 1 série de 4 x 1mn à vive allure avec récupération de 1mn en marchant entre
chaque accélération + 15 mn de footing (récupération).
S3: 1h en endurance.
Semaine 5:
S1:2 séries de 3 x 1mn à vive allure avec récupération de 1mn en marchant entre
chaque accélération (récupération de 2mn en les 2 séries)+ 15 mn de footing
(récupération).
S2: 1h en endurance.
S3: 2 séries de 4 x 1mn à vive allure avec récupération de 1mn en marchant entre
chaque accélération (récupération de 2mn en les 2 séries)+ 15 mn de footing
(récupération).
Semaine 6:
S1: 1h en endurance.
S2 et S3 : Repos.
Dimanche: Corrida pédestre de CHALON SUR SAONE.