Exercices aérobiques sur chaise

APQ
Exercices aérobiques sur chaise
Séance d’exercices 2
Cette séance d’exercices cardiovasculaires est axée sur la force musculaire et l’endurance
des muscles de la partie inférieure du corps. Cet enchaînement dure 10 minutes.
ATTENTION
!
Les chaises doivent être stables. Elles doivent être dépourvues de fissures, d’échardes et de bords tranchants.
Les chaises pliantes sont déconseillées. Choisissez des chaises adaptées à la taille des élèves.
Consultez d’autres informations sur la sécurité et l’utilisation pédagogique des chaises à www.ophe.net/DPA.
Exercices d’échauffement
Commencez par des exercices qui augmentent progressivement le rythme cardiaque et le rythme respiratoire.
L’échauffement devrait durer environ 1 ou 2 minutes. Chaque exercice devrait durer de 20 à 30 secondes.
Roulements des épaules
Double rotation des chevilles
•
•
•
•
•
Rouler une épaule vers l’avant en décrivant
un demi-cercle;
Rouler la même épaule vers l’arrière en
décrivant un demi-cercle;
Recommencer avec l’autre épaule;
Recommencer le mouvement avec les deux
épaules en même temps.
•
•
•
Lever les deux pieds et étirer les deux
jambes en avant;
Placer les mains sur les hanches ou sur le
bord de la chaise;
Faire tourner les deux chevilles dans le sens
des aiguilles d’un montre;
Faire tourner les deux chevilles dans le sens
contraire à celui des aiguilles d’un montre.
Pointes de danse
Étirements des bras
•
•
•
•
•
Étirer un bras à la fois en tenant le coude
au-dessus de la tête;
Étirer un bras à la fois en croisant le bras en
avant de la poitrine, parallèlement au sol;
Continuer à étirer un bras après l’autre vers
le haut, puis en avant.
•
•
Lever et abaisser le pied droit (pas);
Étirer latéralement la jambe opposée
(gauche) et toucher le sol des orteils
(ramener le pied gauche au milieu);
Lever et abaisser le pied gauche (pas);
Étirer latéralement le pied droit et toucher le
sol des orteils (ramener le pied droit au milieu).
Exercises principaux
Le niveau d’intensité de ces exercices est supérieur afin d’augmenter le rythme cardiaque et le rythme respiratoire
pendant une période prolongée. Cette partie de la séance dure 6 à 7 minutes. Chaque exercice devrait durer de 40 à 60 secondes.
Courrir sur place
Battements de jambes
•
•
•
•
•
Lever alternativement le genou droit et le
genou gauche;
Plier les coudes et bouger les bras en avant
et en arrière;
Lever les genoux plus haut et bouger les bras
vigoureusement pour augmenter l’intensité
de l’exercice.
•
•
Placer les mains sur le siège de la chaise;
Soulever les deux jambes et les étirer en
avant, parallèlement au sol;
Battre des jambes en les levant et en les
abaissant légèrement et rapidement;
Utiliser les abdominaux.
Saut à l’écart sur chaise
•
•
•
•
Les chaises (accroupissements)
•
•
•
•
•
•
•
Se tenir devant la chaise, en tournant le dos
à son siège;
Écarter les pieds à la largeur des épaules;
Regarder en avant, le menton levé;
Plier les genoux et descendre vers le sol en
plaçant les mains sur le dossier de la chaise
et en alignant les genoux sur les chevilles;
Reprendre la position de départ;
Recommencer plusieurs fois.
Commencer l’exercice assis sur la chaise,
les pieds joints, posés sur le sol;
Écarter largement les jambes d’un seul
bond, en étirant les bras à la hauteur
des épaules;
Relever les deux pieds et les reposer
au milieu;
Continuer à écarter les jambes d’un
seul bond;
Serrer les mains au-dessus de la tête, au lieu
d’étendre les bras à la hauteur des épaules,
pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Synchroniser les genoux
•
Tappements d’orteils sur la chaise
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Se retenir au siège de la chaise sans le
serrer;
Lever les deux jambes, les genoux fléchis;
Ramener les genoux vers le torse;
Baisser les genoux;
Continuer à lever et à baisser les jambes;
Utiliser les abdominaux;
Peut s’exécuter une jambe à la fois.
Se tenir face à la chaise;
Lever la jambe droite et toucher le siège de
la chaise avec l’orteil;
Reprendre la position de départ;
Refaire le mouvement avec la jambe gauche;
Continuer en changeant de jambe à chaque
fois;
Bouger également les bras pour augmenter
l’intensité de l’exercice.
Fentes avant
•
•
Triathlon
•
•
•
S’asseoir sur la chaise en imitant la nage libre;
S’asseoir sur la chaise et lever les jambes en
faisant semblant de pédaler à bicyclette;
Courir sur place, à côté de la chaise.
•
•
Retour au calme
•
Se tenir à côté de la chaise, une main posée
sur son dossier;
Se fendre largement en avant, en pliant le
genou de la jambe placée en avant et en
étirant la jambe placée en arrière, en
dirigeant le genou de la jambe en arrière
vers le sol;
Plier le genou avant à 90 degrés en l’alignant
sur la cheville;
Refaire plusieurs fois le mouvement en
plaçant la même jambe en avant;
Répéter avec l’autre jambe en avant.
Les activités et les exercices d’étirement lents ralentissent le rythme cardiaque et le rythme respiratoire,
normalisent la circulation sanguine et améliorent la souplesse. Faire respirer les élèves lentement et profondément.
Prévoir des exercices d’étirement statiques supplémentaires pour les groupes musculaires sollicités au cours de cette séance.
Le retour au calme devrait durer 1 ou 2 minutes. Chaque exercice devrait durer de 20 à 30 secondes.
Étirements des molets
Étirements des jambes vers le torse
•
•
•
•
Placer le pied droit en avant de la chaise en
posant le talon sur le sol;
Bouger doucement les bras en avant et en
arrière en alternant les jambes.
•
•
•
Lever le genou de la jambe droite;
Ramener le genou sur le torse en utilisant les
deux mains;
Maintenir cette position pendant environ 10
secondes;
Reposer le pied;
Répéter avec l’autre jambe.
Étirements des jambes
•
•
•
•
•
Services d’appui de l’APQ
Lever un pied et tendre la jambe en avant à
partir du genou;
Placer la jambe parallèlement au sol;
Ramener le pied en arrière en gardant la
jambe levée, sans toucher le sol du pied;
Recommencer plusieurs fois le mouvement
avec la même jambe;
Répéter avec l’autre jambe.
Consultez <www.ophea.net> pour vous renseigner sur le soutien apporté aux éducateurs par Ophea dans la mise en oeuvre de l’APQ
Dégourdir les bras et les jambes
•
•
Secouer vigoureusement les bras et les
doigts au-dessus de la tête, sur le côté du
corps et en avant;
Secouer une jambe à la fois.
Réimprimé avec la permission du
Toronto District School Board