ÉTIREMENT DES SPLITES DROITE ET GAUCHE Image de la

ÉTIREMENT DES SPLITES DROITE ET GAUCHE
Image de la position
Explication
Temps
Debout, le corps droit, une jambe 30 sec.
surélevée, tirer les orteils vers soi.
Par jambe
Action : pencher tranquillement la poitrine
vers l’avant en gardant le plus possible le
dos droit et les fesses sorties.
Variation : commencer avec le pied bas et
monter graduellement la hauteur de l’objet
où est le pied.
** À faire avec une serviette roulée sous le
bas du dos
30 sec.
Couché sur le dos, serviette roulée sous le
dos, mettre les deux jambes au mur.
Action : Tirer les orteils vers soi
** À faire avec une serviette roulée sous le
bas du dos
30 sec.
Par jambe
Action : tirer sa jambe avec le pied flex vers
soi, sans tourner les hanches et en gardant
l’autre jambe au sol
Faire le chevalier
*Vous devriez ressentir que ça « tir » au
niveau de l’aine de la jambe arrière.
Action : Pousser la fesse de la jambe arrière
vers l’avant. C’est bien important de garder
le plus possible les hanches droites.
Variation : Augmenter la hauteur du genou
en arrière.
3x30 sec.
Par jambe
*À faire à deux personnes
S’asseoir face à face, pied flex collé à ceux
de la personne en face.
Action : se prendre les mains et tirer l’autre
personne pour aller en carpé.
Faire les splits droite et gauche
30 sec.
3x 30 sec.
Variations : Mettre le pied avant sur
quelque chose de plus haut. Mettre le genou
arrière sur quelque chose de plus haut.
ÉTIREMENT DE LA FACIALE
S’asseoir, les jambes à l’écart
Action : sortir les fesses et essayer d’aller
toucher le nombril au sol
Variation : mettre les pieds sur un objet plus
haut que le sol.
Couché, les fesses au mur
Action : laisser ses jambes descendre le long
du mur
Variation : peut ajouter des petits poids au
niveau des chevilles
Se coucher sur le dos, les deux pieds collés,
plier les genoux puis les écarter
3x 30 sec.
30 sec.
30 sec.
Variation : peut ajouter des petits poids au
niveau des genoux
Debout, les jambes écartées, faire une fente
latérale
Action : envoyer la fesse du genou plié, vers
l’extérieur
Variation : pied de la jambe étirée peut être
flex (orteils vers le ciel). Peut aussi être fait
avec le genou plié complètement, donc talon
à la fesse en position accroupie
30 sec.
Par jambe
ÉTIREMENT DES ÉPAULES + DOS
Faire 3 X 30 secondes chaque étirement MINIMUM 5X/ semaine
Assis, le corps droit, mettre le bras devant soi
Action : pousser le bras vers la poitrine
Debout, le dos droit, mettre le coude à la hauteur de l’épaule
Action : tourner la poitrine vers l’extérieur
** Si tu ressens des fourmillements dans les mains, va moins loin
Mettre les mains sur une table
Action : envoyer la poitrine vers le sol
Assis, mettre la main sous la chaise
Action : pencher la tête du côté opposé de la main qui tient la
chaise
Debout, avec une serviette dans les mains au niveau du dos
Action : tirer vers le haut pendant 30 secondes, puis vers le bas
pendant 30 secondes
Se mettre en boule au sol, les pouces vers le ciel
Action : pousser les aisselles vers le sol
Faire le pont face au mur, talons au sol et les doigts doivent
pointer les pieds
Action : Aller toucher son nez au mur
ÉTIREMENT DES JAMBES
Faire 3 X 30 secondes chaque étirement MINIMUM 5X/ semaine
Debout, serrer les fesses
Action : tirer son talon vers la fesse, en gardant les fesses
contractées
Variation : vous pouvez aussi le faire couché sur le ventre
Assis, croiser les jambes et mettre son coude à l’extérieur du genou
Action : tourner le tronc et pousser le genou vers le côté de la
jambe qui est étendue
Couché sur le dos, mettre la cheville sur le genou opposé
Action : tirer le genou vers le ventre
Face au mur, se mettre en fente avec le talon qui touche le sol
Action : avancer le bassin vers l’avant en gardant le genou droit
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Document réalisé par Jasmine Provencher-2015