(Association Education Diabète Et Santé) INDEX GLYCEMIQUES

AEDES (Association Education Diabète Et Santé)
INDEX GLYCEMIQUES
►Définition : les professeurs Jenkins et Wolever de l’université de Toronto ont été les premiers à
parler « d’indice glycémique » (IG) pour comparer les incidences des différents glucides sur les
variations du taux de glucose sanguin. Cet outil scientifique permet de décrire la façon dont les
glucides contenus dans un aliment spécifique influencent la glycémie. Les aliments à IG élevé
renferment des glucides qui augmentent considérablement la glycémie alors que les aliments à IG
bas contiennent des glucides ayant un effet moindre. L’IG est donné en pourcentage, calculé à partir
de l’aliment de référence qui est le glucose (ou le pain blanc pour certains chercheurs). La petite
révolution, c’est que l’on s’aperçoit que le sucre présent dans certains aliments, notamment les
fruits, les pâtisseries et les glaces, n’augmentaient ni d’un seul coup ni durablement le taux de
glucose sanguin alors que tout cela semblait un fait établi devant des décennies !
►Notion de charge glycémique (NC) : le taux de glucose dans le sang est déterminé non seulement
pas la valeur de l’IG mais également par la quantité du glucide ingérer. Par exemple, l’IG du potiron
est très élevé, 75, mais sa teneur en glucides est faible (4g pour 100g). La CG = 75 x 4 divisé par 100 =
3. Cette notion de charge glycémique est complexe à mettre en œuvre mais il fallait en parler pour
les puristes. A défaut de l’intégrer dans la réflexion, il vaut mieux penser IG bas et IG élevé et savoir
gérer les quantités de glucides ingérées (combien de portions de 10g de glucides dans l’aliment ?).
►Voici une revue des glucides usuels (non exhaustive) qui propose pour un index glycémique pour
une portion d’aliment correspondant à 15-20g de glucides avec en regard l’index glycémique :
Céréales de boulangerie
Aliment
Baguette
Biscottes
Céréales sans fruit sec
Pain blanc
Pain complet
Farine-maïzena
Pain de seigle
Pain de mie
Cracottes
Flocons d’avoine
Pain au son de blé
Pain aux céréales
Pain au son d’avoine
Portion
40g
3
25g
40g
40g
25g (3 c à s)
40g
2 tranches
4
25g
40g
40g
40g
Index glycémique
95
81
Variable mais élevé
80
77
70
58
55
50
50
49
45
44
Céréales, légumineuses et divers cuits
Aliments
Portion
Index glycémique
Purée
Riz « rapide »
Manioc
Fèves
Rutabaga
Carottes
Pommes de terre vapeur
Châtaignes
Semoule
Betteraves
Riz Basmati
Riz blanc, brun
Maïs
Topinambours
Macaronis/nouilles
Blé/boulgour
Petits pois
Spaghettis
Haricots rouges
Pois chiches
Nouilles chinoises
Haricots blancs
Igname
Quinoa
Pois cassés
Flageolets
Salsifis
Lentilles
Artichaut
Cœurs de palmier
100g (4 c à s)
100g
200g
100g (5 c à s)
200g
200g
100g
6
100g (4 c à s)
130g
100g (4 c à s)
100g (4 c à s)
100g (4 c à s)
200g
100g (5 c à s)
100g (4 c à s)
100g (6 c à s)
100g
100g (5 c à s)
100g (5 c à s)
100g
100g (5 c à s)
100g
50g
100g (5 c à s)
100g (5 c à s)
200g
100g (5 c à s)
200g
200g
91
91
81
79
72
71
65
65
65
64
59
56
54
50
47
45
45
44
42
42
40
38
37
35
32
31
30
29
20
20
Fruits et dérivés
Aliment
Portion
Index glycémique
Litchis
Pastèque
Ananas frais
Melon
Abricots frais
Salade de fruits
Kiwis
Grosse banane
Mangue
Jus de pamplemousse
Raisin
Jus d’orange
Orange
Pêche, brugnon
Mandarines
Fraises, baies rouges
Jus de pomme
Prunes
Poire
Pomme
Compote allégée
Figues fraîches
Grenade
Cerises
Jus de citron
100g
1/8 ème
1/4
½
4
100g
2
1/2
1
125ml
1 petite grappe
125ml
1
1
2
200g
125ml
3
1
1
1 ramequin
3
1/2
10
125ml
79
72
66
65
57
55
53
52
51
48
46
46
42
42
42
42
40
39
38
38
35
35
35
26
20