Valeur nutritive - Coaching Association of Canada

BIEN LIRE L’ÉTIQUETAGE NUTRITIONNEL
AIDE À BIEN SE NOURRIR POUR LA HAUTE
PERFORMANCE SPORTIVE
En comprenant les informations nutritionnelles fournies sur les
emballages des aliments, les athlètes peuvent choisir les meilleurs
aliments pour l’obtention d’une performance sportive supérieure.
Le fait de savoir déchiffrer le tableau « Valeur nutritive » qui figure
sur l’emballage des produits alimentaires vous permet de comparer
facilement les produits et de choisir l’alimentation optimale pour
votre entraînement et vos scénarios sportifs.
Suivez les 6 étapes faciles suivantes pour
lire le tableau de la valeur nutritive fourni
sur l’emballage :
par la « Portion ». Dans le haut du
tableau, vous verrez la quantité que constitue une portion, ainsi
que le nombre de portions que contient l’emballage. La quantité
d’une portion varie, même entre des types d’aliments semblables.
De plus, il est possible que la portion indiquée dans le tableau ne
corresponde pas à la portion que vous mangez habituellement.
Si vous mangez le double de la portion indiquée dans le tableau,
vous devrez multiplier par 2 tous les chiffres de la valeur nutritive
présentés dans le tableau. Tenez-en compte quand vous lisez le
tableau de la valeur nutritive d’un aliment, car l’aliment en question
n’est peut-être pas un choix santé si vous en mangez plus que la
portion suggérée.
Exemple d’un tableau
de la valeur nutritive de
macaronis au fromage
1.
1 Commencez
2.
2 Le
pourcentage de la valeur quotidienne. Référez-
vous au pourcentage de la valeur quotidienne pour savoir si une
portion de l’aliment contient une faible ou forte teneur en un
nutriment spécifique. Les « % de la valeur quotidienne » sont basés
sur une alimentation de 2 000 calories, ce qui est inférieur à ce dont
la majorité des athlètes ont besoin quotidiennement. Les athlètes
devraient donc savoir que pour leurs besoins, le pourcentage de la
valeur quotidienne montre la teneur d’un aliment en un nutriment
meilleure qu’elle l’est réellement.
3.
3 Comptez
les « Calories » et les « Calories
provenant de lipides ». Cette partie du tableau indique le
nombre total de calories que procure chaque portion de l’aliment,
ainsi que le nombre de ces calories qui proviennent de lipides.
Par exemple, une portion de macaronis au fromage peut contenir
250 calories, dont 110 proviennent de lipides. Si vous mangiez
2 portions de cet aliment, vous absorberiez 500 calories, dont
220 proviendraient de lipides.
1
2
Valeur nutritive
Portion de 1 tasse (228 g)
Portions par contenant 2
Teneur par portion
Calories provenant de lipides 110
Calories 250
% valeur quotidienne*
3
4
5
6
Total des lipides 12 g
saturés 3 g
trans 3 g
Cholestérol 30 mg
Sodium 470 mg
Glucides 31 g
Fibres alimentaires 0 g
Sucres 5 g
Protéines 5 g
Vitamine A
Vitamine C
Calcium
Fer
18 %
15 %
10 %
20 %
10 %
0%
4%
2%
20 %
4%
*Pourcentage de le valeur quotidienne selon un régime
alimentaires de 2,000 Calories. Vos valeurs quotidiennes
personelles peuvent être plus ou moins élevées selon vos
besoins énergétiques:
Calories:
2,000
2,500
Lipdes
moins de
65 g
80 g
saturés
moins de
20 g
25 g
Cholésterol
moins de
300 mg
300 mg
Sodium
moins de
2,400 mg
2,400 mg
Glucides
300 g
375 g
Fibres alimentaires
25 g
30 g
Regardez
le « Total des lipides ». Le total des lipides
comprend les bons lipides, comme les acides gras mono-insaturés,
polyinsaturés ou oméga-3 (généralement de source végétale, comme
l’huile de canola et les noix) et de moins bons lipides, comme les
acides gras saturés et trans (de source animale ou végétale). Les
acides gras polyinsaturés et mono-insaturés devraient constituer
la majorité du total des lipides. Les acides gras saturés et trans ne
devraient pas représenter plus de 10 % de la valeur quotidienne.
FÉVRIER 2010 (also available in English)
Association canadienne des entraîneurs
613-235-5000 www.coach.ca
BIEN LIRE L’ÉTIQUETAGE NUTRITIONNEL AIDE À BIEN SE
NOURRIR POUR LA HAUTE PERFORMANCE SPORTIVE, page 2
4 Regardez la teneur en sel. Le sodium ou le sel est un
4.
ingrédient caché dans de nombreux aliments, notamment
dans les aliments transformés. Santé Canada recommande
que l’on limite sa consommation de sodium à moins de
2 300 mg/jour (ou environ 1 cuillerée à thé). Par
conséquent, la plupart des non-athlètes devraient choisir
des aliments dont le pourcentage de la valeur quotidienne
en sodium est compris entre moins de 5 % et 15 %.
Toutefois, il faudrait encourager les athlètes qui perdent
généralement beaucoup de liquide par transpiration et,
surtout, ceux ou celles qui sont vulnérables à l’hyponatrémie
à consommer des aliments à forte teneur en sodium avant,
pendant et après leurs activités physiques de longue
durée. Pour en savoir davantage sur la prévention de
l’hyponatrémie, consultez la fiche Hyponatrémie.
Enfin, n’oubliez pas de regarder la liste des
ingrédients qui se trouve au bas du tableau.
5 Jetez un coup d’œil aux glucides. Les glucides
5.
alimentent les muscles et le cerveau en énergie pendant
l’activité physique. Le sucre est un type de glucide qui est
indiqué dans le tableau de la valeur nutritive; les glucides
non indiqués sont principalement de l’amidon. Dans votre
alimentation, les glucides devraient constituer la base de
chaque repas. Consultez la fiche Alimentation des athlètes
qui s’entraînent : Les glucides – de bons aliments afin de
savoir exactement combien de glucides il vous faut pour vous
entraîner et participer aux compétitions dans votre sport.
•comparer plus facilement les produits et choisir les aliments
très énergétiques de haute qualité qui vous donneront de
l’énergie pendant vos séances d’exercice et vous aideront à
rester en bonne santé;
Les fibres alimentaires sont aussi un type de glucide
indiqué dans le tableau de la valeur nutritive, car elles sont
indispensables à la bonne santé au quotidien et à long
terme. Certains ou certaines athlètes décident d’éviter de
manger des aliments à forte teneur en fibres (3 grammes
ou plus par portion) avant de faire de l’exercice, car ceux-ci
peuvent causer une gêne gastro-intestinale.
6 Regardez les « Vitamines et minéraux ». Selon
6.
la loi, le tableau de la valeur nutritive doit comprendre
des informations sur les calories et sur 13 nutriments
principaux. Les produits alimentaires contiennent
généralement beaucoup plus d’autres nutriments que ceux
qui sont indiqués sur le tableau, mais les fabricants ne sont
pas tenus d’en fournir la liste.
La liste des ingrédients doit paraître obligatoirement sur les
emballages de tous les produits alimentaires. Elle indique tous
les ingrédients que contient le produit, dans l’ordre décroissant
en fonction de leur poids. Les premiers ingrédients de la liste
sont ceux qui se trouvent en plus grande quantité dans le produit
en question. Cette liste est aussi une source d’informations pour
les personnes qui veulent éviter certains ingrédients ou vérifier
la présence d’un ingrédient dans un aliment.
Sachant maintenant comment lire les informations
nutritionnelles présentées sur l’emballage des
produits alimentaires, vous pourrez :
•
trouver la valeur nutritive des aliments;
•
mieux gérer votre alimentation d’athlète;
•augmenter ou réduire l’apport d’un nutriment particulier
présentant un intérêt.
Communiquez avec un ou une diététiste-nutritionniste
professionnel ou professionnelle qui a des connaissances
spécialisées dans le sport afin d’obtenir de l’aide pour planifier
vos repas et choisir les aliments qui répondent à vos besoins
en énergie et en nutriments. Vous pouvez communiquer avec le
ou la diététiste du Centre canadien multisport de votre région
ou avec une personne dont le nom figure sur le Registre des
nutritionnistes de sport dans le site Web de l’ACE. Si ce registre
ne mentionne dans votre région aucun ou aucune nutritionniste
possédant des connaissances spécialisées dans le sport, Les
diététiste du Canada pourraient vous donner le nom d’un ou
d’une diététiste qui se trouve à proximité de votre domicile.
Pour obtenir des renseignements plus détaillés sur le sujet,
consultez le site Web de Santé Canada à www.hc-sc.gc.ca
ou, pour avoir des informations d’ordre plus pratique, le site
www.faitesprovisiondesainealimentation.ca.
Remarque : Sur l’emballage de certains aliments figurent
aussi des allégations nutritionnelles, par exemple,
« faible teneur en sel », « faible teneur en lipides »,
etc. Pour obtenir de plus amples renseignements sur
ces allégations, jetez un coup d’œil au site Web
www.faitesprovisiondesainealimentation.ca ou
au site www.hc-sc.gc.ca.
FÉVRIER 2010 (also available in English)
Association canadienne des entraîneurs
613-235-5000 www.coach.ca