Nutrition sportive pour les athlètes et les entraîneurs

Nutrition sportive pour les athlètes et les entraîneurs
Bien comprendre les étiquettes des aliments
En comprenant les informations nutritionnelles fournies sur les emballages des aliments, les athlètes peuvent choisir les meilleurs aliments
répondant à leurs besoins nutritionnels. Le fait de savoir déchiffrer notamment le tableau « Valeur nutritive » leur permet de comparer facilement
les produits et de choisir l’alimentation optimale en fonction de leur propre programme d’entraînement et de leur sport de prédilection.
La liste des ingrédients doit paraître obligatoirement sur les emballages de tous les produits alimentaires. Elle indique tous les ingrédients que
contient le produit, dans l’ordre décroissant en fonction de leur poids. Cette liste est aussi une source d’informations pour les personnes qui
veulent éviter certains ingrédients, comme des allergènes, ou vérifier la présence d’un ingrédient dans un aliment.
Le fait de savoir lire les informations nutritionnelles présentées sur l’emballage des
produits alimentaires vous permettra :
• de comparer plus facilement les produits et de choisir les aliments
très énergétiques de haute qualité qui vous donneront de l’énergie
pendant vos séances d’exercice et vous aideront à rester en
bonne santé;
• de mieux gérer votre alimentation d’athlète;
• d’augmenter ou de réduire l’apport d’un nutriment particulier
présentant un intérêt.
• de trouver la valeur nutritive des aliments;
Comment lire une étiquette
Valeur nutritive
1
Par : 250 ml
Teneur
3
% valeur quotidienne
Calories 140
Lipides 3,5 g
4
5%
saturés 1 g
5%
+ trans 0 g
Cholestérol 10 mg
5
6
Sodium 640 mg
27 %
Potassium 400 mg
11 %
Glucides 19 mg
6%
Fibres 3 g
12 %
Sucres 4 g
Protéines 8 g
7
Voir la page 2 pour une explication de la légende
Vitamine A
Calcium
20 % Vitamine C
2 % Fer
6%
10 %
2
Nutrition sportive pour les athlètes et les entraîneurs
Suivez les 7 étapes faciles suivantes pour lire le tableau de la
valeur nutritive fourni sur l’emballage :
1
Commencez par la portion.
Dans le haut du tableau, vous verrez la quantité que constitue
une portion. La quantité d’une portion varie, même entre des
types d’aliments semblables. De plus, il est possible que
la portion indiquée dans le tableau ne corresponde pas à la
portion que vous mangez habituellement. Si vous mangez le
double de la portion indiquée dans le tableau, vous devrez
multiplier par 2 tous les chiffres de la valeur nutritive présentés
dans le tableau. Tenez-en compte quand vous lisez le tableau
de la valeur nutritive d’un aliment, car l’aliment en question n’est
peut-être pas un choix santé si vous en mangez plus que la
portion suggérée.
2 Le pourcentage de la valeur quotidienne.
Référez-vous au pourcentage de la valeur quotidienne pour
savoir si une portion de l’aliment contient une faible teneur
(moins de 5 %) ou une forte teneur (plus de 15 %) en un nutriment
spécifique. Les « % de la valeur quotidienne » de lipides, de
glucides et de protéines sont basés sur une alimentation de
référence de 2 000 calories, ce qui peut être inférieur à ce
dont la majorité des athlètes ont besoin quotidiennement. Lors
du choix de leurs aliments, les athlètes devraient donc tenir
compte de leurs propres besoins nutritionnels en calories et
en nutriments.
3 Faites le compte des calories.
Cette partie du tableau indique le nombre total de calories que
procure chaque portion de l’aliment. Par exemple, une portion
de la soupe ChunkyMC Légumes et bœuf, de CampbellMC,
fournit 140 calories. Les glucides, les protéines et les lipides
sont trois sortes de nutriments qui donnent de l’énergie.
4 Regardez le « Total des lipides ».
Les lipides sont des nutriments qui sont importants pour la
santé et jouent un rôle essentiel dans le corps humain, mais
il faut se rappeler qu’ils sont aussi très riches en calories. Les
aliments contiennent de nombreux types différents de lipides.
Le nombre total des lipides qui figure dans le tableau de la
valeur nutritive comprend les acides gras mono-insaturés
et polyinsaturés (de sources végétales, comme l’huile de
canola), ainsi que les acides gras saturés et trans (de sources
animales ou végétales). Le type et la quantité de lipides que
vous mangez sont importants. Certains types de lipides, tels
que les acides gras saturés et trans, pouvant augmenter les
risques de contracter une maladie du cœur, leur consommation
devrait être limitée. Dans votre alimentation, les acides gras
mono-insaturés et polyinsaturés devraient constituer la majorité
du total des lipides.
5 Regardez la teneur en sel.
Le sodium ou le sel est un minéral qui se trouve dans de
nombreux aliments à l’état naturel et que l’on peut ajouter sous
forme de sel de table. Les adultes canadiens ou canadiennes
ont besoin d’environ 1 500 mg de sodium par jour et ne devraient
pas en consommer plus de 2 300 mg/jour (ou à peu près
1 cuillerée à thé). Toutefois, la plupart des Canadiens et des
Canadiennes consomment une plus grande quantité de sodium
que celle qui est recommandée. En ce qui a trait aux athlètes,
ceux ou celles qui transpirent généralement beaucoup et sont
vulnérables à l’hyponatrémie devraient connaître leurs besoins
individuels. Il est possible que ces athlètes doivent consommer
des aliments à forte teneur en sodium avant, pendant et après
leurs activités physiques de longue durée.
6 Jetez un coup d’œil aux glucides.
Les glucides comprennent les fibres, l’amidon et le sucre. À
part les fibres, ils fournissent l’énergie qui alimente les muscles
et le cerveau pendant l’activité physique. Les fibres sont des
glucides indigestibles contenus dans de nombreux aliments,
qui sont importants pour la santé au quotidien et à long terme.
Dans votre alimentation, les glucides devraient constituer
la base de chaque repas et choisissez plus souvent, dans la
mesure du possible, des produits céréaliers complets.
7 Regardez les vitamines et les minéraux.
Cette partie de l’étiquette aide à choisir des aliments riches en
nutriments. Le tableau de la valeur nutritive doit comprendre
des informations sur les calories et sur 13 nutriments principaux,
dont les vitamines A et C ainsi que des minéraux, le calcium
et le fer. Les aliments peuvent contenir d’autres vitamines et
minéraux qui ne sont pas indiqués dans le tableau de la valeur
nutritive.
Remarque :
Sur l’emballage de certains aliments figurent aussi des
allégations nutritionnelles, par exemple, « faible teneur en
sel », « faible teneur en lipides », « source de fibres », etc. Pour
obtenir de plus amples renseignements sur ces allégations,
jetez un coup d’œil au site Web http://bit.ly/Je2NdB