9 exercices pour maigrir et se muscler sans

9 exercices pour maigrir et se muscler
sans équipement
Qu’en pensez-vous ?
Faut-il un abonnement dans une salle de gym afin de connaître un exercice
pour maigrir et se muscler ?
Pas nécessairement.
N’importe qui peut obtenir des résultats à la maison sans équipement.
Mais il faut 3 choses :
1. La bonne alimentation
2. Les bons exercices
3. La bonne intensité
Avant d’aller plus loin, je vous invite à télécharger
GRATUITEMENT l’excellente application VT Bodyweight sur votre Smartphone ou
votre tablette.
Pourquoi ?
Parce que vous allez ainsi visualiser tous les mouvements dont je vous parle
dans cet article avec les vidéos de l’application.
Les photos de cet article proviennent de celles-ci.
Téléchargez-la ici. Vous ne pourrez plus vous en passer.
Comprenez bien ceci d’abord :
Vous ne perdrez pas de graisse si vous ne créez pas d’abord un
déficit calorique.
Donc, tout commence en cuisine. La méthode Cuisiner Minceur peut vraiment
vous aider à réduire votre consommation de calories.
Ensuite, vous devez établir le bon programme pour enclencher le brûlage des
graisses.
C’est sûr, vous obtiendrez d’excellents résultats en utilisant seulement
votre poids de corps.
Voici d’ailleurs 9 exercices incontournables pour maigrir et se muscler à la
maison.
C’est parti !
1. La course à pied statique (sur place, quoi !)
Bon, je sais, courir ou sauter sur place n’est pas ce qu’il y a de plus
passionnant.
Mais c’est un moyen facile de faire du cardio et de commencer à transpirer.
Si vous n’avez pas encore la condition physique pour courir, lisez d’abord
cet article important pour savoir comment reprendre le sport dans de bonnes
conditions.
Le cardio intensif, c’est le plus court chemin pour perdre du poids.
Avez-vous déjà vu un marathonien obèse ? Ou un coureur cycliste grassouillet
au tour de France ?
Non ? C’est tout simplement parce que leur sport, c’est du cardio, du cardio,
et encore du cardio.
Mais pas du cardio mollasson, au point de se demander si on fait un ralenti
sur image.
Vous avez sans doute déjà vu des joggeurs plus lents que des piétons sur les
trottoirs. Non ?
Ce n’est pas de ça que je vous parle.
Non, non. Là, c’est de la haute intensité.
Il faut dégager de l’énergie et brûler des calories !
Obliger votre corps à déstocker la graisse.
Oui, c’est les soldes. Moins 20, moins 30, moins 50 % sur les
réserves adipeuses !
On n’en veut plus en magasin !!!
Bon, il faut que je me calme. Je vais prendre un Lexomyl et je reviens…
2. Les squats
C’est l’un des meilleurs exercices à faire.
En fonction de vos progrès, vous pourrez facilement en augmenter la
difficulté.
Si vous utilisez l’application gratuite VT Bodyweight, vous trouverez des
exemples sous les appellations :
Wall squats
Prisoner squat
Jumping squat
Pistol squat
Attention, je les ai classés par ordre de difficulté.
Les wall squats sont vraiment super pour ceux qui ont des problèmes de genoux
puisqu’il s’agit d’un exercice isométrique (statique).
Regardez droit devant vous pendant vos séries et gardez votre dos droit.
Prisoner squat (source :
VT Bodyweight)
Si vous travaillez bien, vous devez commencer à sentir vos quadriceps en
feu (les muscles de vos cuisses).
Essayez de faire au moins des séries de 10 en 30 secondes pour les différents
squats.
Seuls les wall squats se mesurent uniquement en durée, puisque vous ne
bougerez pas.
Si c’est trop dur, réduisez l’amplitude de votre mouvement. C’est-à-dire,
essayez de descendre moins bas.
Quand vous serez à l’aise, descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses
soient parallèles au sol.
Gardez toujours vos pieds bien à plat, sans lever les talons.
L’exercice suivant vous permettra d’ailleurs d’aller plus loin.
3. Les burpees : un fantastique exercice
pour maigrir et se muscler
Cet exercice est sans doute le chouchou de ceux qui veulent retrouver la
ligne et l’explosivité.
Pourquoi ?
Parce que c’est un des exercices plus complets puisqu’il fait intervenir
plusieurs grands groupes musculaires.
Un conseil toutefois : attendez d’avoir déjà une bonne condition physique
pour vous y mettre.
Sur l’application gratuite VT Bodyweight, vous trouverez 2 variantes appelées
Burpees et Burpees 2.
Contrairement à ce que vous pourriez penser, c’est la 2ème que vous devez
pratiquer si vous êtes un débutant.
La première version ajoute une pompe à chaque mouvement. Ça peut faire mal…
Mais quelle efficacité !
4. Les fentes
Voici un 3ème ensemble d’exercices extrêmement efficaces pour les jambes et
les muscles fessiers.
Vous trouverez sans doute qu’ils sont plus faciles que les 2 précédents, sauf
dans certaines variantes.
Vous pourrez peut-être utiliser l’un de ces exercices pour finaliser votre
travail des jambes après des squats ou des burpees.
Les seules variantes que vous trouverez sur l’application VT Bodyweight sont
appelées Side lunge et Jumping lunges.
Jumping lunge (source : VT Bodyweight)
Mais elles sont déjà assez difficiles.
Une variante plus facile est consultable sur cette vidéo.
5. Les pompes
Sans doute que tous les hommes normalement constitués de la planète ont dû
essayer cet exercice au moins une fois dans leur vie.
C’est sans doute un des plus forts symboles de la force.
Pompes sur les genoux (source : VT Bodyweight)
« Combien t’arrives à faire de pompes, toi ? Quoi, c’est tout ? Moi, j’en
fais le double. »
Voilà en gros le genre de dialogue qui a cassé le moral à plus d’un jeune
homme, ou qui l’a motivé pour se surpasser.
Pourtant, les pompes représentent un exercice de choix pour les hommes autant
que pour les femmes.
Quand vous faites des pompes, vous faites travailler vos pectoraux, vos
épaules, vos triceps et vos abdos.
C’est un exercice majeur, ne le négligez pas.
Si c’est trop difficile pour vous au début, faites des pompes en gardant les
genoux au sol.
Vous pouvez aussi pour réduire la difficulté en faisant cet exercice en vous
appuyant contre une rambarde ou un montant de porte.
Avec l’application VT Bodyweight, vous trouverez plusieurs variantes.
En commençant par la plus facile, il s’agit de :
Knee push up
Push up
Spider push up
Burpees (on y revient)
Explosive push up (là, c’est vous qui explosez).
6. Les crunchs
Lorsqu’on parle du travail des abdos, c’est souvent l’exercice pour maigrir
le plus pratiqué.
En réalité, il est extrêmement important de travailler l’ensemble des muscles
de l’abdomen en raison de leur rôle essentiel dans l’équilibre du bassin.
Vous pourrez en savoir plus en lisant cet article avec 14 exercices de core
training.
Sur l’application VT Bodyweight, je vous conseille les exercices suivants :
Crunch
Crunch twist
Bicycle crunch
Toe touch
Situp
Essayez de tous les pratiquer régulièrement si vous n’avez pas de problèmes
de dos.
Si vous avez le dos fragile, vous trouverez d’autres exercices remarquables
dans l’article consacré aux meilleurs exercices pour les abdominaux.
Vous pourrez également ajouter dans cette catégorie l’exercice appelé Cross
body knee (à visionner sur l’application).
Cross body knee (source : VT Bodyweight)
Il est excellent ! Je le pratique toujours en fin de séance d’abdominaux.
7. La planche
Planche (source : VT Bodyweight)
Ne vous fiez pas à son nom, car c’est sans doute le meilleur exercice pour
avoir le ventre plat.
J’en suis la preuve vivante !
Vous en saurez plus sur la perte de graisse abdominale en lisant cet article
révélant 2 secrets pour rendre vos abdos visibles.
À première vue, l’exercice semble facile.
Mais il n’en est rien.
Pourquoi ?
Parce que la planche fait travailler les muscles abdominaux les plus
profonds.
Cet exercice pour maigrir et se muscler sans matériel est vraiment
redoutable.
Tout le monde sur terre devrait le pratiquer régulièrement.
Les différents types de planches apparaissent dans l’application VT
Bodyweight sous les noms suivants :
The plank 1
The plank 2
The plank 3
Side plank 1
Side plank 2
Side plank 3
Là, plus le numéro est élevé, et plus c’est difficile.
8. La machine à vapeur
Steam engine (source : VT
Bodyweight)
Bon, je fais là une traduction directe de l’anglais. Je ne vous propose pas
d’ouvrir un pressing…
Steam engine est son nom dans l’application VT Bodyweight.
C’est vraiment un super exercice pour votre échauffement et pour les abdos.
Vous pourrez même l’utiliser à la place de la course à pied statique quand
vous aurez fait quelques progrès.
Je vous recommande de le faire en début de séance.
9. Les dips et autres exercices pour les triceps
Logiquement, vous avez besoin de matériel pour faire des dips. Toutefois, 2
chaises assez solides peuvent faire l’affaire.
Si vous souhaitez faire ce formidable exercice régulièrement, le mieux est de
vous équiper de barres parallèles faciles à ranger.
En utilisant l’application VT Bodyweight, vous y trouverez un exercice très
utile pour les triceps sous le nom Triceps press chair.
Que faire si vous n’avez pas le matériel pour ce formidable exercice pour
maigrir et vous muscler à la maison ?
Pas de problème.
Une simple chaise ou un appui quelconque en hauteur (table, rambarde assez
solide, etc.) vous permettra de le réaliser.
Cet exercice travaille aussi un peu le dos.
C’est important, car comme vous pourrez le constater, il est très difficile
de se muscler le dos sans aucun équipement.
Conclusion
Comme vous avez pu le comprendre au cours de cet article, il existe de
nombreux exercices extrêmement efficaces que vous pouvez pratiquer chez vous
sans aucun équipement.
Si votre objectif premier est de maigrir en vous entraînant à la maison,
focalisez votre attention sur les exercices n° 1, 3, 7 et 8.
Pour tout vous dire, il reste toutefois un problème à régler. Ces méthodes ne
suffisent pas pour travailler correctement les biceps et le dos.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la musculation des biceps, vous pouvez
commencer par cet article sur la musculation des bras sans équipement.
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