Réduire l`obésité et le diabète grâce à une alimentation saine

LIVRE DE RECETTES
Réduire l’obésité et le
diabète grâce à une
alimentation saine
Atelier cuisine organisé le 8 avril 2011
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Avant-propos
Ce livre de recettes a été réalisé dans le cadre du projet « Réduire les inégalités en matière de santé » subsidié par la Fédération Wallonie-Bruxelles. Il fait
suite à un atelier cuisine organisé le 8 avril 2011 pour les usagers du CPAS de
Saint-Josse-ten-Noode. Ces derniers ont été invités à proposer une recette
personnelle aux médiateurs interculturels qu’ils pouvaient ensuite réaliser
lors de l’atelier. Ces recettes ont été évaluées par la diététicienne du Centre
médical Jean Fontaine en tenant compte de leurs qualités et de leurs faiblesses dans le cadre de la lutte contre l’obésité et le diabète. Chaque recette est
accompagnée d’un avis diététique justifiant la note donnée ainsi que d’astuces permettant d’améliorer les qualités nutritionnelles de chaque plat.
Le jour de l’atelier, les participants ont tenu compte de l’avis de la diététicienne pour élaborer leurs plats. Tous les usagers inscrits n’ayant pas participé à l’activité, certaines recettes mentionnées dans ce livre n’ont pas pu être
réalisées. Elles sont spécifiées au moyen d’un *.
Nous avons également tenté de déterminer le budget nécessaire à l’élaboration de chaque recette. Celui-ci est indiqué comme suit : « € » pour les plats
qui coûtent moins de €5 par personne et « €€ » pour les plats qui coûtent
entre €5 et €10 par personne.
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TAJINE D’AGNEAU AUX AMANDES ET AUX PRUNEAUX*
POUR 6 À 8 PERSONNES
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 1 h 15 min
INGRÉDIENTS
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1,5 kg de gigot d'agneau coupé en morceaux
600 gr de pruneaux
2 oignons émincés
100 gr d’amandes mondées (pelées)
1 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café de gingembre
1 dose de safran
4 cuillères à soupe de sucre
1/2 verre d'huile d’olive
sel, poivre
PRÉPARATION
Trempez les pruneaux dans l'eau chaude.
Dans une marmite, faites revenir les oignons émincés et la viande dans l'huile.
Ajoutez la cannelle, le gingembre, le safran, le sel et le poivre. Couvrez avec 1 litre
d'eau et faites cuire pendant 1 heure à feu très doux.
Dans une casserole, faites cuire les pruneaux égouttés dans 2 louches de sauce de
viande et du sucre. Saupoudrez avec un peu de cannelle puis poursuivez la cuisson
15 min à couvert.
Faites dorer les amandes dans de l'huile.
Dans un plat à servir, dressez la viande et décorez de pruneaux et d'amandes. Nappez le tout avec la sauce onctueuse.
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(Illustration tirée du site http://www.gastronomie-marocaine.com)
AVIS DIÉTÉTIQUE
 Composé d’agneau, de pruneaux et d’amandes ce plat est riche en calories.
 L’agneau est une viande rouge qui contient des acides gras saturés (mauvaises
graisses). Même si elle en contient moins que la viande de mouton, sa consommation doit rester occasionnelle.
 Les amandes sont riches en minéraux et en bonnes graisses mais elles doivent
être consommées avec modération vu leur teneur en graisses.
 Les pruneaux sont intéressants pour leur richesse en minéraux et leurs effets
sur le transit mais leur importante teneur en sucre en fait un aliment à limiter chez
les personnes diabétiques.
ASTUCES
 Servez ce plat avec des pommes de terre cuites à l’eau ou dans le tajine et ne
consommez pas de pain en accompagnement.
 Prévoyez une salade ou une autre source de légumes en accompagnement ou
en entrée.
 N’ajoutez pas de sel, le plat est déjà suffisamment épicé grâce au mélange de
cannelle, de gingembre et de safran.
COTE
Qualité : 2.5/5
Prix : €€
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PASTILLA AUX FRUITS DE MER
POUR 8 PERSONNES
Temps de préparation : 35 min
Temps de cuisson : 20 min
INGRÉDIENTS
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15 feuilles de brick
3 œufs battus
1 kg de crevettes roses cuites et décortiquées
750 gr de calamars
250 gr de vermicelles de chine
750 gr de poisson blanc (cabillaud, merlan, lotte...)
1 bouquet garni finement haché (coriandre, persil)
4 belles crevettes pour la décoration
4 cuillères à soupe d'huile
sel, poivre
PRÉPARATION
Lavez bien les calamars et le poisson blanc. Coupez-les en petits morceaux et faitesles cuire 15 minutes dans une poêle à feu moyen.
Trempez les vermicelles dans l'eau bouillante pendant 5 minutes. Égouttez-les et
hachez-les grossièrement.
Dans un saladier, mélangez les poissons avec les vermicelles, la coriandre, le persil,
l'huile, le poivre et le sel. Huilez un moule. Rangez une première couche de feuilles
qui déborderont largement en les faisant se chevaucher. Empilez ensuite 2 ou 3
feuilles au centre pour consolider la base de la pastilla. Étalez la farce choisie bien
régulièrement sur toute la surface. Repliez les parties qui dépassent. Avec un pinceau trempé dans l'œuf battu, faites dorer la surface de la pastilla.
Préchauffez le four à 200°C et faites-la cuire pendant 20 minutes. Décorez votre
pastilla avec des crevettes.
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AVIS DIÉTÉTIQUE
 Ce plat riche en poisson et en fruits de mer (oméga 3) peut être servi en entrée
ou en plat principal.
ASTUCES
 Si vous proposez cette recette en plat principal, accompagnez la pastilla de légumes et de féculents (riz, pâtes, pommes de terre…).
 Si vous proposez ce plat en entrée, servez par la suite un plat principal à base
de légumes et de féculents (ex : pâtes ou riz avec une sauce tomate). Il n’est pas
utile de retrouver une source protéinée.
COTE
Qualité : 3/5
Prix : €€
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SALADE TUNISIENNE
POUR 2 PERSONNES
Temps de préparation : 25 min
INGRÉDIENTS
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1 concombre
2 poivrons (vert, rouge)
2 tomates
1 oignon
1 citron
2 œufs
1 pincée de menthe séchée
150 gr de thon à l’huile
5 cl d’huile d’olive
sel, poivre
olives noires dénoyautées
feuilles de menthe fraîche pour décorer
PRÉPARATION
Pelez le concombre, épépinez-le. Lavez les tomates, les poivrons et épépinez-les.
Épluchez l’oignon. Coupez tous les légumes et l’oignon en très petits dés. Dans un
saladier, mélangez tous les ingrédients. Préparez l’assaisonnement de la salade avec
le sel, le poivre, le jus de citron, 5 cl d’huile d’olive. Ajoutez une pincée de menthe
séchée. Mélangez.
Dans une casserole, faites bouillir de l’eau salée. Plongez délicatement les œufs dedans et laissez cuire environ 12 minutes.
Écalez les œufs, puis découpez-les en 2 dans le sens de la longueur. Coupez-les ensuite en quartiers.
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AVIS DIÉTÉTIQUE
 Salade parfaite pour un repas léger en été.
 Comme la recette contient des sources de protéines, il est préférable de la positionner comme plat et non comme accompagnement et de la servir avec des féculents.
ASTUCES
 Utilisez du thon au naturel vu que la recette propose un assaisonnement à base
d’huile d’olive.
 Pas besoin d’ajouter de sel vu que le thon en contient déjà.
 Ajoutez de préférence un mélange d’olives noires et d’olives vertes, ces dernières étant moins grasses et limitez-en la quantité.
 Quantités idéales pour 2 personnes en plat principal. Servez la salade avec du
riz complet, des pâtes complètes ou du pain complet.
COTE
Qualité : 5/5
Prix : €
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POULET À LA MOAMBE
POUR 4 PERSONNES
Temps de préparation : 30 min
Temps de cuisson : 40 min
INGRÉDIENTS
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1 poulet entier
4 bananes plantains mûres sans tâches noires
4 cuillères à soupe de pâte d'arachide
1 citron
2 tomates
1 botte de basilic
du gingembre frais
2 oignons
3 cuillères à soupe d'épices pour poulet
de l’huile d’arachide
2 bols d'eau
PRÉPARATION
Découpez le poulet en morceaux, rincez et égouttez. Faites mariner pendant
15 minutes avec le jus de citron dans lequel vous aurez rajouté du sel, du poivre et
les épices pour poulet. Réservez au frais.
Pendant ce temps, mixez ensemble un oignon, une tomate, du gingembre coupé en
lamelles et du basilic. Faites chauffer une casserole d'huile. Coupez l'oignon restant
en quartiers et mettez-les dans la friture ainsi que les morceaux de poulet petit à
petit. Dorez pendant 10 minutes.
Ensuite, pelez les bananes plantains et découpez-les en 4 tronçons et cuisez-les
dans une casserole d'eau ou au cuit-vapeur pendant 20 minutes. Cuisez ensemble le
mélange de tomates, d’oignons, de gingembre et de basilic avec 4 cuillères à soupe
de pâte d'arachide additionnée d'eau. Rajoutez les morceaux de poulet frit et laissez
mijoter à feu doux pendant 20 minutes jusqu'à ce que la sauce commence à épaissir.
Servez le tout bien chaud.
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(Crédit photo : Traiteur Aymara, Neupré)
AVIS DIÉTÉTIQUE
 Ce plat est riche en calories. Celles-ci sont apportées par l’huile de friture, la
pâte d’arachide et la banane plantain.
 Il convient de le garder pour les repas de fête.
 L’utilisation de l’huile d’arachide à la place de l’huile de palme (graisses saturées
délétères) est une bonne chose.
ASTUCES
 Augmentez les quantités de légumes (4 tomates, 4 oignons) dans la recette et
consommez une salade en accompagnement ou un bol de soupe de légumes en
entrée.
 Il n’est pas utile d’ajouter du sel, vu l’utilisation du jus de citron et de la pâte
d’arachide.
 N’abusez pas de la pâte d’arachide très riche en calories.
COTE
Qualité : 2.5/5
Prix : €
11
CABILLAUD AUX PETITS LÉGUMES
POUR 4 PERSONNES
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 1 h
INGRÉDIENTS
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4 filets de cabillaud
8 poivrons
200 gr de carottes
300 gr de pommes de terre
1 citron
des olives rouges
persil
coriandre
sel, poivre
paprika
cumin
gingembre
huile d’olive
PRÉPARATION
Mélangez les épices et farcissez les filets avec les épices. Trempez le poisson dans
les épices.
Dans un plat, coupez en petits morceaux les légumes et les pommes de terre.
Placez le cabillaud sur les légumes.
Enfournez environ une heure.
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(Crédit photo : http://noufi.over-blog.com)
AVIS DIÉTÉTIQUE
 Plat équilibré comportant du poisson (oméga3, potassium), des légumes (fibres,
vitamines et minéraux) et des pommes de terre (féculents pauvres en glucides).
ASTUCES
 Les pommes de terre servent de féculent, inutile de consommer du pain avec le
repas.
 N’abusez pas des olives.
COTE
Qualité : 5/5
Prix : €€
13
TAJINE DE POISSON
POUR 6 PERSONNES
Temps de préparation : 25 min
Temps de cuisson : 1 h
INGRÉDIENTS
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6 filets de cabillaud
400 gr de pommes de terre
3 oignons
6 tomates
cumin
safran
paprika
sel
persil
coriandre
PRÉPARATION
Dans un plat, mélangez les épices. Ensuite, farcissez le poisson avec les épices et
trempez-le dans le reste des épices.
Émincez les oignons et découpez les pommes de terre en morceaux. Découpez les
tomates en rondelles.
Dans le tajine, mettez les oignons et les pommes de terre dans le fond, puis déposez
le poisson. Sur le poisson, déposez des rondelles de tomates. Épicez. Mettez le tajine sur le feu pendant environ une heure.
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AVIS DIÉTÉTIQUE
 Plat très équilibré parce qu’il contient du poisson, des légumes et des féculents
maigres.
 De plus, c’est un plat qui est relativement maigre car la cuisson en tajine permet
de se passer de matières grasses.
ASTUCES
 Prévoir minimum 1 tomate par personne.
 Privilégiez un accompagnement de légumes vu que le tajine contient des pommes de terre.
 Il n’est pas utile de consommer du pain avec le tajine vu qu’il contient déjà des
féculents.
 L’ajout de sel n’est pas indispensable vu que le tajine contient un mélange d’épices suffisant.
COTE
Qualité : 5/5
Prix : €€
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POULET AUX OLIVES*
POUR 4 PERSONNES
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 40 min
INGRÉDIENTS
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1 poulet de 1,5 kg
3 oignons hachés
1/4 de verre à thé d'huile
4 gousses d'ail écrasées
1/2 cuillère à café de gingembre
un peu de safran colorant
1 cuillère à soupe de persil et de coriandre hachés
sel, poivre
100 gr d'olives rouges
quelques lamelles de citron confit
eau
PRÉPARATION
Lavez le poulet avec de l'eau et du sel puis égouttez. Sur feu moyen, faites saisir le
poulet dans une marmite avec les oignons hachés, l'huile, l'ail et le sel. Remuez jusqu'à coloration des éléments. Ajoutez les épices et continuez à remuer jusqu'à ce
que le poulet soit doré de tous les côtés. Ajoutez un litre d'eau. Fermez la marmite
et laissez cuire pendant 30 minutes.
Vérifiez si le poulet est bien cuit, ôtez-le et faites-le dorer au four (220°C). Réservez
la sauce. Faites ébouillanter pendant dix minutes les olives rouges et égouttez-les.
Disposez les olives dans la marmite avec le citron confit, le persil et la coriandre
hachés et faites réduire et épaissir la sauce.
Servez le poulet doré avec la sauce, décoré d'olives et de lamelles de citron confit.
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(Crédit photo : http://www.recettes-cuisine-asmaa.com)
AVIS DIÉTÉTIQUE
 Recette de poulet intéressante pour son goût relevé.
ASTUCES




N’abusez pas des olives.
Il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel vu l’utilisation des olives et du citron.
Accompagnez toujours ce plat de légumes.
Préférez des pommes de terre, des pâtes ou du riz plutôt que des frites en accompagnement.
COTE
Qualité : 4/5
Prix : €
17
VEGGY BURGERS
POUR 6 PERSONNES
Temps de préparation : 25 min
Temps de cuisson : 20 min
INGRÉDIENTS
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1 chou fleur
5 œufs
2 poivrons
2 tasses de farine
250 gr de pommes de terre
100 gr de persil
100 gr de maïs
2 oignons
1 cuillère à café de poivre noir
2 cuillères à café de « Baking Pouder »
huile
PRÉPARATION
Faites cuire les légumes. Une fois cuits, coupez-les en petits morceaux et écrasez-les
bien. Mélangez-les avec les épices et les œufs pour faire des galettes. Ensuite, roulez
-les dans la farine pour les aider à tenir en forme.
Faites cuire les galettes dans une poêle avec un peu d’huile.
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(Crédit photo : http://theveganwomble.blogspot.com)
AVIS DIÉTÉTIQUE
 Ces burgers sont riches en légumes ce qui en fait un repas intéressant pour proposer des légumes aux enfants.
 De plus, ils contiennent une source de protéines (œuf) et des féculents
(pommes de terre et farine) ce qui en fait un aliment complet.
ASTUCES
 Les burgers contiennent déjà des féculents donc ce n’est pas nécessaire de les
mettre dans des pains à hamburger. Néanmoins, vous pouvez le faire occasionnellement pour proposer des hamburgers plus sains aux enfants.
 Une salade ou autre accompagnement de légumes peuvent toujours être ajoutés, surtout dans le cadre de la lutte contre le diabète et l’obésité.
COTE
Qualité : 4/5
Prix : €
19
SALADE DE FRUITS D’HIVER
POUR 4 PERSONNES
Temps de préparation : 20 min
INGRÉDIENTS
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1 pomme
1 poire
2 oranges
3 kiwis
1 banane
2 cuillères à soupe de crème de pêche
PRÉPARATION
Épluchez les oranges de près. A l’aide d’un couteau, coupez entre les quartiers.
Coupez ces quartiers en petits bouts. Pressez le reste entre les mains.
Épluchez, épépinez et coupez en petits morceaux les autres fruits. Ajoutez la crème
de pêche. Mélangez bien. Conservez au frais.
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AVIS DIÉTÉTIQUE
 Parfaite en dessert ou en collation.
ASTUCES
 La quantité de fruit reste toutefois élevée pour une personne diabétique, il
conviendra dans ce cas de prendre une portion réduite et de la consommer à la fin
du repas.
 Autre possibilité : prendre une portion réduite associée à un yaourt nature ou
du fromage blanc (ceux-ci peuvent être édulcorés) dans le cadre d’une collation.
 Si vous n’avez pas de crème de pêche, utilisez le jus d’une orange en y ajoutant
2 cuillères à café de sucre fin.
COTE
Qualité : 5/5
Prix : €€
21
TABLE DES MATIÈRES
Avant-propos…………………………………………………………….3
Tajine d’agneau aux amandes et aux pruneaux……………………………4
Pastilla aux fruits de mer………………………………………………….6
Salade tunisienne…………………………………………………………8
Poulet à la moambe……………………………………………………..10
Cabillaud aux petits légumes………………………………………...…..12
Tajine de poisson…………………………………………………….. 14
Poulet aux olives………………………………………………………. 16
Veggy burgers…………………………………………………………..18
Salade de fruits d’hiver………………………………………………….20
Table des matières……………………………………………………. ..22
22
Nous remercions l’Atelier d’Arts SASASA pour son accueil chaleureux sans lequel
cet atelier n’aurait pu avoir lieu.
Nous remercions également les usagers pour leur participation dans la bonne humeur venant ainsi enrichir notre culture culinaire.
Livret réalisé par les services de médiation interculturelle et de coordination sociale
du CPAS de Saint-Josse-ten-Noode.
Bruxelles, Mai 2011
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