7 secrets fitness pour un ventre plat cet été

7 secrets fitness pour un ventre plat cet été
Les beaux jours arrivent et vous souhaitez améliorer votre silhouette pour l’occasion ?
Outre l’adoption d’une diététique correcte, l’exercice est votre meilleur allié pour un ventre plat cet été.
Mais ne vous y trompez pas ! Les fameux « abdos crunch » autrefois si populaires et les technologies
d’électrostimulation en vogue sont loin d’être les plus efficaces pour affiner votre taille et donnent même les
résultats inverses : stimulant le muscle grand droit en surface, ils procurent une prise de masse et de volume au
niveau de l’abdomen. A laisser aux boxeurs ou autres sportifs qui doivent en imposer !
Pour l’objectif d’un ventre plat et ferme sans matériel pointu, suivez le guide :
1.
Faites des efforts aérobies
Ce sont les efforts que l’on appelle généralement « d’endurance » et qui vous essoufflent :
course à pied, vélo, natation, marche nordique…
Ils aident fortement l’organisme à bruler les graisses et stimulent l’ensemble des muscles
abdominaux par le gainage qu’ils demandent. Priorité à la course à pied qui crée la plus grande
dépense à temps d’activité égale et à la natation qui induit un gainage permanent.
En plus, c’est excellent pour la sensation de bien-être !
2.
Travaillez votre transverse
Il s’agit du muscle profond de la ceinture abdominale, véritable gaine
maintenant vos organes en place… et votre ventre plat !
Plus le transverse sera relâché, plus votre ventre paraîtra se laisser aller mais
plus il sera ferme, plus votre taille en bénéficiera.
Travaillez donc votre transverse :
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol et rentrez votre ventre au maximum en vous
faisant le plus maigre possible mais en veillant à ce que vos lombaires restent au contact du sol.
Respirez avec votre poitrine et si besoin, fractionnez l’effort en plusieurs répétitions de 10’’ à 20’’ pour
pouvoir reprendre votre souffle entre temps.
3.
Tonifiez vos obliques
Les obliques externes et internes sont les muscles sur le côté de votre taille, là où les poignées d’amour
aiment faire leur nid !
Les raffermir permet d’affiner la silhouette. Pour cela, beaucoup d’exercices existent comme le crunch
latéral qui semble stimuler les obliques plus que les autres mouvements d’après les études menées :
Tenez-vous debout avec un haltère, Kettlebell ou autre objet ajoutant du poids dans
votre main gauche et placez votre main droite derrière votre nuque, ou laissez votre
bras ballant (dans ce cas, attention à ne pas vous servir pour « tricher » dans le
mouvement !). Fléchissez alors votre corps vers la droite pour élever le poids tenu en
main gauche par la seule action de vos obliques droits (pas de flexion de coude ou de
bras) et revenir doucement en position de départ. Répétez puis changez de côté.
4.
N’oubliez pas les lombaires
Et oui, pour avoir un avant esthétique, il faut penser à travailler l’arrière !
En effet, la ceinture abdominale est à considérer comme un bloc uni et travailler vos dorsaux lombaires
vous permettra non seulement d’avoir un ventre plat plus facilement, mais aussi d’éviter les blessures
dues à un déséquilibre entre la force des abdominaux élevée et celle des dorsaux trop faible.
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sous votre menton, doigts joints. Décollez le tronc du
sol en arquant le dos par contraction des muscles lombaires, bassin et membres inférieurs toujours en
contact du sol. Revenez lentement en position allongée et répétez ce mouvement.
5.
Pratiquez du gainage
Le gainage est un INCONTOURNABLE dans la recherche d’un ventre plat. De sa forme basique en
planche sans charge ajoutée à ses formes plus développées avec matériel d’instabilité ou en position
verticale, chacun y trouvera son bonheur selon son niveau. En plus d’être plus efficace que les
redressements assis traditionnels, il a l'avantage considérable d’éviter toute pression sur les disques
vertébraux et les lombaires !
Ainsi, la planche – équilibre horizontal en appui seulement sur les avant-bras et les
pointes de pied – mobilise l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale et
devrait être intégrée dans chacune de vos séances. Vous pouvez aussi utiliser ses
variantes sur le côté ou sur le dos pour travailler les obliques ou les lombaires d’une
autre façon que celles citées précédemment.
6.
Créez de l’instabilité
L’instabilité, c’est l’utilisation de matériel ou la prise de positions particulières
créant un léger déséquilibre lors de vos exercices, ce qui augmente le travail de
vos muscles.
Vous pouvez par exemple exécuter l’exercice de lombaires précédent sur un
ballon suisse ou bien réaliser vos crunch latéraux en vous tenant debout sur une
surface instable type carré mousse ou Bosu balance ce qui forcera le corps à
travailler à sa propre stabilisation en plus du mouvement et augmentera votre
efficacité !
7.
Optez pour la diversité
Enfin, le dernier mais non le moindre des conseils à suivre est de varier les exercices. Vous
pouvez par exemple remplacer l’exercice de crunch latéral de votre première séance par un autre
exercice visant les obliques, comme les redressements latéraux ou le vélo. Même si certains
exercices ont moins d’impact que d’autres, c’est la variation qui crée l’adaptation en surprenant
votre muscle. Si vous réalisez toujours les mêmes efforts vous stagnerez ou pire, vous
régresserez !
N’hésitez pas à me contacter pour toute information, démonstration ou demande d’intervention.
Un prochain article présentera la marche à suivre en application pour l’atteinte de vos objectifs. Alors
pour tout savoir sur le nombre de répétitions à effectuer pour prendre du muscle, le temps et la fréquence à
laquelle courir pour mincir efficacement ou encore le nombre de séries nécessaires pour tonifier son corps, rester
connectés !
Dessalces Manuel,
Préparateur Physique et Coach Sportif,
Master en Science et Techniques du Coaching Sportif, spécialité Préparation Physique et
Réathlétisation.
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