Introduction au programme de musculation

Recommandations pour la progression
de l’entrainement de musculation
Suivez le programme suivant afin d’augmenter graduellement
les répétitions, les séries et la résistance afin de rencontrer les
recommandations de l’Association canadienne du diabète de
faire de la musculation 3 fois par semaine.
Progression du plan initial de musculation
Les recommandations pour
l’entrainement de musculation
Entraînement en musculation
et diabète
Considérations et conseils importants sur la
sécurité :
Garder vos muscles sains et actifs grâce à un entraînement
de musculation régulier contribuera grandement à
améliorer la gestion de votre diabète. L’Association
canadienne du diabète recommande des activités de
musculation 3 fois par semaine.
Il est conseillé de voir un prestataire de soins diabétiques
ou un professionnel de l’exercice qualifié ou de regarder un
vidéo sur l’entraînement de musculation afin d’apprendre
comment faire les exercices fournis dans ce dépliant.
Stades
1
Semaine
2
3
4
5-7
8 - 10
11 - 13
14 - 16
17 - 20
21 - 24
25 +
De départ
D’amélioration
De maintien
•Vérifiez que vous ne faites pas d’exercices qui vous
occasionnent de la douleur (par exemple, la douleur
dans les épaules ou les genoux – consultez votre
médecin ou physiothérapeute si vous avez des
questions).
•Si vous avez une maladie des yeux et du rein, discutez
d’abord avec votre médecin ou prestataire de soins
diabétiques au sujet de l’exercice de musculation.
Fréquence
(jours/
semaine)
2
2
3
3
3
3
3
3
3
3
2-3
Tableau adapté de : Warburton, et al. 2006
Faites seulement les exercices que vous
êtes capable de faire
Maintenez une bonne posture stable pour
chaque exercice
Intensité
Effort
Faible
Faible
Moyen
Moyen
Moyen
Moyen
Moyen
Assez difficile
Assez difficile
Assez difficile
Moyen- difficile
•Bombez votre poitrine.
•Évitez de laisser tomber épaules ou de faire une rotation
du dos.
Faites chaque mouvement lentement et
avec contrôle
• Poussez pour 3 secondes, et relâchez pour 3 secondes.
Ne retenez pas votre souffle
1x8
1 x 10
1 x 12
2x8
2 x 10
2 x 12
2x8
2 x 10
2 x 12
2 x 15
2-3 x 8-15
Durée
Échelle de
Borg (10 pt) (min)
2
2
3
3
3
3
3
4
4
4
3-4
*Commencez au stade d’amélioration si vous faites déjà un
peu d’activité physique et si votre état de santé le permet.
•Implique une majorité d’exercices assis pour les
personnes souffrant de problèmes locomoteurs.
•Nécessite une bande élastique de musculation
(disponible dans la plupart des magasins de sport).
•Un bon programme de départ pour les personnes qui
n’ont jamais fait d’exercice de musculation.
•Une bonne alternative pour faire de l’exercice à
l’intérieur de la maison lorsqu’il pleut ou qu’il neige !
Faites les mouvements avec une amplitude
confortable pour vous
•Utilisez une pleine amplitude de mouvement
confortable pour vous.
Utilisez la résistance appropriée
•Utilisez une bande élastique de musculation qui a une
tension moyenne pour vos exercices.
Augmentez la résistance utilisée
•Changez la longueur de la bande élastique
– Plus courte = plus difficile
– Plus longue = plus facile
Pour commencer
•Commencez au stade de départ si vous êtes sédentaire
et désirez y aller doucement.
•Commencez au stade d’amélioration si vous faites déjà
un peu d’activité physique et si votre état de santé le
permet.
Bienfaits de l’entraînement de musculation
L’exercice de musculation utilise plus de muscles que la
marche. Il utilise les muscles du haut du corps qui sont
rarement sollicités par la vie moderne.
L’entraînement en musculation maintien ou augmente la
masse musculaire. Cela aide à brûler des calories au repos
pendant la journée. Ceci est important pour le contrôle du
poids et la gestion du diabète, à mesure nous vieillissons.
RAPPELEZ-VOUS : Vous n’avez pas à aller à un gymnase
pour obtenir les avantages de l’entraînement en
musculation. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont de
simples outils de résistance comme :
• Des bandes élastiques pour l’exercice.
• Votre propre poids corporel.
• Des haltères légers ou poids pour les mains.
•D’autres items que vous pouvez trouver autour de la
maison comme des bouteilles de lait remplies d’eau.
Le programme de musculation montré dans ce
document travaille tous les muscles du corps,
en utilisant une bande élastique, afin de mieux
gérer votre diabète et améliorer votre santé.
Si vous ne savez pas trop comment faire un
exercice, documentez-vous ou demandez
l’aide d’un prestataire de soins diabétiques ou
d’un professionnel de l’exercice compétent
pour vous aider à démarrer votre programme
et à y être fidèle.
326523
Commencez le programme :
entraînement d’exercice de musculation
avec bande élastique
• Expirez avec l’effort.
• Relâchez votre souffle avec chaque répétition.
Introduction au
programme de
musculation
3
Commencez avec 8 exercices. À mesure que vous vous sentez plus confortable, ajouter 1-2 exercices à chaque semaine ( jusqu’à 12 exercices)
❏ Hanches et cuisses
❏ Pectoraux
❏ Le haut du dos
1.
2.
3.
❏ Le milieu du dos
4.
Départ : Assoyez-vous sur le devant d’une chaise, redressez la
poitrine, et mettez les pieds à la largeur de vos épaules. Levez
vous lentement de la chaise avec vos genoux directement sous
vos orteils. Tenez votre dos droit et vos bras tendus en avant.
Fin : Tenir cette position avec vos genoux légèrement pliés.
Pliez vos genoux lentement à mesure que vous vous assoyez
dans votre chaise. Ne vous laissez pas tomber sur la chaise.
Départ : Placez la bande élastique autour du haut de votre
dos. Agrippez les bouts de la bande avec vos coudes pliés,
les paumes tournées vers le bas ou vers l’intérieur.
Fin : Poussez en avant de vous, allongez vos coudes en avant
de vous à la hauteur de vos épaules. Retournez lentement à
la position de départ.
Départ : Agrippez la bande avec les deux mains directement
en avant de vos épaules.
Fin : Tenez vos bras tendus et tirer la bande vers les côtés
jusqu’à ce que vos bras soient en croix et que l’élastique
touche votre torse. Tenez cette position brièvement.
Retournez lentement à la position de départ.
Départ : Enroulez le milieu de la bande autour d’un pied
tendu; tenez la bande à votre genou avec la main intérieure.
Agrippez la bande avec l’autre main à l’extérieur du genou.
Fin : Tirez la bande extérieure vers l’arrière et un peu en
haut jusqu’à ce que la main extérieure atteigne le côté de
votre cage thoracique. Faites une pause. Baissez lentement
jusqu’au point de départ.
❏ Épaules
❏ Épaules
❏ Le bras – partie avant
❏ Le bras – partie arrière
5.
6.
7.
8.
Départ : Un pied et une main soutiennent une extrémité de
la bande. L’autre main est à côté de votre épaule et agrippe
la bande à la hauteur du menton, avec le bras droit audessus du plancher.
Fin : Tendez le bras au-dessus de la tête jusqu’à ce qu’il soit
directement au-dessus de l’épaule. Essayez de ne pas vous
pencher d’un côté. Faites une pause. Retournez jusqu’au
point de départ du mouvement.
Départ : Position comme au # 5; avec une bande un peu
plus courte. Agrippez la bande vis-à-vis le genou. Vous
pouvez avoir la paume vers le bas ou vers l’avant (plus facile
pour les épaules).
Fin : Levez le bras sur le côté, tendu mais avec le coude
légèrement plié. Levez le bras jusqu’à la hauteur de l’épaule.
Faites une pause. Baissez jusqu’à la position de départ.
Départ : Tenez la même position de départ comme au # 6
avec une bande plus courte. Agrippez la bande avec votre
paume vers le haut.
Fin : Amenez votre main jusqu’à l’épaule en tenant votre
coude appuyé sur votre côté. Faites une pause. Revenir
lentement à la position de départ.
Départ : Assoyez-vous au bout de la chaise la poitrine
gonflée. Placez la bande autour de l’avant de votre genou.
Fixez la bande à la hanche opposée avec une main et tenez
l’autre extrémité de la bande à votre côté avec votre coude
fléchi.
Fin : Faisant une extension seulement avec le coude. Faites
une pause. Revenir lentement à la position de départ.
❏ Jambes – avant
❏ Jambes – partie arrière
❏ Le bas du dos
❏ Abdominaux
9.
10.
11.
12.
Départ :Entourez votre pied avec la bande et faites un nœud
ou nouez la bande autour d’une patte de la chaise avec votre
pied dans la boucle.
Fin : En tenant votre genou dans la même position, faites
une extension d‘une jambe en avant de vous. Gardez une
bonne posture. Faites une pause. Retournez lentement à la
position de départ.
Départ : Tenez-vous debout derrière la chaise. Utilisez la
chaise comme support. Nouez la bande autour de votre
cheville. Ou nouez la bande à une patte de la chaise avec
votre pied à travers la boucle.
Fin : Levez votre cheville en pliant le genou. Tenir le genou
dans la même position et votre dos stable. Faites une pause.
Retournez lentement à la position de départ.
Départ : Commencez par vous tenir debout derrière une
chaise en tenant le dossier comme support. Avec les genoux
légèrement pliés, penchez-vous en avant avec le dos droit.
Entourez la bande autour de vos chevilles.
Fin : Étendez le membre inférieur en arrière jusqu’à ce qu’il
soit en ligne avec votre corps. N’étendez pas trop la jambe
et n’arquez pas le bas du dos. Faites une pause. Retournez
lentement à la position de départ.
Départ : Assoyez-vous confortablement dans une chaise
avec le thorax gonflé et les deux genoux fléchis et les pieds
au sol en avant de vous. Étendez votre jambe afin que votre
talon soit en avant de vous sur le plancher.
Fin : Levez un genou pour l’amener plus haut que l’autre
genou. Contractez votre abdomen à mesure que vous levez
votre jambe. Essayez de ne pas vous pencher en arrière
ou en avant. Faites une pause. Retournez lentement à la
position de départ. Une autre façon plus facile est de vous
balancer vers l’arrière en gardant vos deux pieds au sol.