Alimentation et diabète - La Maison de la Nutrition,du Diabète et du

QUELQUES ASTUCES POUR CUIRE LES ALIMENTS
Les viandes : grillées, rôties, bouillies ou cuites au four, à la broche, à la rôtissoire.
Les poissons : cuits au court bouillon, au grill, en papillote ou au four à micro-onde.
Les œufs : cuits à la coque, durs, mollets, cocotte, au plat dans une poêle anti adhésive.
Les légumes : cuits à l'eau, à la vapeur, en cocotte ou au four, en brochette, au wok.
Pour éviter que les aliments n'attachent : ajouter de l'eau ou du bouillon dégraissé.
Pour parfumer les plats : ajouter vin (l'alcool s'évapore à la cuisson), épices et aromates.
Pour alléger les plats en sauce : les cuisiner la veille. Une fois refroidis, il est possible de
retirer la graisse figée en surface.
POUR ACCOMMODER LES PLATS
Alimentation et diabète
L'alimentation du diabétique est identique
aux recommandations diététiques destinées à l'ensemble de la population.
L'alimentation doit être répartie en trois repas par jour (ne pas sauter de repas).
Elle doit être régulière équilibrée, variée et diversifiée.
FRUITS
2 à 3 fruits par jour
LEGUMES VERTS,
CRUDITES, AROMATES
à volonté
PAIN et FECULENTS
à chaque repas
Idées de sauces légères :
Sauce mousseline : fromage blanc + 1 blanc d'œuf battu en neige
Sauce rémoulade : fromage blanc + cornichons mixés
Sauce tartare : fromage blanc + oignons hachés + fines herbes
Sauces Béchamel : Maïzena délayée dans du lait froid (pour les gratins de légumes)
Pour les pâtes, le riz, les poissons, les grillades : coulis à base de tomates, champignons, épinards, oseille, fines herbes,…
Pour assaisonner les crudités : 1 yaourt nature + citron + persil
Choisir des huiles parfumées pour les vinaigrettes : 1 C à S d’huile + 1 C à S d'eau.
POUR LES PETITS CREUX
Se rappeler qu'un repas sauté occasionne souvent un petit creux avant le repas suivant
et qu'il est alors source de grignotage…
En cas de fringale (non liée à une hypoglycémie) il est possible de prendre :
1 boisson non sucrée : eau plate ou gazeuse, thé, café, tisane, bouillon de légumes.
1 laitage nature et/ou peu sucré
croquer des crudités (radis, concombres, tomates, bâtonnets de carottes)
consommer un fruit.
POUR VOS SOIRÉES
Privilégier les boissons non alcoolisées, par ex: jus de tomate, eau gazeuse, soda light.
Choisir parmi les amuses bouche les moins caloriques (préférer des bâtonnets de
surimi ou de légumes et petits fromages).
S’il y a beaucoup de féculents servis pendant le repas, éviter d’y ajouter du pain.
Il est possible de se faire plaisir au restaurant, en choisissant 1 plat ou 1 dessert copieux. Par expl : préférer crustacés ou poissons avant un dessert riche ou choisir un plat
plus consistant et un dessert léger (sorbet, salade de fruits).
MATIERES GRASSES
avec modération
PRODUITS LAITIERS
2 à 3 fois par jour
SUCRE,
PRODUITS SUCRES
à limiter
VIANDES, POISSONS,
OEUFS
En fonction de l’âge,
du sexe et de l’activité :
1 à 2 portions par jour
BOISSONS
1L d’eau par jour
Les principes diététiques essentiels sont :
1. Maintenir en quantités adaptées et réparties les féculents (pain, céréales,
pomme de terre, légumes secs…), qui apportent les glucides (sucre) indispensables
au bon fonctionnement des cellules de notre corps. C’est le carburant principal de
notre organisme.
2. Favoriser la consommation de légumes à chaque repas.
3. Réduire certaines graisses d'origine animale (charcuterie, fromage, et plats en
sauce, friture ou beurre) en privilégiant avec modération les graisses d'origine
végétale (huiles de colza, olive... pour assaisonnement et cuisson).
4. Réduire au maximum les pâtisseries, confiseries, sucre, confiture, glace, sorbet
UNION DES MAISONS DU DIABETE
ET DU RISQUE CARDIOVASCULAIRE
MAISON DU DIABETE, DE LA NUTRITION
ET DU RISQUE CARDIOVASCULAIRE
124, rue Raymond Derain - 59700 MARCQ-EN-BAROEUL
Tél. 03 20 72 32 82 – Fax 03 20 65 25 22
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Tél. 02 99 41 83 78
FRUITS
1 fruit moyen apporte 20 g de glucides :
= ½ melon ou 1 tranche de pastèque (= 300 g)
= 250 g de fraises, framboises, myrtilles ou groseilles
= 1 petit pamplemousse (= 200 g)
= 1 pomme ou 1 orange ou 1 poire
= 2 à 3 clémentines ou mandarines
= 3 abricots frais ou secs ou 3 prunes ou 1 grosse pêche
= 1 orange ou 1 pamplemousse
= 2 kiwis, ½ mangue, 1 dizaine de litchis
= 2 tranches d'ananas frais
= 2 figues fraîches, 1 papaye ou goyave
= ½ banane ou 1 petite banane (= 100 g)
= 1 quinzaine de cerises ou de grains de raisin (= 100 g)
LEGUMES VERTS,
CRUDITES, AROMATES
Quelques légumes sont plus riches en sucre mais ne sont pas
pour autant à supprimer : betteraves, carottes, navets, salsifis,
fonds d'artichaut, choux de Bruxelles, petits pois.
Pour relever le goût des aliments, utiliser les aromates, les
condiments, les fines herbes, les épices, le citron...
PAIN et FECULENTS
On trouve 10 g de glucides dans :
= 20 g de pain (= 1 tranche d'un boule coupée)
= 1 pomme de terre (de la taille d'un œuf)
= 2 C à S un peu bombées de riz, pâtes, blé, semoule cuits
= 2 C à S de légumes secs cuits (lentilles, pois, haricots)
= 1 cuillère à soupe de purée
= 1 biscotte et demie
= 15 g de corn flakes nature
= 15 g de müesli sans sucre ajouté
= 15 g de farine (= 2 cuillères à soupe)
= 50 g de maïs
Limiter les fruits oléagineux
(cacahuètes, pistaches, noisettes…) concentrés en graisses.
MATIERES GRASSES
PRODUITS LAITIERS
Les matières grasses sont à utiliser avec modération
car elles participent à la prise de poids.
Chaque matière grasse a son utilisation :
1 produit laitier :
Le beurre cru ou la margarine végétale crue sur le pain ou
les aliments cuits.
Les huiles pour l'assaisonnement (Olive, colza, noix, pépins de
raisin et tournesol)
Les huiles pour la cuisson : olive, arachide, tournesol et maïs.
= 1 verre de lait écrémé ou ½ écrémé (= 200 ml)
= 2 petits-suisse (2 x 60 g) nature sans sucre à 20% MG
= 1 yaourt nature sans sucre
= 1 yaourt aux fruits à 0% MG édulcoré à l'aspartame
= 3 C à S de fromage blanc à 20 % MG (= 100 g)
= 1 pot individuel de fromage blanc à 20 % MG
10 g de beurre (1 petite "noix" = 1 plaquette individuelle) :
Le fromage apporte du calcium mais aussi beaucoup
de graisses. Il est conseillé d'en consommer 30 g par jour.
BOISSONS
SUCRE,
PRODUITS SUCRES
Les produits sucrés sont à limiter (miel, chocolat, confiture,
biscuits, glaces…). Ils peuvent être consommés occasionnellement
en quantité limitée à la fin d'un repas. Attention certaines
L’eau est à privilégier (plate ou gazeuse, infusion, thé ou café, …).
Les boissons sucrées (sodas, coca-cola, limonade…) sont déconseillées en dehors des malaises hypoglycémiques car elles apportent
beaucoup de glucides. Des sodas "light" peuvent les remplacer.
pâtisseries peuvent apporter beaucoup de graisses et de sucre.
Un jus de fruit (pur jus, sans sucre ajouté ou fruit pressé) remplacera le fruit au cours du repas.
Les édulcorants de synthèse (aspartame, saccharine, acésulfame
de potassium) sont disponibles sous forme de pastilles et de
poudre et sont employés dans des produits tels les sodas light.
Réduire les boissons alcoolisées car elles apportent beaucoup de
calories et favorise de poids.
Préférer les boissons alcoolisées non sucrées comme vin rouge, vin
blanc sec, champagne brut, whisky, suze, vodka, rhum, gin, cognac,
armagnac… plutôt que les boissons alcoolisées sucrées comme
bière, cidre, vins cuits, vins doux, liqueurs...
Attention à certains produits dits "sans sucre" ! Il est préférable de vérifier la teneur en glucides sur l’étiquette du produit.
= 10 g de margarine
= 10 g d'huile (= 1 cuillère à soupe)
= 15 à 20 g de beurre ou margarine allégée
= 20 g de vinaigrette allégée (= 2 cuillères à soupe)
= 30 g de crème fraîche (= 1 cuillère à soupe)
= 60 g de crème fraîche allégée (= 2 cuillères à soupe)
VIANDES, POISSONS,
OEUFS
1 part de viande de 100 g (bœuf, veau, porc, mouton, cheval) :
= 120 g de poisson « maigre » (cabillaud…)
= 120 g de poisson « gras » (saumon, maquereau, sardine…)
= 100 g volaille (sans la peau)
= 100 g d'abats (cœur, foie…)
= 2 oeufs
= 80 g de jambon (2 tranches fines)
Limiter : la charcuterie, les ragoûts, les plats en sauce, les
fritures, les panures, certains plats cuisinés du commerce.