Préparation physique – www.foot

Préparation physique – www.foot-entrainements.fr
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Table des matières
Introduction - Présentation ............................................................................................................................... 4-5
Séance 1 .............................................................................................................................................................. 6
Exercice 1 - Appel de balle et passe .............................................................................................................................. 7
Exercice 2 - Course et finition ....................................................................................................................................... 8
Exercice 3 - Trouver la profondeur ............................................................................................................................... 9
Séance 2 ............................................................................................................................................................ 10
Exercice 1 - Echauffement........................................................................................................................................... 10
Exercice 2 - Passe Contrôle ......................................................................................................................................... 11
Exercice 3- Passe et suit ............................................................................................................................................. 12
Exercice 4 - Libérer de l’espace pour aller marquer ................................................................................................... 13
Séance 3 ............................................................................................................................................................ 14
Exercice 1 - Maitriser le ballon et sa conduite ............................................................................................................ 14
Exercice 2 - Jeu en triangle dans la profondeur ......................................................................................................... 15
Exercice 3 – Jeu en triangle dans la profondeur ......................................................................................................... 16
Exercice 4 - Maitriser le ballon pour finir ................................................................................................................... 17
Séance 4 ............................................................................................................................................................ 18
Test 1 ........................................................................................................................................................................... 18
Test 2 ........................................................................................................................................................................... 18
Test 3 ........................................................................................................................................................................... 19
Test 4 ........................................................................................................................................................................... 20
Séance 5 ............................................................................................................................................................ 21
Exercice 1 - Marqué les appuis, accélérer et passer ................................................................................................... 21
Exercice 2 - passe rapide et sprint .............................................................................................................................. 22
Exercice 3 - S’opposer à la progression en infériorité................................................................................................. 23
Exercice 4 – Défendre en bloc ..................................................................................................................................... 24
Séance 6 ............................................................................................................................................................ 25
Exercice 1 - Solution et appuis .................................................................................................................................... 25
Exercice 2 – Faire tourner le ballon, ........................................................................................................................... 26
Exercice 3 - Occuper l’espace ...................................................................................................................................... 27
Exercice 4 – Devancer le défenseur ............................................................................................................................ 28
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Séance 7 ............................................................................................................................................................ 29
Exercice 1 - Chauffer les zones musculaires et articulations ...................................................................................... 29
Exercice 2 - Vitesse et finition ..................................................................................................................................... 30
Exercice 3 - Gérer sa conduite de balle et finir ........................................................................................................... 31
Exercice 4 – Changement de rythme .......................................................................................................................... 32
Séance 8 ............................................................................................................................................................ 33
Exercice 1 - Travail des appuis et de la réactivité ....................................................................................................... 33
Exercice 2 - Protéger son but ..................................................................................................................................... 34
Exercice 3 - Réaliser une 1-2 pour finir ....................................................................................................................... 35
Exercice 4 - Réaliser 10 passes .................................................................................................................................... 36
Séance 9 ............................................................................................................................................................ 37
Test 1 ........................................................................................................................................................................... 37
Test 2 ........................................................................................................................................................................... 37
Test 3 ........................................................................................................................................................................... 38
Test 4 ........................................................................................................................................................................... 39
Séance 10 .......................................................................................................................................................... 40
Exercice 1 - Travail des appuis et de la réactivité ....................................................................................................... 40
Exercice 2 - Intercepter les passes .............................................................................................................................. 41
Exercice 3 - Être présent à la tombée d’un centre et finir .......................................................................................... 42
Exercice 4 – Bon enfant ! ............................................................................................................................................ 43
Les étirements ................................................................................................................................................... 44
Page d’évaluation .............................................................................................................................................. 45
Le gainage ......................................................................................................................................................... 46
Conclusion ......................................................................................................................................................... 47
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Cet e-book est réalisé pour vous apporter un plus dans la préparation physique de vos joueurs d’U15 aux Séniors. Cet
e-book n’est pas la bible de la préparation physique, mais il n’est pas non plus une mascarade. C’est des heures et
des heures de travail pour vous fournir un support qui vous permettra de ne pas faire n’importent quoi, et surtout
de vous éclaircir sur un point essentiel, le début de saison.
Vous pourrez trouver dans les lignes suivantes quelques explications sur la définition de la préparation physique
dans le football, puis ensuite je vous propose des séances d’une heure trente, à appliquer à votre équipe pour leur
faire travailler le physique, mais aussi le plaisir de taper dans le ballon. Grâce à cet ouvrage, vous allez leur faire faire
une préparation physique de début de saison sans la contrainte de courir pendant les vacances et le tout en
tripotant le ballon et donc travailler la technicité qui sera utile tout au long de votre saison !!!
Qu’est-ce que la préparation physique et pourquoi ?
Malheureusement, la préparation physique est souvent mise de côté, car contraignante, et pourtant es-ce vraiment
une corvée qu’il faut subir ? La préparation physique est de mettre son corps dans les meilleures conditions
possibles pour répondre à une future demande physique. La préparation physique d’un nageur est différente de
celle d’un footballeur tout comme elle est différente d’un tennisman… Le corps humain est composé de muscles et
ces muscles doivent être mis dans le sens du sport auxquels ils vont devoir répondre. Dans le football il faut des
fibres musculaires rapides (explosive) et dans l’endurance des fibres lentes (endurante)…
La préparation physique permet donc de mettre son organisme dans les meilleures conditions possible pour
répondre régulièrement à une certaines pratiques.
L’effort physique dans le football ?
Les efforts physiques dans le football sont classifiés sous deux formes, explosives et répétées.
La conception la plus répandue de la préparation physique est basée essentiellement sur l'endurance, mais es-ce
réellement le besoin du corps dans ce sport… D’après des études menées sur le championnat de football français, les
efforts fournis par un joueur dans l’ensemble d’un match sont de type lent ou à moyenne vitesse. En suivant ce
constant il est démontré qu’un joueur réalise donc un effort bref et rapide avec un temps de récupération avant la
répétition de l’effort.
Ce qui me rappelle qu’à l’armée, j’avais appris une devise qui disait :
«après l’effort … l’effort »
Si je réalise un graphique pour calculer les différents efforts lors d’un match voici ce que ça donne :
Effort sur 1 match
Efforts lents
Repos/Récupération
20%
Efforts moyen
Efforts explosif
5%
40%
35%
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Exercice 1
Thème : Appel de balle et passe
Durée : 15 minutes
Objectif : Faire monter le rythme cardiaque
Faites l’exercice suivant, en leur demandant seulement 60% d’intensité dans l’effort dans le sens aller et
retour. Puis au bout de 10 minutes, et donc pour les 5 minutes restantes demandés de réaliser l’exercice à
80%.
Noté ci-dessous dans le graphique, que l’effort est présent et monte en intensité, tout en gardant
une bonne moyenne d’effort moyen. Après l’exercice, pensez à laisser 3 minutes de récupération
aux joueurs.
50
40
30
Effort moyen
Effort Intense
Repos
20
10
0
5minutes
5minutes
5minutes
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Exercice 2
Thème : Course et finition
Durée : 15 minutes
Objectif : Sprint et finition
Placer deux colonnes de joueurs, au top les joueurs sprint jusqu’à l’entrée de la surface pour frapper
intérieur du pied sans contrôle. Le coach s’occupe de placer les ballons. Les joueurs retournent au point de
départ en marchant. Idéalement il change de plot de départ après leur passage.
Laissez 5 minutes de repos à la fin de l’exercice.
30
25
20
Effort moyen
15
Effort intense
10
Repos
5
0
Bilan Efforts
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Deuxième Séance de la saison
15min
15 minutes
5min récup
20 minutes
Durée 1h30
5min récup
20 minutes
Étirements
Pour cette deuxième séance, j’espère déjà que vous n’avez pas d’abandon et que les présents de la fois
précédente reviennent avec plaisir et voir même ramènent de nouvelles recrues…
Exercice 1
Thème : Échauffement
Durée : 15 minutes
Objectif : Chauffer les zones musculaires et articulations
Dans l’exercice 1 les joueurs partent d’un plot à l’autre en faisant :
Talon-fesse (Aller-retour)
Montée de genoux (Aller-retour)
Faire 4 séries
Pas chassé (Aller-retour)
Flexion extension (Aller-retour)
Dans l’exercice 2 les joueurs partent en sautant à pieds joints au-dessus de chaque haie et arrivée au plot
demi-tour et sprint jusqu’au point de départ. Faire cet exercice pendant 2 séries.
Dans l’exercice3 les joueurs partent du plot et doivent passer entre des barres posées au sol en faisant des
pas-chassés. À la fin de la 1 série de pas-chassés, ils sprintent jusqu’à la deuxième série de pas-chassés. Une
fois terminés ils reviennent en trottinant. Faire 3 passages.
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Exercice 3
Thème : Physique avec ballon
Durée : 20 minutes
Objectif : Maitriser le ballon et finir
Partie 1 : Slalom intérieur-extérieur ;
Partie 2 : Conduite de balle à 60% d’intensité ;
Partie 3 : Conduite de balle rapide 70% d’intensité ;
Partie 4 : Passage des barres au sol en pas-chassé après avoir fait une passe au joueur en soutien ;
Partie 5 : Après récupération du ballon slalomer jusqu’à aller finir par une frappe en sortie de slalom.
Faire marcher les joueurs à l’issue du passage pour aller se repositionner dans la file de points départ. Le
joueur 2, part au début de la partie 3 et ainsi de suite.
50
40
30
Effort moyen
Effort intense
20
Repos
10
0
Bilan de l'effort
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Test 3
Thème : Les 3 ballons
Durée : 15min selon effectif
Objectif : Rapide et efficace
Le Joueur part balle au pied et réalise le slalom jusqu’à frapper son ballon une fois entre les plots. Une fois le
ballon frappé il doit aller frapper les deux autres.
1 seconde de moins sur le temps par balle cadrées
2 secondes de moins par but marqué.
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Huitième Séance de la saison
15min
5min récup
20 minutes
15 minutes
Durée 1h30
5min récup
20 minutes
Étirements
Exercice 1
Thème : Échauffement appuis et sprint
Durée : 15 minutes (3x4 minutes)
Objectif : Travail des appuis et de la réactivité
4 minutes par atelier et 1 minute de récupération entre les ateliers.
Atelier 1 : Les joueurs sont face à une barre au sol, ils doivent sauter au-dessus à pieds joints puis sauter en
arrière à pied joint puis ressauter à pieds joints pour sprinter jusqu’au plot rouge.
Atelier 2 : Placer 6 cerceaux en quinconce, les joueurs doivent garde l’axe du corps face au point d’arriver. Ils
ont pour but de marquer un appui dans chaque cerceau et au dernier sprinter jusqu’au plot situé à 15
mètres du départ.
Atelier 3 : Placer 2 plots ou des constri-foot côte à côte en quinconce (faites en au minimum 4). Les joueurs
doivent sprinter face au constri puis marquer un appui devant et le contourner. Ce n’est pas un slalom, il faut
marquer un appui pieds joints face aux obstacles puis partir sur le bon côté.
40
35
30
25
20
15
10
5
0
Effort moyen
Effort intense
Repos
Bilan Effort
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Les Étirements
Il existe des multitudes d’étirements et je ne peux pas me permettre de tout mettre. Mais je vous laisse
découvrir les principaux pour le football et sans oublier que l’étirement des muscles du haut du corps n’est
pas à négliger.
Sachez que les étirements sont très importants à l’issue d’un entraînement, car cela va faciliter la
récupération, mais aussi permettre au muscle de mieux se préparer pour les prochaines fois.
D’une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l’effort, mais ils sont
intéressants après l’entraînement pour rester souple.
Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas. Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou
articulaire. La douleur indique la limite d’étirement du muscle. Soyez à l’écoute de votre corps !
Important : lors des étirements faites en sortent que le dos soit droit, faites en sorte que les pieds soient
parallèles. Pour finir, sachez qu’il faut commencer par les muscles du bas du corps et remonter vers la tête.
En soi, n’étirez pas les fessiers avant les mollets…
Les 5 points essentiels de l’étirement
Eviter les étirements à froid.
Allonger le muscle progressivement sans temps de ressort, sans "à coups".
Maintenir la position d’étirement à la limite du seuil douloureux entre 10 et 30 secondes.
Bien expirer pendant l’étirement, pour favoriser le relâchement.
5 à 7 répétitions pour un même exercice, 10 secondes environ de relâchement entre chaque répétition.
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Feuille de TEST
Joueurs
Pied
D/G
Temps
Test 1
Temps
Test 1
Temps
Test 2
Temps
Test 2
Temps
Test 3
Temps
Test 3
Temps
Test 4
Temps
Test 4
Commentaires :
12
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Vous venez d’avoir un aperçu de 11 pages sur les 47 du E-book, cela vous permet de
voir comment ont été présenté les exercices et de voir le complément
d’information comme la page étirements, afin de prendre connaissance du reste du
contenu cliquez sur le bouton Commander ci-dessous et vous accèderez à l’E-book
dans sa totalité.
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