Marathon et semi-marathon - Sport pour tous en Deux

Marathon et semi-marathon
L’eau intervient sur le système cardio-vasculaire, participe à la régulation
de la température corporelle et à l’élimination rénale des déchets.
C’est également l’allié majeur de la performance sportive.
L’eau est
indispensable
au bon
fonctionnement
de l’organisme
Une perte d’eau de 1 % par rapport au poids corporel fait
chuter de 10 % les capacités physiques et intellectuelles.
La ration d’attente
C’est une boisson sucrée
(concentrée à 2,5 % de glucides)
à consommer entre la fin du dernier
repas et jusqu’à 30 minutes
avant le début de la course
toutes les 20 à 30 minutes
à raison de 125 mL à 150 mL
Pendant la course
Ne pas sauter
les ravitaillements !
par prise (une pleine bouche).
Exemples : 1 briquette de 200 mL
de jus de fruit + 800 mL d’eau
ou 1 L d’eau + 35 g de miel
(environ 4 cuillères à café).
Café, thé, bières
sont diurétiques
Déshydratation et crampes
Les boissons
énergétiques
du commerce
Il faut bien les choisir car leur concentration en
sucres et en sel et leur composition peuvent varier.
Souvent trop sucrées et trop salées, il est alors nécessaire de les diluer
afin d’éviter l’apparition de troubles digestifs pendant la course.
La présence d’acide citrique, dans certaines de ces boissons, peut également
être source d’inconfort digestif et de contre-performance.
Teneurs conseillées → Sucres : de 20 à 60 g/L - Sel : 1 g/L
Fiche réalisée par le Syndicat mixte Mission Nutrition et Alimentation Poitou-Charentes
Syndicat financé par : le Conseil régional de Poitou-Charentes et les Conseils généraux de la Charente et des Deux-Sèvres
Les 3 jours avant la course
Privilégier les féculents pour avoir
de l’énergie dans la durée.
☺ Pâtes, riz, pain, pommes de terre, semoule
Légumes secs, céréales complètes
Purées
Limiter les graisses sans les exclure
pour une meilleure digestion.
☺ Viandes/poissons cuits au four, au grill,
à la vapeur, au court-bouillon
☺ Huileest
en assaisonnement, beurre cru
L’eau
.
Sauces,
fritures, panures
indispensable
bon
Pâtisseries, viennoiseries, quiches, pizzas
au
fonctionnement
Boire de l’eau tout au long de la journée
sans
soif pour satisfaire les besoins corporels
de
l’organisme
et faciliter la mise en réserve du glycogène (sucres)
au niveau du foie et des muscles.
Le repas juste avant la course
Miser sur les féculents pour avoir
de l’énergie pour plusieurs heures et éviter
les hypoglycémies.
Exclure les graisses cuites pour faciliter
la digestion.
☺ Viandes/poissons grillés, laitages
☺ Huile en assaisonnement (10 g, 1 c. soupe)
Plats en sauce, fritures, panures
Viennoiseries, pâtisseries, charcuteries,
quiches, pizzas, fromages
Consommer des aliments peu irritants
pour éviter les troubles digestifs (ballonnements,
crampes d’estomac…).
☺ Fruits et légumes cuits
Légumes secs, céréales complètes, épices
A la fin de la course
Dès l’arrivée Boire 300 mL à 500 mL d’eau bicarbonatée (Saint-Yorre®,
Vichy Célestin®, Quézac®) + 50 à 80 g de pâte de fruits ou 2 compotes
sucrées.
La stratégie
alimentaire
30 minutes plus tard Boire 250 mL d’eau bicarbonatée avec
une compote sucrée ou 250 mL de lait sucré.
Jusqu’au repas suivant Hydratation régulière toutes les 20 minutes
avec de l’eau faiblement minéralisée (du robinet, de source, Volvic®,
Cristalline®, Evian®…).
Le dernier repas doit être pris 3 heures avant le début de l’effort
pour éviter les troubles digestifs.
Petit-déjeuner
Riz au lait
+ Pain grillé
+ Confiture
+ Compote
+ Un grand verre d’eau
Déjeuner
Jambon blanc
+ Pâtes
+ Fromage blanc 20 % sucré
+ Compote
+ Pain
+ Eau
Le repas de récupération…
Privilégier les féculents pour reconstituer les réserves
énergétiques.
Miser sur les fruits et légumes pour leur richesse
en vitamines et minéraux (potages, crudités…).
Préférer les laitages - moins riches en graisses que
les fromages - pour leur pouvoir anti-acide.
Consommer de la viande, du poisson, des œufs pour
leur apport en fer et en protéines (1/2 ration habituelle).
Préférer les matières grasses crues pour leur
digestibilité.
Fiche réalisée par le Syndicat mixte Mission Nutrition et Alimentation Poitou-Charentes
Syndicat financé par : le Conseil régional de Poitou-Charentes et les Conseils généraux de la Charente et des Deux-Sèvres