Les Secrets d`un bon sommeil
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Les Secrets d`un bon sommeil
2011 Les secrets d’un bon sommeil Connaître les méthodes naturelles Pour ENFIN bien dormir et vaincre les insomnies! Avertissement : Toute reproduction totale ou partielle et la revente de ce document par quelque procédé que ce soit sont strictement interdites et constitueraient une violation grave du code de la propriété intellectuelle. Copyright 2011 - Bruno RIOTTE Tous droits réservés pour tous pays www.sommeil-insomnies.com www.sommeil-insomnies.com Page 1 2011 TABLES DES MATIERES Sommaire TABLES DES MATIERES .......................................................................................................... 2 MISE EN GARDE ....................................................................................................................... 6 INTRODUCTION ....................................................................................................................... 7 POURQUOI LE SOMMEIL EST-IL SI IMPORTANT ? ............................................................. 8 Qu’est-ce que le sommeil ?.................................................................................................. 8 Le rôle du sommeil, à quoi sert de sommeil ?.................................................................... 8 LES TROUBLES DU SOMMEIL ............................................................................................... 11 Les insomnies ........................................................................................................................12 Les insomnies, c’est quoi au juste ? ...................................................................................12 Vraie ou fausse insomnie ? ................................................................................................13 Conséquences des insomnies .............................................................................................16 Comment traiter l'insomnie ? ............................................................................................ 17 Le ronflement ....................................................................................................................... 18 Le ronflement : Quelques chiffres et définition ................................................................ 18 Comment fonctionne le ronflement ? ................................................................................19 Pourquoi certaines personnes ronflent-elles plus que d'autres ? ......................................19 Que faire quand le ronflement de votre partenaire est insupportable ? .......................... 20 Une méthode anti ronflement efficace : Le patch Lifewave. ............................................ 23 Le somnambulisme .............................................................................................................. 24 Qu'est ce qu'un somnambule ? ......................................................................................... 24 Etre somnambule : Un trouble du sommeil - La pathologie ............................................ 25 Les traitements possibles pour un somnambule .............................................................. 25 L’apnée du sommeil.............................................................................................................. 27 Généralités sur l'apnée du sommeil .................................................................................. 27 Qu'est ce que l'apnée du sommeil ? .................................................................................. 27 Qui est touché par l'apnée du sommeil ? .......................................................................... 28 Les conséquences de l'apnée du sommeil ......................................................................... 29 L'apnée du sommeil et la qualité du sommeil .................................................................. 30 Nos conseils pour éviter l'aggravation des apnées du sommeil ........................................ 30 L’hypersomnie .......................................................................................................................31 Définition de l'hypersomnie...............................................................................................31 www.sommeil-insomnies.com Page 2 2011 Conséquences de l'hypersomnie ....................................................................................... 33 La Narcolepsie ...................................................................................................................... 33 La narcolepsie, qu'est-ce que c'est ? ................................................................................. 33 Causes et signes de la narcolepsie ? .................................................................................. 34 Comment lutter contre la narcolepsie ? ............................................................................ 35 La paralysie du sommeil ....................................................................................................... 36 La paralyse du sommeil - Définition................................................................................. 36 La paralysie du sommeil en résumé : ............................................................................... 37 Comment stopper ou éviter la paralysie du sommeil ? ..................................................... 37 Les conseils en cas de paralysie du sommeil : .................................................................. 38 Quelques hypothèses sur la paralysie du sommeil ........................................................... 39 Les terreurs nocturnes .......................................................................................................... 39 Que sont les terreurs nocturnes ? ..................................................................................... 39 Comment reconnaître les terreurs nocturnes ? ................................................................ 40 Les conseils pour les terreurs nocturnes : ........................................................................ 40 En résumé, que faire pour les terreurs nocturnes : .......................................................... 42 METHODES POUR MIEUX DORMIR .................................................................................... 43 Les somnifères sont-ils si bons pour le sommeil ? ............................................................... 43 Les précautions pour la prise de somnifères : .................................................................. 43 Les différents types de somnifères .................................................................................... 44 Les somnifères et les insomnies ? Sont-ils efficaces ? ...................................................... 45 Un point sur les effets négatifs et indésirables des somnifères ........................................ 46 Les bons aliments du sommeil ............................................................................................. 47 La sérotonine et le bon endormissement.......................................................................... 47 Les hydrates de carbones (sucres lents) ........................................................................... 48 Les boissons chaudes le soir ............................................................................................. 48 Les plantes et le sommeil .................................................................................................. 49 L’homéopathie : Une méthode douce pour retrouver le sommeil ....................................... 49 L'homéopathie et le sommeil : Traiter les troubles passagers du sommeil ...................... 49 Pourquoi consulter un homéopathe pour des insomnies rebelles ou chroniques ? .......... 51 Conclusion sur l’homéopathie et le sommeil ..................................................................... 51 Ces plantes qui nous font dormir ! ....................................................................................... 52 Intérêt de l'utilisation des plantes favorisant le sommeil ................................................. 52 Les 4 plantes favorisant le sommeil .................................................................................. 52 La valériane, efficace pour le sommeil et contre l’anxiété .................................................... 53 www.sommeil-insomnies.com Page 3 2011 Description de la valériane ............................................................................................... 53 Un peu d’histoire sur la valériane ..................................................................................... 54 Les bienfaits de la valériane sur le sommeil, le stress, l’angoisse ..................................... 54 Vaincre l’insomnie avec les huiles essentielles ..................................................................... 55 Les huiles essentielles aux propriétés exceptionnelles ..................................................... 55 Comment utiliser les huiles essentielles contre l’insomnie .............................................. 56 L’accupression pour un bon sommeil................................................................................... 57 Qu'est ce que l'acupression ? ............................................................................................ 57 Comment l'acupression fonctionne ?................................................................................ 57 Le patch Lifewave et l'acupression ................................................................................... 58 Utilisez les patchs Sommeil lifewave basé sur l’accupucture........................................... 59 La méthode subliminale pour dormir .................................................................................. 60 La psychothérapie pour mieux dormir ..................................................................................61 Le stress du coucher ...........................................................................................................61 Objectif de la thérapie ........................................................................................................61 La relaxation au service su sommeil ..................................................................................... 62 NOS CONSEILS POUR BIEN DORMIR .................................................................................. 63 Le bon moment pour s’endormir ? ....................................................................................... 63 A quel moment s'endormir ?............................................................................................. 63 2 grands pièges sont à éviter : .......................................................................................... 64 Comment reconnaître le bon moment pour se coucher ................................................... 64 L'endormissement – Conclusion ...................................................................................... 65 Et la sieste, que faut-il en faire ?........................................................................................... 66 Pourquoi avons-nous besoin d'une sieste ? ...................................................................... 66 Que peut apporter la sieste ?............................................................................................. 67 Comment faire une bonne sieste ? .................................................................................... 67 Nos conseils pour une bonne sieste .................................................................................. 67 Une sieste, oui ... mais pas trop longue ... ......................................................................... 68 La sieste .... et la somnolence ............................................................................................ 68 13 conseils pratiques pour bien dormir ................................................................................ 69 Les 12 règles pour vaincre l’insomnie.................................................................................... 71 1. Veiller à une dépense énergétique suffisante durant la période d’éveil : ................... 71 2. S’exposer à la lumière vive durant la journée............................................................. 71 3. Rincer l’eau interne de l’organisme ............................................................................ 71 4. Evacuer souvent l’air vicié des poumons .................................................................... 71 www.sommeil-insomnies.com Page 4 2011 5. Eviter l’alcool et la nicotine avant le sommeil ........................................................... 72 6. Nettoyer le corps ........................................................................................................ 72 7. Aérer la chambre à coucher et baisser la température .............................................. 72 8. Aller au lit l’estomac vide........................................................................................... 72 9. Se garder un moment de relaxation avant le sommeil .............................................. 72 10. Dormir dans m’obscurité la plus totale possible ................................................... 73 11. S’éveiller avant la sonnerie du réveil ..................................................................... 73 12. Diminuer l’épuisement de jour .............................................................................. 73 3 stratégies gagnantes contre l’insomnie............................................................................. 73 Le trucage contre l’insomnie ............................................................................................. 75 La jouissance contre l’insomnie ........................................................................................ 76 L’imagination contre l’insomnie ....................................................................................... 78 CONCLUSION.......................................................................................................................... 79 www.sommeil-insomnies.com Page 5 2011 MISE EN GARDE Tout problème se sommeil doit être traité rapidement et ne doit jamais être pris à la légère. Si votre insomnie dure depuis plus de 3 semaines, il vous faut absolument consulter votre médecin généraliste. Lui seul saura vous conseiller et vous orienter si besoin vers un spécialiste du sommeil. En effet, des problèmes d’insomnies persistantes peuvent cacher une pathologie encore plus grave, aussi bien psychique que physique. Si vous êtes déjà suivi par le corps médical, lorsque prendrez connaissance de cet ebook, surtout n’arrêtez pas vos remèdes de vousmême si vous en avez. Pour tout changement ou arrêt du traitement, demandez absolument l’avis de votre médecin. www.sommeil-insomnies.com Page 6 2011 INTRODUCTION Le sommeil est souvent considéré comme une perte de temps, et n'est pas perçu comme un véritable besoin. Mais la plupart des gens ignorent qu’un sommeil de qualité est nécessaire pour être en bonne santé et que la privation de sommeil ou les troubles du sommeil ont des conséquences dramatiques sur notre corps et notre esprit. Il faut savoir que nous dormons en moyenne 1 heure 30 de moins qu’il y a 50 ans et que de plus en plus notre sommeil est de mauvaise qualité associé assez souvent à des troubles du sommeil. Généralement, nous dormons pendant 1/3 de notre vie, soit l'équivalent de 25 ans pour une personne âgée de 75 ans. Cependant, nous ne dormons pas en vain. Nous dormons parce que nous nous fatiguons physiquement ou psychologiquement, et que nous avons besoin de reprendre des forces. Si nous ne récupérons pas suffisamment, le manque de sommeil se reflétera dans la qualité de nos activités quotidiennes ! Alors ne prenez pas à la légère vos troubles du sommeil. Dans cet ebook gratuit, je vous parlerai brièvement de l’importance et de la place que joue le sommeil dans notre vie. Je vous décrierai les principaux troubles du sommeil qui viennent perturber plus de 50 % de la population et nous verrons ensuite les méthodes naturelles vous permettant de trouver des solutions à vos problèmes de sommeil. Bonne lecture … et bon sommeil ! www.sommeil-insomnies.com Page 7 2011 POURQUOI LE SOMMEIL EST-IL SI IMPORTANT ? Qu’est-ce que le sommeil ? Le sommeil est un état naturel de perte de conscience du monde extérieur, sans perte de la réception sensitive, accompagnée d'une diminution progressive du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers et dont le rôle est encore mal connu. C'est un « Etat physiologique temporaire, réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement du métabolisme. » (Larousse médical). Pour votre bien-être, votre santé ou encore tout simplement être en forme, il est très important d'avoir un sommeil récupérateur. En effet, au cours du sommeil il se produit des faits suivants : Le tonus musculaire diminue (relâchement). La circulation ralentit. La respiration se modifie, se ralentit. L’état de conscience est différent. Vous rêvez pendant le sommeil paradoxal Le rôle du sommeil, à quoi sert de sommeil ? Le sommeil est un état physiologique naturel et périodique qui tend au repos et à la récupération des capacités physiques et psychiques : il est la clé de l’efficacité et de la réussite. Il peut entraîner des états de somnolence diurnes, des troubles du sommeil et des perturbations métaboliques. Le sommeil n’est pas une interruption d’activité de l’organisme, mais une autre forme d’activité ! www.sommeil-insomnies.com Page 8 2011 Récupération musculaire au cours du sommeil : Le rôle du sommeil est de permettre une récupération physique : détente musculaire en particulier. Mais c’est également un moment privilégié pour notre organisme de ralentir tous ses métabolismes, un peu comme si les cellules se reposaient. Selon une étude, plus des trois quarts (78%) des Français ayant connu des problèmes de sommeil ces 12 derniers mois ont connu une baisse d'énergie et de la fatigue. Un sommeil de bonne qualité permet de régénérer les cellules musculaires de notre corps. Récupération mentale pendant le sommeil : Un des rôles important du sommeil est qu'il correspond à une période où le cerveau se repose. Sans ce rôle du sommeil, la perte du sommeil profond provoque sur le long terme des troubles psychiques importants avec hébétude, perte de certains repères, comportement agressifs, troubles importants de l’humeur, ... Par ailleurs, il optimise nos fonctions mentales et favorise la mémorisation des événements. La structuration des informations emmagasinées dans la journée et le renforcement de la mémoire semblent liées au sommeil paradoxal. Le rôle du sommeil est de permettre une organisation des informations enregistrées pendant la journée. Le sommeil permet de libérer notre crops du stress accumulé au cours de la journée et d'assurer notre bonne humeur. www.sommeil-insomnies.com Page 9 2011 Fonctions du métabolisme au cours du sommeil : De plus, de nombreuses hormones sont libérées pendant ou juste avant le sommeil. A titre d'exemple, les hormones de croissance sont fabriquées au début de la nuit et durant le sommeil profond, elles sont vitales pour la croissance des enfants et les processus de réparation, tels que la reconstruction musculaire. D'autres molécules sont également sécrétées : la prolactine, le glycogène et des protéines. On peut voir aussi une élimination importante des toxines et une stimulation des défenses immunitaires au cours du sommeil. En résumé, le sommeil a pour rôle : Une récupération musculaire Une récupération mentale Des fonctions importantes dans le métabolisme Bien dormir est indispensable pour récupérer et lutter contre la fatigue quotidienne. Malheureusement, les insomnies touchent 10 à 30 % de la population adulte et un Français sur dix avoue avoir régulièrement recours aux somnifères et 45% des français pensent mal dormir (Enquête Sofres). Pensez-y, il s'agit de votre santé, prenez soin de vous en préservant votre santé avec un bon sommeil sans troubles. www.sommeil-insomnies.com Page 10 2011 LES TROUBLES DU SOMMEIL Tout le monde est concerné par un ou plusieurs troubles du sommeil, même s'il est occasionnel, même si vous n'en avez pas forcément conscience aujourd'hui. 95 % des gens ont déjà eu au moins un épisode avec des troubles du sommeil dans leur vie et plus de 50 % des gens ont du mal à sombrer dans le sommeil ou à dormir, au moins une fois par semaine. Les signes d'un mauvais sommeil ou des troubles du sommeil : Bâillements fréquents. Tendance à s’assoupir quand la personne n’est pas active, Fatigue le matin au réveil. Fatigue durant la journée. Manque de concentration dans la journée Changements d’humeur (irritabilité). Vous reconnaissez-vous dans l'un des cas cités ? Ne restez pas sans agir ! Le manque de sommeil est un mal à prendre très au sérieux. Identifiez clairement vos troubles du sommeil pour enfin trouver des solutions pour un meilleur sommeil. www.sommeil-insomnies.com Page 11 2011 Les insomnies Les insomnies, c’est quoi au juste ? Les insomnies sont des plaintes de personnes indiquant qu'elles n'ont pas assez dormi. La plainte d’insomnie est souvent complexe et peut toucher tous les aspects du sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveil précoce, sensation de sommeil non récupérateur, etc. Quand ce phénomène d'insomnies se produit au moins 3 fois par semaine depuis au moins 1 mois, il entraîne fatigue, troubles de l’attention et de la concentration et souvent irritabilité. ll est temps de rechercher des solutions à vos insomnies ! Ne rester pas sans rien faire avec vos insomnies répétitives ! Il en va de votre santé et de votre bien-être. Cependant, mal ou peu dormir ne signifie pas toujours faire des insomnies : il existe de petits dormeurs et des gens qui ont un sommeil plus court la nuit. Dans ce cas, s’il n’y a pas de plainte, ils ne sont pas insomniaques, on ne peut donc pas parler d'insomnies. Les insomnies sont ressenties par la différence entre le déroulement du sommeil (rapidité pour s'endormir, sommeil continu et de durée suffisante) et les attentes du dormeur comme la sensation de repos, la forme et la vigilance dans la journée. L'insomnie est la maladie de ceux qui souffrent de rester éveillés alors qu’ils souhaiteraient dormir. www.sommeil-insomnies.com Page 12 2011 L’expérience de tout un chacun est qu’une « mauvaise nuit » se traduit souvent par une journée maussade avec des problèmes de mémoire et de concentration. La personne victime d'insomnies toutes les nuits vit dans la terreur de voir se renouveler cette expérience. Si elles apparaissent donc parfois comme un phénomène subjectif, les insomnies sont bien souvent des troubles du sommeil réels caractérisés par des difficultés à dormir ou un sommeil non réparateur. Il est bien évident que chacun peut être, un jour ou un autre, sujet à des insomnies. L'insomnie est un trouble du sommeil très fréquent. es statistiques sur les insomnies sont alarmantes : Plus d’un adulte sur trois souffre d’une insomnie, 27% de la population générale est concerné par des insomnies occasionnelles, 20% de la population fait des insomnies chroniques. Les femmes sont les plus touchées par es insomnies Vraie ou fausse insomnie ? L’insomnie est l’absence de sommeil et les parasomnies sont des phénomènes indésirables qui surviennent au cours du sommeil. L’insomnie est devenue le principal problème de sommeil des sociétés industrialisées. Dans la classification officielle on utilise quatre critères pour diagnostiquer l’insomnie : Une difficulté d’endormissement Un sommeil interrompu Des éveils matinaux précoces Un sommeil non réparateur www.sommeil-insomnies.com Page 13 2011 Les 4 types d’insomnie L’insomnie a tendance à empirer avec les années et de plus en plus de gens en souffrent. Malgré les chiffres inquiétants, on sait maintenant qu’il existe plusieurs types d’insomnie : L’insomnie occasionnelle produite par des situations ponctuelles (le stress, les changements imprévus) L’insomnie de causes organiques (les maladies, les accidents) L’insomnie psychogène (la peur, l’angoisse) L’insomnie subjective (la fausse insomnie) Si vous avez du mal à vous endormir, ou si vous avez un réveil précoce ou encore si vous vous réveillez facilement ou encore si vous dormez que d’une seule oreille, cela veut-il dire que vous faites de l’insomnie ? Lisez ce qui suit … vous ne faites peut-être pas d'insomnie ?? Endormissement long, est-ce vraiment une insomnie ? Le type d’insomnie subjective est très répandu. Beaucoup d’insomniaques font de l’insomnie subjective, c'est-à-dire qu’ils amplifient les symptômes de l’insomnie, comme avoir l’impression de s’endormir après une trop longue période de temps, alors qu’en réalité, cela a pris 25 minutes (la normale étant de 5 à 30 minutes). D’autres ont le sentiment d’avoir mal dormi parce qu’ils ont eu conscience de plusieurs éveils durant la nuit (la moyenne étant de 10 à 15 fois). Là encore, il ne s'agit pas d'une insomnie ! www.sommeil-insomnies.com Page 14 2011 Réveils précoces : Est-ce l’insomnie ? Un autre élément interprété comme une insomnie est celui des éveils précoces. En réalité, les gens qui s’éveillent très tôt sont peut-être tout simplement des petits dormeurs lève-tôt. Leur besoin en sommeil étant inférieur à la moyenne, de l’ordre de 4 à 5 heures, ils se croient victimes d'insomnie alors qu'il n'en n'est rien. Sommeil non réparateur : l’insomnie vous guette ? Pour les autres qui ont un sommeil non réparateur, la cause peut provenir d’un environnement malsain (pollution électrique, tapis allergène, etc..), d’une gestion erronée des énergies (un repas trop copieux le soir, une intolérance au sucre, etc ...) ou du fait que ces personnes pratiquent une mauvaise hygiène du sommeil (café, tabac, alcool, stress chronique). Là encore, il ne s'agit pas du tout d'une insomnie. Des actions simples vont pouvoir remédier à ces problèmes. Vous dormez « d’une seul oreille » : est-ce l’insomnie ? Il existe un autre type de fausse insomnie, celle induite par un sommeil unihémisphèrique qui consiste à dormir avec une moitié du cerveau à la fois. En effet, un seul hémisphère dort pendant que l’autre est occupé à autre chose. L’expression « dormir d’un œil seulement » illustre exactement ce phénomène su sommeil unihémisphérique. Certaines personnes qui ont www.sommeil-insomnies.com Page 15 2011 une responsabilité de surveillance, comme la mère inquiète de son enfant, ne dormira que d’une oreille pour entendre le moindre son en provenance de la chambre de son enfant. Ce phénomène peut être interprété comme une insomnie alors qu’en réalité, le sommeil a lieu mais d’un seul hémisphère à la fois. Le seul inconvénient est le phénomène de vigilance continue qui donne l’impression de ne pas avoir dormi. Conséquences des insomnies On sait maintenant que le manque répété de sommeil et donc les insomnies peuvent avoir des conséquences néfastes dans la vie. Ainsi les insomnies peuvent entraîner directement ou indirectement les effets suivants : prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux, infections virales, dépression, mal de tête, baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, soucis professionnels, sans oublier la somnolence au volant, première cause d’accident sur autoroute. La liste est bien longue lorsqu'on souffre d'une insomnie ! www.sommeil-insomnies.com Page 16 2011 Comment traiter l'insomnie ? L’insomnie chronique est le trouble du sommeil le plus fréquent. Elle concerne 1 Français sur 5 ! Des traitements des insomnies chroniques existent, qu’ils soient médicamenteux et/ou liés à des changements comportementaux. En cas d'insomnies chroniques, un spécialiste pourra par exemple vous proposer : De réviser vos attitudes et croyances concernant le sommeil, de modifier vos (mauvaises) habitudes afin d’avoir une bonne hygiène de sommeil, d’identifier les pensées défaitistes qui provoquent l’anxiété et aggravent par le fait même vos insomnies, de réduire le temps passé au lit sans dormir, d’apprendre à composer avec votre stress quotidien, à gérer votre temps, etc. D’autres solutions vous seront présentées dans la 3ème partie de cet ebook. www.sommeil-insomnies.com Page 17 2011 Le ronflement Que faire quand le ronflement de votre partenaire est insupportable ? 13 % des 25-45 ans déclarent avoir des problèmes de ronflement importants. Chacun d’entre nous peut ronfler occasionnellement, par exemple lors d’un bon rhume. Mais certains ronflements sont quotidiens et parfois extrêmement sonores, jusqu’à 100 décibels (le bruit d’un camion qui passe). Alors pourquoi ronflons-nous ? Et Comment lutter contre le ronflement ? Le ronflement constitue alors pour l’autre une source d’inconfort, voire de perturbation du sommeil. Le ronflement : Quelques chiffres et définition Alors que le sommeil est censé être un moment de calme, il peut parfois s'avérer extrêmement bruyant. Car, du petit vrombissement au bruit d'un avion au décollage, le repos s'accompagne parfois de nuisances sonores bien connues : le ronflement ! Quelques chiffres sur le ronflement : 40% des Français de plus de 50 ans ronflent régulièrement, sachant qu'il y a plus d'hommes dans ce cas que de femmes. Un ronflement moyen atteint facilement un niveau sonore de 45 dB à 60 dB (le bruit d'une voix), tandis qu'un ronflement majeur peut dépasser les 95 dB, ce qui correspond au bruit du passage d'un camion ! www.sommeil-insomnies.com Page 18 2011 Gênants pour le conjoint, le ronflement ne doit pas être négligé car il peut être associé à des apnées du sommeil dans 5% des cas. 13 % des 25-45 ans déclarent avoir des problèmes de ronflement importants. Quand on parle du ronflement, on est tenté de sourire. Pourtant, ils cachent de réels dysfonctionnements : le ronflement ne doit pas être pris à la légère. Il arrive en effet que certains ronfleurs arrêtent de respirer pendant leur sommeil dans le cas de l'apnée du sommeil ! Il est donc important pour vous de trouver rapidement une méthode anti ronflement efficace contre le ronflement. Comment fonctionne le ronflement ? Lorsqu'on est endormi, les muscles qui contrôlent la langue et le palais se relâchent. Au passage de l'air, à l'inspiration, ces muscles devenus flasques et mobiles se mettent à vibrer et donc à faire du bruit : c'est le ronflement ! Pourquoi certaines personnes ronflent-elles plus que d'autres ? En fait, plus la gorge est petite, plus les muscles y vibrent avec force, et plus le ronflement est fort. Très souvent, ce rétrécissement de la gorge est la conséquence d'une accumulation de graisse dans le cou. C'est également le cas des personnes qui ont des amygdales, une langue et/ou un voile du palais trop gros ou une mâchoire inférieure trop petite. www.sommeil-insomnies.com Page 19 2011 Le bruit du ronflement peut être provoqué ou accentué par les situations suivantes : un surplus de poids qui entraîne un affaissement de la gorge; des polypes dans les voies nasales (un polype est une excroissance longiligne qui se produit sur une muqueuse); des amygdales trop volumineuses; une congestion des voies nasales à cause d'un rhume ou d'une allergie; l'absorption d'alcool ou de tranquillisants; le relâchement des tissus avec l'âge. Que faire quand le ronflement de votre partenaire est insupportable ? Sauf dans les cas d'apnée du sommeil, le ronflement n'est pas considéré comme un problème de santé et n'ennuie pas le ronfleur. On peut toutefois s'inquiéter de la désorganisation du sommeil qu'il provoque chez le ronfleur et son entourage. Les conseils préventifs pour moins de ronflement : Eviter de prendre de l'alcool, un tranquillisant ou un somnifère. Garder un poids idéal : Le surpoids ou l'obésité tendent à favoriser le ronflement. Dormir sur le côté ou mieux sur le ventre si le ronflement ne se produit que sur le dos www.sommeil-insomnies.com Page 20 2011 Supporter le cou et la tête avec un oreiller et éliminer les allergènes. Les produits lubrifiants vendus en pharmacie n’ont démontré ni leur efficacité ni leur innocuité contre le ronflement En revanche, le port de gouttières (ou orthèses d’avancée mandibulaire) dans la bouche est généralement efficace contre le ronflement. On essaie en général tout ce que l’on peut trouver en pharmacies ou centres de santé pour lutter contre le ronflement : telle pastille à base d’essences végétales ou tel spray diffuseur de substances diverses. Mais, de la balle de tennis à l’oreiller miracle, sans oublier l’écarteur de narine, les ronfleurs ont généralement tout tenté… avant de s’avouer, le plus souvent, déçus. Enfin, si votre conjoint ronfleur a une respiration qui se bloque avant de reprendre bruyamment, s’il ne se sent pas reposé le matin, si la fatigue dans la journée s’accentue ou s’il est obligé de lutter pour rester réveillé, il est peut-être atteint du syndrome d’apnée du sommeil. Seul un enregistrement de ses fonctions cardiorespiratoires au cours du sommeil, fait dans un centre spécialisé, permettra alors de confirmer la maladie et de conseiller le traitement le plus adapté. Anti ronflement - Consultez un médecin est-il nécessaire ? Toute personne qui souhaite réduire son ronflement ou qui cherche un traitement anti ronflement devrait consulter un médecin ou un spécialiste (un oto-rhino-laryngologiste ou ORL). Nous vous conseillons d'éviter d'acheter des produits anti ronflement offerts en vente libre (vaporisateurs nasaux, lubrifiants oraux, comprimés, accessoires, etc.). Vous pourriez être déçus puisqu'ils ne conviennent pas à tous et que leur efficacité pour un traitement anti ronflement n'a pas été validée scientifiquement par des études indépendantes, dans bien des cas. Pour un traitement approprié contre le ronflement, la cause du ronflement doit être identifiée par un médecin. www.sommeil-insomnies.com Page 21 2011 Traitements non chirurgicaux anti ronflement Ces traitements anti ronflement plus ou moins contraignantes peuvent vous permettre de réduire votre ronflement au cours de la nuit. Parlez-en à votre médecin. Traitement de la congestion nasale Elle diminue le passage de l'air et favorise la respiration par la bouche. La congestion temporaire du nez, par un rhume par exemple, peut être traitée en utilisant des médicaments décongestionnants. Dans le cas d'une congestion chronique, le médecin peut prescrire un vaporisateur nasal aux stéroïdes. Traitement des allergies Nous vous conseillons d'éliminer autant que possible les allergènes de la maison : les animaux, la poussière et limiter les ramasse poussières (tapis). Des médicaments antihistaminiques peuvent être recommandés par le médecin. et avoir un effet anti ronflement. Port d'une prothèse dentaire Il s'agit de porter une prothèse dentaire la nuit qui avance la mâchoire inférieure. La prothèse permet d'agrandir l'ouverture des voies respiratoires. Elle n'est pas très confortable à porter mais donne de bons résultats anti ronflement. www.sommeil-insomnies.com Page 22 2011 Une méthode anti ronflement efficace : Le patch Lifewave. Nous avons sélectionné pour vous une méthode innovante et efficace pour arrêter le ronflement : “J'ai obtenu des résultats immédiats, dès la première utilisation du patch sommeil de Lifewave. Je ronflais depuis des années et en portant ces patchs, j'ai arrêté de ronfler dès la première nuit...” -Jimmy Une méthode simple, naturelle et efficace pour arrêter de ronfler ! Patch pratique et simple à utiliser Aucun médicament ou pilule à prendre Réveillez-vous le matin frais et dispo. Une alternative sans danger et naturelle pour améliorer le sommeil et stopper le ronflement En savoir plus sur le patch Lifewave contre le ronflement... www.sommeil-insomnies.com Page 23 2011 Le somnambulisme Etre somnambule est un trouble du sommeil. Quelles solutions pour dormir sans être somnambule ? Le somnambulisme est un trouble du sommeil particulièrement handicapant dans la vie de tous les jours. Cette pathologie d'origine neurologique est assez fréquent chez les enfants, plus rare chez les adultes. Qu'est ce qu'un somnambule ? Le somnambule a un comportement moteur survenant lors d'un éveil incomplet en sommeil lent profond. Généralement limité à des déambulations dans le lieu d'habitation, c'est un comportement non dangereux. Certains somnambules parlent, d'autres vont se servir à boire dans le frigidaire… Tandis que d'autres encore peuvent se mettre en danger en se cognant, en escaladant leur armoire ou en sortant de la maison. Le somnambule semble être éveillé, et a les yeux ouverts pendant 5 à 30 minutes. La plupart du temps les épisodes sont courts mais parfois peuvent durer plus d'une heure. Il vous est arrivé à plusieurs reprises de croiser votre enfant en pleine nuit, et lorsque vous lui avez parlé, il vous a semblé comme "endormi". Pourtant, il avait les yeux ouverts et marchait, même s'il était un peu maladroit. Votre enfant est sans doute somnambule. En résume, le somnambule : Déambule dans la maison Semble être éveillé avec les yeux ouverts Peut se mettre à parler Ne se souvient de rien www.sommeil-insomnies.com Page 24 2011 Etre somnambule : Un trouble du sommeil - La pathologie Le somnambulisme survient généralement durant les phases 3 et 4 du sommeil, ou sommeil profond. Cette phase correspond au premier tiers du cycle du sommeil, c'est à dire pendant les 2 premières heures suivant l'endormissement. Le somnambule a une régulation anormale des ondes courtes pendant le sommeil. Cette régulation est liée au système thalamo-cortical, qui engendre une paralysie musculaire naturelle durant le sommeil. Ainsi, pour le somnambule, des séries d'événements moteurs complexes peuvent intervenir sans que le sujet soit conscient. Appartenant à la grande famille des troubles du sommeil, le somnambulisme concernerait, selon les études : Entre 15 et 40 % des enfants de 6 à 12 ans. Il disparaît normalement vers la puberté mais 10 à 20% des adultes sont encore somnambules. Les traitements possibles pour un somnambule - Cas le plus simple pour un somnambule : Le somnambulisme simple se limite à des épisodes courts de divagation. Le somnambule s'assoit sur son lit et fait des gestes ou parle sans aller plus loin ou alors il se lève les yeux grands ouverts. Dans ce deuxième cas, le somnambule peut répondre à des questions si elles ne sont pas trop insistantes. Lorsque les questions se bousculent, le somnambule devient irritable. Dans cet état, le sujet peut être amené à déambuler dans la maison avant de revenir spontanément dans son lit. L'épisode dure au maximum 10 minutes sans conséquence fâcheuse pour lui-même ou son entourage. www.sommeil-insomnies.com Page 25 2011 Il faut chercher à supprimer les causes telles que le manque de sommeil, le stress et éviter les exercices violents en soirée. Le somnambule doit également dormir à des heures régulières et adapter l’environnement : dormir au rez-de-chaussée ou verrouiller la porte de sa chambre. Pour le manque de sommeil, essayez d'utiliser le patch sommeil Lifewave qui permettra au somnambule de d'endormir plus facilement et qui pourra agir sur les ondes courtes du sommeil. - Cas des crises plus régulières du somnambule (somnambulisme à risque) : Le second type appelé somnambulisme à risque est une forme accentuée du précédent type. Le somnambule déambule sur une période pouvant durer une heure et il manipule des objets dangereux ou oppose des gestes violents. Les médecins peuvent prescrire des benzodiazépines, du diazepam ou du lorazepam, qui suppriment les crises du somnambule en éliminant les phases du sommeil profond. Mais l’efficacité de ces benzodiazépines se limitent au début du traitement, il s’en suit un phénomène d’échappement. Pour un somnambule, on peut aussi utiliser l’hypnose avec un thérapeute: les résultats semblent efficaces. Si des troubles psychologiques surviennent après les crises, il est préférable de consulter un médecin psychiatre. www.sommeil-insomnies.com Page 26 2011 L’apnée du sommeil Généralités sur l'apnée du sommeil Le syndrome d'apnée du sommeil est une affection qui est toujours la plupart du temps méconnue. Cette maladie qui frappe entre 5 et 15 % des résidents en France forme un réel soucis de santé publique, actuellement toujours grandement sous-estimé, tant par les spécialistes sanitaires que par les autorités en place. Qu'est ce que l'apnée du sommeil ? Pendant le sommeil, la personne souffrant du syndrome d’apnée du Sommeil subit un rétrécissement de son pharynx lié à un relâchement musculaire. Cela a pour conséquence une circulation de l'air plus difficile et un ronflement à cause des vibrations de l’air. La respiration s’arrête en général lorsque la langue et/ou d’autres tissus à l’arrière de la gorge obstruent les voies aériennes .Si les voies aériennes se ferment complètement, la personne s'arrête temporairement de respirer : elle fait une apnée du sommeil obstructive. Cette apnée du sommeil est causée par une obstruction dans la gorge dans une région appelée pharynx. Un tel événement peut durer 10 secondes ou plus. Cela entraîne inévitablement des troubles du sommeil puisque que la personne peut se réveiller, sans s'en souvenir, plus d'une centaine de fois dans la nuit pour reprendre sa respiration. A chaque apnée du sommeil, votre coeur et votre cerveau subissent un stress. Les signes les plus fréquents de l'apnée du sommeil sont des ronflements sonores, souvent interrompus par des pauses, des étouffements, des étranglements et une forte envie de dormir pendant la journée. Dans certains cas mais plus rares, les apnées du sommeil peuvent être provoquées par un mauvais fonctionnement du cerveau, qui arrête www.sommeil-insomnies.com Page 27 2011 d'envoyer l'information de respirer, on appelle cela l'apnée du sommeil centrale. Parmi les autres symptômes de l'apnée du sommeil, on trouve des maux de tête, une baisse de la libido, de l'irritabilité, des troubles de la mémoire, de l'anxiété ou un état dépressif. Qui est touché par l'apnée du sommeil ? Les chiffres à retenir sur l'apnée du sommeil sont alarmants : 4 à 6 % des adultes font de l'apnée du sommeil obstructive. Environ 40% des personnes obèses ont aussi le Syndrome d’Apnée du Sommeil Une personne faisant de l'apnée du sommeil peut se réveiller jusqu'à 200 fois par nuit pour recommencer à respirer. Une apnée du sommeil est une interruption de la respiration pendant plus de 10 secondes l'apnée du sommeil est 2 à 4 fois plus fréquente chez les hommes que chez les femmes avant l'âge de 60 ans. L'apnée du sommeil se rencontre en générale chez des personnes en surpoids, âgées ou qui ronflent déjà de façon importante. On peut retenir que les hommes et les femmes après la ménopause sont plus touchés par l'apnée du sommeil. Mais la plupart des personnes qui font de l'apnée du sommeil ne le savent pas et c'est plutôt le conjoint qui peut détecter l'apnée du sommeil. www.sommeil-insomnies.com Page 28 2011 Les conséquences de l'apnée du sommeil Les conséquences du Syndrome d’apnée du sommeil sur la santé sont majeures : la recherche clinique montre désormais le lien étroit entre le syndrome d’apnée du sommeil et des maladies chroniques, telles que : l'hypertension, les maladies cardiaques, les attaques cérébrales, le diabète et l'obésité. Le Syndrome d’Apnées du Sommeil est une des causes reconnues d’hypertension artérielle. Il y a cinq fois plus de risque de développer une maladie coronaire quand on souffre du Syndrome d’Apnées du Sommeil. Les victimes d’attaque cérébrale souffrant du Syndrome d’Apnée du Sommeil non-traité peuvent avoir plus de difficultés que les autres patients à retrouver un bon état de santé Environ 60% des personnes ayant un diabète de type 2 souffrent aussi du Syndrome d’Apnée du Sommeil. Le Syndrome d’Apnée du Sommeil rend la perte de poids plus difficile, en effet, la somnolence et le manque d’énergie qui accompagnent le Syndrome d’Apnée du Sommeil peuvent conduire à dormir plus et avoir moins d’activité physique. A titre d'exemple, l'apnée du sommeil non-traité fatigue le cœur et peut entraîner son mauvais fonctionnement. Sans traitement, l'apnée du sommeil peut favoriser l'apparition de maladies cardiaques graves, voire même d'un infarctus du myocarde. Il est temps de réagir et d'en parler à votre médecin. www.sommeil-insomnies.com Page 29 2011 L'apnée du sommeil et la qualité du sommeil Une personne faisant de l'apnée du sommeil ne dort en réalité pas très bien. Pendant la nuit, le sommeil est agité et non réparateur accompagné de ronflements sonores et irréguliers. La récupération physique et mentale se fait beaucoup moins bien dans le cas de l'apnée du sommeil. Le réveil est souvent difficile car les cycles du sommeil n'ont pas pu se faire complètement ou ont été interrompus. On peut observer : des pertes de mémoires, des maux de tête matinaux, une certaine irritabilité au réveil, un manque de concentration et de la somnolence dans la journée. La personne est donc plus fatigué au cours d'une nuit avec de l'apnée du sommeil. Mais comment mieux dormir ? Peut-on améliorer la qualité de son sommeil ? Existe-t-il des solutions simples, naturelles et efficaces ? Nos conseils pour éviter l'aggravation des apnées du sommeil Si vous souffrez d'apnée, nous pouvons vous donner les conseils suivants Essayer de perdre du poids, souvent mincir de quelques kgs permet d'améliorer de façon visible la qualité de votre sommeil www.sommeil-insomnies.com Page 30 2011 Dormez sur le côté afin de moins rétrécir les voies respiratoires et ainsi ne pas favoriser l'apnée du sommeil. Surélever légèrement la tête du lit, cela rend la respiration plus facile Eviter de prendre des somnifères et de l'alcool. L’hypersomnie L'hypersomnie est une somnolence excessive. L'hypersomnie concerne les personnes qui dorment beaucoup, même au cours de la journée. Si vous ressentez régulièrement une envie de dormir au cours de la journée, s'il vous arrive assez souvent d'avoir envie de nous endormir au volant, si vous faîtes très souvent des siestes, ALORS il y a de grande chance pour que vous soyez victime d'hypersomnie. Définition de l'hypersomnie L'hypersomnie est une maladie où les personnes dorment beaucoup et très profondément. Elles ont du mal à se lever le matin et sont fatiguées la journée. L’hypersomnie est caractérisée par un besoin de sommeil nettement plus important que chez la moyenne des autres dormeurs. www.sommeil-insomnies.com Page 31 2011 L’hypersomnie correspond à une augmentation anormale du rapport sommeil/veille qui normalement suit un cycle de 24 heures dont environ 2/3 de veille et 1/3 de sommeil. Ce cycle peut être fortement modifié selon les individus et l'âge. Dans le cas d'hypersomnie le cycle s'accompagne souvent d'un ralentissement de l'activité et de l'attention pendant la période de veille. Les accès de sommeil sont moins irrépressibles que dans la narcolepsie mais ils sont de longue durée et non réparateurs. Lorsque ce besoin excessif de sommeil n’a pas de cause décelable et qu’il occasionne un véritable handicap, on parle d’hypersomnie idiopathique. Les personnes qui font de l'hypersomnie décrivent leur sommeil comme très lourd et profond : ils ne sont en général pas réveillés par le bruit : par exemple, ils ne savent pas au petit matin que la nuit il y a eu une tempête ou un violent orage puisque cela ne les a pas réveillés. Leur sommeil nocturne est de grande qualité mais aussi de longue durée : typiquement plus de 10 heures par nuit qui se font en une traite. La personne qui fait de l'hypersomnie fait donc souvent l’objet de railleries de son entourage qui le considère comme une marmotte. S’il le peut, il adoptera des horaires de travail aménagés qui lui laissent des opportunités pour satisfaire à son besoin de dormir. L'hypersomnie touche environ 1 à 2 personnes sur 10 000 en France. Ce type de "gros dormeur" présente en général un sommeil de très bonne qualité par sa longueur et sa profondeur. Contrairement à la narcolepsie, on ne note pas ici d’endormissement directement en sommeil paradoxal. www.sommeil-insomnies.com Page 32 2011 Conséquences de l'hypersomnie L'hypersomnie est associée aux faits suivants : Longue nuit de sommeil de plus de 10 heures Très grande fatigue dans la journée Siestes longues plusieurs fois par jour, sans que ces dernières soient récupératrices Difficulté à se réveiller, la personne a besoin de plusieurs sonneries du réveil le matin ou se faire assister par une autre personne Les conséquences personnelles et professionnelles de l'hypersomnie peuvent être handicapantes. La personne qui fait de l'hypersomnie peut souffrir de grande fatigue continue et parfois de somnolence. A l'heure actuelle, on ne sait pas vraiment en traiter les causes. Une solution à l'hypersomnie peut être la prise de stimulant au cours de la journée afin d'aider à lutter contre les accès de sommeil. La Narcolepsie La Narcolepsie est un trouble du sommeil. Des endormissements fréquents caractérisent la narcolepsie. Comment la détecter et la traiter ? La narcolepsie, qu'est-ce que c'est ? La narcolepsie, ou maladie de Gélineau, est la plus connue des hypersomnies. C'est une maladie neurologique. Elle se manifeste chez une personne par des accès de sommeil, en journée, brutaux et irrépressibles. www.sommeil-insomnies.com Page 33 2011 La personne peut très bien s'endormir à son bureau, au volant, en plein milieu d'une discussion, ... Heureusement la narcolepsie est rare. Le sujet en proie à la narcolepsie, ne peut pas stopper volontairement ces excès de sommeil qui peuvent durer de quelques secondes à quelques dizaines de minutes : des attaques de sommeil brutales et le plus souvent irrésistibles. La personne s'endort et se retrouve instantanément en phase de sommeil paradoxal. Il ne s'agit donc pas d'un cycle de sommeil normal qui débute. Cette somnolence liée à la narcolepsie irrite souvent l'entourage qui la ressent comme un manque d'intérêt et de participation plutôt que comme le symptôme de la narcolepsie. Les personnes peuvent être de petits dormeurs ou de grands dormeurs ; cela est indépendant de la maladie. Une autre forme de narcolepsie peut s'accompagner d'une perte totale de tonus musculaire (on parle alors de cataplexie) et va donc se conclure par la chute du sujet. Dans ce dernier cas, cela survient parfois suite à une grande émotion ou encore un accès d'hilarité. Causes et signes de la narcolepsie ? La narcolepsie surviendrait suite à la perturbation de la production d'hypocrétine et induirait un fonctionnement anormal de la régulation veille-sommeil. Les symptômes principaux de cette maladie sont : L'impossibilité de s'empêcher de dormir durant la journée La fluctuation de la vigilance Les Difficultés d'attention et de mémoire Des automatismes Les pertes de tonus musculaire totales ou partielles www.sommeil-insomnies.com Page 34 2011 La narcolepsie ou maladie de Gélineau est de même fréquente que la maladie de Parkinson ou que la sclérose en plaque, et plus fréquente que la mucoviscidose, cependant elle est bien moins connue. La narcolepsie est la plupart du temps confondue avec une pathologie psychiatrique ou une épilepsie. Le retard de diagnostic de la narcolepsie est généralement supérieur à 10 années. Les causes de ces perturbations sont encore inconnues mais on peut relier l'apparition de la narcolepsie à des troubles du sommeil profond au cours de la nuit. Un état de fatigue important peut également favoriser l'apparition des crises de narcolepsie. On observe parfois les autres troubles suivants chez une personne qui fait de la narcolepsie : paralysie du sommeil hallucinations à l'endormissement ou au réveil déficit de l'attention et troubles de la mémoire désorganisation du sommeil troubles du sommeil nocturne Comment lutter contre la narcolepsie ? Il n'y a pas à ce jour de traitement clairement établi spécifiquement pour la narcolepsie. Cette maladie est attribuée à la perturbation de sécrétion d’un neurotransmetteur : l’hypocrétine. Elle a pour conséquence un fonctionnement anormal des mécanismes de régulation du cycle veillesommeil. L’origine de cette disparition n’est pas connue, elle pourrait être d’origine génétique ou immunologique. Le traitement de la narcolepsie repose sur des médicaments qui augmentent la vigilance et sur une hygiène de vie permettant une meilleure répartition du sommeil avec quelques siestes brèves dans la journée. www.sommeil-insomnies.com Page 35 2011 Les parents, les enseignants, les conjoints et les employeurs des sujets narcoleptiques devraient être informés des symptômes de cette maladie. Cela éviterait de confondre l'attitude de la personne atteinte de narcolepsie avec la paresse, l'hostilité ou l'absence d'intérêt ou de motivation. Cela permettrait également de fournir une aide et d'adapter le milieu socioprofessionnel du sujet à sa maladie. La prise en charge de cette pathologie permet une nette amélioration de la qualité de vie. Nous vous conseillons de consulter un médecin pour en savoir plus sur la narcolepsie. Que faire contre la narcolepsie : Consulter son médecin pour une prise ne charge médicale Améliorer la qualité et les cycles du sommeil Certains préconisent une sieste bien établie en journée Stimuler la vigilance en journée La paralysie du sommeil La paralysie du sommeil touche un bon nombre de français et peut avoir des incidences graves sur la santé. Découvrez toutes les astuces pour faire en sorte de réduire la paralysie du sommeil et un secret qui vous permettra de mieux dormir dés demain ! La paralyse du sommeil - Définition On appelle couramment paralysie du sommeil, l'absence de tout tonus musculaire pendant le sommeil paradoxal. Ceci est tout à fait normal : le corps est comme paralysé. En effet, le sommeil paradoxal se caractérise par une activité cérébrale intense et par un blocage de toute activité musculaire hormis les muscles de la respiration et ceux des yeux. Ce qui, par contre, va être qualifié de trouble de paralysie du sommeil est cette même absence de tonus musculaire tout en étant conscient lors de l'endormissement ou lors du réveil : on pourrait dire qu'il s'agit d'une forme de demi-éveil ou encore de rêve éveillé... Ceci s'accompagne de www.sommeil-insomnies.com Page 36 2011 peur, d'un sentiment de danger voire même d'hallucinations. A ne pas confondre avec le cauchemar, ni avec les terreurs nocturnes. La personne au cours de la paralysie du sommeil réalise qu’elle est incapable de bouger, de parler ou de crier. Cela peut durer quelques secondes voir plus, être occasionnel ou régulier. 20% à 30% de la population aurait été au moins une fois confronté à ce type de trouble du sommeil qu'est la paralysie du sommeil. Une analyse montre que la paralysie du sommeil touche de manière égale toutes les générations, sexes et états civils, et que les premières sensations de paralysie du sommeil surviennent à la petite enfance mais aussi à un âge avancé. Des scientifiques ont aussi découvert que : Ce trouble de paralysie du sommeil survient plus fréquemment du coté des gens prenant des anxiolytiques (5 fois plus que du coté des individus qui ne se plaignent pas d'anxiété). 33 % des individus souffrant de paralysie du sommeil ont eu des hallucinations durant celles-ci. La paralysie du sommeil en résumé : Absence de tonus musculaire à l'endormissement ou au réveil Sentiment de danger, hallucinations Elle concerne tous les âges, sexes Comment stopper ou éviter la paralysie du sommeil ? Ce qu'il faut éviter de faire avec la paralysie du sommeil. Il s'avère que plusieurs facteurs favorisent les chances de paralysie su sommeil et d'hallucinations. www.sommeil-insomnies.com Page 37 2011 Nous vous déconseillons donc pour éviter au mieux la paralysie du sommeil De dormir sur le dos ; D’avoir des horaires de sommeil irréguliers, siestes ; Fatigue, stress et anxiété ; Modification dans sa vie ou de son environnement. La lumière ambiante. Les conseils en cas de paralysie du sommeil : Voici maintenant quelques techniques en cas de paralysie du sommeil : Se calmer, respirer calmement en concentrant son attention sur un point dans la pièce Avoir bonne hygiène de vie : se coucher à des heures régulières Ne pas penser à la paralysie du sommeil en s'endormant On ne connaît pas de remèdes pour stopper le trouble de paralysie du sommeil mais en faisant disparaître la peur qui accompagne le phénomène, on fait aussi disparaître les expériences désagréables. Les causes de la paralysie du sommeil étant peu connues, il est difficile de pouvoir conseiller un remède en particulier. Il semblerait que des niveaux de mélatonine bas favoriseraient l'apparition de la paralysie du sommeil. Au moment de la crise de paralysie du sommeil, si on appelle la personne par son nom, la paralysie du sommeil s'arrête. Mais, même sans cela, la paralysie du sommeil stoppe d'elle même en quelques minutes. Bien qu'il n'y ait aucun danger pour le dormeur dans cet état, l'impact psychologique est très fort. C'est en parlant et en expliquant le phénomène que l'on arrive à réduire ces sensations de peur et d'angoisse lors de la crise de paralysie du sommeil. www.sommeil-insomnies.com Page 38 2011 Quelques hypothèses sur la paralysie du sommeil Elle serait un des symptômes de la narcolepsie, mais on peut très bien expérimenter une paralysie du sommeil sans pour autant souffrir de narcolepsie. Les facteurs suivants joueraient un rôle sur l'apparition des crises de paralysie du sommeil : Le stress et l’anxiété Un changement de lieu de vie ou de travail Le fait de dormir sur le dos favoriserait les crises Une mauvaise hygiène de sommeil (horaires irréguliers, siestes fréquentes) Les terreurs nocturnes Les Terreurs Nocturnes surviennent en général au début de la nuit et pendant le sommeil profond. Comment éviter les terreurs nocturnes avec un bon sommeil. Que sont les terreurs nocturnes ? Si votre enfant semble très perturbé en pleine nuit, pendant qu’il dort, il est possible qu’il ne soit pas en train de faire un cauchemar banal; il est probablement en train de vivre quelque chose de plus sérieux : les terreurs nocturnes. Spectaculaire, les terreurs nocturnes surviennent en général durant les premières heures de la nuit, pendant une période de sommeil profond, à l'inverse des cauchemars qui surgissent en deuxième partie de nuit au cours du sommeil paradoxal. www.sommeil-insomnies.com Page 39 2011 Comment reconnaître les terreurs nocturnes ? Au départ, tout commence la plupart du temps par un cri de panique puis au cours des terreurs nocturnes, l’enfant se dresse sur son lit, en larmes, agité de mouvements. Il hurle, son corps exprime les signes caractéristiques de la peur : sueurs, nausées… A la différence du cauchemar, si votre enfant fait des terreurs nocturnes, il est encore endormi, ne vous reconnaît pas et n’a pas conscience de ce qui lui arrive. Des terreurs nocturnes répétées sont observées : chez 1 à 3% des enfants de moins de 15 ans, chez 6% des enfants d'âge préscolaire, et sont sans doute encore plus fréquentes chez le très jeune enfant, mais ces terreurs nocturnes seraient alors moins facilement identifiées Les terreurs nocturnes ressemblent à s'y méprendre à son leur ami, les cauchemars, mais en réalité elles se rangent au côté du somnambulisme. Elles se rencontrent surtout chez les enfants de 3 à 6 ans. Les terreurs nocturnes peuvent durer de quelques secondes à vingt minutes, et n'apparaissent qu'une seule fois dans la nuit. Les conseils pour les terreurs nocturnes : Nous allons vous conseiller sur des attitudes à avoir si votre enfant fait régulièrement des terreurs nocturnes. Ne pas réveiller son enfant pendant les terreurs nocturnes. Quand votre enfant est victime de terreurs nocturnes, n’essayez pas de le réveiller, car il est dans un sommeil profond, même s’il a l’air profondément bouleversé. Ne lui parler pas et il est inutile d'éclairer la www.sommeil-insomnies.com Page 40 2011 chambre; Contentez-vous plutôt de le veiller et de vous assurer qu’il est en sécurité et qu’il ne risque pas de tomber du lit. Les médecins conseillent également aux parents de réveiller leur enfant 30 minutes avant l’heure à laquelle les terreurs nocturnes se manifestent habituellement : cela, pour l’empêcher de se produire. Sortez votre petit de son lit. Incitez-le à vous parler et maintenez-le éveillé pendant au moins 5 minutes avant de le laisser se rendormir. Rassurez votre enfant s'il se réveille après la terreur nocturne. Si votre enfant se réveille vraiment pendant ses terreurs nocturnes, réconfortez-le et rassurez-le en lui disant que tout va bien, que vous êtes là et qu’il peut se rendormir. Restez avec votre enfant jusqu’à ce qu’il se rendorme. Vous pouvez peut-être lui frotter le dos, chantonner doucement ou vous allonger près de lui. Ne parlez des terreurs nocturnes le lendemain. Le lendemain, ne parlez pas de l’épisode de terreurs nocturnes à votre enfant sauf s’il le fait lui-même, ce qui est peu probable dans le cas d’une terreur nocturne. Demandez-lui si tout va bien, s’il a des sujets d’inquiétude. Dites-lui qu’il est en sécurité, que vous l’aimez et que vous le protégerez nuit et jour. Cela contribuera peut-être à les faire cesser. Les rituels du coucher pour éviter les terreurs nocturnes. Assurez-vous que la routine du coucher l’apaise. Évitez de regarder des émissions télévisées effrayantes ou violentes, ou de lui lire des histoires terrifiantes. Vous pouvez le calmer en lui racontant une belle histoire, en lui faisant prendre un bain, en allumant une veilleuse, en lui chantant une chanson ou en lui parlant des événements agréables de la journée. Assurez-vous que votre enfant dorme assez. www.sommeil-insomnies.com Page 41 2011 Certaines terreurs nocturnes surviennent lorsqu’un enfant ne dort pas assez, quand par exemple il ne fait plus de sieste. Ménagez-lui alors des plages de sommeil plus longues. D’autres sont la manifestation d’un conflit intérieur ; parlez-en avec lui, tentez de comprendre ce qui le préoccupe, amenez-le à mettre des mots sur certaines situations qu’il vit mal. En résumé, que faire pour les terreurs nocturnes : Ne pas réveiller son enfant pendant la terreur nocturne S'il se réveille seul, rassurez-le Eviter de parler des terreurs nocturnes le lendemain Bonne routine du coucher Assurez-vous que votre enfant dorme assez www.sommeil-insomnies.com Page 42 2011 METHODES POUR MIEUX DORMIR Il existe de très nombreuses méthodes pour mieux dormir et vaincre l’insomnie. Nous allons privilégier bien-entendu les méthodes naturelles qui vous vous permettre de lutter efficacement contre l’insomnie ou d’autres troubles du sommeil. Mais nous n’avons pas le choix, nous devons vous parler des somnifères ! Alors commençons, toute de suite par là ! Les somnifères sont-ils si bons pour le sommeil ? Utilisés depuis bien longtemps, les somnifères sont certainement parmi les plus vieux médicaments. Des plus doux aux plus sédatifs, les Français en usent voire en abusent ...Les traitements avec un somnifère : quelles précautions prendre ? Les précautions pour la prise de somnifères : le traitement doit s'effectuer à faibles doses. le patient doit être bien informé des effets indésirables possibles et des problèmes d'un traitement prolongé. le traitement médicamenteux doit être nécessairement complété par des dispositions d'hygiène de sommeil. une prescription continue ne doit pas dépasser plusieurs semaines. Avant de choisir de traiter vos troubles du sommeil avec des somnifères, consultez votre médecin. www.sommeil-insomnies.com Page 43 2011 Les différents types de somnifères Les somnifères barbituriques, les plus anciens : Ce sont les premiers somnifères qui ont été utilisés pour traiter les troubles du sommeil. Ce sont des dépresseurs du système nerveux. On les utilise très peu aujourd'hui car ils présentent de nombreux effets secondaires indésirables. Traiter avec ce type de somnifère entraine un état de dépendance et de plus ils sont toxiques. Ce traitement au somnifère est encore utilisé dans le cas d'epilepsie ou d'anesthésie générale. Quelques noms des plus connus : phénobarbital, l’amobarbital, le butobarbital et le thiopenthal Les somnifères benzodiazépines : Les plus connus sont le Valium et le lexomil. Ce sont des anxiolytiques qui ont un effet sur les troubles du sommeil. Ils ont avantageusement remplacé les somnifères barbituriques dans le traitement des insomnies. En effet, les benzodiazépines sont nettement moins toxiques en cas de surdosage. Sur prescription médicale, en général, ne pas traiter avec ce somnifère plus de 4 semaines. On peut noter une contre-indication en cas d'apnée du sommeil. Quelques noms des plus connus : nitrazépam, l’estazolam, le flunitrazépam, le loprazolam, le lormétazépam, le témazépam et le triazolam www.sommeil-insomnies.com Page 44 2011 Les somnifères hyptnotiques : Ce sont des somnifères pour traiter des troubles psychiques mais pour certains d'entre eux pour des troubles du sommeil. Les phénothiazines utilisées en tant que somnifère sont surtout anti-histaminiques. On note aussi des effets secondaires comme de la somnolence pendant la journée. Quelques noms des plus connus : Doxylamine, Niaprazine, Donormyl, Lidene, Noctyl, Nopron Enfant Les somnifères dernière génération : Ces somnifères sont assez proches de la catégorie des benzodiazépines mais produisent une meilleure qualité de sommeil et notamment du sommeil paradoxal. Le zolpidem est le somnifère le plus vendu en France. Traiter avec ce somnifère entraîne une action hypnotique rapide et de courte durée ; ce qui limite les effets résiduels de somnolence le jour. Les somnifères et les insomnies ? Sont-ils efficaces ? Les somnifères sont des médicaments qui agissent effectivement sur l'insomnie mais n'ont aucun effet sur la cause de celle-ci. Ils suppriment la phase de sommeil paradoxale, celle pendant laquelle vous rêvez et organisez les différentes informations emmagasinées dans votre cerveau pendant la journée. Cela risque de perturber le fonctionnement de votre mémoire et d'affaiblir vos performances physiques et intellectuelles. Ces médicaments ne peuvent régler de manière satisfaisante un problème d’insomnie chronique : ce sont des béquilles chimiques qu’il faut utiliser le moins possible et le moins longtemps possible. www.sommeil-insomnies.com Page 45 2011 De plus, ils peuvent entraîner une accoutumance, une dépendance psychique et physique. En résumé, cela peut provoquer des insomnies, une certaine irritabilité, de l'anxiété, des douleurs musculaires... Finalement, souvenez-vous que le sommeil doit être une activité naturelle : les tranquillisants et les somnifères étant de fausses solutions. Un point sur les effets négatifs et indésirables des somnifères Le traitement médicamenteux de l'insomnie repose sur deux essentielles classes de molécules : les hypnotiques (ou somnifères) de période d'action courte (type zopiclone ou zolpidem) Délivrés uniquement sur ordonnance, les hypnotiques sont des produits efficaces et bien tolérés s’ils sont pris sur une courte période mais ils peuvent générer de nombreux effets indésirables. et les anxiolytiques (les benzodiazépines). Ces deux classes ont des mécanismes d'action et des recommandations diverses, cependant ont en commun de provoquer singulièrement au moment de l'usage prolongée des effets indésirables. «Il est démontré que les somnifères ne sont profitables que sur très courte période et présentent des effets délétères, notamment du coté des individus âgées. Effets négatifs des benzodiazépines : à long terme des vertiges des troubles de la mémoire des accidents sur la voie publique des chutes avec risque de f'racture www.sommeil-insomnies.com Page 46 2011 Effets négatifs des hypnotiques (durée d'action plus courte) : ne perturbe pas la mémoire augmente les risques de chute Les 2 induisent une accoutumance. Assurément la législation impose afin de se battre contre ces effets de ne pas délivrer d'ordonnances pour des délais au dessus de quatre semaines dans les cas d'insomnie, et douze dans ceux de troubles anxieux. Néanmoins ces instructions sont grandement contournées. Se greffe en plus fréquemment : le manque d'occupation, l'ennui, un état dépressif, l'isolement, qui augmente l'insomnie. Il serait nécessaire trouver des activités, de se battre contre l'isolement, traiter la déprime. Cependant très fréquemment la réponse simple est de prescrire des somnifères, le produit thérapeutique devenant le soir une espèce de rituel essentiel. Les bons aliments du sommeil Comment reconnaître les aliments qui favorisent un bon endormissement et un bon sommeil ? Bien dormir est donc important pour tous, et certains aliments vont favoriser une bonne qualité du sommeil. La sérotonine et le bon endormissement La Sérotonine est une hormone qui conduit l'état de vigilance, en permettant l'endormissement. Sa fabrication est du reste perturbée au moment des décalages horaires. Quelques aliments conditionnent la www.sommeil-insomnies.com Page 47 2011 synthèse de cette hormone, et vont avoir pour incidence de favoriser ou en opposition de nuire au sommeil. C'est le cas notamment des aliments riches en tryptophane, acide aminé précurseur de la Sérotonine, présent surtout les produits laitiers. Le bol de lait pris le soir au coucher, la plupart du temps usité pour ses vertus apaisantes, déniche là une justification biochimique pour favoriser un bon endormissement. Les hydrates de carbones (sucres lents) Les hydrates de carbone sont aussi considérés comme des facilitateurs du sommeil. Ce sont par exemple : les pâtes, le riz complet, les pommes de terre et le pain complet. Il parait qu'il ne s'agit pas que d'un effet mécanique sur la distension de l'estomac et la satiété. Un souper avec des aliments faits de sucres lents stimule la sécrétion d'insuline, qui facilite l'absorption de Tryptophane et sa transformation en Sérotonine. Donc la ration de féculents participe à la restauration des stocks glycogéniques pendant la récupération et de plus accroît aussi le sommeil lent spécialement réparateur. Les boissons chaudes le soir L'absorption de boissons chaudes le soir au coucher est réputée pour rendre plus simple le sommeil, ne serait ce que par un mécanisme thermique et mécanique sur les organes digestifs. www.sommeil-insomnies.com Page 48 2011 Les plantes et le sommeil Tout d'abord, quelques plantes contenues dans les tisanes sont reconnues pour avoir un rôle favorable sur l'équilibre nerveux et l'endormissement, notamment le Tilleul, la Verveine, la Camomille, la Passiflore, la Valériane. Eviter la Réglisse et la Menthe, connues pour leurs bienfaits plus stimulants et qui peuvent empêcher un endormissement rapide. L’homéopathie : Une méthode douce pour retrouver le sommeil Problème de sommeil, l'homéopathie ... une méthode douce pour retrouver son sommeil ? Ne croyez pas que les troubles du sommeil nécessitent obligatoirement des traitements lourds aux effets surpuissants équivalents à ceux dispensés par les somnifères. Des moyens plus doux aux concentrés actifs vivement dilués sont également valables. L'homéopathie et le sommeil en est la preuve. Pensez à l'homéopathie, le sommeil sera ainsi beaucoup plus réparateur. L'homéopathie et le sommeil : Traiter les troubles passagers du sommeil Nous avons rassemblés ici les principaux agents actifs qui permettent de retrouver un meilleur sommeil avec l'homéopathie: www.sommeil-insomnies.com Page 49 2011 Arnica : Si votre sommeil est perturbé par des réveils nocturnes associés au fait que vous vous tourniez et retourniez dans votre lit, prenez : Arnica Montana 4 CH, 3 granules 3 fois tous les jours le soir. Ce traitement d'homéopathie pour le sommeil est très bon aussi pour le surmenage physique et lorsque rester au lit parait trop dur et inconfortable. Ce soin est aussi pratique pour le décalage horaire. Coffra Couda : Vous abusez des stimulants (café, tabac, alcool) ou vous avez une activité intellectuelle intense au cours de la journée. Résultat, la nuit, vous vous retournez dans votre lit sans mettre la main sur le repos. Coffra couda 5 Ch (3 granules 3 fois par jour) en homéopathie pourrait vous apaiser et vous aider à retrouver un bon sommeil Caustium : Pour les individus déprimés et tristes, ou si vous avez de l'anxiété et des peurs au cours de la nuit, et que ceci vous empêche de vous endormir, prenez : Causticum 4 CH, 3 granules 3 fois tous les jours sans être à proximité des dîner. Ce traitement d'homéopathie convient au sommeil. Nux Vomica : Vous vous endormez suite au souper, face à la télévision, ou en lisant. A l'heure du coucher, il vous est difficile de retrouver une fois de plus le sommeil : Pensez à Nux Vomica en 9 CH en homéopathie pour un sommeil plus facile ! En cas de troubles plus sévères du sommeil, nous vous conseillons d'en parler à votre médecin qui pourra vous orienter vers un homéopathe. www.sommeil-insomnies.com Page 50 2011 Pourquoi consulter un homéopathe pour des insomnies rebelles ou chroniques ? Le sommeil est un signe très important dans la consultation homéopathique, le docteur va en explorer la période, la qualité, le sens…, et l'intégrer dans son observation de façon identique qu'il mentionne l'appétit, la vitalité, l'humeur…. il pourra ainsi prescrire un traitement d'homéopathie pour votre sommeil adapté à son observation. Il n'existe pas de norme pour ce qui est du sommeil, petits dormeurs, en fait entreprenants et actifs, grands dormeurs, plus anxieux et créatifs, lève tôt, couche tard…, chacun doit avoir ce droit élémentaire de sélectionner son rythme de sommeil. Si vous avez des troubles du sommeil, l'homéopathe va étudier : Les horaires d'aggravation, s'il est question d'un soucis d'endormissement ou de réveils nocturnes ou de réveils précoces. . L'hygiène de vie de l'individu, ses habitudes de coucher, les rituels qui le guident. Les autres pathologies, digestives, rhumatologiques, cardiaques… qui seront capables de diriger vers tel ou tel produit thérapeutique homéopathique. Les fragilités émotionnelles, la sensibilité au stress. Conclusion sur l’homéopathie et le sommeil Il est illusoire de souhaiter s'attaquer à des troubles chroniques du sommeil avec l'homéopathie. Des perturbations temporaires, et notamment si les causes sont véritablement identifiées (stress, trac, abus alimentaires…), les troubles du sommeil peut être abordées par l'homéopathie, Néanmoins il est primordial de s'adresser à un praticien pour des insomnies rebelles. www.sommeil-insomnies.com Page 51 2011 Ces plantes qui nous font dormir ! Certaines plantes favorisant le sommeil. Découvrez celles qui pourraient vous convenir pour retrouver un meilleur sommeil. Intérêt de l'utilisation des plantes favorisant le sommeil Les plantes sont utilisées depuis des millénaires pour leurs vertus intéressantes sur le bien-être et la santé et notamment en favorisant le sommeil ou en cas d’insomnie passagère. Les plantes sont intéressantes à utiliser pour retrouver un meilleur sommeil car elles n’ont aucun effet secondaire et n'entraîne aucune dépendance. Les 4 plantes favorisant le sommeil Parmi les plantes favorisant le sommeil citons 4 plantes intéressantes : La passiflore, le houblon, la valériane et l’ Eschoscholtzia. La passiflore ; C’est une plante favorisant le sommeil avec son action sédative et anxiolytique. On l’utilisera en infusion avec 2.5 g par tasse à raison de 3 à 4 fois par semaine. Le houblon va plus agir sur l’état agité, l’anxiété et les troubles du sommeil et va donc favoriser le sommeil. Vous l’utilisera un infusion de 5 g pour 50 cl infusés, à raison de 1 à 2 tasses au coucher. www.sommeil-insomnies.com Page 52 2011 L’ Eschoscholtzia C’est une plante favorisant également le sommeil et qui permet de s’endormir plus rapidement. Elle va donc améliorer la qualité du sommeil et limite les réveils nocturnes. La Valériane Elle est utilisée depuis des millénaires. Elle permet de jouer sur le stress, la nervosité en favorisant le sommeil. A noter qu’elle entre dans la composition de nombreux tranquillisants et somnifères. La valériane est très efficace contre les insomnies. En infusion : 1 à 3 g une à trois fois par jour Pensez aussi aux huiles essentielles naturelles favorisant le sommeil et permettant de lutter contre l’insomnie, le stress et l’anxiété. La valériane, efficace pour le sommeil et contre l’anxiété La valériane est une plante extraordinaire par ses vertus qui revient à la mode. Insomnie, anxiété, stress, arrêt du tabac, nervosité … tout cela pour une seule plante ! Testez là vous-même, vous serez très surpris de ses effets bénéfiques sur votre santé et votre bien-être. Description de la valériane La valériane des collines, valériane officinale ou Valériane à petites feuilles est aussi connue sous les noms d’herbes aux chats ou encore d’herbes de Saint-georges. La valériane est une plante vivace dont la tige peut atteindre 1 mètre. Les fleurs de la valériane sont petites de couleur blanc rosé, visibles de mai à août. La récolte de la valériane s’effectue à l’automne, les racines sont lavées, coupées puis séchées. www.sommeil-insomnies.com Page 53 2011 La racine de la valériane contient une huile essentielle et d’autres composés qui ont une action sédative très apprécié. C’est dans les racines de la valériane qu’on va extraire tous les composés actifs de la plante pour en faire des gélules vendue en pharmacie. Un peu d’histoire sur la valériane Le sommeil est un signe très essentiel dans la consultation homéopathique, le docteur va en explorer la période, la qualité, le sens…, et l'intégrer dans son observation de façon identique qu'il mentionne l'appétit, la vitalité, l'humeur… La valériane est une plante connue depuis bien longtemps puisqu’au Moyen-Age elle était déjà utilisée comme sédatif et comme traitement pour les problèmes digestifs. Au début du 19ème siècle, on l’utilisait comme aujourd’hui on utilise des tranquillisants. Puis les avancées de la recherche ont fait que nous utilisons maintenant beaucoup plus de somnifères ou pillules barbituriques. Mais la valériane revient très populaire, on la trouve en pharmacie où on la préfère au valium. La valériane s'achète sous forme de petites gélules, facile à avaler. Les bienfaits de la valériane sur le sommeil, le stress, l’angoisse La valériane est traditionnellement utilisée pour les problèmes suivants : troubles du sommeil comme l’insomnie, inquiétude, fatigue nerveuse, surmenage, tension, anxiété, stress crampes, relaxation, et désintoxication tabagique. www.sommeil-insomnies.com Page 54 2011 Pour des troubles du sommeil, de nombreuses personnes prennent 300 à 500 mg d'extrait de racine de valériane, en capsules ou comprimés, une heure avant de se mettre au lit. Pour les insomnies chroniques, il faudrait parfois prendre la valériane pendant 2 à 4 semaines avant d'en ressentir pleinement les bienfaits. Un des gros avantages de la valériane, ce qui fait d’ailleurs son succès pour le traitement dans les troubles du sommeil, l’anxiété et l’angoisse, est qu’il n’y a aucune accoutumance ou somnolence durant la journée et elle ne réduit pas les facultés pour conduire un véhicule. En utilisant la valériane, fini aussi les effets secondaires des somnifères ! ALORS, qu’attendez-vous pour parler à votre pharmacien de la valériane, essayez là, testez là et voyez par vous-même les résultats ! Vaincre l’insomnie avec les huiles essentielles Vous avez déjà tout essayé pour retrouver un meilleur sommeil. Evitez de rentrer dans le cercle vicieux des somnifères classiques, sauf si vraiment vous avez tout essayé en vain, ce qui semble improbable. Si, et seulement si, votre sommeil ne s’améliore pas avec tous ces conseils (ce qui serait vraiment étonnant), vous pouvez envisager de recourir aux somnifères. Mais il existe de nombreux effets secondaires des somnifères à prendre en compte pour votre bien-être ! Les huiles essentielles aux propriétés exceptionnelles L’utilisation des huiles essentielles contre l’insomnie apporte une méthode beaucoup plus naturelle du fait des propriétés thérapeutiques des ces huiles encore assez mal connues de nos jours. Avoir un meilleur sommeil avec les huiles essentielles est possible, découvrez tout de suite comment lutter contre les insomnies avec les huiles essentielles ! www.sommeil-insomnies.com Page 55 2011 Comment utiliser les huiles essentielles contre l’insomnie Certaines formules aux huiles essentielles sont élaborées pour différentes types d’insomnie. D’une manière générale elles favorisent l’endormissement, prolongent le sommeil et aide à dormir profondément. Pour un bon sommeil les huiles essentielles peuvent être utilisées en massage, en diffusion, à avaler ou encore en bain. Un bain aux huiles essentielles pour un sommeil réparateur. Dans un bain chaud, ajoutez : - 4 gouttes d’huile essentielle d’oranger - 4 goutes d’essence de mandarine - 4 gouttes de bergamote - 4 gouttes de basilic Restez dans votre bain chaud pendant 20 minutes et coucher vous ensuite sans vous rincer. Une diffusion des huiles essentielles Pour cela, mélanger à doses égales les huiles essentielles de mandarine, ravintsara et de petit grain bigarre. Diffusez ce mélange pendant 1 huere avant d’aller se coucher. Pour en savoir plus sur les huiles essentielles, visitez : http://huilesessentielles-aromatherapie.eu/ Accéder instantanément à 7 cours sur les huiles essentielles et ce GRATUITEMENT ! www.sommeil-insomnies.com Page 56 2011 L’accupression pour un bon sommeil Qu'est ce que l'acupression ? L'acupression (ou digitoponcture, ou réflexologie, ou acupuncture sans aiguilles) est une façon de faire thérapeutique saine et millénaire qui stimule le flux énergétique du corps, renforce la faculté d'auto-guérison et permet donc de mieux résister aux maladies. C'est un type de médecine orientale chinoise et japonaise utilisée depuis plus de 5000 ans en Chine. L'acupression est quelquefois apparentée au massage, ce qui est réducteur. Elle est une des trois grandes disciplines de la médecine chinoise, avec la phytothérapie, et l'acupuncture. A ces trois spécifiques fondamentales s'ajoute la diététique avec son effet curatif et préventif et évidemment les gymnastiques énergétiques établies sur le trafic harmonieuse du chi : Tai-chi, Qi gong. . . Le praticien de médecine chinoise se spécialise dans une des cinq branches citées. Comment l'acupression fonctionne ? Un praticien mettra habituellement la pression sur des points spécifiques du corps afin de soulager les douleurs et l'inconfort, prévenir les maux dû à la tension et promouvoir une bonne santé. L'acupression est fondée sur l'idée que l'énergie coule dans le corps humain par des voies spécifiques et lorsque le corps humain est sous tension, beaucoup de nos méridiens (les canaux d'énergie) et de nos organes peuvent manquer d'équilibre. En stimulant des points spécifiques sur le corps (les points d'acupression), l'harmonie et l'équilibre sont restituées. Bien que l'acupression ait été considérée par l'Occident comme étant ésotérique, www.sommeil-insomnies.com Page 57 2011 de nombreuses études cliniques effectuées dans les 30 dernières années ont démontrées sa validité en tant que pratique de soins médicaux scientifiques légitimes. Et c'est incroyable ce que peut vous apporter l'accupression sur votre santé et votre bien-être ! Pour votre sommeil, c'est tout simplement magique ! Le patch Lifewave et l'acupression Maintenant, vous allez me dire que ce n'est pas facile à faire chez soi, il faut se déplacer chez un accupuncteur, payer une consultation et y retourner plusieurs fois. Vous avez raison ! Moi-même, je n'aurais pas le courage de le faire ! Maintenant, si je vous dis que vous pouvez le faire tranquillement de chez vous, sans risque et tous les jours. Vous ne me croyez sans doute pas ? En bien si, c'est possible avec les patchs sommeil Lifewave. Leur fonctionnement est basé sur cette technique d'accupression ! Rien de plus simple à utiliser et imaginez les économies par rapport à un praticien et la facilité pour le faire !Lifewave propose 5 types de patchs qui vont permettre de stimuler de manière naturelle certains points d'acupuncture par l'acupression : Les patchs énergies Les patchs Sommeils Les patchs anti douleurs les patchs SP6 pour la perte de poids Les patchs anti vieillissement www.sommeil-insomnies.com Page 58 2011 Le patch sommeil Lifewave permet naturellement à votre corps de remplir pleinement toutes ses fonctions essentielles à un bon sommeil : de l'endormissement au réveil. Plus d'insomnies, plus de ronflements, plus d'éveil nocturne ni de réveil fatigué ! On a tous l’idée préconçue qu’il faut absorber quelque chose (des vitamines, par exemple) pour améliorer sa santé. Une bonne alimentation, une consommation d’eau suffisante et l’exercice physique sont essentiels à un mode de vie sain, mais notre organisme nécessite également un flux continu d’énergie. Par exemple, le cerveau et les nerfs transmettent des signaux électriques aux muscles pour qu’ils exploitent l’énergie chimique en réserve afin de se contracter. On sait depuis des milliers d’années que certaines fréquences lumineuses peuvent provoquer des changements particuliers dans le corps humain. Lors des expositions au soleil, une fréquence lumineuse déclenche la production de vitamine D par l’organisme. Une autre fréquence lumineuse (UV) déclenche la production de mélanine (l’agent chimique qui permet à la peau de bronzer). Les patchs Silent Night exploitent ces connaissances pour stimuler les points d’acupuncture sur le corps afin d’améliorer le flux d’énergie et permettre le sommeil sans médicaments dès la première nuit d'utilisation. En savoir sur le patch sommeil Lifewave. Utilisez les patchs Sommeil lifewave basé sur l’accupucture. Cliquez ici www.sommeil-insomnies.com Page 59 2011 La méthode subliminale pour dormir Parmi les méthodes psychologiques de transformation, dans le sens de l'amélioration, il en existe de nombreuses dont, entre autres, le yoga, la bio-énergie, les thérapies comportementales, la Méditation Transcendantale, le Mind Control, l'hypnose, l'auto-hypnose, la Programmation Neuro-Linguistique, etc... Toutes ces méthodes, efficaces, possèdent cependant un inconvénient majeur : il faut leur consacrer du temps et fournir des efforts personnels. Cependant une méthode existe qui demande aucun effort et peu ou pas de temps : cette méthode est la méthode subliminale. Il s'agit de fichiers sonores spéciaux qui utilisent le procédé subliminal pour permettre notamment un meilleur endormissement et donc un très bon sommeil. Ce procédé permet d'intégrer dans un fond sonore des messages de programmation positive, non perceptibles (ou peu perceptibles) lors de l'écoute mais qui vont agir de manière automatique sur l'esprit en positivant le subconscient pour aider à déclencher le processus de réussite. Pour en savoir plus, cliquez ici : Méthode subliminal pour dormir www.sommeil-insomnies.com Page 60 2011 La psychothérapie pour mieux dormir Le stress du coucher Une technique efficace non médicamenteuse en matière d’insomnie est probablement la thérapie cognitivo-comportementale. La psychanalyse n’ pas d’intérêt ici : elle permet de réfléchir sur ces problèmes, mais n’a pas d’effet direct sur le sommeil. Les nuits d’insomnie répétées deviennent souvent une véritable obsession, les personnes se couchant avec angoisse, dans la crainte de passer une mauvaise nuit, de ne pas trouver le sommeil. Or, c’est précisément le fait de vouloir dormir qui fait fuir le sommeil. Un insomniaque peut parfaitement s’assoupir devant la télévision (alors qu’il ne voudrait pas dormir à ce moment là) et se précipiter dans son lit pour finalement ne pas parvenir à s’endormir … le sommeil ne vient que si on ne le cherche pas. De plus, les insomniaques veulent tellement dormir qu’ils se couchent (trop) tôt et se lèvent (trop) tard. Du coup, ils font mille choses au lit (manger, regarder la télévision, tricoter, faire des réussites, …). Pourtant, l’idée du « lit » doit être associé à celle de « sommeil », et le fait de se coucher doit être un signal d’endormissement, d’où la nécessité de réserver le lit au sommeil. Objectif de la thérapie La thérapie cognitivo-comportementale s’attache à rompre le cercle vicieux qui fait que l’angoisse de l’insomnie entretient l’insomnie, en déconditionnant le sujet au stress du coucher par des pensées positives et en créant un réflexe d’endormissement. www.sommeil-insomnies.com Page 61 2011 La thérapie peut être menée individuellement ou en groupe. Le fait se se réunir pour confronter son expérience à celle d’autres insomniaques permet de relativiser le problème et d’apprendre des autres et du psychothérapeute les mille et un petits trucs qui améliorent le sommeil. Malheureusement, il y a peu de spécialistes sur cette méthode en Europe. La relaxation au service su sommeil Les techniques de détente sont très utiles pour faciliter l’endormissement car elles réduisent le stress. La sophrologie, méthode fondée sur l’hypnose et la relaxation, peut être bénéfique, au même titre que le yoga ou le qi-gong. Des exercices de détente et de relaxation sont utiles lorsque l’insomnie est occasionnelle, modérée. Ils visent à diminuer le stress lié au fait de ne pas dormir et donc à diminuer les tensions du corps et de l’esprit. La relaxation permet à la personne d’être plus attentive aux messages que lui envoie son organisme et à se poser les bonnes questions sur l’origine de son insomnie. Je vous invite vivement à découvrir ces méthodes qui de toute façon, non seulement vous vous permettre de mieux dormir mais aussi de trouver un calme, un meilleur bien-être dans votre vie. www.sommeil-insomnies.com Page 62 2011 NOS CONSEILS POUR BIEN DORMIR Le bon moment pour s’endormir ? Comment trouver le moment idéal pour s'endormir. L'endormissement, une phase capital dans le début d'une nuit de sommeil Afin d'avoir l'impression d'être frais et dispos, chacun a besoin d'une certaine quantité de sommeil qui lui est propre. Les dangers et troubles générés par un manque de sommeil sont connus. Néanmoins, allonger le plus possible ses moments de repos en se forçant à demeurer au lit, notamment, risquerait d'alléger, de fragmenter et de désorganiser le sommeil. Il est alors essentiel de correctement se connaître pour s'accorder les moments de récupération impératifs, ni plus ni moins. A quel moment s'endormir ? L'endormissement est bien moins long si nous nous couchons au moment où les signes de fatigue apparaissent (bâillements, clignement des paupières, yeux qui piquent, tête lourde, diminution de l'attention et de la concentration …). Si on résiste, la volonté de dormir passera au bout d'approximativement un quart d'heure, et ne reviendra qu'1h30 à 2h par la suite (période d'un cycle de sommeil). Habituellement, pour un même individu, le besoin de sommeil survient chaque jours à la même heure. Pour s'endormir vite, il est essentiel de savoir et honorer son «heure de sommeil» parce que laisser passer le moment favorable, c'est risquer d'avoir à patienter pour le prochain cycle de sommeil. www.sommeil-insomnies.com Page 63 2011 2 grands pièges sont à éviter : Recherchez qu'elle qu'en soit le prix à s'endormir à contretemps, lorsque le cerveau est hyperactif. S'acharner, si le repos ne vient pas : il est préférable de patienter l'arrivée du nouveau cycle. L'endormissement : 1ere phase du sommeil La première phase du sommeil est le stade du sommeil léger ou stade 1. À l'heure habituelle où vous vous couchez, votre cerveau sécrète une hormone : la sérotonine, qui provoque somnolence, bâillements, picotements des yeux. Si vous vous couchez à ce moment-là, vous vous endormez sans problème. Ce stade est très court et caractérisé par de petits spasmes brusques et de petits tressaillements musculaires, alors que le pouls et la respiration se ralentissent, deviennent très réguliers et que la température corporelle s'abaisse. À ce moment, nous ne rêvons pas, seuls des clichés nous traversent l'esprit, et le moindre bruit nous réveille. Comment reconnaître le bon moment pour se coucher Le besoin de sommeil survient souvent chaque soir vers la même heure pour nous tous. Il est révélé par : un plaisir de fatigue, de médiocre activité mentale, de froid, de temps à autre des bâillements. www.sommeil-insomnies.com Page 64 2011 Il est essentiel d'être attentif à ces signes, qui signalent un instant rêvé pour s'endormir, une "porte d'entrée" pour monter dans le tgv du sommeil. Si nous nous couchons à ce moment-là, la latence d'endormissement, cela signifie le moment qui s'écoule entre l'instant où l'on a choisi de dormir, éteint la lumière, clos les yeux et l'instant où l'on s'endort réellement sera bref, souvent moins de 10 minutes. Quelques Rituels anodins , réalisés chaque soir, ont la possibilité de contribuer aux mécanismes cérébraux d'activation du sommeil. Ils sont plus ou moins importants et ont la possibilité de faire comprendre les soucis d'endormissement rencontrées par certains dans un lieu où on n' pas l'habitude de dormir, lors d'un voyage par exemple. L'endormissement – Conclusion Pour conclure, il y a des lois peu complexes d'hygiène de sommeil qui rappellent ce qui est conseillé et déconseillé pour correctement dormir, et ce aux divers moments de la journée, parce que une bonne nuit se confectionne dès le lever! Quelques recommandations portent spécialement sur la préparation du coucher. Il arrive parfois que l'on se couche en pensant avoir envie de dormir ensuite que, durant l'endormissement, le cerveau se mette à "débuter", les problèmes de la journée à rejaillir, de telle sorte que l'on ne parvient plus à contrôler cet emballement et que l'on perde l'envi de dormir. Ceci est commun du coté des sujets anxieux. www.sommeil-insomnies.com Page 65 2011 Et la sieste, que faut-il en faire ? La sieste est-elle nécessaire ? La sieste n'est pas attribuée aux bambins ou aux individus âgées, plusieurs hommes et femmes d'affaires la pratique parce qu'elle offre un moyen de baisser l'angoisse avec de surcroit de travail. Partez à la découverte des bienfaits de ce sommeil au milieu de la journée. La sieste est ainsi le repos, accompagné ou pas de sommeil, qui suit le déjeuner de midi. Et contrairement aux idées reçues, la facile habitude de s'allonger à divers moments est considérée pareil à une sieste, ainsi tel un acte réparateur. Dans les états chauds, la sieste est fréquemment pratiquée, aux heures les plus chaudes quand le soleil est au zénith : la chaleur n'autorise pas d'activité très physique et le boulot est remis aux heures plus fraîches. Dans les états plus froids, la sieste est moins classique. Les enfants en bas âge ont la plupart du temps besoin d'un tel moment de repos, au moins sous la forme d'un moment calme organisé dans les structures d'accueil (écoles, centres de loisirs). Pourquoi avons-nous besoin d'une sieste ? On ressent souvent une somnolence et une baisse de performances en début d'après- midi, et on aimerait bien faire une sieste à ce moment-là. Une sieste par jour c'est obéir à nos rythmes biologiques fondamentaux, pour une santé optimale et un mode de vie sain et naturel ! www.sommeil-insomnies.com Page 66 2011 Que peut apporter la sieste ? La sieste a plusieurs gains : elle diminué l'angoisse, augmente la mémoire et la concentration, libère l'innovation et rééquilibre le système nerveux. Donc faire une halte de quelques minutes offre un moyen de demeurer actif en rechargeant activement ses batteries. Les individus qui ont un job très chargé utilisent aussi la sieste pour baisser leur durée de sommeil la nuit : pratiquée tous les jours celle-ci est capable de faire diminuer le sommeil de nuit de 1 à deux heures tous les jours. Comment faire une bonne sieste ? Il n'existe pas de période-type pour la sieste : la bonne période est celle qui vous correspond le mieux. Une sieste standard dure 20 minutes. Pourtant, la quantité de siestes (une, deux ou trois tous les jours ou plus) et leur période (de 1 à une demi heure ou plus) dépendent des personnes. Il est nécessaire en premier lieu se sentir à l'aise. Si vous ne pouvez pas vous allonger vous pouvez demeurer assis le dos droit, la tête appuyée en arrière ou au contraire penchée en avant. Nos conseils pour une bonne sieste Préférez décroiser les bras et les jambes, Fermez les yeux Ralentissez petit à petit votre respiration Laissez de côté vos pensées Décontractez tous les muscles du corps, www.sommeil-insomnies.com Page 67 2011 Dans l'avion, en automobile, dans le tgv ou même sur le lieu de travail, la sieste est capable de s'exercer partout. Une sieste, oui ... mais pas trop longue ... La sieste a alors des qualités incontestables. Pourtant, il est nécessaire de prendre en compte quelques critères. Si les analyses s'accordent sur les sensations réparatrices d'une sieste d'une dizaine de minutes, un sommeil diurne supérieur à une demi heure est capable de générer les sensations inverses. En effet, on est capable de se sentir « groggy » suite au réveil. Ce sentiment de malaise, qui a des répercussions négatives sur la vigilance et les prouesses, se nomme l'inertie du sommeil : plus on dort longtemps au cours de la journée, moins on émerge sans problème du sommeil. La sieste .... et la somnolence Il est alors nécessaire de distinguer la sieste planifiée et volontaire, qui a des effets favorables sur un bon fonctionnement du corps, et la sieste involontaire, liée à une somnolence diurne excessive et ayant des répercussions néfastes sur le bien être. www.sommeil-insomnies.com Page 68 2011 13 conseils pratiques pour bien dormir Avez-vous du mal à dormir ou à vous endormir ? Vous voulez mieux profiter de vos nuits ? Recherchez-vous des bons conseils sur le sommeil ? Pour soulager le 1/3 de la population française, qui souffre de troubles du sommeil, l'Institut national du sommeil et de la vigilance recommande de réunir certaines conditions pour "préparer un sommeil de qualité. Voici ces bons conseils pour retrouver un sommeil réparateur. 1. Essayez de vous coucher à heures fixes et dès que vous ressentez de la fatigue. Le soir, lorsque vous vous sentez fatigué, que vous commencez à bailler, que vos yeux se ferment, que vous n'arrivez plus à vous concentrer, c'est le bon moment de l'endormissement. 2. Avoir un environnement favorable au bon sommeil : votre chambre doit être bien aérée avec une température de 18 - 19°C. 3. Evitez, dans la mesure du possible les endroits bruyants ou avec une lumière vive. Votre sommeil serait alors perturbé. 4. En fin de journée, réaliser plutôt des activités calmes, non intellectuelles. La lumière vive, le travail, les jeux sur ordinateur ne sont pas favorables à un bon endormissement. 5. Pratiquer une activité physique dans la journée mais éviter de faire du sport avant de vous coucher car la pratique du sport augmente la température corporelle. www.sommeil-insomnies.com Page 69 2011 6. Si vous n'arrivez pas à dormir, n'hésitez pas à vous lever pour vous changer les idées. Sortir du lit au moins 20 minutes. Le sommeil reviendra plus tard au prochain cycle du sommeil. 7. Eviter de prendre des excitants après 15 heures. Effectivement, le café, le thé, le chocolat noir, les boisons cola et la vitamine C retardent l'endormissement et augmentent les réveils nocturnes. Eviter aussi l'alcool et le tabac le soir. 8. La nicotine retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. 9. L'alcool peut empêcher un sommeil sain et réparateur. De plus, c'est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes, comme l'apnée du sommeil ou le ronflement. 10. Ne pas dîner trop copieusement 11. Passer aux toilettes avant de vous coucher 12.Evitez les longues siestes autant que possible. Une sieste qui se prolonge empêche de s’endormir le soir. 13.Préférer aux somnifères les tisanes de passiflore ou de valériane ou le verre de lait au miel riche en acides aminés sédatif www.sommeil-insomnies.com Page 70 2011 Les 12 règles pour vaincre l’insomnie Le sommeil est un cadeau divin, il est bon de l’honorer et de le traiter avec respect. Voici donc 12 règles pour bien dormir et vaincre l’insomnie et savourer ces moments de régénérations offertes par le repos quotidien. 1. Veiller à une dépense énergétique suffisante durant la période d’éveil : Une activité physique continue d’au moins 30 minutes L’exercice physique favorise le sommeil profond 2. S’exposer à la lumière vive durant la journée Une exposition minimum d’au moins 30 minutes à la lumière naturelle La lumière du soleil structure l’horloge biologique et ceci permet donc plus facilement de vaincre l’insomnie 3. Rincer l’eau interne de l’organisme Boire de 4 à 6 verres d’eau par jour Le corps a besoin d’eau pour faciliter les fonctions physiologiques 4. Evacuer souvent l’air vicié des poumons Faire des respirations profondes plusieurs fois par jour www.sommeil-insomnies.com Page 71 2011 Des poumons propres favorisent le sommeil. L’endormissement devient alors plus facile permettant de vaincre l’insomnie 5. Eviter l’alcool et la nicotine avant le sommeil L’alcool est un dépresseur qui diminue la qualité du sommeil La nicotine est un excitant qui sabote le repos et ne permet pas de vaincre l’insomnie. 6. Nettoyer le corps Prendre une douche ou un bain pour enlever les déchets organiques L’endormissement est facilité lorsque le corps est dégagé de l’électricité statique. 7. Aérer la chambre à coucher et baisser la température Ouvrir la fenêtre quelques minutes avant de s’endormir Le cerveau a besoin d’oxygène durant le sommeil 8. Aller au lit l’estomac vide Eviter de manger au moins 2 heures avant le sommeil La digestion nuit à la récupération 9. Se garder un moment de relaxation avant le sommeil Ralentir par étapes successives le rythme de jour parfois trop rapide Le centre su sommeil est déclenché par le clame www.sommeil-insomnies.com Page 72 2011 10. Dormir dans m’obscurité la plus totale possible Enlever toute source de luminosité dans la chambre à coucher La mélatonine, hormone du sommeil, est sécrétée dans l’obscurité 11. S’éveiller avant la sonnerie du réveil Eviter un réveil brusque dans le milieu d’un cycle du sommeil profond Les éveils naturels respectent nos cycles biologiques 12. Diminuer l’épuisement de jour Faire une sieste et pratiquer la pause minute régulièrement Les détentes de jour empêchent la fatigue nerveuse de s’accumuler 3 stratégies gagnantes contre l’insomnie Afin de déjouer la peur de ne pas dormir, on peut se créer un arsenal personnel d’armes contre l’insomnie. Nous allons ici nous intéresser à 3 armes redoutables contre les insomnies : le trucage, la jouissance et l’imagination ! Ces pensées du soir … qui nous empêchent de lutter contre les insomnies … La méchante menace de l’insomnie sera ainsi neutralisée par des moyens subtils qui auront le rôle d’éliminer le sentiment d’inquiétude qui suit un endormissement trop long. www.sommeil-insomnies.com Page 73 2011 Il est important d’agir avant que la crainte se transforme en panique car celle-ci génère tout un lot de pensées qui activent le centre d’éveil, empêchant le centre du sommeil de fonctionner et évitant ainsi toute tentative possible de lutter contre l’insomnie. Ces pensées sont du genre : Je ne m’endors pas, que se passe-t-il ? J’ai passé mon heure habituelle pour m’endormir Ca y est, je vais rester éveillé tout la nuit Demain je serai fatigué et sans énergie Ma journée sera un désastre Une pensée d’inquiétude en attire une autre plus paniquante et le corps entier devient tendu, le cœur palpite et une chaleur envahissante crée un malaise parfois insupportable. Cet inconfort chasse encore plus sûrement le sommeil, et il devient difficile de trouver une solution contre l’insomnie. Au lieu de se précipiter sur la pilule magique du sommeil artificiel, encore appelé somnifère, nous pouvons faire appel à nos ressources intérieures qui fournissent des moyens astucieux de favoriser le sommeil naturel et de lutter de manière naturelle contre l’insomnie. Dans notre réserve d’armes contre l’insomnie, nous pouvons utiliser trois moyens différents : le trucage, la jouissance et l’imagination. Ces armes, dont l’efficacité dépend de notre créativité personnelle sont des moyens efficaces de s’auto-éduquer à bien dormir et s’auto-défendre contre l’insomnie. Cette autonomie intérieure nous éloigne des dépendances extérieures (l’alcool et les somnifères) qui sont malheureusement nocives pour notre santé au général. www.sommeil-insomnies.com Page 74 2011 Le trucage contre l’insomnie La première arme, le trucage, utilise la ruse. Et oui, on peut ruser contre l’insomnie ! Le trucage consiste à cacher l’heure durant la nuit. Même si le réveil demeure dans la chambre à coucher, pour pouvoir l’éteindre lorsqu’il sonnera au moment du lever, il est important de ne pas voir l’heure à mesure que la nuit avance. Il suffit de le tourner ou de le placer au sol, près du lit. Le mental, générateur de pensées angoissantes, ne pourra donc pas faire son évaluation catastrophique en voyant les minutes sans sommeil qui s’écoulent inexorablement. En juge sévère et intransigeant, le mental a tendance à condamner trop rapidement et sa sentence est généralement disproportionnée : le dormeur fautif de ne pas s’endormir immédiatement est condamné à rester éveillé toute la nuit et à ne pas pouvoir lutter contre l’insomnie ! Durant cet éveil forcé en raison des pensées d’inquiétude, tous les scénarios désastreux concernant la journée du lendemain se déroulent dans sa tête. S’il ne devient plus possible de lutter contre l’insomnie, cela devient alors une fatalité ! Un cercle vicieux s’installe donc : plus le temps passe, plus les pensées s’affolent, plus l’éveil se prolonge et plus la lutte contre l’insomnie devient impossible; plus l’éveil se prolonge, plus la fatigue augmente ; avec la fatigue qui s’accumule, la journée du lendemain risque de mal se dérouler. www.sommeil-insomnies.com Page 75 2011 Le déroulement malheureux anticipé génère une panique qui maintient les pensées négatives et vous empêche ainsi de trouver des solutions contre l’insomnie. Et voilà, la roue tourne sans fin jusqu’au petit matin. Lorsque l’épuisement vient à bout des dernières résistances, le sommeil se pointe enfin. A peine quelques minutes de repos et le son strident du réveil annonce le début de la journée. Sans repos suffisant, la journée se déroule effectivement selon les craintes prévues : des lourdeurs, un manque de concentration, de l’impatience, de la fatigue, une incapacité de profiter des bons moments … Fatalité, il vous a été impossible de lutter contre l’insomnie ! Cette expérience pénible s’imprime dans la mémoire et, au moindre signe d’un endormissement trop long, le corps et les pensées revivent le déroulement d’une nuit blanche et de son lendemain difficile. Cette expérience unique peut parfois être conservée dans la mémoire et générer une crainte à long terme. L’impossibilité de lutter contre l’insomnie devient alors une évidence, une habitude ! A cachant l’heure, le mental n’a plus de repère temporel. Le trucage permet à d’autres pensées moins stressantes de prendre place. On peut ainsi passer à une stratégie plus amusante pour occuper le temps préparatoire à l’endormissement. Cette arme distrayante contre l’insomnie est la jouissance. La jouissance contre l’insomnie Dans la mémoire passée collective, tous les souvenirs du passé y sont gravés. Il fut une époque où on dormait sur un sol froid, celui où le lit était constitué de branches puis de paille. On dormait par nécessité et non par plaisir. www.sommeil-insomnies.com Page 76 2011 De la paillasse au lit moderne, une transformation énorme à eu lieu. Aujourd’hui, nous bénéficions d’un confort extrême. Le plaisir de s’allonger sur un matelas confortable, de sentir la douceur des draps et de bénéficier de la chaleur du lit sont autant de jouissance qui permettent d’être reconnaissant d’un tel luxe ; De plus, le silence de la chambre à coucher qui apporte calme et apaisement, l’obscurité qui incite au recueillement et la chaleur qui détend le corps, sont d’autant de jouissance à apprécier. N’oublions pas que plusieurs personnes ne vivent pas ces petits bonheurs à cause de différentes conditions dont la pauvreté, la maladie ou l’exil. Les catastrophes chassent chaque jour des gens de leur demeure sécurisante pour vivre l’inconnu et l’inconfort. Des sans-abri se multiplient dans les grandes villes. La misère continue de faire des ravages sur la planète et nous osons nous plaindre parfois des proportions gigantesques lorsque le mental s’affole créant ainsi des conséquences que les autres vont devoir subir suite à la mauvaise humeur engendrée par un repos insuffisant. Pour neutraliser ce comportement nuisible, apprenons à avoir de la gratitude pour le confort de la chambre à coucher, à rendre hommage au sommeil pour son travail de réparation et à jouir des douceurs du lit qui bercent nos nuits. La troisième arme contre l’insomnie est l’imagination. Cette faculté inhérente à la conscience humaine est un cadeau divin. L’imagination est notre passeport pour les autres mondes, les univers intérieurs vastes et sans limites. www.sommeil-insomnies.com Page 77 2011 L’imagination contre l’insomnie Mal utilisée, l’imagination nous conduit dans les affres de l’inquiétude en construisant des scénarios négatifs et générateurs de peurs. Ce voyage au pays des craintes anticipées chasse le sommeil, nous empêche encore de lutter contre l’insomnie ou provoque des cauchemars inutiles. Lorsque le sommeil tarde à venir, souhaitons la bienvenue à l’imagination. Ce temps consacré à notre imaginaire est de moins en moins disponible dans nos vies trépidantes. Alors pourquoi de pas profiter de ce temps d’observation pour faire les bons choix, de ce temps de création pour innover, de ce temps de visualisation pour élaborer un futur plus heureux et de ce temps de réflexion pour trouver des solutions ? Le temps qui nous manque tant le jour devient enfin disponible la nuit, alors pourquoi se plaindre ? Dans la solitude de la nuit, la pensée imaginaire déploie des ailes pour revivre le passé riche en souvenirs heureux, pour évaluer le présent en actions et pour bâtir un avenir plus prospère. Ce survol met en perspective des moyens connus et inconnus de rendre sa vie plus complète et plus satisfaisante : on s’imagine dans un nouveau décor à la hauteur de nos goûts ; on s’imagine avec un nouvel emploi à la hauteur de nos talents ; on s’imagine en relation avec un partenaire à la hauteur de nos attentes. www.sommeil-insomnies.com Page 78 2011 CONCLUSION Vous voyez qu’il existe de très nombreuses méthodes naturelles pour retrouver facilement un sommeil réparateur ou lutter contre une insomnie. Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour vous fabriquer de meilleures nuits. Je vous invite à suivre nos conseils mais attention, certaines de ces méthodes ne donnent pas des résultats immédiats, il faudra parfois s’armer de patience pour arriver enfin à mieux dormir. C’’est IMPORTANT de bien dormir, votre santé en dépend ! Je vous souhaite de bien vous porter Je vous souhaite un très bon sommeil ! Bruno RIOTTE www.sommeil-insomnies.com Liens utiles : Site sur le sommeil Patch Sommeil lifewave Méthode subliminale pour dormir Secrets des huiles essentielles pour dormir www.sommeil-insomnies.com Page 79