Moniteur de force

Sommaire
Introduction
1. Les trois mouvements
2. Le répertoire gestuel
3. Initiation/démarche pédagogique
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La force athlétique, aussi appelée “power lifting” en anglais est basée
sur trois mouvements fondamentaux en musculation: la flexion de
jambe (squat), le développé couché (bench press), et le soulevé de
terre (dead lift).
La discipline
s’est peu à peu développée vers une pratique
compétitive à part entière. Nés au cours du siècle dernier, les trois
mouvements qui la composent (le soulevé de terre, le développé
couché, et la flexion de jambe), permettront aux pratiquants de
s’affronter dans des compétitions officielles dès les années 70, jusqu’à
aujourd’hui, où la discipline est reconnue de “haut niveau” (depuis
2005).
Introduction
Introduction
La pratique loisir et sportive est également très dynamique, puisque
de nombreux adeptes des poids tentent pour leur simple plaisir, ou
dans le cadre d’une préparation physique, de repousser les limites de
leur propre force.
On a souvent pensé que ce type d’activité était réservé aux jeunes
hommes. Mais les techniques d’entraînement progressant sans cesse
dans le domaine de la protection des sportifs, la limite d’âge de
pratique semble peu à peu s’estomper. Mieux encore, une pratique
intelligemment dosée et préventive des disciplines de force peut
améliorer le quotidien des pratiquants, quel que soit leur âge ou leur
niveau: meilleure stabilité articulaire, densification musculaire des
zones accidentogènes ou pathogènes, muscles “intelligents”,
capables d’adapter leur contraction à une contrainte inhabituelle, mais
aussi goût de l’effort, confiance en soi... Chaque personne peut
trouver de nombreuses raisons de développer sa force.
Ce guide vous donnera les bases pour guider les pratiquants dans
leur initiation, et leur donner les fondamentaux techniques pour une
pratique efficace et sure.
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Les trois mouvements
1 Les trois mouvements
1.1 Définition
La force athlétique est un sport à catégories (âge, poids de corps)
dont les compétiteurs peuvent obtenir un statut de haut niveau. Il se
compose de trois mouvements: la flexion de jambes, le développé
couché et le soulevé de terre.
La performance en compétition s’exprime par la mobilisation d’une
charge maximale sur chaque mouvement. L’athlète dispose de trois
essais par mouvement : le meilleur des trois essais est retenu pour le
« total » des performances, cumulé sur les trois exercices. C’est le
meilleur total qui détermine le vainqueur de la catégorie.
1.2 Présentation des mouvements
La flexion de jambe
!
!
!
Le développé couché
!
!
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!
!
!
!
Le soulevé de terre
Une des plus anciennes maximes des salles de musculation, c’est
que si vous ne faites pas de squat, vous ne faites pas réellement de
musculation. C’est dire l’importance de ce mouvement dans le
monde de la force athlétique !
2.1 Description
Cet exercice consiste en une flexion suivie d’une extension des
membres inférieurs avec la barre sur l’arrière des épaules.
Pendant l’exercice, l’articulation de la hanche doit passer par un
point plus bas que l’articulation du genou.
La position de l’athlète doit être stabilisée avant et après le
mouvement.
Important !
Comme en tout apprentissage, l’assiduité, la volonté et la
détermination sont incontournables pour progresser. Mais
plus que jamais, la qualité de l’exécution technique du geste
est déterminante pour stabiliser les améliorations et surtout
préserver l’intégrité physique du pratiquant.
2.2 Croquis descriptif
Les trois mouvements
2 La flexion de jambe (“squat”)
!
"A" représente le sommet des genoux
"B" représente la surface supérieure des cuisses à l'articulation
de la hanche.
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Les trois mouvements
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2.3 Sollicitation musculaire du squat
De tous les exercices de force athlétique, le squat est celui qui
sollicite le plus de muscles (plus de 250!). Il sollicite également les
plus imposants: prioritairement les quadriceps (droit antérieur,
vaste externe et interne, crural), les fessiers (petit, moyen et grand,
fascia lata et son tenseur), ainsi que les muscles spinaux. Dans un
rôle fixateur et stabilisateur les ischios-jambiers (demi-tendineux,
demi-membraneux, biceps fémoral) et les mollets (jumeaux,
soléaires) interviennent également. N’oublions pas le rôle du
gaînage dorso-lombaire et de la sangle abdominale.
Les 10 points clefs du squat
1) L'écartement des mains sur la barre: Elles sont positionnées
légèrement à l'extérieur des épaules. Les mains sont fixées sur la
barre, s’étendent comme pour accélérer sur une moto, pouces
verrouillant la barre, mains, poignets et avants bras alignés. Les
coudes reculent légèrement et pointent vers le bas.
2) La position de la barre sur le dos: Posée sur l’arrière des
trapèzes, les deux omoplates en se joignent formant un support parfait,
sur le deltoïde postérieur.
3) L'écartement des pieds: Variable, mais toujours identique des
deux côtés.
4) La sortie de la barre des supports: Avant de charger la barre,
celle-ci est dans son support, légèrement au-dessous de la ligne des
épaules. La sortie de barre s’effectue en se redressant dessous,
parfaitement gainé. Une fois la barre chargée, reculer d’un pas en
restant à proximité du support.
5) La position de la tête: La tête dans le prolongement de la colonne
vertébrale, chercher un point d’ancrage visuel droit devant.
6) La flexion des jambes: Mettre genoux et hanches simultanément
sous tension pour abaisser légèrement le centre de gravité. Maintenir
le ventre plat sans trop exagérer la cambrure lombaire. Descendre
l’articulation de la hanche sous l’articulation du genou. Les genoux sont
dans le même plan que les cuisses et les pieds. Conserver les talons à
plat au sol.
7) L'extension des jambes: Les extensions des genoux, des hanches
et du tronc doivent être synchronisées, tout en évitant de resserrer les
genoux. La remontée doit être symétrique, et sans temps d’arrêt.
8) Le point critique: Lorsque le fémur et le tibia forment un angle de
90°, les tensions musculaires sont maximales. A cet instant la gestuelle
doit être parfaite.
9) La vitesse d’exécution: Plusieurs techniques existent.
Globalement la descente doit être contrôlée, et la recherche de vitesse
d’exécution se fait essentiellement lors de la montée.
10) La respiration: Prendre une inspiration à l’amorce de la flexion,
puis expirer de manière forcée à la fin de l’extension.
On distingue 3 formes conventionnelles utilisées en compétition ou à
l’entraînement. Chacune comporte ses spécificités physiques et
techniques propres.
Squat traditionnel
Technique la plus courante, elle constitue la base de l’apprentissage.
Squat semi-sumo
Les appuis au sol sont plus écartés, ce qui permet souvent
d’améliorer les performances.
Les trois mouvements
2.4 Les trois techniques de squat
Squat sumo
Technique la moins conventionnelle, elle n’est utilisée que par une
minorité d’athlètes. Les difficultés techniques et physiques qu’elle
implique la destine à des experts et des pratiquants dont la morphologie
et la mobilité articulaire ne perturbent pas l’exécution du mouvement.
!
!
!
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Les trois mouvements
2.4 Habiletés techniques fondamentales en
squat
2.4.1 Equilibre
- Le couloir de poussée : L’équilibre est essentiel pour contrôler la
charge en toute sécurité. La maîtrise totale de la trajectoire
corporelle dans la flexion constitue un préalable à l’exercice du
squat. Les éducatifs seront utilisés lors de l’apprentissage et de
l’échauffement.
- Equilibre latéral: Incontournable pour garantir une posture
sécuritaire et efficace, et ne pas développer de déséquilibre dans
les niveaux de force des jambes droite et gauche.
- Maîtrise de la charge: Le contrôle de la barre, dans sa gestion et
son équilibre, est nécessaire à la flexion efficace.
2.4.2 Gainage et posture
- Placement du bassin: Garant du placement efficace et préventif
de la colonne vertébrale.
- Stabilité et placement avant la remontée: Moment technique clé
pour pouvoir produire les niveaux de forces nécessaires à la
seconde partie du mouvement.
2.5 Educatifs
Squat bâton
Permet de corriger les placements
techniques et la trajectoire corporelle, le
bâton se substitue à la barre pour
améliorer la technique sans charge
additionnelle.
Squat nuque
Exercice le plus traditionnel, permet la
découverte du couloir de poussée et de la
posture du squat. Il peut s’effectuer en squat
traditionnel, semi-sumo ou sumo.
Squat barre clavicules
Exercice pour le placement du bassin
et du dos vertical: pour que la barre ne
tombe pas, le placement doit être
parfait.
Squat une jambe
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Adapté pour l’entraînement, la prévention et
bien sûr pour la technique, cet exercice
permet d’améliorer l’équilibre latéral.
Afin de perfectionner le placement
du dos, l’équilibre, la posture
avant la montée et la trajectoire
corporelle, un squat sans charge
ou très faiblement chargé peu
s’effectuer
sur tapis mous ou
ballons plats. Ce type de travail
favorise par ailleurs le
renforcement articulaire des
chevilles et genoux.
Les erreurs techniques à éviter...
1. Mauvais placement de la barre
- Barre non centrée sur le dos, entraînant un déséquilibre
latéral
- Barre placée trop en arrière des épaules
- Barre non verrouillée avec les pouces
2. Posture inadaptée
- Perte de “l’appui visuel”: regarder le sol, ou le plafond
- Dos “rond”, bassin en rétroversion lors du mouvement
- Cambrure exagérée (lordose et antéversion accentuées):
anteversion extrême lors du mouvement
Les trois mouvements
Squat proprioceptif
3. Gestion de la flexion/extension
- Resserrer ou écarter les genoux lors de la flexion ou de
l’extension
- Se laisser tomber à la descente, sans contrôle de charge
- “Double rebond” à la flexion
- Contact entre les coudes et les cuisses à la flexion
- Freinage exagéré lors de la descente, ou contrôle de charge
excessif
- Incliner le buste vers l’avant pour compenser le manque de
flexion des jambes
- Modifier l’écart des pieds ou des mains lors de la flexion
- Extension incomplète des genoux au départ et à l’arrivée du
mouvement
- Rétroversion du bassin en fin de mouvement
- Perte de l’alignement des épaules, du bassin, des genoux et
des chevilles au départ et à la fin du mouvement
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