CONSIGNES GÉNÉRALES Ne jamais travailler seul avec des c

ASPECTS TECHNIQUES ET PEDAGOGIQUES
CONCERNANT LA MUSCULATION
1- CONSIGNES GÉNÉRALES
 Ne jamais travailler seul avec des charges lourdes ; prévoir une personne en parade.
 Lors du travail de squat avec une barre libre, veiller à placer le dos correctement, c’est-à-dire
les fesses en arrière (bassin en antéversion ) et le dos plat (figure 1).
 Fléchir les jambes pour ramasser une charge.
 Dans le travail avec les barres :
o Une barre standard pèse 20 kg
o Toujours placer les mains à distance égale des poids
o S’assurer qu’il y a le même nombre de poids et la même charge de chaque côté
o Garder la tête droite pendant le mouvement pour éviter que la barre ne bascule
o Ramener d’abord la barre contre les montants verticaux, puis la lâcher sur les
taquets à la fin d’une série.
 Ranger le matériel et décharger les barres à la fin de chaque séance.
Figure 1
2- EN CAS D’INDISPONIBILITÉ DES APPAREILS DE MUSCULATION
 Il est possible de remplacer le développé couché par le développé incliné avec barre, le
développé incliné avec haltères ou le pull-over en adaptant les charges et vis-et-versa. Si
aucun appareil n’est disponible, faire des pompes.
 Si les barres pour le ½ squat sont indisponibles, utiliser une presse oblique ou horizontale en
respectant le même protocole. Si aucun appareil n’est disponible ou si des problèmes de
genou ne permettent pas d’effectuer ce travail, faire la chaise contre un mur en position
fléchie pendant 45’’.
 Le tirage horizontal ou vertical peut être remplacé par le tirage banc (barre vide à 20 kg, 25
et 30 kg par exemple). Il y a aussi la possibilité d’utiliser des haltères.
1
3- CONSIGNES PAR ATELIER
Développer couché
Pull over
Placement :
-Ramener les genoux pour coller les lombaires au banc.
Prise de barre :
Les mains sont écartées sur la barre à une distance
équivalente de la largeur des épaules
Mouvement :
-Descendre et toucher la poitrine avant de remonter
bras tendus.
-Inspirer sur la descente et expirer sur la remontée (avec
des charges légères). Sinon, travailler en apnée.
-En apnée, et respiration en fin de mouvement avec
charges lourdes.
-Pousser avec les 2 bras en même temps. La barre reste
horizontale
Pyramide montante possible :
4 séries à 5- 5-10 et 15 kg
Développé incliné Haltères
Pyramide montante possible :
4 séries à 2,5- 5-5 et 10 kg
½ Squat sur 1 jambe
Placement :
-Bassin en antéversion (dos creux, épaules en arrière).
-Regard devant soi.
-Placer l’appui libre en arrière sur un step par exemple.
Mouvement :
-Contrôler la descente (pas de mouvements brusques).
-Lors de la flexion, le genou ne doit pas dépasser la
pointe du pied.
-Sur la remontée, soulever la charge jusqu’à l’extension
complète du pied, talon décollé pour mobiliser les
mollets.
Placement :
-Bassin en antéversion (dos creux, épaules en arrière)
-Regard devant soi.
Mouvement :
-Contrôler la descente (pas de mouvements brusques).
-Sur la remontée, soulever la charge jusqu’à l’extension
complète du pied, talon décollé pour mobiliser les
mollets.
½ Squat ou squats complets
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Dorsaux lombaires
Placement :
-Ajuster la machine pour que le bassin soit en appui.
Mouvement :
-Descendre lentement en enroulant progressivement le
dos puis en terminant avec le menton sur la poitrine.
-Remonter tout aussi lentement jusqu’à un alignement
du corps (éviter l’hyper-extension du dos).
La chaise
Placement :
-Placer le dos contre le mur et maintenir la position.
Presse horizontale ou oblique
Placement :
-Placer les pieds verticalement sur le plateau.
Mouvement :
-Contrôler la descente (pas de mouvements brusques).
-Lors de la flexion, le genou ne doit pas dépasser la
pointe du pied.
-Sur la poussée, soulever la charge jusqu’à l’extension
complète du pied, talon décollé.
-Mais ne pas aller jusqu’à l’extension complète des
jambes : s’arrêter quelques cm avant et garder quelques
degrés de flexion afin d’éviter que le tibia ne percute le
fémur.
Placement :
-Dos droit, poitrine sortie.
Mouvement :
-Tirer les coudes vers l’arrière. Sans hausser les épaules
-Relâcher doucement.
Tirage horizontal
Tirage Banc
Placement :
-Poitrine plaquée sur le banc.
Mouvement :
-Tirer la barre pour toucher le banc.
Haltères tirage
Pyramide montante possible :
4 séries à 2,5- 5-5 et 10 kg
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