Programme de préparation running (Trail +parcours du combattant

Programme de préparation running (Trail +parcours du combattant.)
Semaines 1 et 2
Jour
1
2
Type d’entraînement
Corps de séances
Mobilité articulaire et Étirements dynamiques
centrage
de tout le corps
+gainage,
Course intense
2 Minutes (2fois)
5 minutes (2 fois)
d'interval training
5 minutes facile entre
chaque interval
3
4
Programme de
Travail de l'ensemble
renforcement
du corps sous forme de
musculaire ou options
circuit.
cardiotraining
Étirements dynamiques
Course intense
2 Minutes (2fois)
5 minutes (2 fois)
d'interval training
5 minutes facile entre
chaque interval
5
Programme de
Travail de l'ensemble
renforcement
du corps sous forme de
musculaire ou options
circuit.
cardiotraining
Étirements dynamiques
6
Course rapide
7
Course d'endurance
observations
Pas de course à pieds
ce jour
Faire 10 minutes de
course à
l’échauffement
Récupération âpres
l'interval training 10
minutes de course ou
de marche rapide
En option 30 minutes
de course facile
Faire 10 minutes de
course à
l’échauffement
Récupération âpres
l'interval training 10
minutes de course ou
de marche rapide
En option 30 minutes
de course facile
Parcours un
10 minutes
maximum de distance
réchauffement
en 20 minutes continu 10 minutes retour au
calme et marche
50 minutes de course
à allure modéré
Semaines 3 et 4
Jour
1
2
Type d’entraînement
Corps de séances
Mobilité articulaire et Étirements dynamiques
centrage
de tout le corps
+gainage,
Course intense
2 Minutes (2fois)
5 minutes (3 fois)
d'interval training
5 minutes facile entre
chaque interval
3
4
Programme de
Travail de l'ensemble
renforcement
du corps sous forme de
musculaire ou options
circuit.
cardiotraining
Étirements dynamiques
Course intense
2 Minutes (2fois)
5 minutes (3 fois)
d'interval training
5 minutes facile entre
chaque interval
5
Programme de
Travail de l'ensemble
renforcement
du corps sous forme de
musculaire ou options
circuit.
cardiotraining
Étirements dynamiques
observations
Pas de course à pieds
ce jour
Faire 10 minutes de
course à
l’échauffement
Récupération apres
l'interval training 10
minutes de course ou
de marche rapide
En option 30 minutes
de course facile
Faire 10 minutes de
course à
l’échauffement
Récupération âpres
l'interval training 10
minutes de course ou
de marche rapide
En option 30 minutes
de course facile
6
Course rapide
Parcours un
10 minutes
maximum de distance
réchauffement
en 25 minutes continu 10 minutes retour au
calme et marche
7
Course d'endurance
55 minutes de course
Attention A faire
à allure modéré
seulement la semaine 4.
Semaine 3 faire un
Circuit training
Semaines 5 et 6
Jour
1
2
Type d’entraînement
Corps de séances
Mobilité articulaire et Étirements dynamiques
centrage
de tout le corps
+gainage,
Course intense
2 Minutes (2fois)
5 minutes (3 fois)
d'interval training
5 minutes facile entre
chaque interval
3
4
Programme de
Travail de l'ensemble
renforcement
du corps sous forme de
musculaire ou options
circuit.
cardiotraining
Étirements dynamiques
Course intense
2 Minutes (2fois)
5 minutes (4 fois)
d'interval training
5 minutes facile entre
chaque interval
5
Programme de
Travail de l'ensemble
renforcement
du corps sous forme de
musculaire ou options
circuit.
cardiotraining
Étirements dynamiques
observations
Pas de course à pieds
ce jour
Faire 10 minutes de
course à
l’échauffement
Récupération apres
l'interval training 10
minutes de course ou
de marche rapide
En option 30 minutes
de course facile
Faire 10 minutes de
course à
l’échauffement
Récupération apres
l'interval training 10
minutes de course ou
de marche rapide
En option 30 minutes
de course facile
6
Course rapide
Parcours un
10 minutes
maximum de distance
réchauffement
en 30 minutes continu 10 minutes retour au
calme et marche
7
Course d'endurance
60 minutes de course
Attention A faire
à allure modéré
seulement la semaine 5.
Semaine 6 faire un
Circuit training
Semaine 7
Jour
1
2
Type d’entraînement
Corps de séances
Mobilité articulaire et Étirements dynamiques
centrage
de tout le corps
+gainage,
Course intense
2 Minutes (2fois)
5 minutes (4 fois)
d'interval training
5 minutes facile entre
chaque interval
3
4
Programme de
Travail de l'ensemble
renforcement
du corps sous forme de
musculaire ou options
circuit.
cardiotraining
Étirements dynamiques
Course intense
2 Minutes (2fois)
5 minutes (4 fois)
d'interval training
5 minutes facile entre
chaque interval
5
Programme de
Travail de l'ensemble
renforcement
du corps sous forme de
musculaire ou options
circuit.
cardiotraining
Étirements dynamiques
6
Course rapide
7
Course d'endurance
observations
Pas de course à pieds
ce jour
Faire 10 minutes de
course à
l’échauffement
Récupération apres
l'interval training 10
minutes de course ou
de marche rapide
En option 30 minutes
de course facile
Faire 10 minutes de
course à
l’échauffement
Récupération âpres
l'interval training 10
minutes de course ou
de marche rapide
En option 30 minutes
de course facile
Parcours un
10 minutes
maximum de distance
réchauffement
en 35 minutes continu 10 minutes retour au
calme et marche
65 minutes de course
à allure modéré
Semaine 8
Jour
1
2
Type d’entraînement
Corps de séances
Mobilité articulaire et Étirements dynamiques
centrage
de tout le corps
+gainage,
Course intense
2 Minutes (2fois)
5 minutes (4fois)
d'interval training
5 minutes facile entre
chaque interval
3
4
Programme de
Travail de l'ensemble
renforcement
du corps sous forme de
musculaire ou options
circuit.
cardiotraining
Étirements dynamiques
Course intense
2 Minutes (2fois)
5 minutes (4 fois)
d'interval training
5 minutes facile entre
chaque interval
5
Programme de
renforcement
musculaire
6
Jour de la course
7
REPOS
Étirements dynamiques
observations
Pas de course à pieds
ce jour
Faire 10 minutes de
course à
l’échauffement
Récupération apres
l'interval training 10
minutes de course ou
de marche rapide
En option 30 minutes
de course facile
Faire 10 minutes de
course à
l’échauffement
Récupération apres
l'interval training 10
minutes de course ou
de marche rapide