Le Magnésium : Anti-fatigue, Anti-courbature, Anti

Le Magnésium :
Anti-fatigue, Anti-courbature, Anti-stress…
Le manque de magnésium est l’une des premières causes de fatigue, bien avant la
carence en fer. On assimile souvent le manque de magnésium aux crampes et aux
douleurs musculaires mais on néglige le fait qu’une carence en magnésium accentue
aussi les effets du stress et de l’anxiété. Le magnésium joue un rôle extrêmement
important dans l’équilibre physique et émotionnel.
Les rôles du magnésium
Le magnésium est l’un des minéraux le plus complet, ses propriétés sont très nombreuses :
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En favorisant l’absorption du calcium par l’os, il permet la préservation de la structure osseuse
et contribue à la croissance des os et des dents.
Il module la réactivité au stress et inhibe l’excitabilité neuronale.
Il permet ainsi de retrouver son tonus et son bien-être en luttant contre les manifestations du
stress telles que l’hyperémotivité, les tremblements, la fatigue nerveuse matinale, les maux de
tête, les insomnies, les crampes…
Il a une action sédative intéressante dans le cas d’insomnie.
Il augmente l’activité du système immunitaire : il intervient dans la formation des anticorps et
agit sur les cellules en les rendant plus toniques, les aidant ainsi à se protéger des agressions
(microbes, bactéries, virus, …).
Il a une action bénéfique sur de nombreux problèmes cardiaques (hypotension, arythmie,
infarctus du myocarde…).
Le magnésium combat les radicaux libres et participe à l’activité hormonale.
Grâce à son rôle modérateur de l’excitabilité neuromusculaire, il aide à la décontraction
musculaire.
Il exerce un rôle anti-allergique et anti-inflammatoire.
Il joue un rôle dans le fonctionnement de la digestion.
Le magnésium est nécessaire à la production d’ADN et participe à la synthèse des protéines et
à la production d’énergie.
Le manque de magnésium dans nos assiettes
23 % de la population est à - 2/3 des ANC en magnésium et proches du niveau carence et 3 personnes
sur 4 manquent de magnésium. La cause semble être la modification des habitudes alimentaires avec
la forte consommation de produits raffinés, la faible consommation de légumineuses et céréales
complètes. A cela il faut ajouter pour certains, la baisse de consommation de légumes verts (riches en
chlorophylle)
Facteurs augmentant les risques de déficit en magnésium
Régimes déséquilibrés
Stress aigu ou chronique
Pratique intensive du sport
Terrain génétique à risque de spasmophilie (HLA B35)
Sexe féminin
Pilule contraceptive
Syndrome pré - menstruel
Grossesse
Excès de café
Alcoolisme
Stress oxydatif
Prise de diurétiques ou neuroleptiques
Pathologies rénales
Pathologies digestives entraînant une malabsorption
Conséquences d’un déficit en magnésium
Troubles neuromusculaires
Troubles neuropsychiques
Fatigabilité chronique
Crampes
Fibromyalgies
Tétanie
Contractures
Les apports conseillés en magnésium
En moyenne, les apports conseillés sont de 6 mg par kilo et par jour.
Apports conseillés en magnésium (en milligrammes)
Enfants de 1 à 3 ans
Enfants de 4 à 6 ans
Enfants de 6 à 9 ans
Enfants de 10 à 12 ans
Adolescents de 13 à 16 ans
Adolescentes de 13 à 16 ans
Adolescents de 16 à 19 ans
Adolescentes de 16-19 ans
Hommes adultes
Femmes adultes
Femmes enceintes
(3e trimestre)
Femmes allaitantes
Hommes de plus de 65 ans
Femmes de plus de 55 ans
Personne de plus de 75 ans
80 mg
130 mg
200 mg
280 mg
410 mg
370 mg
410 mg
370 mg
420 mg
360 mg
400 mg
390 mg
420 mg
360 mg
400 mg
Où peut-on trouver du magnésium dans notre alimentation ?
Le cacao
Les céréales complètes
Les amandes grillées, noix de cajou
Les produits à base de farine de blé
Les lentilles, les haricots blancs secs
Levure de bière
…
Compléments alimentaires
La prise de magnésium marin associé à de la taurine et à de la vitamine B6 (pour améliorer sa fixation)
est conseillée si vous présentez des signes de déficit en magnésium comme des coups de fatigue, de la
nervosité, des contractures musculaires.
Recherches sur le magnésium :
*** Protection cardiovasculaire :
Des enquêtes épidémiologiques ont permis d’établir une relation inversement proportionnelle entre le taux de
magnésium dans le sang et le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires. Autrement dit, un déficit chronique en
magnésium exposerait à un plus grand risque de maladies cardiovasculaires telles que la maladie coronarienne, l’AVC et
l’hypertension.
Des études cliniques indiquent que l’administration d’un supplément en magnésium peut améliorer la capacité à l’exercice
de sujets souffrant de maladie coronarienne ou avoir un effet anti thrombotique. Cette supplémentation est aussi
importante chez les patients qui souffrent d’une insuffisance cardiaque traités avec des diurétiques, car cette médication
entraîne une perte de magnésium.
Le magnésium contribuerait aussi à la prévention de l’athérosclérose, en réduisant l’absorption intestinale des lipides au
moment des repas et en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL).
Chez les personnes souffrant d’hypertension, une supplémentation en magnésium permet d’abaisser la tension artérielle.
L’auteur d’une synthèse parue en 2007, recommande un suivi serré du taux de magnésium des patients à risque de
maladies cardiovasculaires, ainsi que la supplémentation pour prévenir ces troubles et leur récurrence. En considérant
l’ensemble des données cliniques, il semble que le magnésium soit plus bénéfique en prévention qu’en traitement de
plusieurs maladies cardiovasculaires.
* Prévention du diabète :
Les études épidémiologiques indiquent qu’il existe un lien entre un faible apport nutritionnel en magnésium et l’incidence
du diabète non-insulino dépendant. De plus la diminution du taux de magnésium sanguin augmente la résistance à
l’insuline, un trouble avant-coureur du diabète. Certaines complications du diabète de type 2 (ulcères aux pieds,
neuropathie) sont également associées à une carence en magnésium.
Si le magnésium semble contribuer à la prévention du diabète, son utilité dans le traitement de la maladie reste
controversée. Néanmoins, selon une méta-analyse récente, les suppléments de magnésium réduiraient la glycémie de
diabétiques de type 2 et augmenteraient le taux des HDL (bon cholestérol) de façon significative. Les résultats divergents,
peuvent s’expliquer en partie par les différences entre les sels de magnésium utilisés, leur dosage et les taux initiaux de
magnésium des participants.
Les chercheurs ont également observé une tendance la carence en magnésium chez les personnes diabétiques insulinodépendants et une étude récente démontre que l’hypomagnésémie chez ces patients engendre un épaississement de la
paroi des vaisseaux, causant ainsi une athérosclérose précoce. Des essais préliminaires permettent de supposer que la
supplémentation en magnésium pourrait dans le cas du diabète insulino-dépendant contribuer à augmenter la sensibilité
à l’insuline et à réduire les risques de complications.
* Syndrome prémenstruel et douleurs menstruelles
Par rapport à des personnes en bonne santé, les personnes souffrant de syndrome prémenstruel ont un rapport
magnésium/calcium sanguin plus faible. Les chercheurs pensent que ce déséquilibre joue un rôle important dans le
syndrome prémenstruel, notamment dans les changements de l’humeur qui le caractérisent.
Les résultats d’études cliniques indiquent que le magnésium pourrait atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel,
s’il est combiné avec la vitamine B6. Une synthèse récente suggère également que la nature du sel de magnésium joue un
rôle, car des effets ont été observés avec le pidolate de magnésium mais pas avec l’oxyde de magnésium.
* Calculs rénaux
Comme le magnésium augmente la solubilité du calcium, particulièrement dans l'urine, il semble qu’il puisse avoir un effet
préventif sur les calculs rénaux. Il réduit aussi l’absorption intestinale d’oxalate, une substance qui contribue à la
formation des calculs.
L’utilisation de sels d’oxyde et d’hydroxyde de magnésium donne des résultats mitigés qui seraient attribuables à la faible
absorption de ces formes de magnésium. En revanche, le mélange potassium-magnésium-citrate préviendrait de façon
nettement plus efficace la récurrence des calculs rénaux.
* Performances athlétiques
L’exercice physique peut réduire les réserves de magnésium. Des réserves faibles jumelées à un apport alimentaire
insuffisant peuvent réduire la capacité à l’effort physique. Dix études de petite envergure ont porté sur l’efficacité d’une
supplémentation en magnésium sur les performances : 5 ont donné des résultats positifs, 5 des résultats non concluants.
* Ostéoporose
Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme osseux et le maintien de la densité osseuse. On a récemment
démontré qu’une carence en magnésium causait l’ostéoporose chez des rats de laboratoire. Chez l’être humain, des
études épidémiologiques ont établi une association entre l’apport en magnésium (aliments et suppléments) et la densité
osseuse chez les personnes de race blanche. Elles confirment aussi que la déficience en magnésium joue un rôle important
dans l’ostéoporose.
Les études cliniques portant sur les effets d’une supplémentation sont rares. Deux essais préliminaires menés au début
des années 1990 auprès de femmes ménopausées indiquent que la prise d’un supplément de magnésium pourrait avoir
un effet positif sur la prévention et l’évolution de l'ostéoporose; un effet qui a été confirmé dans une récente étude.
* Trouble de déficit d’attention avec hyperactivité (TDAH)
Au cours d’une étude portant sur des enfants souffrant du TDAH, on a observé que 95 % d’entre eux présentaient des
signes de carence en magnésium. Si quelques études cliniques suggèrent que la prise quotidienne de magnésium, seul ou
combiné avec de la vitamine B6, peut améliorer l’état des enfants hyperactifs, des études additionnelles sont nécessaires
pour confirmer l’efficacité du magnésium.