Planification Intersaison Rugby

L'intersaison du joueur de rugby
Objectifs, planification, contenu
Document préparé par François Gazzano, BSc, CK, CFC - [email protected]
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Préparateur Physique, Université de Moncton, Canada
Fournisseur de Services pour le Centre Canadien Multisport Atlantique
L'intersaison du joueur de rugby.........................................................................................................1
Objectifs, planification, contenu ..........................................................................................................1
Introduction.................................................................................................................................1
Processus de préparation physique ...................................................................................................1
Planification de la saison sportive .....................................................................................................1
Objectifs de l'intersaison.................................................................................................................2
Annexe 1- Définitions.....................................................................................................................3
Annexe 2 - Effets structurels et métaboliques des différents types d'entraînement ......................................3
Annexe 3 - Références ...................................................................................................................4
Introduction
L'intersaison est l'une des périodes les plus importantes de la préparation physique du joueur de rugby. En effet,
c'est une des rares période de l'année où le joueur peut récupérer physiquement et psychologiquement et où un
fort volume d'entraînement physique peut être réalisé sans nuire au développement des qualités technicotactiques et à la récupération, conditions essentielles de la performance en match.
L'entraînement réalisé pendant l'intersaison constitue la fondation de l'entraînement intensif réalisé pendant la
pré-saison et pendant la saison. Une intersaison mal planifiée peut retarder l'apparition de l'état de forme du
joueur et limiter la performance individuelle et collective pendant l'ensemble de la saison.
Le présent document tente de présenter de façon simple et rationelle, la planification et le contenu de la
préparation physique pendant l'intersaison.
Processus de préparation physique
De façon générale, le processus de planification s'effectue en trois phases:
•
Identification des composants clés de la performance en compétition (ex: accélération, agileté,
momentum, tolérance à la fatigue musculaire générée par des efforts courts et répétés, force de
poussée)
•
Développement des qualités fonctionnelles indispensables au développement futur de la capacité de
travail spécifique ou impliqués dans le développement des composants clés (ex.: masse musculaire,
force maximale, puissance, capacité anaérobie, puissance aérobie)
•
Développement de la condition physique spécifique à la tâche de compétition et maintien des
qualités fonctionnelles (ex.: préparation physique avec ballon, utilisant les gestes et enchaînements
retrouvés en match.)
Faute d’une analyse précise des composants clés de la performance (ils sont spécifiques à chaque poste et au
style de jeu), d’une identification précise des qualités fonctionnelles impliquées dans chaque composant clé et
d’une sélection précise des modalités de travail et des exercices d’entraînement, il est très facile de
s’entraîner beaucoup pour des résultats médiocres.
Nous espérons que ce document vous aidera à y voir plus clair et à éviter les erreurs d’entraînement les plus
courantes.
Planification de la saison sportive
La saison sportive est habituellement divisée en grandes phases ou périodes. Pour permettre un développement
optimal des composants clés de la performance en match, il est important de définir des objectifs de préparation
physique spécifique à chaque phase:
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Intersaison 1: Favoriser la récupération physique et psychologique
Intersaison 2: Développer la masse musculaire tout en maintenant l'aptitude aérobie
Intersaison 3: Développer la puissance aérobie et la force maximale.
Pré-saison 1: Développer la puissance, l'accélération, la vitesse.
Pré-saison 2: Développer la capacité anaérobie et la force endurance.
©2001, François Gazzano – Tous droits réservés.
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En saison; Eviter les blessures, favoriser la récupération. Maintien de la condition physique spécifique et
des qualités fonctionnelles acquises.
Objectifs de l'intersaison
L'intersaison est une période indispensable pendant laquelle le joueur peut récupérer du stress physique et
psychologique provoqué par une longue période de compétition. Une fois cette récupération réalisée, l’intersaison
permet de réaliser un travail de préparation physique important sans nuire au travail technico-tactique et à la
performance en match.
Caractéristiques générales de l'intersaison
Débute dès la fin du championnat et se termine dès la reprise de
l'entraînement collectif
8-12 semaines
Récupération physique et psychologique
Réduction du pourcentage de graisse
Développement de la masse musculaire
Développement la force maximale et de la puissance aérobie
Début et fin
Durée optimale
Objectifs
L'intersaison permet donc de poursuivre plusieurs objectifs. Toutefois, il est impossible de réaliser tous ces
objectifs en même temps compte tenu des conflits qui existent entre les mécanismes physiologiques sollicités
par les différents types d’entraînement (voir annexe 2). C'est la raison pour laquelle nous vous suggérons de
diviser l'intersaison en trois phases: phase de récupération, phase de développement de la masse musculaire et
phase de développement de la force maximale et de la puissance aérobie maximale. La réduction du pourcentage
de graisse demande temps et auto-discipline et doit être effectuée, si nécessaire, pendant toute la durée de
l'intersaison.
Séquence optimale des objectifs d’entraînement de l'intersaison
récupération à
hypertrophie musculaire à
force maximale + puissance aérobie
Les raisons de cette division des tâches sont les suivantes:
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La récupération physique et psychologique impose une coupure radicale avec les habitudes
d'entraînement (repos complet ou activités physiques modérées laissées au libre choix du joueur).
•
Le développement de la puissance aérobie nuit au développement de la masse musculaire (hypertrophie
musculaire). C'est la raison pour laquelle le contenu aérobie doit être réduit au strict minimum pendant
la période d'hypertrophie musculaire.
•
La force maximale est le composant principal de la puissance et de l'accélération et donc doit être
développée avec soin.
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Les gains de force maximale sont plus importants lorsqu'ils s'appuient sur des fibres musculaires
préalablement hypertrophiées. L’augmentation de la masse musculaire améliore le momentum (force
d’impact) mais à tendance à réduire la capacité de travail lors d’efforts prolongés.
•
L’entraînement très réduit de la PMA (1x20' par semaine de course à allures variées) permet de
maintenir le VO2 max et permet le développement optimal de la masse musculaire.
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Le développement de la masse musculaire et de la force maximale améliore la capacité de travail de
type anaérobie (un des composant clé de la performance physique en match) et ne nuit pas au
développement futur de la puissance aérobie.
Le tableau ci-dessous présente les caractéristiques de chaque phase de l'intersaison :
Phase
Récupération physique
et psychologique
Développement de la
masse musculaire
Durée
(sem.)
2-3
4-6
Développement
la
force maximale et de la
puissance aérobie
4-6
Réduction
du
pourcentage de graisse
Toute la
période
Contenu hebdomadaire
2-3 séances d'activité physique de type aérobie (VTT, golf,
randonnée, etc.); intensité faible.
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3-4 séances de musculation (12-8RM)
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1-2 séances de course à pied (15-20 minutes avec changements
de rythme)
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2-3 séances de musculation (8-3RM)
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1 séances de sprint long/côtes
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0-1 séances de sprint répétés
•
1 séances de course continue (20-30minutes avec changements
de rythme)
Diminuer la consommation d'alcool et d'aliments à forte teneur en matières
grasses.
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Annexe 1- Définitions
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Force maximale; tension maximale exercée par un groupe musculaire lors d’une seule répétition (1RM).
Force endurance; aptitude à maintenir un fort % de la force maximale de façon prolongée et de résister
à la fatigue musculaire.
RM: Répétition maximale; charge pouvant être déplacée pendant un nombre de répétitions défini. Par
exemple 10RM correspond à la charge pouvant être déplacée 10 fois avant l'épuisement (impossibilité à
réaliser une onzième répétition).
Puissance aérobie maximale: puissance de travail maximale produite par le système aérobie (effort
maximal continu de 4-11minutes). Synonyme: VO2 max, PMA.
Vitesse aérobie maximale (VMA, VAM); vitesse à laquelle le VO2max est atteint.
Hypertrophie: augmentation du diamètre des fibres musculaires.
Hyperplasie: augmentation du nombre des myofibrilles (composantes des fibres musculaires).
Puissance; produit de la force et de la vitesse de contraction (F x d/t)Accélération: Taux de changement
de vitesse (Vi-Vf/t).
Vitesse maximale: vitesse de déplacement maximale (d/t).
Momentum: Masse x Vitesse de déplacement (force d’impact).
Annexe 2 - Effets structurels et métaboliques des différents types d'entraînement
Effets de l’entraînement à dominante force maximale (charges externes <6RM; musculation lourde; 100-80% de
1RM)
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Amélioration de la coordination neuromusculaire
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Hypertrophie des fibres rapides et lentes
•
Hyperplasie
•
Augmentation de la resynthèse du glycogène et des niveaux musculaires de glycogène, créatine, CP et
ATP.
•
Amélioration de la performance en sports d’endurance sans augmentation de la masse musculaire ni le
VO2max.
Effets de l’entraînement à dominante hypertrophie musculaire (charges externes 6-12RM; 80-70% de 1RM)
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Hypertrophie des fibres rapides et lentes
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Augmente à la fois la force et la capacité d’endurance
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Augmente le nombre de capillaires par unité de surface
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Permet de d’améliorer la tolérance au travail de type « anaérobie lactique »
•
Peut favoriser la réduction du % de graisse
Effets de l’entraînement à dominante aérobie (efforts continus >180s)
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Augmente la densité des capillaires
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Augmente la densité des mitochondries
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Augmente la puissance et l’endurance aérobie
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Améliore la régulation thermique
•
Favorise la réduction du % de graisse
Effets de l’entraînement mixte (force et aérobie)
•
AÉROBIE + FORCE ralentit le développement de la FORCE MAXIMALE et de la PUISSANCE MUSCULAIRE
(Hennessy et al., 1994; Hickson et al., 1980, Kraemer et al., 1995)
©2001, François Gazzano – Tous droits réservés.
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AÉROBIE LÉGER (1*3km/semaine) + hypertrophie FAVORISE le développement de la MASSE
MUSCULAIRE et maintien le VO2max pendant 4-8 semaines (Nakao et al., 1995)
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FORCE MAXIMALE + AÉROBIE améliore l’efficacité neuromusculaire et la performance de type
«aérobie » sans augmentation du VO2max (Tanaka et al. 1990; Paavolainen et al., 1999)
•
L’entraînement mixte permet d’améliorer le VO2max et la force mais à un degré moindre que lorsque
chaque composant est développé de façon séquentielle (Dolezel et al., 1998).
Annexe 3 - Références
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Baker D., Nance, S.(a): The relation between strength and power in professional rugby league players;
Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13(3); 224-229
Baker D., Nance, S.(b): The relationship between running speed and measures of strength and power in
professional rugby league players; Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13(3); 230-235
Baker D.: Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby
league players; Journal of Strength and Conditioning Research, 2001, 15(1); 30-35
Keogh J : The use of physical fitness scores and anthropometric data to predict selection in an elite under 18
Australian rules football team ; J Sci Med Sport 1999 Jun;2(2):125-33
Wadley G, Le Rossignol P.; The relationship between repeated sprint ability and the aerobic and anaerobic
energy systems; J Sci Med Sport 1998 Jun;1(2):100-10
Katch, Katch et Mc Ardle : Physiologie de l’activité physique, énergie, nutrition et performance, Editions Vigot,
1988
Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A, Rusko H.; Explosive-strength training improves 5-km
running time by improving running economy and muscle power.; J Appl Physiol 1999 May;86(5):1527-33
Fox et Mathews : Bases physiologiques de l’activité physique; Editions Vigot, 1984.
Hawley & Burke : Peak Performance, Allen and Unwin Editors (Australia) ; 1998.
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