Végétarisme et questions de santé

Transcription

CAHIER
N°
1
Végétarisme
et questions
de santé
Réalisé par Alliance Végétarienne
11 bis, rue Gallier - 77390 Chaumes en Brie - France
Tél. 02 98 55 58 26 - www.vegetarisme.fr - Courriel : [email protected]
TABLE DES MATIERES
RAPPORT SUR LES BIENFAITS DE L’ALIMENTATION VEGETARIENNE ET SUR LES BESOINS
NUTRITIONNELS DES VEGETARIENS .........................................................................................................2
PRÉFACE ...............................................................................................................................................................3
INTRODUCTION ..................................................................................................................................................4
LA SANTÉ .............................................................................................................................................................6
Mortalité .............................................................................................................................................................6
Maladies cardio-vasculaires .............................................................................................................................6
Obésité ................................................................................................................................................................7
Hypertension.......................................................................................................................................................8
Diabète................................................................................................................................................................8
Lithiases biliaires ...............................................................................................................................................8
Côlon et fonctions intestinales ..........................................................................................................................8
Cancer.................................................................................................................................................................8
Cancer colorectal...............................................................................................................................................9
Cancer du sein....................................................................................................................................................9
Cancer de la prostate.......................................................................................................................................10
Cancer des poumons ........................................................................................................................................10
Ostéoporose ......................................................................................................................................................10
L’ALIMENTATION............................................................................................................................................11
LA NUTRITION ..................................................................................................................................................12
L’énergie...........................................................................................................................................................12
Les graisses.......................................................................................................................................................12
Les acides gras essentiels ................................................................................................................................12
Les hydrates de carbone et les fibres ..............................................................................................................13
Les protéines.....................................................................................................................................................13
Les vitamines ....................................................................................................................................................14
Les minéraux ....................................................................................................................................................14
LES BESOINS SPÉCIFIQUES...........................................................................................................................16
La grossesse et la lactation .............................................................................................................................16
Les nourrissons et les enfants..........................................................................................................................16
Les régimes thérapeutiques .............................................................................................................................17
GRAPHIQUES ......................................................................................................................................................19
BIBLIOGRAPHIE .................................................................................................................................................20
INCIDENCES DU VEGETARISME ET QUESTIONS PRATIQUES ..........................................................24
INCIDENCE EN TERMES MEDICAUX .........................................................................................................24
INCIDENCE EN TERMES FINANCIERS .......................................................................................................26
DEVENIR VEGETARIEN ?...............................................................................................................................28
Les protéines.....................................................................................................................................................28
Les vitamines ....................................................................................................................................................29
Le fer .................................................................................................................................................................30
Les âges de la vie .............................................................................................................................................31
Pour aller plus loin ..........................................................................................................................................31
CONCLUSION : LE FUTUR EST VEGETARIEN..........................................................................................32
POSITION OFFICIELLE DE L’ASSOCIATION AMERICAINE DE DIETETIQUE ...............................33
PRESENTATION ................................................................................................................................................33
TRADUCTION DE L’ARTICLE .......................................................................................................................34
Position officielle..............................................................................................................................................34
Le végétarisme et son contexte........................................................................................................................34
Conséquences du végétarisme en termes de santé.........................................................................................35
Considérations nutritionnelles à l’usage des végétariens .............................................................................36
Le végétarisme au cours des âges de la vie....................................................................................................38
Organisation des repas végétariens................................................................................................................39
Tables et figures ..............................................................................................................................................40
BIBLIOGRAPHIE .................................................................................................................................................42
RAPPORT SUR LES BIENFAITS DE L’ALIMENTATION
VEGETARIENNE ET SUR LES BESOINS NUTRITIONNELS DES
VEGETARIENS
Traduction : André Méry & Sandrine Bettinelli
Le présent document a été publié en Janvier 1995 par la Société Végétarienne du Royaume-Uni. Il
est ici traduit avec son aimable permission1.
Ce document, principalement destiné à informer les milieux de la santé, démontre les bienfaits du
végétarisme en se référant aux résultats d’un important nombre d’articles scientifiques et de
recherches médicales sur la nutrition, l’alimentation et les comportements alimentaires, publiés dans
des revues anglophones ; la bibliographie ne présente donc que des articles en langue anglaise. Un tel
travail de recensement dans le domaine francophone reste pour l’instant à faire.
Nous avons pensé qu’il était primordial que le milieu végétarien français dispose d’une source
fiable de documentation et de références sur une attitude de vie qui, selon les termes mêmes de la
préface de Tim Lang, fait maintenant partie du « paysage diététique ».
Les recherches sur les liens entre alimentation et santé se font en effet de plus en plus
nombreuses, comme le montre la répartition par date de publication des références citées en
bibliographie :
1975 - 1979
:
3
1980 - 1984
:
21
1985 - 1989
:
31
1990 - 1994
:
45
et l’on prend de plus en plus conscience qu’il est impératif de revenir à un mode d’alimentation plus
sain, aussi bien sur le plan moral que physique ou social, dans la mesure où ces domaines sont
interdépendants.
Nous souhaitons donc que ce document soit largement diffusé, qu’il fournisse une base
d’argumentation en faveur du végétarisme, qu’il contribue à mettre fin aux faux arguments
scientifiques basés sur l’ignorance, et que disparaissent ainsi les préjugés à l’encontre de ceux qui ont
déjà compris qu’utiliser des animaux pour se nourrir n’est ni nécessaire ni souhaitable.
André Méry
1
THE VEGETARIAN SOCIETY, Parkdale, Dunham Road, Altrincham, Cheshire WA14 4QG, United Kingdom
Les notes de bas de page ont été rajoutées lors de la traduction.
Alliance Végétarienne - Cahier n°1 - Végétarisme et questions de santé - 1998
2
PRÉFACE
Au début des années 70, Je fus sévèrement mis en garde par deux amis de ma famille, tous deux
scientifiques réputés, que je subirais de sévères déficiences en vitamines si j’adoptais une alimentation
végétarienne et que par conséquent, je ferais mieux de m’en tenir à l’alimentation britannique
traditionnelle. Cela me rendit nerveux, mais ne me dissuada pas ... et je pus ainsi apprendre que
personne n’est à l’abri d’idées préconçues sur l’alimentation et qu’il s’agit là d’un sujet hautement
émotionnel. Heureusement, ainsi que le montre ce résumé de quelques points clés du végétarisme,
des chercheurs ont maintenant commencé à étudier avec plus de rigueur et d’objectivité les effets de
la non consommation de viande.
Sans entrer dans le détail du pour et du contre, les statistiques nationales1 montrent que la
consommation de viande est en déclin. Les gens expérimentent maintenant d’autres modes
d’alimentation, d’une façon impensable il y a quelques dizaines d’années. Ne serait-ce que pour cette
raison, je suis sûr que de nombreux professionnels de la santé trouveront ce document très utile. Si
vous êtes médecin ou travailleur de la santé, vous rencontrerez des végétariens qui s’adresseront à
vous pour être conseillés, et des préjugés du type de ceux que j’ai moi-même rencontrés ne sont
maintenant plus acceptables. En effet, ceux qui deviennent végétariens le font pour de multiples
raisons : soit pour des motifs religieux, soit qu’ils se sentent concernés par le sort des animaux ou de
l’environnement, soit par goût, pour un autre style de vie, ou pour des raisons sociales ; et il faut
accepter, pour conseiller les gens efficacement, de partir de là où ils en sont, non pas de l’a-priori où
l’on est soi-même.
Ce document ne vise donc pas au prosélytisme, bien qu’il provienne de la « Vegetarian Society »; il
émerge d’un désir de repousser les limites de l’ignorance et des préjugés que rencontrent les
végétariens et ceux qui aspirent à le devenir. En effet, l’évidence grandit qu’il y a tout avantage à
réduire ou supprimer sa consommation de viande, en adoptant une alimentation puisant dans une
gamme de produits plus sains et variés.
Je souhaite que les résultats fondamentaux présentés dans cette brochure constituent pour vous
un résumé profitable de la recherche dans le domaine du végétarisme, lequel est maintenant « une
part intégrante du paysage diététique. »
Tim Lang,
Professeur de diététique
Thames Valley University
1
au Royaume-Uni.
3
INTRODUCTION
Un fait nouveau dans les habitudes alimentaires Britanniques a occulté tous les autres dans les
vingt dernières années : tant en rapidité qu’en nombre, le végétarisme a transformé notre relation à la
nourriture et à nous-mêmes. Les chiffres parlent d’eux-mêmes ; cette nouvelle façon de s’alimenter :
- était suivie par 100 000 personnes en 1945 et par plus de 3 millions aujourd’hui,
- a vu ses adhérents doubler en nombre au cours des 10 dernières années, avec 2000
personnes nouvelles chaque semaine,
- a convaincu 40% des Britanniques de réduire ou d’arrêter leur consommation de viande.
Le végétarisme n’a rien de nouveau ; plusieurs formes de régimes sans viande ont été pratiquées
pendant des milliers d’années ; mais aux États-Unis, dans plusieurs pays d’Europe, et particulièrement
ici au Royaume-Uni, cette alimentation nouvelle a carrément pris d’assaut le contenu de nos assiettes,
de nos menus et des rayons de nos supermarchés. La prise de conscience du fait végétarien va
désormais jouer un rôle de plus en plus important dans le travail de toute personne impliquée dans
l’alimentation, la restauration, la nutrition ou la santé.
Alors qu’est-ce qu’un végétarien ? La question peut paraître superflue, étant donné que nous
avons tous rencontré des végétariens et probablement tous consommé des repas végétariens, mais, le
phénomène étant si important, il est indispensable de parler une langue commune et d’avoir les
mêmes termes de référence. Selon la « Vegetarian Society », dont la compétence est reconnue en la
matière, un végétarien est :
une personne qui ne consomme ni poisson, ni viande, ni
volaille, et qui évite tous les sous-produits de l’abattage des
animaux.
A l’intérieur du végétarisme, d’autres définitions peuvent être utiles, qui reflètent le degré
d’adhésion à l’alimentation végétarienne :
Un lacto-ovo-végétarien est celui qui ne consomme ni poisson, ni viande, ni volaille, mais
accepte les produits laitiers et les oeufs. Il est incontestable qu’il s’agit là du groupe
majoritaire parmi les végétariens.
Un lacto-végétarien est celui qui, tout en suivant le régime précédent, s’abstient néanmoins
de consommer des oeufs.
Un végétalien est celui qui s’abstient de tout produit animal, qu’il s’agisse de poisson, de
viande, de volaille, d’oeufs ou de produits laitiers.
Les nouveaux venus au végétarisme peuvent se demander quelles sont les raisons qui motivent
tant de personnes à effectuer un changement aussi radical dans leur alimentation. Des études
montrent que les végétariens sont principalement motivés par trois facteurs :
4
Le respect de l’animal
Du fait que nous nous sentons de plus en plus concernés par la condition animale, et
particulièrement par le système d’élevage industriel, nombreux sont ceux qui ont choisi le
végétarisme afin d’éviter d’infliger des souffrances inutiles aux animaux.
Le respect de l’environnement
Il est évident que les milieux naturels et les ressources de la Terre sont précieux. Or la
pollution, le réchauffement et la déforestation peuvent tous être reliés à l’élevage animal.
Ainsi beaucoup de végétariens voient dans leur type d’alimentation un moyen direct et
efficace pour enrayer les dégâts causés à l’environnement.
La santé
Ainsi que le montre ce rapport, les bienfaits procurés par une alimentation végétarienne sont
mieux documentés qu’ils ne l’ont jamais été. Les maladies cardio-vasculaires, par exemple,
quasiment inconnues aux siècles précédents, sont aujourd’hui la principale cause de mortalité.
C’est pourquoi de nombreuses personnes s’éloignent de la viande par souci de leur santé.
Tous les végétariens sont différents et peuvent avoir, pour ne plus consommer de viande, d’autres
raisons que celles indiquées ci-dessus ; mais tous ont un point en commun : une prise en
considération et une réflexion sur les conséquences du contenu de leur assiette.
Ce rapport est destiné à fournir une image complète du végétarisme aussi bien aux professionnels
de la santé qu’à toute personne travaillant dans le domaine de la nutrition. Les faits, les chiffres et les
recommandations ne proviennent pas de l’imaginaire végétarien mais de publications scientifiques
respectées. Nous formulons le vœu que ce document puisse montrer à tout le monde les bienfaits
que peut offrir une alimentation végétarienne, non seulement à ceux qui viennent chercher conseil
auprès d’un médecin, mais au médecin lui-même et à sa famille.
Stephen Connor
Directeur des Relations Publiques de la Vegetarian Society
5
LA SANTÉ
Une alimentation végétarienne est largement bénéfique pour la santé. Des recherches ont montré
que beaucoup de maladies liées à l’alimentation occidentale moderne sont moins fréquentes chez les
végétariens : obésité, maladies coronariennes, hypertension, diabètes de type II, cancers liés à
l’alimentation, diverticulites du côlon, constipation et lithiases biliaires.
MORTALITE
Des études épidémiologiques montrent clairement que la mortalité, aussi bien en général que liée à
une cause spécifique, est réduite chez les végétariens (McMichael, 1992).
Lors d’une étude sur 11 ans portant sur 1900 végétariens allemands, Chang-Claude (1992) a
montré que la mortalité dans le groupe, toutes causes confondues, était réduite de 50% par rapport à
celle de la population dans son ensemble. Cette diminution provenait principalement du faible taux
de maladies cardio-vasculaires dans le groupe végétarien, aussi bien chez les hommes que chez les
femmes. Plus longue était la durée du végétarisme et plus faible était le risque, indiquant un effet
protecteur réel (Chang-Claude, 1993).
Une étude de suivi sur 12 ans, portant sur 6115 végétariens et 5015 consommateurs de viande
britanniques, a montré que la mortalité précoce, toutes causes confondues, était 20% plus faible chez
les végétariens, les résultats étant ajustés sur la consommation de tabac, l’indice de masse corporelle
et le statut socio-économique (Thorogood, 1994). La mortalité par cancer était réduite de 39% et les
cardiopathies ischémiques réduites de 28% dans le groupe végétarien.
Une étude conduite chez les Adventistes du Septième Jour de Californie, pendant 21 ans, a
également montré une association significative entre la consommation de viande et la mortalité en
général (Kahn, 1984).
Bien que d’autres facteurs ayant une influence sur la santé puissent intervenir dans ces études, tels
que des différences socio-économiques, le tabac ou l’activité physique, les preuves qu’elles apportent
suggèrent un lien évident entre la réduction du risque de mortalité et l’alimentation végétarienne.
MALADIES CARDIO-VASCULAIRES
Les maladies cardio-vasculaires constituent la première cause de mortalité précoce en GrandeBretagne, la plupart des décès provenant d’affections coronariennes. L’incidence des maladies
coronariennes est significativement plus faible chez les végétariens que chez les consommateurs de
viande. Burr et Butland (1988) ont réalisé une étude portant sur plus de 6000 végétariens
britanniques, comparés à un groupe de contrôle de consommateurs de viande soucieux de leur santé,
et ont montré que le taux de mortalité par maladies cardio-vasculaires était réduit de 29% dans le
groupe végétarien (Graphique 1).
Une étude portant sur plus de 25000 Adventistes du Septième Jour a constaté un lien, avec effetdose indéniable, entre la consommation de viande et les maladies cardio-vasculaires (Snowdon, 1984).
Dans la population masculine entre 45 et 64 ans, ceux qui consommaient de la viande chaque jour
avaient trois fois plus de chance de décéder par suite de problèmes cardio-vasculaires que ceux qui
n’en consommaient pas.
Les processus dégénératifs qui conduisent aux maladies cardio-vasculaires peuvent se mettre en
place très tôt. L’athérosclérose, due à l’accumulation de lipides amorphes dans la tunique interne du
vaisseau, entraîne la formation de plaques fibreuses sur les parois artérielles ; c’est l’un des premiers
stades dans le développement des maladies cardio-vasculaires ; il a été observé chez de jeunes enfants
et des adolescents.
6
L’étude CARDIA (« Coronary Artery Risk Development in Young Adults »)1, qui a étudié la
relation entre alimentation et santé chez plus de 5000 jeunes adultes entre 18 et 30 ans (Slattery,
1991), a montré que les végétariens sont en bien meilleure forme physique que les non-végétariens du
point de vue cardio-vasculaire et qu’ils ont donc moins de risques d’affections liées à ce système.
Une des façons d’expliquer pourquoi l’alimentation végétarienne protège le système cardiovasculaire est de considérer le faible taux de cholestérol rencontré chez les végétariens.
L’augmentation du cholestérol est largement reconnue comme un facteur majeur de risque cardiovasculaire, et des études ont régulièrement montré que le taux de cholestérol sérique chez les
végétariens est environ 10% plus faible que chez les non-végétariens (Burr, 1981; Knuiman and
West, 1982; Thorogood, 1990). Ce chiffre pourrait conduire à une réduction de 20 à 50% de
l’incidence des maladies cardio-vasculaires (Law, 1994). Le faible taux de cholestérol sérique chez les
végétariens est essentiellement dû à une diminution du LDL-cholestérol (cholestérol des protéines de
basses densités), lequel est justement associé aux maladies cardio-vasculaires.
Afin de réduire le risque de ce type de maladies, il est souvent recommandé de consommer de la
viande maigre ; toutefois, lors d’une étude comparant les deux types d’alimentation, végétarienne et à
base de viande maigre, c’est l’alimentation végétarienne qui s’est révélée la plus efficace pour réduire
le taux de cholestérol et par conséquent diminuer le risque d’affections du système cardio-vasculaire
(Kestin, 1989).
L’étude californienne « California Lifestyle Heart Trial »2 a montré qu’une alimentation
végétarienne faible en graisse, associée à un changement d’hygiène de vie tel que davantage d’exercice
et une meilleure gestion du stress, peut inverser l’évolution d’une maladie cardio-vasculaire en
réduisant les plaques artérielles de cholestérol (Ornish, 1990). Barnard (1992) a montré que les
patients qui souffrent d’affections cardio-vasculaires acceptent et suivent très facilement une
alimentation végétarienne pauvre en graisses animales.
OBESITE
L’obésité est un problème de santé majeur au Royaume-Uni et son incidence augmente à la fois
chez l’adulte et chez l’enfant. Environ 12% de femmes et 8% d’hommes sont cliniquement obèses, et
beaucoup d’autres sont trop gros.
L’obésité prédispose ceux qui en souffrent à une variété d’affections telles que les maladies cardiovasculaires, les diabètes de type II, et les cancers hormono-dépendants tels que le cancer du sein.
Les végétariens sont habituellement plus minces que les consommateurs de viande et l’obésité est
moins répandue chez eux. L’indice de masse corporelle des végétariens est plus faible que celui des
non-végétariens et plus proche des niveaux souhaitables (Thorogood, 1989). Levin (1986a) a trouvé
une prévalence d’obésité de 5,4% dans un groupe de végétariens par rapport à 19,5% dans le groupe
comparatif de non-végétariens. Cela peut être dû à un apport calorique plus faible en général chez les
végétariens, associé à une plus faible proportion d’énergie apportée par les graisses.
Indice de masse corporelle
Le critère usuel pour mesurer l’obésité est l’Indice de Masse Corporelle. Il est obtenu en divisant le
poids (en kilos) d’une personne par le carré de sa taille (en mètres). Un poids normal est défini par un
indice entre 20 et 25 ; un indice entre 25 et 30 indique un sur-poids , un indice au delà de 30 désigne
une obésité.
L’obésité apparaît quand un individu absorbe plus d’énergie par son alimentation qu’il n’en dépense
dans son activité physique. Suivre un régime est en général inefficace et des gains et pertes de poids
répétés pourraient jouer un rôle promoteur dans l’ostéoporose et les maladies cardio-vasculaires. Une
alimentation saine à base de féculents, tels que pain, pommes de terre, riz et pâtes, ainsi que de fruits et
légumes , associée à une activité physique plus intense, est beaucoup plus efficace pour amener à une
perte de poids réussie.
1
2
« Evolution du risque coronarien chez l’adulte jeune »
« Mode de vie et pathologies cardiaques »
7
HYPERTENSION
L’hypertension peut contribuer au développement de maladies cardio-vasculaires, apoplexies et
insuffisances rénales. Aussi bien des études de population (Armstrong, 1977; Rouse, 1983) que des
essais comparatifs portant sur des sujets hypertendus (Margetts, 1986) ont pu mettre en évidence que
les végétariens ont une pression artérielle plus faible que les non-végétariens.
On ne connaît pas encore très bien la raison de ce phénomène. Des études suggèrent que cet effet
ne provient pas d’un changement lié à la consommation d’un nutriment spécifique, mais plutôt de la
modification globale de l’alimentation (Beilin, 1990).
DIABETE
Environ un million de personnes souffrent de diabète dans le Royaume-Uni, dont 75% ont un
diabète de type II (non-insulinodépendant). Snowdon (1985) a montré que les végétariens ont un
risque de diabète de type II beaucoup plus faible que les non-végétariens. Le lien entre
consommation de viande et incidence du diabète persiste après la prise en compte de facteurs
d’ajustement tels que le poids, l’activité physique et d’autres facteurs diététiques.
Les recommandations diététiques pour les diabétiques encouragent un large apport d’hydrates de
carbone et de fibres, et une faible consommation de graisses totales et de graisses saturées (British
Diabetic Association, 1982)1 . L’alimentation végétarienne s’accorde bien avec ces
recommandations.
La relative minceur des végétariens est également un facteur de protection contre le diabète,
l’obésité étant au contraire un facteur majeur de risque.
LITHIASES BILIAIRES
Les calculs biliaires sont constitués de cholestérol, de pigments biliaires et de sels calciques. Ils se
forment dans la vésicule biliaire et peuvent causer de sévères douleurs.
Une étude portant sur plus de 750 femmes a montré que les non-végétariens sont presque deux
fois plus susceptibles de développer des calculs biliaires que les végétariens (Pixley, 1985).
COLON ET FONCTIONS INTESTINALES
Les diverticulites du côlon sont largement répandues dans le Royaume-Uni. Les symptômes
incluent des douleurs abdominales et un transit intestinal perturbé, avec d’ordinaire de la constipation
mais quelques fois aussi de la diarrhée. Gear (1979) a montré que ces affections sont
significativement moins fréquentes chez les végétariens, probablement du fait de la haute teneur en
fibres de l’alimentation végétarienne.
Le taux élevé de fibres dans l’alimentation végétarienne a également été relié à une moindre
incidence de la constipation, des appendicites, des colites en général, des hémorroïdes et des ulcères
variqueux (Dickerson, 1985).
CANCER
Le cancer est la seconde cause de mortalité en Grande-Bretagne, après les maladies cardiovasculaires. Il est responsable d’environ 25% de tous les décès précoces, les plus fréquents étant les
cancers du poumon, du sein, et colorectaux.
1
Association des diabétiques britanniques.
8
On estime qu’au moins un tiers de tous les cancers sont directement reliés à l’alimentation et les
recherches ont montré que le végétarisme peut apporter une protection contre ce type de cancer.
Végétaux et cancer
Les aliments végétaux contiennent de nombreuses substances dont on pense qu’elles protègent du
cancer. Indoles, lignanes, isoflavones, inhibiteurs de protéase et d’autres se sont révélées de puissants
anti-carcinogènes et pourraient jouer un rôle important dans la faible incidence des cancers chez les
végétariens.
Au contraire, après cuisson, la viande et le poisson contiennent des carcinogènes connus sous le nom
d’amines hétérocycliques. Ces composants sont présents à dose élevée dans l’urine des personnes
consommatrices de viandes cuites, et se sont révélés être métaboliquement actifs dans l’organisme
humain. Certains faits suggèrent que les amines hétérocycliques provenant de la viande pourraient
jouer un rôle dans les cancers du sein, du colon et du pancréas. (Sn y d er w i n e, 1994).
CANCER COLORECTAL
Les végétariens ont un taux de cancer du colon significativement plus faible que les nonvégétariens (Phillips, 1975; Chang-Claude, 1992) et l’incidence des cancers du colon et du rectum a
été étroitement reliée à la consommation de viande (Willet, 1990; Bidoli, 1992).
L’effet protecteur du végétarisme contre les cancers colorectaux est probablement dû à
l’augmentation de la consommation de fibres et de fruits et légumes, et à la part plus faible prise par
les graisses totales et saturées.
Les végétariens ont des taux plus faibles d’acide biliaire dans le côlon et d’autres mutagènes
fécaux, qui sont des facteurs de promotion du cancer du côlon (Johansson, 1992; de Kok, 1992).
On a montré que certains composants qui sont présents à des taux élevés dans les régimes
végétariens tels que les folates (vitamines B9), phytostérols et inhibiteurs de protéase, inhibent le
développement du cancer du colon et pourraient ainsi jouer un rôle important dans la faible
incidence de ce cancer chez les végétariens (Troll, 1991; Rao, 1992; Giovannucci, 1993a).
L’alimentation végétarienne inclut également des taux élevés d’antioxydants, dont les plus
importants sont le béta-carotène, la vitamine C, et la vitamine E. Les antioxydants protègent
l’organisme contre les dégâts causés par des molécules très réactives connues sous le nom de radicaux
libres, et qui sont des sous-produits naturels du métabolisme de l’oxygène. La pollution
environnementale, la fumée de cigarette, et les aliments préparés industriellement, peuvent augmenter
le niveau des radicaux libres auquel l’organisme est exposé. De plus en plus de preuves suggèrent que
les antioxydants exercent un effet protecteur considérable aussi bien contre le cancer que contre les
maladies cardio-vasculaires (Diplock, 1993).
CANCER DU SEIN
Le cancer du sein est responsable du décès d’environ 15000 femmes chaque année dans le
Royaume-Uni. On trouve parmi les facteurs de risque connus l’âge, l’obésité, des règles précoces, une
ménopause tardive et l’hérédité.
Certaines études ont suggéré une relation entre le cancer du sein et la consommation de graisses,
les populations ayant un régime riche en graisses et protéines animales ayant également les plus forts
taux de mortalité par cancer du sein. Par contre, d’autres études n’ont trouvé que peu ou pas de
relation entre consommation de graisse et cancer du sein, mais dans ces cas, des biais
méthodologiques ont été invoqués, ainsi que la présence, dans les populations étudiées, d’une trop
faible variation interindividuelle dans la consommation de graisses (Rose, 1990; Hankin , 1993).
Il est difficile de mettre en évidence que les femmes végétariennes constituent un groupe moins à
risque que les non-végétariennes, car l’incidence du cancer du sein est très peu différente entre les
deux groupes. Mills (1989a) n’a trouvé aucune différence lors d’une étude suivie sur 6 ans ; toutefois,
9
dans le sous-groupe des femmes ayant eu une ménopause relativement précoce (48 ans ou moins), le
risque de cancer du sein était lié à la consommation de viande (Mills, 1988).
Certains des facteurs de risque connus du cancer du sein peuvent être atténués par une
alimentation végétarienne, dans la mesure où, chez les végétariens, l’obésité est moins répandue et
l’âge de la puberté peut être retardé (Sabate, 1992). Le profil hormonal est également modifié chez
les femmes végétariennes, qui présentent un taux plus faible d’oestrogènes circulants (Goldin, 1982;
Bennett, 1990). Adlercreutz (1992) a suggéré que le taux élevé des lignanes et des phyto-oestrogènes
isoflavonoides, présents à fortes doses dans l’alimentation végétarienne, pourrait affecter le
métabolisme des hormones sexuelles et par conséquent protéger contre le cancer du sein. On pense
également que la consommation de fibres joue un rôle protecteur (Baghurst, 1994).
CANCER DE LA PROSTATE
Le cancer de la prostate a été étroitement relié à la consommation de viande. Une étude portant
sur environ 48 000 hommes âgés de 40 à 75 ans a montré que ceux consommant de la viande rouge
au moins 5 fois par semaine avaient 2,6 fois plus de chance d’avoir un cancer de la prostate que ceux
qui n’en consommaient qu’une fois ou moins d’une fois (Giovannucci, 1993b). Mills (1989b) a également
constaté une relation entre la consommation de viande et le risque de cancer de la prostate.
CANCER DES POUMONS
Les populations végétariennes présentent des taux de mortalité par cancer des poumons inférieurs
à ceux des populations non-végétariennes. Ceci est largement dû au fait que les végétariens ont
tendance à être non-fumeurs, mais d’autres facteurs diététiques peuvent aussi jouer un rôle. On a
ainsi montré qu’une consommation importante de fruits et légumes exerce un effet protecteur contre
le cancer des poumons (Marchand, 1989; Fraser, 1991). Les données de Goodman (1992) suggèrent
que parmi les fumeurs, ce sont les grands consommateurs de graisses et protéines animales qui
présentent un risque plus élevé de développer un cancer du poumon.
OSTEOPOROSE
L’ostéoporose est une affection qui se caractérise par une diminution de la masse osseuse, ce qui
rend les os plus sensibles aux fractures. C’est une cause majeure de fracture chez les femmes postménopausées et les personnes âgées en général, et c’est un problème important de santé publique.
L’alimentation constitue un des facteurs de risque de cette affection.
Des études conduites sur des populations de différentes origines suggèrent que l’ostéoporose et
les fractures de la hanche qui en sont la conséquence peuvent être mises en relation avec une
consommation élevée de protéines animales (Abelow, 1992; Graphique 2). On a montré que les
régimes protéiques avaient pour effet d’augmenter la perte de calcium osseux et l’excrétion du
calcium dans les urines. La perte de calcium est plus forte dans le cas des régimes riches en protéines
animales (Breslau, 1988). Les protéines d’origine animale contiennent en effet davantage de soufre
que les protéines végétales ; on pense qu’elles augmentent la production d’acides métaboliques et
conduisent ainsi à une fuite calcique plus importante.
Marsh (1980) a montré que dans un groupe de femmes végétariennes âgées de 50 à 89 ans la perte
de masse osseuse était de 18%, alors que dans le groupe de contrôle des femmes non-végétariennes la
perte s’élevait à 35% , suggérant ainsi qu’une alimentation végétarienne est bénéfique et exerce un
effet protecteur contre l’ostéoporose post-ménopausale.
D’autres études n’ont montré aucune différence de densité ou de composition minérale osseuses
entre végétariens et non-végétariens (Hunt, 1989; Tesar, 1992)
10
L’ALIMENTATION
L’alimentation végétarienne varie énormément d’une personne à l’autre, ainsi que les habitudes
alimentaires. Cependant, une alimentation végétarienne typique est en très bonne adéquation avec les
recommandations diététiques usuelles.
A la base d’une alimentation équilibrée se trouvent les recommandations officielles émises par des
organismes spécialisés. Les plus importantes d’entre elles sont d’une part1, le rapport du « National
Advisory Committee on Nutritional Education »2 (NACNE, 1983) et d’autre part, trois rapports du
« Department of Health’s Committee on Medical Aspects of Food Policy »3 (COMA, 1984; COMA,
1991; COMA, 1994a).
Il existe un important consensus en ce qui concerne les recommandations pour une alimentation
saine. Cannon (1992) a ainsi analysé une centaine de rapports sur les aliments, la nutrition et la santé
publique, publiés entre 1961 et 1991, et a pu montrer que les experts du monde entier sont d’accord
pour dire qu’une source majeure de maladies cardio-vasculaires, de certains cancers, d’obésité,
d’affections diabétiques et de constipation réside dans une alimentation trop riche en graisses en
général, en graisses saturées en particulier, et trop faible en fruits, légumes, céréales et féculents.
Les recommandations diététiques actuelles mettent l’accent sur la réduction des graisses, en
particulier saturées, et sur l’augmentation des hydrates de carbone complexes et des fibres
alimentaires. Les principales sources de graisses sont la viande et les produits laitiers. Les hydrates de
carbone et les fibres sont principalement apportés par les aliments végétaux.
La façon de loin la plus simple de se conformer avec succès aux recommandations diététiques est
donc de limiter l’apport alimentaire d’origine animale et d’augmenter la consommation de fruits,
légumes, céréales et légumes secs.
En règle générale, un végétarien devrait inclure journellement dans son régime :
3 à 4 portions de céréales, fournissant de l’énergie, des fibres, des vitamines du groupe B, du calcium
et du fer.
2 à 3 portions de légumineuses4, fruits secs et graines5, apportant des protéines, de l’énergie, des
fibres, du calcium, du fer et du zinc.
4 à 5 portions de fruits et légumes, incluant
- des légumes à feuilles sombres,  pour les folates (vitamine B9), le calcium et le fer ;
- des légumes jaunes et rouges,  pour le béta-carotène ;
- des fruits frais,  pour la vitamine C ;
- des fruits séchés,  pour les fibres et le fer.
2 portions de produits laitiers ou de produits à base de soja, apportant des protéines, de l’énergie, du
calcium et d’autres minéraux, de la vitamine B12 et de la vitamine D.
Une petite quantité d’huile végétale, margarine ou beurre, fournissant de l’énergie, les acides gras
essentiels, de la vitamine E (dans les huiles végétales) et des vitamines A et D (dans la margarine ou le
beurre).
1
Les références qui suivent ne concernent que le Royaume-Uni
Commission Consultative Nationale à l’Education Alimentaire
3
Commission du Ministère de la Santé aux Aspects Médicaux de l’Alimentation
4
regroupant les divers types de haricots, pois, lentilles, fèves, etc, ainsi que les arachides
5
telles que graines de sésame, tournesol, courge, pavot, etc.
2
11
LA NUTRITION
L’ENERGIE
Les apports énergétiques chez les végétariens et les végétaliens satisfont aux recommandations
officielles britanniques (Thorogood, 1990; Draper, 1993) et sont conformes à celles émises par l’OMS
pour les adultes menant une vie modérément active (WHO, 1985). Ils sont de plus comparables à
ceux que l’on rencontre chez les consommateurs de viande (Gregory, 1990).
LES GRAISSES
Il est reconnu que la plupart des adultes devraient réduire leur consommation totale de graisses.
Les valeurs diététiques de référence1 publiées au Royaume-Uni en 1991 recommandent que
l’ensemble des graisses absorbées ne constitue pas plus de 33% de l’énergie totale fournie à
l’organisme (alcool y compris), ou pas plus de 35% de l’énergie apportée par les seuls aliments. Les
acides gras saturés ne devraient pas représenter plus de 11% de l’énergie d’origine alimentaire. Le
document régulateur du Gouvernement émis par le Ministère de la santé (Department of Health,
1992)2 a souscrit à ces objectifs.
L’enquête nationale sur l’alimentation (MAFF, 1993) a montré que les graisses constituaient 41%
de l’apport énergétique alimentaire, avec plus de 16% provenant des acides gras saturés.
En général, les végétariens consomment moins de graisses que les non-végétariens (Taber et
Cook, 1980). Cependant le pourcentage énergétique apporté par les graisses peut encore être
supérieur au niveau souhaitable. Draper (1993) a ainsi trouvé chez des végétariens que 37% de
l’apport énergétique était constitué par des graisses. Ce qui n’est pas significativement différent des
38% rencontrés chez des consommateurs de viande (Gregory, 1990) ; les régimes végétaliens se
rapprochaient par contre de l’idéal, 34% de l’énergie étant fournie par les graisses.
Les végétariens doivent s’assurer qu’ils ne se contentent pas simplement de remplacer la viande et
les produits carnés par des produits laitiers ou des aliments tout préparés riches en matières grasses .
Bien que des différences significatives n’apparaissent pas toujours entre végétariens et nonvégétariens concernant la consommation totale de matières grasses, il a régulièrement été montré que
les végétariens consommaient moins d’acides gras saturés, davantage de polyinsaturés, et qu’ils ont un
ratio polyinsaturés/saturés plus élevé. Ceci pourrait jouer un rôle explicatif dans la moindre incidence
des maladies cardio-vasculaires chez les végétariens.
LES ACIDES GRAS ESSENTIELS
Deux acides gras polyinsaturés doivent être présents dans l’alimentation car l’organisme est
incapable de les synthétiser. Ces acides gras dits essentiels sont l’acide linoléique et l’acide alphalinolénique. L’acide linoléique est présent en proportion élevée dans beaucoup de végétaux, fruits,
fruits secs, céréales et huiles végétales ; l’acide alpha-linolénique est moins abondant, mais on le
trouve dans les huiles de lin, de soja et de colza à doses importantes, ainsi que dans les légumineuses,
les noix, les brocolis et les légumes à feuilles sombres.
L’acide alpha-linolénique est transformé dans l’organisme en acide eicosapenténoique (EPA),
lequel est à son tour transformé en acide dicosahexanoique (DHA). Le DHA est indispensable aux
fonctions rétiniennes et cervicales ; il est nécessaire au développement du foetus et de l’enfant.
Les régimes végétaliens sont dépourvus d’EPA et de DHA, alors que les produits laitiers des
régimes végétariens en fournissent une petite quantité. Au moment de la grossesse et de l’allaitement,
1
2
Les chiffres et documents mentionnés ci-dessous ne concernent que le Royaume-Uni.
Ministère de la Santé du Royaume-Uni.
12
les femmes végétariennes et végétaliennes doivent s’assurer que leur alimentation leur apporte de
l’acide alpha-linolénique. Sanders (1992) a fait remarquer que les végétaliens devraient utiliser des
huiles végétales ayant un faible ratio linoléique/alpha-linolénique, telles que les huiles de soja ou de
colza, car un ratio élevé pourrait inhiber la conversion de l’acide alpha-linolénique en DHA.
Il est important que l’alimentation soit correctement équilibrée en acides linoléique et alphalinolénique, et ceci peut être réalisé par un régime végétarien.
Les huiles de poisson
On a montré qu’une consommation régulière d’huiles de poisson était associée à une réduction de la
mortalité cardio-vasculaire. On pense que cela est dû aux forts taux d’EPA rencontrés dans ces huiles.
Il est vrai que dans les régimes végétariens ou végétaliens, l’apport en EPA est faible ou même
insuffisant. Toutefois, les végétaux contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), qui peut être
converti dans l’organisme en EPA ; et des recherches ont montré qu’un apport accru en ALA pouvait
conduire aux mêmes résultats bénéfiques, en termes cardio-vasculaires, qu’un apport accru en EPA,
entre autres une agrégation plaquettaire amoindrie et par conséquent une diminution du risque de
thrombose (R en a u d , 1986).
LES HYDRATES DE CARBONE ET LES FIBRES
La diététique conseille d’accroître la consommation d’hydrates de carbones complexes et de fibres
alimentaires (polysaccharides non-féculents) en augmentant la consommation de végétaux.
Comparés aux non-végétariens, les végétariens ont habituellement une alimentation plus riche en
hydrates de carbone et en fibres (Davies, 1985; Wiseman, 1987; Thorogood, 1990). La
consommation de fibres par les végétariens dépasse invariablement la dose recommandée (18 g/jour
chez les adultes), et à tendance à se situer dans l’intervalle supérieur à 33 g/jour.
Bien que des interrogations soient apparues sur la question de savoir si la biodisponibilité de
certains minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc ne pourrait pas être altérée par une
consommation excessive de fibres, on ne constate pas de carences en minéraux dans les populations
dont le régime alimentaire est de façon habituelle riche en fibres.
LES PROTEINES
L’apport protéique chez les végétariens est généralement moins élevé que chez les nonvégétariens, mais il est néanmoins conforme aux quantités recommandées. Jackson (1993) a calculé
que l’apport moyen protéique chez les végétariens du Royaume-Uni était 57 g/jour, comparé à un
apport moyen de 75 g/jour chez les non-végétariens. Draper (1993) a trouvé comme valeurs
moyennes chez des végétariens 66 g/jour pour les hommes et 56 g/jour pour les femmes. En ce qui
concerne le Royaume-Uni, les recommandations sont 55 g/jour pour les hommes et 45 g/jour pour
les femmes.
Les végétariens ayant une alimentation équilibrée obtiennent leurs protéines à partir de
nombreuses sources. Cela signifie que les besoins en acides aminés essentiels peuvent être satisfaits
par une alimentation végétarienne. La façon consistant à combiner les protéines de différentes
sources végétales est connue sous le nom de complémentation. On a dans le passé exagéré le besoin
de complémentation et il est maintenant largement admis que les végétariens ayant une alimentation
équilibrée n’ont pas à s’en préoccuper.
En fait, la consommation moindre de protéines par les végétariens pourrait être un facteur
bénéfique, car il existe des craintes qu’un apport important en protéines soit néfaste à la santé. Un
apport excessif pourrait constituer un facteur d’aggravation des déficiences rénales et des pertes de
calcium osseux. Dans tous les cas, les protéines animales se révèlent plus dangereuses que les
protéines végétales. Une consommation élevée de protéines animales pourrait aussi contribuer à
l’augmentation de la pression sanguine (Bursztyn, 1985).
13
Consommer moins de protéines animales diminue immanquablement l’apport en graisses et
particulièrement en graisses saturées, car les aliments riches en protéines animales ont aussi tendance
à être riches en graisses. Un bon conseil diététique est d’accroître la proportion de protéines d’origine
végétale (NACNE, 1983).
LES VITAMINES
Un régime végétarien équilibré fournit toutes les vitamines dont le corps a besoin. Des enquêtes
ont montré que le statut vitaminique des végétariens était satisfaisant (Shultz, 1983; Helman, 1987).
Draper (1993) a constaté chez les végétariens adultes du Royaume-Uni un apport adéquat en la
plupart des vitamines et souvent même supérieur aux moyennes nationales.
Les produits d’origine animale constituent les principales sources de certaines vitamines telles que
les vitamines B12 ou D, c’est pourquoi les inquiétudes sur le statut vitaminique des végétariens et
végétaliens ont tendance à se concentrer sur celles-ci.
Les seules sources fiables en vitamine B12 qui ne soient pas supplémentées sont les produits
d’origine animale. Les recherches sur de possibles sources végétales de vitamine B12 ont montré, soit
que la quantité présente de B12 n’est pas significative, soit qu’elle est présente sous une forme
structurelle inutilisable par l’organisme.
Les végétariens trouvent généralement leur vitamine B12 dans les produits laitiers. Draper (1993) a
ainsi trouvé que la consommation moyenne de vitamine B12 était égale à 181 % de l’apport conseillé,
chez les hommes, et 121 %, chez les femmes.
L’apport en vitamine B12 chez les végétaliens a tendance à être faible et peut ne pas atteindre les
niveaux recommandés. Il faut donc conseiller aux végétaliens de s’assurer que leur alimentation
comporte des produits fortifiés en vitamine B12. Toute une gamme de produits fortifiés est
disponible, tels que les extraits de levure, les bouillons végétaux concentrés, les préparations pour
hamburger végétal, les laits de soja, les margarines, les céréales pour le petit déjeuner et les boissons à
base de plantes.
La vitamine D est présente dans les produits laitiers. Chez les végétaliens, l’apport en vitamine D a
tendance à être faible, la principale source alimentaire étant les margarines fortifiées. Toutefois, il est
admis que des quantités suffisantes de vitamine D peuvent être fournies via la peau, qui la synthétise
sous l’action de la lumière solaire.
Les végétaliens , ou ceux des végétariens qui consomment peu de produits laitiers et qui sont peu
exposés aux rayons du soleil, ont intérêt à prendre des suppléments en vitamine D. Les enfants et les
personnes âgées qui sortent peu ou pas du tout font partie des groupes à risque pour l’insuffisance en
vitamine D.
La riboflavine (vitamine B2) peut également se trouver en quantité limitée dans les régimes
végétaliens, la principale source d’origine alimentaire étant le lait et les produits laitiers. Les
végétaliens doivent donc s’assurer que leur alimentation inclut d’autres sources de riboflavine, telles
que des céréales fortifiées pour le petit déjeuner, des extraits de levure, et des champignons;
LES MINERAUX
Les végétariens ont un apport adéquat en minéraux, et une alimentation équilibrée n’engendre pas
de déficiences (Abdulla, 1984; Freeland-Graves, 1988).
Les études sur le statut minéral des végétariens se sont concentrées sur le fer et le zinc, car la
viande et les produits carnés constituent la principale source de ces deux minéraux.
Les végétariens n’ont pas plus de risque de déficience en fer que les non-végétariens, et les sources
végétales leur fournissent un apport en fer satisfaisant (Anderson, 1981; Kevin, 1986b). Draper
(1993) a pu montrer que l’apport moyen en fer chez les végétariens et les végétaliens était conforme
14
aux normes officielles britanniques et dépassait même la moyenne nationale constatée chez des
groupes non-végétariens comparables.
Le fer non-hémique, d’origine végétale, est moins rapidement absorbé par l’organisme que le
fer hémique, que l’on trouve dans la viande et les produits carnés. Toutefois, la présence de vitamine
C améliore grandement l’absorption du fer non-hémique, et les régimes végétariens sont
généralement riches en cette vitamine. Il est donc recommandé de consommer en même temps des
produits végétaux contenant du fer et des produits riches en vitamine C. Les légumes à feuilles
sombres, les légumineuses, les fruits séchés, le pain complet et les céréales fortifiées du petit-déjeuner
constituent de bonnes sources de fer pour les végétariens.
Il semblerait que l’adaptation au végétarisme entraîne une capacité accrue à absorber le fer
(Anderson, 1981). Pour cette raison, les nouveaux venus au végétarisme pourraient davantage risquer
une carence en fer que les végétariens de longue date (Helman, 1987).
Le taux de zinc chez les végétariens est également satisfaisant (Levin, 1986b; Draper, 1993).
Freeland-Graves (1980) n’a trouvé aucune différence significative dans la consommation moyenne de
zinc entre végétariens et non-végétariens. Toutefois, chez certaines femmes végétariennes , l’apport
en zinc était peu élevé, ce qui fut attribué à une consommation trop faible de produits riches en zinc
tels que les légumineuses et les produits complets. Un apport insuffisant en zinc est davantage le
reflet de mauvais choix alimentaires que de l’absence de sources adéquates.
La biodisponibilité du fer et du zinc est réduite en présence de fibres alimentaires, de phytates et
d’autres facteurs présents dans les végétaux. Toutefois, Anderson (1981) a trouvé chez les femmes
végétariennes un taux normal en zinc et en fer, et cela malgré une consommation élevée de fibres et
de phytates ; d’autres études ont confirmé qu’un apport important en fibres ne semble pas affecter
l’utilisation organique des minéraux chez les végétariens (Rattan, 1981; Kelsay, 1988).
Du fait qu’ils s’abstiennent de produits laitiers, on a évoqué la possibilité que les végétaliens soient
exposés à des carences en calcium. Toutefois, les études ont montré que les végétaliens recevaient
suffisamment de calcium à partir des produits végétaux (Abdulla, 1981; Draper, 1993). Quant à
l’apport en calcium chez les végétariens, il est semblable ou supérieur à celui des non-végétariens.
Certains indices suggèrent que les végétaliens pourraient courir un risque de carence en iode, car le
lait et les produits laitiers en constituent la principale source alimentaire (Key, 1992; Draper, 1993).
Toutefois, beaucoup de végétaliens consomment des algues comestibles qui sont une bonne source
d’iode. Les céréales et les légumes en contiennent des quantités variables, selon la quantité d’iode
présent dans le sol des cultures.
Fer et problèmes de santé
Des études récentes semblent indiquer une relation entre l’apparition d’un cancer ou d’une maladie
cardio-vasculaire et la présence de taux élevés de fer dans l’organisme. Salonen (1992), dans une étude
portant sur près de 2000 hommes âgés de 42 à 60 ans, a trouvé qu’un taux élevé de ferritine dans le
sang et un apport important de fer par l’alimentation étaient tous deux corrélés au risque d’attaque
cardiaque. De la même façon, Stevens (1994) a trouvé que les personnes ayant un taux élevé de fer
dans l’organisme développaient un cancer presque deux fois plus fréquemment que ceux dont le taux
était normal.
On a suggéré que le fer pourrait causer des dégâts aux cellules et aux tissus en facilitant la production
de radicaux libres. Le fer hémique présent dans la viande est plus rapidement absorbé que le fer nonhémique des végétaux. C’est pourquoi une consommation excessive de viande pourrait être un facteur
de maladie chronique.
15
LES BESOINS SPÉCIFIQUES
Certains groupes ont des besoins nutritionnels spécifiques : les femmes enceintes et allaitantes, les
nourrissons et les enfants, ainsi que les personnes suivant un régime thérapeutique pour raison
médicale. Les besoins alimentaires de ces groupes peuvent être satisfaits par une alimentation
végétarienne.
LA GROSSESSE ET LA LACTATION
Durant leur grossesse, les femmes ont des besoins nutritionnels accrus en énergie, protéines,
folate, vitamine A, vitamine C et vitamine D.
Concernant l’énergie et les protéines, les besoins ne sont que faiblement accrus et peuvent être
satisfaits sans changements fondamentaux dans l’alimentation. Si l’apport en énergie se trouve réduit
du fait d’une modification de l’appétit ou de nausées matinales, alors il peut être souhaitable de
consommer moins d’aliments riches en fibres et davantage d’aliments énergétiques. Quant aux
vitamines supplémentaires nécessaires, elles sont en général présentes en plus grande proportion dans
les régimes végétariens que dans les régimes non-végétariens, exception faite de la vitamine D. Il est
conseillé aux femmes enceintes, qu’elles soient végétariennes ou non, de prendre des suppléments de
vitamine D (Department of Health, 1992) 1.
Il n’y a pas de recommandations diététiques officielles concernant le besoin accru en minéraux
durant la grossesse. Toutefois, il est important de s’assurer d’un apport adéquat afin de maintenir les
réserves de l’organisme.
Théoriquement, toutes les femmes devraient avoir des réserves en fer suffisantes pour faire face
aux besoins de la grossesse. Toutefois, de nombreuses femmes ont des réserves limitées et une légère
anémie durant la grossesse n’est pas rare. Les femmes végétariennes doivent donc s’assurer que leur
alimentation contient des quantités suffisantes de fer.
Les femmes végétaliennes en période de grossesse doivent également s’assurer que leurs besoins
en vitamine B12, vitamine D et calcium sont satisfaits.
Durant l’allaitement, les besoins accrus en vitamines et protéines peuvent être assurés par une
alimentation végétarienne variée. Concernant le calcium et le zinc, des apports plus élevés sont
recommandés, c’est pourquoi des sources supplémentaires en ces minéraux peuvent être
souhaitables.
LES NOURRISSONS ET LES ENFANTS
L’alimentation végétarienne convient aux enfants de tous âges et peut leur apporter tous les
nutriments nécessaires à une croissance et un développement normaux (COMA, 1994b).
Des études ont montré que les modalités de croissance chez les enfants végétariens et nonvégétariens sont comparables (Dwyer, 1982; Tayter, 1989; Nathan, 1993). Les mesures
anthropométriques indiquent que les enfants végétariens ne sont pas différents en ce qui concerne la
taille, le poids ou la mesure des plis cutanés. Ils sont souvent plus minces et moins sujets à l’obésité
(Dwyer, 1980).
Aucune différence n’a été observée entre garçons végétariens et non-végétariens dans le processus
de maturation ou dans la répartition des poussées de croissance. Le démarrage de la maturation peut
être retardé chez les filles végétariennes, quoiqu’elles atteignent par la suite une taille comparable à
celle de leurs homologues non-végétariennes (Sabate, 1992). Ce retard est à mettre en relation avec
un âge plus tardif des premières règles, ce qui peut jouer un rôle protecteur à l’âge adulte contre le
cancer du sein et les autres cancers hormono-dépendants.
1
Ministère de la Santé du Royaume-Uni.
16
La croissance et le développement des enfants qui suivent un régime végétalien se situent
également dans les limites admises, bien qu’ils aient plus de chance d’être plus minces, d’un poids
plus faible et d’une stature moins élevée que les autres enfants (O’Connell, 1988; Sanders, 1992).
Sabate (1991) a étudié 895 enfants non-végétariens et 870 enfants végétariens âgés de 7 à 18 ans et
trouvé que les végétariens, aussi bien les garçons que les filles, étaient plus grands. Le résultat restait
inchangé après ajustement en fonction de la taille parentale et de la classe socio-économique. Les
enfants végétariens consommaient moins d’aliments tout préparés et de produits laitiers, et davantage
de féculents, de légumineuses, de fruits et de légumes, ce qui peut contribuer à expliquer leur taille
plus élevée.
Lorsque des inquiétudes concernant la croissance d’enfants suivant des régimes de type végétarien
se sont exprimées, cela ne concernait que des communautés ayant des régimes très restrictifs et non
pas typiquement végétariens ou végétaliens. Ce fut le cas d’enfants hollandais soumis à un régime
macrobiotique (van Stavaren, 1988) et des juifs israéliens d’origine noire (Shinwell, 1982).
Les nourrissons, les enfants et les adolescents peuvent voir tous leurs besoins nutritionnels
satisfaits par une alimentation végétarienne et les apports en nutriments sont en adéquation avec les
recommandations diététiques, sous réserve que les matières grasses ne soient pas en quantité
excessive et que l’apport en fer soit suffisant.
Les carences nutritionnelles ne sont pas plus fréquentes chez les enfants végétariens que chez les
enfants omnivores. Les enfants végétaliens peuvent par contre nécessiter une alimentation planifiée
avec plus d’attention, afin de s’assurer que les besoins en certains nutriments sont satisfaits,
particulièrement en vitamine B12, vitamine D et calcium.
Non seulement une alimentation végétarienne répond aux besoins nutritionnels des enfants, mais
elle est bénéfique pour la santé, dans la mesure où elle protège contre un grand nombre de problèmes
tels que la constipation, les désordres intestinaux en général et l’obésité. Ainsi, l’alimentation typique
en milieu scolaire au Royaume-Uni est riche en graisses et pauvre en fibres et hydrates de carbone
complexes, et il est conseillé aux enfants de consommer davantage de produits féculents, de fruits et
de légumes.
Une alimentation végétarienne constitue également un facteur de protection contre les maladies
dégénératives chroniques de l’âge adulte (Jacobs, 1988). On peut identifier chez les enfants les
facteurs de risque des maladies liées à l’alimentation, y compris les maladies cardio-vasculaires, et les
habitudes alimentaires qui modifient ces risques s’apprennent dès l’enfance. Le fait de donner une
alimentation végétarienne aux enfants permet de mettre en place de bonnes habitudes alimentaires
qui peuvent être conservées ensuite à l’âge adulte, et qui protègent contre les maladies chroniques.
Une alimentation saine pour un adulte ne l’est pas forcément pour des nourrissons ou des enfants
de moins de 5 ans. Les régimes allégés en graisse et riches en fibres ne conviennent pas aux
nourrissons qui peuvent arriver à satiété, du fait de leur capacité stomacale limitée, avant que leurs
besoins en énergie et nutriments soient comblés. Les régimes pour nourrissons doivent inclure des
aliments énergétiques et riches en nutriments tels que les produits céréaliers, les lentilles écrasées, les
huiles végétales, les bananes et les avocats. Une consommation excessive de fibres ou d’aliments
contenant beaucoup d’eau doit être évitée.
LES REGIMES THERAPEUTIQUES
Non seulement les régimes végétariens confèrent une protection contre nombre de maladies
dégénératives chroniques, mais ils ont été employés efficacement dans le traitement de diverses
affections parmi lesquelles l’arthrite rhumatoïde (Kjeldsen-Kragh, 1991) et le syndrome néphrotique
(D’Amico, 1992) Le végétarisme est également approprié pour la plupart des personnes suivant un
régime thérapeutique pour raison médicale, telle que présence d’un diabète ou d’une maladie
coeliaque. Tout régime thérapeutique devrait être étayé par une assistance diététique professionnelle.
17
CONCLUSION
1 . Le végétarisme possède la capacité d’apporter une large gamme de bienfaits en termes de santé et
il a la possibilité de protéger contre des maladies dégénératives chroniques telles que les maladies
coronariennes et les cancers liés à l’alimentation.
2 . Le taux de cholestérol sanguin est d’une façon typique 10% plus faible chez les végétariens que
dans les populations non-végétariennes. Une baisse de 10% du cholestérol sanguin peut entraîner une
réduction de l’incidence des maladies cardio-vasculaires allant jusqu’à 50%.
3 . Une alimentation végétarienne est plus efficace pour faire baisser le taux de cholestérol et réduire
le risque de maladie cardio-vasculaire qu’une alimentation basée sur la consommation régulière de
viande maigre. Une alimentation végétarienne pauvre en graisse s’est révélée convenir aux malades
cardiaques, avec un très bon respect du régime prescrit.
4 . Une alimentation végétarienne équilibrée rejoint étroitement les conseils diététiques actuels. Les
végétariens consomment moins de graisses, en particulier saturées, et davantage d’hydrates de
carbone complexes et de fibres alimentaires.
5 . Bien que les régimes végétariens soient en général pauvres en graisses, le pourcentage d’énergie
apporté par les graisses peut dépasser les apports nutritionnels recommandés. Les végétariens doivent
être vigilants à ne pas avoir une consommation excessive de produits riches en matière grasses, tel
qu’en particulier les produits laitiers, les aliments préparés, les margarines et les huiles végétales.
6 . Une alimentation végétarienne équilibrée peut apporter toutes les vitamines et tous les minéraux
nécessaires. Les taux de vitamines et minéraux observés dans les populations végétariennes donnent
entière satisfaction, et les apports sont souvent plus élevés que chez les non-végétariens. Les régimes
végétariens riches en fibres ne compromettent pas l’absorption organique des minéraux.
7 . Les végétariens ont en règle générale un taux de fer convenable. Afin d’en faciliter l’absorption, il
est recommandé de consommer les aliments riches en fer en même temps que des aliments ou
boissons riches en vitamine C.
8 . Les végétaliens doivent s’assurer que leur alimentation comporte des produits fortifiés en vitamine
B12, tels que des extraits de levure, préparations pour hamburger végétal, laits de soja, margarines, et
céréales pour le petit déjeuner.
9 . Une alimentation végétarienne est appropriée aux besoins des nourrissons et des enfants et leur
apporte tous les nutriments requis pour une croissance et un développement normaux. Les enfants
végétariens sont comparables en poids et en taille aux non-végétariens et sont moins sujets à l’obésité
ou à l’excès de poids.
10 . Une alimentation végétarienne saine pour un adulte n’est pas adaptée aux enfants de moins de 5
ans. Les régimes pauvres en graisses et riches en fibres peuvent donner à l’enfant une impression de
satiété sans avoir satisfait à ses besoins en énergie et nutriments. L’alimentation des jeunes enfants
doit comporter moins de fibres et davantage d’aliments énergétiques et riches en nutriments.
18
GRAPHIQUES
Graphique 1
Mortalité par ischémie cardiaque dans 2 populations de végétariens
et de non-végétariens (Burr et Butland, 1988)
70
63.3
60.1
60
44.2
41.3
42.8
Végétariens
50
Végétariens
54.9
Végétariens
40
30
20
10
0
Hommes
Femmes
Ensemble
[en ordonnée : mortalité observée en % de la mortalité attendue (selon les tables publiées pour l'Angleterre et
le Pays de Galles)]
Graphique 2
Incidence des fractures de la hanche chez les femmes de plus de 50
ans en fonction de l'apport en protéines animales (Abelow, 1992)
200
14
Fractures/100000 femmes*années
13
12
160
120
11
8
6
5
40
1
0
0
10
3
2
20
10
9
80
7
4
30
40
50
60
70
80
Protéines d'origine animale (g/jour)
1 : Afrique du Sud (Noirs) - 2 : Papouasie-Nouvelle-Guinée - 3 : Singapour - 4 : Yougoslavie
5 : Hong-Kong - 6 : Israël - 7 : Espagne - 8 : Royaume-Uni - 9 : Finlande - 10 : États-Unis
11 : Nouvelle-Zélande - 12 : Danemark - 13 : Suède - 14 : Norvège
19
BIBLIOGRAPHIE
Abdulla M et al. Nutrient intake and
health status of vegans : chemical analyses
of diets using the duplicate portion
s a m p l i n g t e c h n i q u e . A m J C l i n N u t r. 1 9 8 1 ;
34 : 2464-2477.
Abdulla M et al. Nutrient intake and
health status of lacto-vegetarians :
chemical analyses of diets using the
duplicate portion sampling technique. Am
J C l i n N u t r. 1 9 8 4 ; 4 0 ( 2 ) : 3 2 5 - 3 3 8
A b e l o w B J e t a l . C r os s - c u l t u r a l a s s o c i a t i o n
between dietary animal protein and hip
fracture : a hypothesis. Calcified Tissue
International. 1992 ; .50 : 14-18.
Adlercreutz
H
et
al.
Dietary
phytoestrogens and cancer : in vitro and in
v i v o s t u d i e s . J S t e r o i d B i o c h e m a n d M o l B i o l.
1992 ; 41 (3/8) : 331-337.
Anderson BM et al. The iron and zinc
status of long-term vegetarian women. Am
J C l i n N u t r. 1 9 8 1 ; 3 4 : 1 9 4 2 - 1 9 4 8 .
Armstrong B et al. Blood pressure in
Seventh-Day Adventist vegetarians. Am J
Epidemiol. 1977 ; 105 : 444-449.
Baghurst PA, Rohan TE. High fibre diets
and reduced risk of breats cancer. Intern J
C a n c e r. 1 9 9 4 ; 5 6 : 1 7 3 - 1 7 6 .
Barnard ND. Adherence and acceptability
of a low-fat vegetarian diet among patients
with cardiac disease. J Cardiopulmonary
Rehabilitation. 1992 ; 12 : 423-431.
Beilin
LJ.
Diet
and
lifestyle
in
hypertension : changing perspectives. J
Cardiovascular Pharmaco. 1990 ; 16 (suppl.
7) : 62S-66S.
Bennett FC and Ingram DM. Diet and
female sex hormone concentrations : an
intervention study for the type of fat
consumed. Am J Clin Nutr. 1990 ; 52 : 808812.
E n d o c r i n o l o g y a n d M e t a b o l i s m. 1 9 8 8 ; 6 6 ( 1 ) :
140-146.
British Diabetic Association. Dietary
recommendations for diabetics for the
1980’s : a policy statement by the BDA.
Human nutrition Applied Nutrition. 1982 ;
36A : 378-394.
British Medical Association . Diet,
nutrition and health :report of the Board
of Science and Education. British Med
A s s o c. 1 9 8 6 .
Bull NL and Barber SA. Food and nutrient
intakes of vegetarians in Britain. Human
nutrition. Applied Nutrition. 1984 ; 38A :
288-293.
Burr M et al. Plasma cholesterol and blood
p r e s s u r e i n v e g e t a r i a n s . J H u m a n N u t r.
1981 ; 35 : 437-441.
Burr M and Butland B. Heart disease in
B r i t i s h v e g e t a r i a n s . A m J C l i n N u t r. 1 9 8 8 ;
48 : 830-832.
Bursztyn PG and van Dias FW. Dietary
Protein and blood pressure. Clinical and
E x p e r i m e n t a l H y p e r t e n s i o n. 1 9 8 5 ; 7 ( 1 1 ) :
1553-1562.
Cannon G. Food and health : the experts
a g r e e . C o n s u m e r s A s s o c i a t i o n, L o n d o n . 1 9 9 2 .
Chang-Claude J et al. Mortality pattern of
German vegetarians after 11 years of
follow up. Epidemiology. 1992 ; 3 (5) : 395401.
Chang-Claude J and Frentzel-Beyme R.
Dietary and lifestyle determinants of
mortality among German vegetarians.
International J Epidemiol. 1993 ; 22 (2) :
228-236.
COMA, Department of Health and Social
Security. Diet and cardiovascular disease.
H M S O, L o n d o n . 1 9 8 4 .
Bidoli E et al. Food consumption and
cancer of the colon and rectum in NorthE a s t e r n I t a l y . I n t e r n J C a n c e r. 1 9 9 2 ; 5 0 :
223-229.
COMA, Department of Health. Dietary
reference values for food energy and
n u t r i e n t s i n t h e U n i t e d K i n g d o m . H M S O,
London. 1991.
Breslau NA et al. Relationship of animal
protein-rich
diet
to
kidney
stone
formation and calcium metabolism. J Clin
COMA, Department of Health. Nutritional
a s p e c t s o f c a r d i o v a s c u l a r d i s e a s e . H M S O,
London. 1994a.
20
COMA, Department of Health. Weaning
a n d t h e w e a n i n g d i e t . H M S O, L o n d o n .
1994b.
Davies GJ et al. Dietary fibre intakes of
individuals with different eating patterns.
Human Nutrition Applied Nutrition. 1985 ;
39 (2) : 139-148.
De
Kok
TM
et
al.
Fecapetaene
excretionand
faecal
mutagenicity
in
relation to nutrient intake and faecal
parametres in humans. Cancer Letters. 1992
; 62 : 11-21.
Department of Health. The Health of the
n a t i o n . H M S O, L o n d o n , 1 9 9 2 .
Dickerson JW et al. Disease patterns in
individuals with different eating patterns.
J Royal Soc Health. 1985 ; 105 (6) : 191-194.
Diplock AT. Antioxidant nutrients and
disease. Nutrition and Health. 1993 ; 9 (1) :
37-42.
Draper A et al. The energy and nutrient
intakes of different types of vegetarians : a
c a s e f o r s u p p l e m e n t s ? B r i t J N u t r. 1 9 9 3 ;
69 : 3-19.
Giovannucci E et al. A prospective study
of dietary fat and risk of prostate cancer. J
Nat Cancer Institute. 1993b ; 85 (19) : 15711579.
G o l d i n B R e t a l . Oe s t r o g e n e x c r e t i o n
patterns and plasma levels in vegetarian
and omnivorous women. New England J
Med. 1982 ; 307 : 1542-1547.
Goodman MT et al. High fat food and the
risk of lung cancer. Epidemiology. 1992 ; 3
(4) : 288-299.
Gregory J et al. The dietary and nutritional
s u r v e y o f B r i t i s h a d u l t s . H M S O, L o n d o n .
1990.
Hankin JH. Role of nutrition in women’s
health : diet and breast cancer. J Am Diet
A s s o c. 1 9 9 3 ; 9 3 ( 9 ) : 9 9 4 - 9 9 9 .
Helman AD and Darnton-Hill I. Vitamin
and iron status in new vegetarians. Am J
C l i n N u t r. 1 9 8 7 ; 4 5 : 7 8 5 - 7 8 9 .
Hunt IF et al.
postmenopausal
omnivores and
N u t r. 1 9 8 9 ; 5 0 :
Bone mineral content in
women : comparison of
vegetarians. Am J Clin
517-523.
Dwyer JT et al. Size, obesity and leanness
in pre-school vegetarian children. J Am
D i e t A s s o c. 1 9 8 0 ; 7 7 ( 4 ) : 4 3 4 - 4 3 9 .
Jackson AA and Margetts BM. Protein
intakes in the adult population of the UK.
I n t e r n J F o o d S c i e n c e s a n d N u t r. 1 9 9 3 ; 4 4 :
95-104.
Dwyer JT et al. Nutritional status of
v e g e t a r i a n c h i l d r e n . A m J C l i n N u t r. 1 9 8 2 ;
35 (2) : 204-216.
Jacobs C and Dwyer JT. Vegetarian
children : appropriate and inappropriate
d i e t s . A m J C l i n N u t r. 1 9 8 8 ; 4 8 : 8 1 1 - 8 1 8 .
Dwyer JT. Health aspects of vegetarian
d i e t s . A m J C l i n N u t r. 1 9 8 8 ; 4 8 : 7 1 2 - 7 3 8 .
Johansson G et al. The effect of a shift
from a mixed diet to a lacto-vegetarian
diet on human urinary and faecal
mutagenic activity. Carcinogenesis. 1992 ; 13
(2) : 153-157.
Fraser GE et al. Diet and lung cancer in
California Seventh-Day Adventists. Am J
Epidemiol. 1991 ; 133 (7) : 683-693.
Freeland-Graves JH et al. Zinc status of
v e g e t a r i a n s . J A m D i e t A s s o c. 1 9 8 0 ; 7 7 :
655-661.
Freeland-Graves JH. Mineral adequacy of
v e g e t a r i a n d i e t s . A m J C l i n N u t r. 1 9 8 8 ; 4 8
: 859-862.
Gear JS et al. Symptomless diverticular
disease and intake of dietary fibre. The
Lancet. 1979 ; 1 : 511-514.
Giovannucci E et al. Folate, methionine
and alcohol intake and risk of colo-rectal
adenoma. J Nat Cancer Institute. 1993a ; 85
(11) : 875-884.
Kahn HA et al. Association between
reported diet and all-cause mortality : 21year follow up on 27350 adult SeventhDay Adventists. Am J Epidemiol. 1984 ; 119
(5) : 775-787.
Kelsay JL et al. Impact of variation in
carbohydrate intake on mineral utilisation
b y v e g e t a r i a n s . A m J C l i n N u t r. 1 9 8 8 ; 4 8 :
875-879.
Kestin M et al. Cardiovascular disease risk
factors in free-living men : comparison of
two prudent diets, one based on lacto-ovovegetarianism and the other allowing lean
m e a t . A m J C l i n N u t r. 1 9 8 9 ; 5 0 : 2 8 0 - 2 8 7 .
21
Key TJ et al. Raised thyroid stimulating
hormone associated with kelp intake in
British vegan men. J Human Nutr and
Dietetics. 1992 ; 5 : 323-326.
Mills PK et al. Cohort study of diet,
lifestyle and prostate cancer risk in
A d v e n t i s t m e n . C a n c e r. 1 9 8 9 b ; 6 4 : 5 9 8 604.
Knuiman J and West C. The concentration
of cholesterol in serum and in various
serum
lipoproteins
in
macrobiotic,
vegetarian and non-vegetarian men and
boys. Atherosclerosis. 1982 ; 43 : 71-82.
NACNE.
Proposals
for
nutritional
guidelines for health education in Britain.
Health Education Council, London. 1983.
Law MR et al. By how much and how
quickly
does
reduction
in
serum
cholesterol concentration lower risk of
ischaemic heart disease. Brit Med J. 1994 ;
308 : 367-372.
Levin N et al. Energy intake and body
weight in ovo-lacto-vegetarians. J Clin
Gastroenterology. 1986a ; 8 (4) : 451-453.
Levin N et al. Mineral intake and blood
levels in vegetarians. Israel J Med Science.
1986b ; 22 (2) : 105-108.
McMichael A. Vegetarians and longevity :
imagining a wider reference population.
Epidemiology. 1992 ; 3 (5) : 389-391.
MAFF. National
London. 1992.
Food
Survey.
H M S O,
Marchand LL et al. Vegetable consumption
and lung cancer risk : a population based
case-control study in Hawaii. J Nat Cancer
Institute. 1989 ; 81 : 1158-1164.
Margetts BM et al. Vegetarian diet in mild
hypertension : a randomised controlled
t r i a l . B r i t M e d J. 1 9 8 6 ; 2 9 3 : 1 4 6 8 - 1 4 7 1 .
Marsh AG et al. Cortical bone density of
adult lacto-ovo-vegetarian and omnivorous
w o m e n . J A m D i e t A s s o c. 1 9 8 0 ; 7 6 : 1 4 8 151.
Millet P et al. Nutrient intake and vitamin
status of healthy French vegetarians and
n o n - v e g e t a r i a n s . A m J C l i n N u t r. 1 9 8 9 ; 5 0
: 718-727.
Mills PK. Animal product consumption
and subsequent fatal breast cancer risk
among Seventh-Day Adventists. Am J
Epidemiol. 1988 ; 127 (3) : 440-453.
Mills PK et al. Dietary habits and breast
cancer incidence among Seventh-Day
A d v e n t i s t s . C a n c e r. 1 9 8 9 a ; 6 4 ( 3 ) : 5 8 2 590.
Nathan I et al. Vegetarianism and health :
is a vegetarian diet adequate for the
growing child ? Food Science and Technology
Today. 1993 ; 8 (1) : 13-15.
O’Connell JM et al. Growth of vegetarian
children : the Farm Study. Paediatrics. 1989
; 84 (3) : 475-481.
Or n i s h D e t a l . C a n l i f e s t y l e c h a n g e s
reverse coronary heart disease ? The
Lancet. 1990 ; 336 : 129-133.
Phillips RL et al. Role of lifestyle and
dietary habits in risk of cancer among
Seventh-Day Adventists. Cancer Research.
1975 ; 35 (11) : 3513-3522.
Pixley F et al. Effect of vegetarianism on
development of gall stones in women. Brit
Med J. 1985 ; 291 : 11-12.
Rao AV and Janezic SA. The role of
dietary
phytosterols
in
colon
c a r c i n o g e n e s i s . N u t r i t i o n a n d C a n c e r. 1 9 9 2 ;
18 (1) : 43-52.
Rattan J et al. A high-fibre diet does not
cause mineral and nutrient deficiencies. J
Clin Gastroenterology. 1981 ; 3 (4) : 389-393.
Renaud S et al. Influence of long-term
platelet function and composition in
M o s e l l e f a r m e r s . A m J C l i n N u t r. 1 9 8 6 ; 4 3
: 136-150.
Rose DP and Connolly JM. Dietary
prevention of breast cancer. J Oncol and
Tumour Pharmacotherapy. 1990 ; 7 (2/3) :
121-130.
Rouse IL et al. The relation ship of blood
pressure to diet and lifestyle in two
religious populations. J Hypertension. 1983 ;
1 : 65-71.
Sabate J et al. Attained height of lactoovo-vegetarian children and adolescents.
E u r o p J C l i n N u t r. 1 9 9 1 ; 4 5 : 5 1 - 5 8 .
Sabate J et al. Lower height of lacto-ovovegetarian girls at pre-adolescence : an
indicator of physical maturation delay. J
A m D i e t A s s o c. 1 9 9 2 ; 9 2 ( 1 0 ) : 1 2 6 3 - 1 2 6 4 .
22
Salonen JT et al. High stored iron levels
are associated with excess risk of
myocardial infarction in eastern Finnish
men. Circulation. 1992 ; 86 (3) : 803-811.
Sanders TAB and Manning J. The growth
and development of vegan children. J
Human Nutr and Dietetics. 1992 ; 5 : 11-21.
Shinwell ED and Gorodischer R. Totally
vegetarian diets and infant nutrition.
Paediatrics. 1982 ; 70 (4) : 582-586.
Shultz TD and Leklem JE. Dietary status
of Seventh-Day Adventist vegetarians and
n o n - v e g e t a r i a n s . J A m D i e t A s s o c. 1 9 8 3 ;
83(1) : 972-974.
Slattery M et al. Meat consumption and its
associations with other diet and health
factors in young adults : the CARDIA
s t u d y . A m J C l i n N u t r. 1 9 9 1 ; 5 4 : 9 3 0 - 9 3 5 .
Snowdon DA et Al. Meat consumption and
fatal ischaemic herat disease. Preventive
Medicine. 1984 ; 13(5) : 490-500.
Snowdon DA and Phillips RL. Does a
vegetarian diet reduce the occurrence of
diabetes? Am J Public Health. 1985 ; 75(5):
507-512.
Stevens RG et Al. Moderate elevation of
body iron level and increased risk of
cancer occurrence and death. Intern J
C a n c e r. 1 9 9 4 ; 5 6 : 3 6 4 - 3 6 9 .
Synderwine EG. Some perspective on the
nutritional aspects of breast cancer ; food
derived heterocyclic amines as etiologic
a g e n t s i n h u m a n c a n c e r . C a n c e r. 1 9 9 4 .
74(3) : 1070-1077.
Taber LA and Cook RA. Dietary and
anthropometric
assessment
of
adult
omnivores, fish-eaters and lacto-ovov e g e t a r i a n s . J A m D i e t A s s o c. 1 9 8 0 ; 7 6 :
351-353.
Tayter M and Stanek K L. Anthropometric
and dietary assessment of omnivore and
lacto-ovo-vegetarian children. J Am Diet
Assoc. 1989 . 89 (11) : 1661-1663.
Tesar R et Al. Axial and peripheral bone
density
and
nutrient
intakes
of
postmenopausal
vegetarian
and
omnivorous women. Am J Clin Nutr. 1992 ;
56 : 669-704.
Thorogood M et al. Plasma lipids and
lipoprotein cholesterol concentrations in
people with different diets in Britain. Brit
Med J. 1987 ; 295 : 351-353.
Thorogood M et al. Relationship of body
mass index, weight and height to plasma
lipids levels in people with different diets
in Britain. Community Medicine. 1989 ; 11
(3) : 230-233.
Thorogood M et al. Dietary intake and
plasma lipid levels : lessons from a study
of the diet of health conscious groups. Brit
Med J. 1990 ; 300 : 1297-1301.
Thorogood M et al. Risk of death from
cancer and ischaemic heart disease in meat
and non-meat eaters. Brit Med J 1994 ; 308
: 1667-1671.
Troll W. Prevention of cancer by agents
that suppress oxygen radical formation.
F r e e R a d i c a l R e s e a r c h C o m m u n i c a t i o n s. 1 9 9 1 ;
12/13 (2) : 751-757.
Van Stavaren WA and Dagnelie PC. Food
consumption, growth and development of
Dutch children fed on alternative diets.
A m J C l i n N u t r. 1 9 8 8 ; 4 8 : 8 1 8 - 8 2 1 .
WHO. Energy and protein requirements :
report of a joint WHO/UNU expert
consultation. Technical Report Series no
724. WHO, Geneva, 1985.
Willett WC et al. Relation of meat, fat and
fibre intake to the risk of colon cancer in
a prospective study among women. New
E n g l J M e d. 1 9 9 0 ; 2 2 3 ( 2 4 ) : 1 6 6 4 - 1 6 7 2 .
Wiseman MJ et al. Dietary composition
and renal function in healthy subjects.
N e p h r o n. 1 9 8 7 ; 4 6 ( 1 ) : 3 7 - 4 2 .
23
INCIDENCES DU VEGETARISME ET QUESTIONS PRATIQUES
André Méry
(extrait du livre « Les végétariens. Raisons et sentiments1 »)
L’impact positif du végétarisme sur la santé publique a déjà fait l’objet d’ouvrages et d’articles
scientifiques2. Le lecteur curieux n’est donc pas dépourvu de moyens d’exploration. C’est pourquoi
nous avons préféré surtout présenter une information d’actualité sur l’incidence médicale et
financière de l’alimentation carnée, basée sur des traductions (en France, où il est de bon ton de
professer le doute, le milieu médical en général est encore persuadé que la viande est indispensable à
la santé : cela nous ferait bien rire, si tant de gens ne souffraient pas de cet aveuglement...).
Néanmoins, nous connaissons bien les questions que se posent ceux qui, tout en souhaitant passer au
végétarisme, doutent quant à la faisabilité réelle de ce nouveau mode d’alimentation. C’est pourquoi
nous donnerons aussi quelques informations sur les prétendues carences dont devraient souffrir les
végétariens...
INCIDENCE EN TERMES MEDICAUX
Sous le titre « Viande et cancer : la vérité », la revue The Vegetarian3 donne un superbe compterendu des dernières vagues produites en fin 1997 par deux rapports d’experts concernant les effets de
l’alimentation carnée sur l’incidence des cancers. Traduction des meilleurs morceaux :
(...) L’impensable est arrivé. En dépit de pressions considérables pour en arriver à des compromis, une
commission gouvernementale en charge de la santé publique vient de spécifier une limite à la quantité
de viande rouge pouvant être consommée sans risque. En avalisant les appels à consommer davantage
de fruits et légumes, et en fixant un apport maximum recommandé de viande rouge inférieur à la
quantité moyenne consommée actuellement, les nouvelles recommandations semblent faites pour
assommer une industrie de la viande déjà étourdie par une série de scandales désastreux touchant aux
salmonelles, aux bactéries E. Coli, et à la plus angoissante des affaires, l’encéphalopathie spongiforme
bovine.
C’est la Commission du Ministère de la Santé aux Aspects Médicaux de l’Alimentation (COMA)4 qui a
publié ces recommandations concernant les viandes rouges, et les conseils assortis sur la
consommation de fruits et légumes. Dans son rapport intitulé « Aspects Nutritionnels du
Développement des Cancers »5, la Commission a inclus d’autres recommandations telles que la
surveillance du poids et un apport accru en fibres alimentaires, toutes deux beaucoup plus faciles à
suivre en étant végétarien.
Ce qui a provoqué le plus de controverses, c’est que le rapport indique clairement l’existence d’un lien
entre viande rouge et cancer. Lors d’une émission sur la BBC, le responsable gouvernemental à la
santé, Sir Kenneth Calman, l’exprimait en ces termes : « Notre rapport est tout à fait clair à ce sujet ; il
existe une relation entre viande rouge et cancer ». L’industrie de la viande a accueilli cette information
et les nouvelles recommandations alimentaires avec des hurlements de protestation, comme on pouvait
s’y attendre.
1
André Méry, Les végétariens. Raisons et sentiments, éd. La Plage, Paris, 1998.
Voir par exemple le précédent « Rapport ». La bibliographie indique cent références publiées dans des revues
médicales de langue anglaise.
3
The Vegetarian, vol. 6, n° 4, hiver 1997.
4
Department of Health’s Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy
5
Nutritional Aspects of the Development of Cancer
2
24
(...) Dans un communiqué de presse, les membres de la Commission ont vivement conseillé de réduire
la consommation de viandes rouges, telles quelles ou transformées : « Les personnes chez qui l’apport
se situe au niveau ou au-dessus de la consommation moyenne actuelle de 90 g/jour devraient penser à
réduire cette quantité ; mais il faudrait que celles chez qui l’apport est supérieur à 140 g/jour diminuent
leur consommation ».
(...) Un malheur ne venant jamais seul, les recommandations du COMA ont coïncidé avec la
publication, par la Fondation Mondiale pour la Recherche sur le Cancer (WCRF)1, d’un autre rapport
sur les liens entre alimentation et cancer, constituant la première étude vraiment globale sur ce
problème. Un panel d’expert mondiaux a travaillé sur ce rapport intitulé « Alimentation et Prévention
du Cancer »2, en particulier le Professeur Philips James, académicien chargé par Tony Blair de mettre
en place la nouvelle Agence des Normes Nutritionnelles, le Professeur John Potter, une autorité
reconnue en matière de diététique et de cancer, et le Professeur Walter Willet de l’Université
d’Harvard, un des meilleurs spécialistes en épidémiologie de la nutrition. « Des preuves fiables
montrent que ce que nous absorbons est un facteur de risque crucial pour le développement des
cancers » (Pr. James) ; « Le lien entre alimentation et cancer est maintenant aussi irréfutablement
évident que le lien entre alimentation et maladies cardio-vasculaires » (Pr. Willet). Le rapport du WCRF
est difficile à passer sous silence. Ce pavé de 650 pages est le résultat du travail de 15 scientifiques de 9
pays différents, qui ont analysé plus de 4000 études consacrées à l’alimentation et au cancer. Le rapport
a été revu par plus d’une centaine d’experts avant d’être publié ; l’Organisation Mondiale de la Santé, la
F.A.O. et l’Agence Internationale pour la Recherche sur le Cancer ont également été concernés en
tant qu’observateurs. Ce rapport est tout simplement l’examen le plus complet jamais conduit sur les
liens entre alimentation et cancer. (...)
On note parmi les recommandations du WCRF :
Accorder la préférence à une alimentation à base de végétaux, riche en légumes, fruits, légumes secs
et en féculents peu transformés.
Éviter le sur- ou le sous-poids et limiter l’accroissement de poids durant l’âge adulte à moins de 5
kg.
Si la profession est physiquement peu dépensière, faire chaque jour une heure de marche rapide ou
un exercice similaire, et se dépenser vigoureusement au moins une heure par semaine.
Consommer chaque jour et tout au long de l’année entre 400 et 800 g de fruits et légumes variés.
Consommer chaque jour entre 600 et 800 g de céréales, légumes secs, racines et tubercules.
Accorder la préférence aux aliments peu ou pas transformés et limiter la consommation de sucre
raffiné.
Éviter la consommation d’alcool ; sinon, ne pas dépasser deux verres par jour pour un homme et
un verre pour une femme.
Si de la viande rouge est consommée, en limiter l’apport à moins de 80 g par jour ; choisir plutôt en
remplacement la viande de poisson, de volaille, ou d’animaux non domestiques.
Limiter la consommation de matières grasses, en particulier celles d’origine animale. Utiliser des
huiles végétales appropriées en quantité modérée.
(...) Le WCRF estime qu’entre 30 et 40 % des cancers, toutes causes confondues, pourraient être évités
par une alimentation appropriée et tout à fait réalisable, une activité physique et un poids convenable.
Une meilleure alimentation au niveau mondial pourrait réduire le nombre total de cancers de 3 à 4
millions. 20 % des cas de cancer pourraient être évités simplement en suivant les recommandations de
consommer davantage de fruits et légumes.
Les experts du WCRF mettent en avant qu’en ce qui concerne certains cancers, les réponses dues à un
changement d’alimentation peuvent être encore plus radicales ; en effet les cancers du côlon, de la
prostate, du sein et du larynx sont ceux qui sont les plus reliés au mode alimentaire, et toute présence
familiale de ces types de cancer rend particulièrement importantes les nouvelles recommandations
diététiques. Pour certains autres types, arrêter de fumer ou avoir davantage d’activité physique peut
prendre le pas sur la diététique, bien que l’alimentation joue un rôle dynamique dans la prévention des
18 types de cancer étudiés par le WCRF.
1
2
World Cancer Research Fund
Food, Nutrition and the Prevention of Cancer
25
Et la revue de conclure son compte-rendu par ces mots, auxquels nous ne pouvons qu’agréer :
« Un nouveau pas vient d’être franchi vers cet avenir sans viande pour lequel, nous autres végétariens,
n’avons cessé de travailler ». En effet, le seul fait de donner un « niveau de sécurité » à ne pas
dépasser pour la consommation de viande devrait faire retentir une sonnette d’alarme dans l’esprit de
tout consommateur soucieux de sa santé. D’autant plus que 80 à 90 grammes représentent vraiment
peu de chose. Et si, au fond, la viande était nocive ...?
INCIDENCE EN TERMES FINANCIERS
Un article au titre significatif est paru en 1997 dans la revue de l’Union Végétarienne Européenne1
: « Coût des soins médicaux dus à la consommation de viande ». Sous la direction du Dr Neal
Barnard, Président du Comité des Médecins pour une Médecine Responsable2, cet article s’est attaché
à faire le point sur ce que coûte au système de santé américain les habitudes de consommation carnée
des citoyens. Mêmes si les conclusions ne concernent que les Etats-Unis, on concevra qu’elles soient
facilement extrapolables à toute la zone européenne où la viande fait encore partie des habitudes
culinaires. La méthodologie employée est décrite ci-après :
On a effectué une recherche bibliographique des études mentionnant une différence de prévalence3
entre omnivores et végétariens pour les affections suivantes : hypertension, maladies cardiaques,
cancer, diabète, calculs biliaires, obésité, et infections d’origine alimentaire. La plupart de ces études
concernent des régimes ovo-lacto-végétariens, les régimes végétaliens ayant fait l’objet de beaucoup
moins d’investigations. Parce que les végétariens et les omnivores peuvent différer sur bien des points
en plus de l’alimentation, les études sélectionnées ont été celles qui ont pris en compte, dans la mesure
du possible, les effets du tabac, de l’exercice physique, de l’alcool et éventuellement d’autres facteurs
pertinents. (...) Pour de telles études contrôlant ces facteurs de confusion, on peut considérer que le
coût médical attribuable à la consommation de viandes est le coût direct des traitements médicaux
provenant de la fraction de prévalence observée chez les omnivores qui dépasse celle observée chez les
végétariens.
Voici maintenant un exemple de la façon dont sont faites les estimations ; il s’agit des infections
dues à des aliments carnés contaminés par des pathogènes (notez que les auteurs ont rapporté leurs
chiffres en équivalents $ de 1992) :
La vaste majorité des cas d’infection d’origine alimentaire ne sont jamais signalés, et même les cas
traités ne sont pas toujours précisément diagnostiqués. Le Ministère de l’Agriculture estime qu’il y a eu,
en 1993, de 3,61 à 7,13 millions de tels cas, parmi lesquels 2,15 à 4,97 millions (59,6 à 69,7 %)
provenaient de la consommation de viandes et de volailles. Le coût médical de ces infections a été
estimé par Steahr et Roberts à 6 milliards de $ par an pour les années 1987 à 1990. Si l’on prend les
pourcentages ci-dessus, on arrive à un intervalle de 3,6 à 4,2 milliards de $ par an attribuables à la
consommation de viandes et de volailles. (Rapporté à l’année de référence 1992, cela fait de 4,7 à 5,5
milliards de $). Une estimation plus modérée provient du Service de Recherche Économique de
Ministère de l’Agriculture, basée sur la prise en compte de cinq pathogènes : salmonelles,
campylobacters, escherichia coli, listérias et toxoplasmes. Le coût des maladies entraînées par la
présence de ces pathogènes dans les viandes et volailles a été estimé pour 1993 de 0,234 à 0,760
milliards de $. (Rapporté à 1992, cela fait de 0,22 à 0,72 milliards de $).
De même, en utilisant les études à leur disposition comparant végétariens et omnivores, les
auteurs arrivent à estimer que l’on peut attribuer à la consommation de viande :
1
EVU-News, 1/1997.
Physicians Committee for Responsible Medicine, 5100 Wisconsin Avenue, N. W., Suite 404, Washington, DC
20016.
3
La « prévalence » est le nombre de cas de maladies enregistré dans une population donnée ; à ne pas confondre
avec l’« incidence », qui le nombre de cas apparus au cours d’une période de temps donnée.
2
26
− de 22 à 68 % du coût des traitements de l’hypertension.
− 29 % du coût des traitements des maladies cardiaques chez les sujets en dessous de 65 ans, et 19 %
chez les sujets au dessus de 65 ans.
− de 0 à 40 % du coût des traitements de toutes formes de cancer (certaines études ne montrant
aucune différence significative entre végétariens et omnivores).
− de 36 à 44 % du coût des traitements du diabète.
− de 11 à 75 % du coût des traitements des maladies de la vésicule biliaire par cholécystectomie chez
les femmes (chez les hommes, il n’a pas été trouvé de différences significatives entre végétariens et
omnivores).
− 38 % du coût des traitements des désordres musculo-osseux entraînés par l’obésité chez les
femmes, et 47 % chez les hommes (l’obésité augmente également le risque des autres affections
répertoriées ci-dessus, mais qui ont déjà été prises en compte).
Finalement, si l’on considère le montant global des dépenses de santé générées pour traiter ces
affections, le coût des soins médicaux dus à la consommation de viande s’établit ainsi, (en fonction
des pourcentages exprimés ci-dessus) :
Affections
Hypertension
Maladies cardiaques
Cancers
Diabète
Vésicule biliaire
Obésité
Intoxications
Total
Fourchette d’estimation des
coûts en milliards de $ de 1992
2,8 - 8,5
9,5
0 - 16,5
14,0 - 17,1
0,2 - 2,4
1,9
0,2 - 5,5
28,6 - 61,4 (*)
Malgré la somme résultante considérable, les auteurs considèrent néanmoins que ces chiffres sont
sous-estimés, car un grand nombre de données parcellaires n’ont pas été prises en compte, suggérant
que les omnivores souffrent davantage que les végétariens d’affections telles que : attaques
cardiaques, diverticulites, arthrite rhumatoïde, etc... De plus, ne rentrent pas dans les intoxications
alimentaires envisagées celles causées par le poisson. Les auteurs concluent qu’un vaste ensemble de
preuves montre que des coûts financiers substantiels sont attribuables aux traitements médicaux
entraînés par la consommation de viande, et que des recherches ultérieures sont nécessaires pour
évaluer le rapport coût-bénéfice des opérations d’incitation à changer d’habitudes alimentaires.
Il est certain que les programmes de prévention ont également un prix, et que les bénéfices retirés
d’un changement de mode de vie peuvent ne pas être immédiats mais ne se faire sentir que sur le
long terme. Ce qui n’est pas une raison pour se satisfaire des situations présentes. On connaît la
phrase « gouverner, c’est prévoir ». En matière de santé, le végétarisme constitue un facteur de
prévention considérable, que malheureusement les gouvernants n’ont pas l’air de considérer à sa juste
valeur. Mettre en avant le fait que certaines couches de la population seraient affectées par la
disparition de l’alimentation carnée n’est pas un argument sérieux ; l’information, la prévention et
l’incitation n’ont rien à voir avec une soi-disant « obligation » à être végétarien, qui, de plus, serait
totalement contraire à l’esprit du végétarisme. Mais si l’on veut réellement vivre en meilleure santé, il
faut s’en donner les moyens décisionnels ; les décisions peuvent être personnelles, mais cela ne doit
pas empêcher de faire des choix politiques.
Il est regrettable que les régimes végétaliens n’aient pas encore fait l’objet d’études suffisamment
documentées. Les produits laitiers sont en effet responsables d’infections alimentaires. De plus ils
sont tenus, par de nombreux médecins, pour responsables d’un certain nombre d’affections
allergiques, en particulier de la sphère O.R.L. (oreilles, nez, gorge), dues à des réactions d’intolérance
aux constituants du lait. Enfin, ils sont reliés aux problèmes d’ostéoporose et de fracture de la
hanche, très certainement par des phénomènes de « fuite calcique », cette perte en calcium qui résulte,
(*)
45 milliards en moyenne pour 250 millions d’habitants, cela fait 180 $ par personne et par an ; l’équivalent en
francs français serait donc de 1000 F par personne et par an.
27
paradoxalement, d’une absorption trop importante. Pourtant, le calcium peut être parfaitement fourni
par le monde végétal :
Les légumes et végétaux à feuilles vertes fournissent du calcium qui est, si l’on excepte celui des
épinards, parfaitement assimilable par l’organisme. L’adéquation en calcium des régimes végétaliens est
corroborée par le fait que les populations suivant de tels régimes ont généralement des taux de
fractures de hanche inférieurs à ceux rencontrés dans celles consommant des produits d’origine
animale ; ceci est peut-être dû au fait qu’une consommation réduite de viande est associée à une
moindre perte de calcium par les urines1.
DEVENIR VEGETARIEN ?
Devenir végétarien ? Oui, mais... Ne serait-ce pas là un idéal de vie dont l’approche, toute
parsemée d’embûches, rendrait la réalisation impossible en l’état actuel de nos connaissances
diététiques et de nos possibilités alimentaires ? Carences, déséquilibres, acides aminés limitants, acides
gras essentiels, apports quotidiens recommandés, complémentation, etc..., dansent aux oreilles du
végétarien en puissance comme démons autour de Saint Antoine, lui susurrant que la voie est peutêtre belle, mais est-on bien sûr que ...? L’idéal est certes bien sympathique, mais ne dit-on pas que ... ?
Et bien, disons-le tout net : s’il y a carences, c’est d’informations au sujet du végétarisme ; et s’il y a
déséquilibre, c’est dans les idées que l’on se fait sur la difficulté d’être végétarien.
Quels reproches fait-on habituellement au végétarisme ? On entend essentiellement dire qu’il
conduirait à un manque de protéines et d’acides aminés essentiels, de fer, de vitamines du groupe B,
et qu’il faudrait le réserver exceptionnellement à des adultes en bonne santé.
LES PROTEINES
Rappelons que les protéines constituent le matériau de base de notre corps et que nous en avons
un besoin constant, du fait du renouvellement permanent de nos tissus : 50 % des protéines du corps
sont renouvelées en 3 mois. Sur la vingtaine d’acides aminés constituant les protéines, 8 sont dits
« essentiels » car ils doivent être fournis par l’alimentation. Mais selon la loi dite « du minimum »,
l’utilisation par l’organisme d’une protéine est limitée par la teneur en l’acide aminé essentiel dont elle
est le plus dépourvue ; c’est à dire que l’efficacité de la protéine d’un aliment donné est d’autant plus
réduite que sa composition est plus déficitaire en un acide aminé essentiel, quel qu’il soit, et que l’on
appelle alors pour cette raison « acide aminé limitant ». Une chose doit être claire : l’efficacité d’une
protéine ne dépend pas du fait qu’elle soit d’origine animale ou végétale, mais de sa composition en
acides aminés.
Faisons maintenant un sort au mythe de la viande en tant qu’aliment protéiné par excellence : la
viande est globalement déficitaire en méthionine ; ainsi, pour couvrir le besoin optimal en cet acide
aminé essentiel, il faudrait par exemple consommer 500 g de viande de boeuf par jour, ce qui
apporterait, malheureusement,
• déjà environ 100 g de protéines, alors que les recommandations sont de 1 g / kg de poids
/ jour, tous apports confondus (donc 100 g pour un individu de 100 kg !),
• au moins 300 mg de cholestérol, ce qui est déjà la limite maximale journalière
recommandée,
• environ 550 mg d’acide urique, dont on sait qu’il est un facteur important de lithiase
urinaire et de goutte, dans la mesure où les reins ne peuvent en éliminer que 300 mg /
jour.
1
Article cité : Coût des soins médicaux dus à la consommation de viande.
28
A côté de cela, que constate-t-on ? Que l’on peut trouver ses protéines ailleurs, en particulier dans
les légumineuses qui contiennent, en valeur moyenne, 21 % de protéines (soit autant que la viande),
mais sans les problèmes de surcharge ci-dessus (et notez que le soja, à lui seul, contient 35 % de
protéines). A titre d’exemple (sans recherche d’équilibre par ailleurs), la couverture protéique d’un
individu de 66 kg pourrait être assurée par :
Aliment
levure de bière
germes de blé
légumes secs
céréales (complètes)
fromage
fruits secs (noix, ...)
légumes frais
Quantité
15 g
15 g
75 g
75 g
75 g
45 g
150 g
Couverture
10 %
6%
24 %
12 %
27 %
12 %
8%
A noter aussi qu’1 oeuf (55-60 g) assurerait à cette personne 10 % de sa couverture protéique.
Et la complémentation, que l’on recommande surtout aux végétaliens qui ne consomment ni
oeufs ni produits laitiers ? Il est vrai que les céréales sont globalement déficitaires en lysine (davantage
présente par contre dans les légumineuses), et les légumineuses en méthionine (davantage présente
par contre dans les céréales) ; ces 2 acides aminés étant essentiels, on comprend le principe consistant
à associer au cours d’un même repas céréales et légumineuses (ou oléagineux, également déficitaires
en méthionine). Les cultures traditionnelles ont intégré cela depuis longtemps en utilisant les
associations :
maïs + haricot :
riz + soja :
riz + lentilles :
blé + pois-chiches :
millet + arachides :
Amérique Latine
Chine
Inde
pourtour méditerranéen
Afrique
En fait, la variété alimentaire de nos pays occidentaux n’impose plus, même aux végétaliens, de
rechercher strictement ce genre de combinaisons dans la mesure où l’on a toute facilité pour
composer des repas d’aliments variés qui apportent ainsi les nutriments nécessaires, conduisant de ce
fait à une compensation spontanée ; et ce d’autant plus que l’organisme est capable de rétablir luimême un déséquilibre momentané provenant d’une proportion imparfaite d’acides aminés dans un
repas. Il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter à ce sujet, et il suffit simplement de penser à diversifier son
alimentation. Il faut aussi noter que le soja (et ses dérivés : tofu, tempeh, ...) est un aliment de très
bonne valeur biologique et quasi-complet sur le plan protéinique ; il peut donc être consommé
isolément, de même qu’il valorise les combinaisons auxquelles il participe.
LES VITAMINES
Soyons clair : par sa richesse en fruits et légumes, le régime végétarien équilibré apporte toutes les
vitamines nécessaires. De plus, parce que le fait de devenir végétarien signifie que l’on prend
conscience de ce que l’on mange, on se met généralement à refuser les produits raffinés et à
privilégier les produits naturels et complets. Cela aussi est bénéfique ; à titre d’exemple, le raffinage de
la farine peut lui faire perdre de 60 à 90 % de ses vitamines B. Adopter un mode de cuisson plus
doux est aussi un facteur important de la conservation des vitamines ; la cuisson sans ou avec très
peu d’eau (étouffé, vapeur) est la meilleure, car la perte en vitamines n’est (seulement) que de 10 à 20
%. La lacto-fermentation (choucroute, etc. ...) est aussi un excellent moyen de conservation de la
richesse vitaminique des aliments et devrait être pratiquée, pour peu qu’on ait le temps de s’y
consacrer.
La germination des graines, quant à elle, est fascinante : 1 kg de graines peut donner de 7 à 10 kg
de graines germées. Les processus métaboliques à l’oeuvre dans la germination font apparaître des
29
vitamines, libèrent des minéraux, dégradent l’acide phytique qui est un empêcheur d’assimiler les
minéraux, et découpent les nutriments en éléments plus simples facilement assimilables. On ne
saurait trop conseiller l’usage de graines germées (on peut faire germer pratiquement tout, aussi bien
céréales que légumineuses).
En fait, toute carence en vitamines dans une alimentation végétarienne ne peut résulter que d’une
absence de variété et non d’un défaut structurel. A titre d’exemple (sans recherche d’équilibre par
ailleurs), une couverture à 100 % des apports journaliers recommandés en vitamines du groupe B
pourrait être assurée par :
Aliment
Quantité
levure de bière
germe de blé
légumes secs
légumes frais
arachides
pain complet
fromage
15 g
15 g
75 g
75 g
150 g
15 g
150 g
45 g
B1
100
B2
34
23
10
11
22
Couverture (%)
B3
B6
B9
31
26
100
5
20
12
16
12
15
6
16
12
25
8
B12
55
45
A noter que les carences en B5 ou B8 ne se rencontrent que dans certains cas particuliers de
nature pathologiques . Quant à la vitamine B12, dont le supposé déficit est l’un des leitmotive des
détracteurs du végétarisme, on en trouve en quantité suffisante (3 µg / jour sont recommandés) dans
les fromages (env. 3 µg / 100 g), les algues séchées (jusqu’à 20 µg / 100 g), la levure alimentaire (10
µg / 100 g), les produits fermentés tels que le tempeh, et surtout dans les graines germées (jusqu’à
200 µg / 100 g). On en trouve également dans les oeufs (un peu moins d’1 µg / 100 g). Ce n’est que
chez les végétaliens de longue date que l’on pourrait conseiller un contrôle du taux sanguin de B12.
LE FER
Et le fameux fer, dont la supposée insuffisance devrait faire de tous les végétariens de faibles
anémiques ? On estime le besoin maximal journalier à 25 mg (cas d’une femme enceinte). En fait, cet
apport pourrait être fourni à titre d’exemple (sans recherche d’équilibre par ailleurs) par :
Aliment
levure de bière
germes de blé
légumes secs
légumes frais
fruits séchés
pain complet
oeuf
persil
algues séchées
Quantité
15 g
15 g
75 g
75 g
150 g
75 g
150 g
1
15 g
15 g
Couverture
10 %
4%
21 %
11 %
5%
5%
13 %
5%
6%
20 %
Question assimilation, c’est un fait connu que le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que
celui d’origine animale, mais tout bon végétarien devrait savoir que la présence de vitamine C est un
facteur déterminant pour l’absorption du fer. Outre les graines germées, les fruits et légumes frais
(surtout de qualité biologique) dont tout bon végétarien devrait faire une abondante consommation,
sont une excellente source de vitamine C. Lorsqu’on sait que la consommation des fruits et légumes a
baissé en France de 20 % entre 1965 et 1995, on comprend que la couverture en fer soit mal assurée
par l’alimentation moderne. Par contre, un végétarien peut très bien suivre un régime riche en fer,
surtout s’il complémente par des algues (35 mg de fer / 100 g, en moyenne, pour les algues de
consommation courante).
30
LES AGES DE LA VIE
Quant à l’application du végétarisme à tout âge, il est évident qu’en France à l’heure actuelle, peu
de gens pensent qu’un régime végétarien puisse être suivi de la naissance à la mort. Passe encore
d’être végétarien à l’âge adulte, mais surtout pas chez l’enfant (cela ferait des rachitiques), le malade
(cela l’achèverait) ou le vieillard (cela le rendrait grabataire). On ne s’étonnera pas d’entendre ici
affirmer le contraire, et que tout individu a intérêt à être végétarien, quelquesoit son âge ou son état.
Chez l’enfant, par exemple, la couverture des besoins nutritionnels est assurée sans problèmes
lorsque sont acceptés les sous-produits animaux tels que les oeufs et les produits laitiers. De plus, il
existe des laits végétaux supplémentés en vitamines, minéraux et oligo-éléments ; et l’apport en
germes de blé, levure de bière, algues et graines germées permet de se protéger contre d’éventuelles
déficiences. On recommande aussi pour le nourrisson une alimentation au sein jusqu’à au moins 6
mois.
Le régime végétarien constitue également un élément de traitement non négligeable dans de
nombreuses affections. Il est connu par exemple pour être doté de propriétés hypotensives, sa
richesse en potassium lui permettant de chasser du sodium. Ce n’est pas ici le lieu de s’étendre sur les
différents régimes proposés pour soigner les affections cardiaques, rénales ou intestinales ; il faut
pour cela consulter un diététicien végétarien. Les ouvrages traitant du végétarisme du point de vue
médical montrent non seulement la compatibilité entre la présence d’une affection et le maintien d’un
régime végétarien, mais démontrent les bénéfices que ce régime apporte à l’état de santé du sujet.
Quant aux personnes âgées, dont les besoins énergétiques sont diminués, disons simplement que
l’augmentation de la consommation de fruits et légumes et la diminution des graisses qui sont
recommandées sont, dans ce cas aussi, typiques d’un régime végétarien.
POUR ALLER PLUS LOIN
Ces quelques informations espèrent avoir fait sentir (sinon démontré) que la pratique végétarienne
est possible et simple ; mais cette évocation dans les grandes lignes des questions d’alimentation
couramment rencontrées pourra laisser certains sur leur faim. Il est vrai qu’on ne pouvait ici faire le
tour de tous les cas possibles ni expliquer en détail comment procéder dans chaque cas. Afin d’aller
plus avant et se rassasier de saines documentations, on se nourrira donc avec profit d’ouvrages
spécialisés (il en existe de nombreux sur le sujet). Ceux cités en note en particulier, ont servi à l’auteur
pour tirer toutes les données numériques des tableaux qui précèdent1.
1
Dr. Jacqueline André, L’équilibre nutritionnel du végétarien, ed. Nauwelaerts - Maloine, 1990.
Ghislaine le Petit de la Bigne & Agathe Amante, L’alimentation végétarienne pratique, éd. Maloine, 1990.
Dr. Jean-Michel Lecerf, Manger autrement, éd. de l’Institut Pasteur de Lille, 1991.
Dr. Jean-Michel Lecerf, La nutrition, éd. Privat, 1996.
31
CONCLUSION : LE FUTUR EST VEGETARIEN
Les incidences bénéfiques du végétarisme sur la santé pourraient faire l’objet d’un livre entier. Ce
n’est pas notre propos. La conclusion qui s’impose est qu’il existe une urgence politique à combattre
les méfaits de la désinformation que propage l’industrie agro-alimentaire par ses publicités sur la
viande comme élément soi-disant essentiel, et qu’entretient le milieu médical en mettant l’accent sur
le traitements des maladies une fois déclarées. Car le remède à nos maux ne peut pas consister à
rechercher constamment des moyens médicaux toujours plus puissants pour combattre des maladies
que nous générons nous-mêmes par notre propre irréflexion. Et cela parce que l’habitude de
consommer des produits carnés est entretenue de telle sorte que l’on ne se pose même plus la
question de l’utilité de cette habitude... Cette situation est absurde, car si chacun paye physiquement
pour les erreurs qu’il commet, la société, elle, paye financièrement pour les erreurs de tous. La
solution consiste donc à retourner le problème, et par une prise de conscience de notre propre
responsabilité dans l’émergence et la persistance des maux dont nous nous plaignions, à supprimer
leur source même en supprimant le comportement qui les génère. Là réside une révolution politique
efficace. En effet :
L’industrie alimentaire a réussi à persuader les populations qu’il fallait, pour vivre, consommer de la
viande et des produits laitiers en grande quantité. Le mythe de la prétendue supériorité des protéines
animales a été martelé dans l’inconscient collectif et nombre de nos contemporains croient dur comme
fer qu’ils ne pourraient survivre sans les charcuteries, viandes, laits, fromages et yaourts que leur
vantent à longueur de journée d’alléchantes publicités. Pourtant, d’innombrables études scientifiques
ont, depuis une vingtaine d’années, prouvé que les végétariens et les végétaliens étaient en bien
meilleure santé que les mangeurs de viande et de produits laitiers. Un grand nombre de sportifs de
pointe ont adopté une alimentation végétale depuis que les recherches ont montré qu’un corps humain
fournissait de bien meilleures performances avec un carburant végétal plutôt qu’animal1.
Mais les digues de la désinformation craquent de partout. Voici le dernier exemple en date, qui
n’est pas le moindre... :
Pour la première fois, l’Association Américaine de Diététique, l’une des principales sociétés savantes
dans le domaine de la nutrition, vient de reconnaître que « les régimes végétariens bien conçus sont
sains, nutritionnellement adéquats et [qu’ils] apportent des bénéfices sanitaires dans la prévention et le
traitement de certaines maladies. » Ces régimes peuvent même être suivis pendant l’enfance et la
grossesse. Cependant, il est recommandé aux végétariens de faire appel à des suppléments de zinc et de
vitamines B12 et D2.
La question des « suppléments » constitue l’ultime rempart contre l’assaut d’une vérité très simple :
un régime végétarien bien conçu n’a nécessairement pas de carences. Ceux qui pratiquent le
végétarisme réel le savent. Mais ceux qui ne réfléchissent pas à ce qu’ils mangent seront carencés
même en s’empiffrant de viande... En tout cas, il est certain que la reconnaissance officielle de la
possibilité et des bienfaits du végétarisme est sur la bonne voie.
1
Préface du Dr Christian Tal Schaller, in : Jacques-Pascal Cusin, Santé et vitalité par l’limentation vivante, éd.
Albin Michel, 1996, p. 14.
2
Journal of the American Dietetic Association, 1997, 97 (11), 1317-1321. Le texte cité provient de : Sciences et
Avenir, mai 1998, p. 56.
32
POSITION OFFICIELLE DE L’ASSOCIATION AMERICAINE DE
DIETETIQUE
SUR LES REGIMES VEGETARIENS
Traduction : André Méry
PRESENTATION
Cet article exprimant un point de vue officiel (en anglais : « position paper ») est paru dans le
Journal de l’Association Américaine de Diététique, (A.D.A. : American Dietetic Association) en
novembre 19971. Comme l’A.D.A. est une référence en matière de diététique Outre-Atlantique, il
nous a paru important que sa position favorable au végétarisme soit mieux connue en France, où une
grande partie du milieu médical officiel reste persuadée qu’en dehors de la viande il n’y a point de
salut.
Le point de vue de l’A.D.A sur les bienfaits du végétarisme en matière de santé humaine n’est
d’ailleurs pas récent. Il est précisé dans l’actuel papier que : « Cette position a été adoptée par la
‘House of Delegates’ 2 le 18 octobre 1987, réaffirmée le 12 septembre 1992 et le 6 septembre 1996.
Elle est effective jusqu’au 31 décembre 2001 ».
Dans un langage mesuré, typique des publications officielles, mais néanmoins très clair quant à
l’utilité des régimes végétariens, l’A.D.A argumente son point de vue sur la base d’une série d’articles
scientifiques de qualité, dont la grande majorité a été publiée dans les années 90, et plus de la moitié à
partir de 1994. C’est dire que les informations fournies sont tout à fait d’actualité.
Voici enfin la liste des personnes ayant contribué à la rédaction de cet article3 :
Auteurs :
Relecteurs :
Virginia K. Messina, MPH, RD ; Kenneth I. Burke, PhD, RD.
Winston J. Craig, PhD, RD ; Johanna Dwyer, DSc, RD ; Suzanne Havala, MS, RD,
FADA; D. Enette Larson, MS, RD ; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA ;
Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD ; Cyndi
Reeser, MPH, RD).
André Méry
Note : Les notes de bas de page sont du traducteur.
1
« Position of the American Dietetic Association : Vegetarian diets », Journal of the American Dietetic Association, 1997, volume 97, number 11, pp. 1317- 1321. [Document traduit avec l’autorisation de l’A.D.A.]
2
‘Assemblée des délégués’ : c’est l’instance délibérative de l’A.D.A., formée de représentants des divers domaines de la diététique ; elle se réunit deux fois l’an pour discuter de questions professionnelles et formuler des
recommandations.
3
MPH : Diplômé en Santé Publique ; RD : Diététicien diplômé d’Etat ; PhD : Docteur d’Etat ; DSc : Docteur es
Sciences ; MS : Diplômé es Sciences ; FADA : Membre honoraire de l’A.D.A.
33
TRADUCTION DE L’ARTICLE
Les données scientifiques suggèrent l’existence de relations de cause à effet entre une alimentation
végétarienne et un risque réduit de plusieurs maladies et affections dégénératives chroniques, telles
que l’obésité, les maladies coronariennes, l’hypertension, le diabète sucré, et certain types de cancers.
Les régimes végétariens, comme tous les régimes, doivent être élaborés d’une façon convenable afin
d’être satisfaisants au plan nutritionnel.
POSITION OFFICIELLE
La position officielle de l’Association Américaine de Diététique (A.D.A. : American Dietetic
Association) est que les régimes végétariens bien conçus sont bons pour la santé, adéquats au
plan nutritionnel, et sont bénéfiques pour la prévention et le traitement de maladies
spécifiques.
LE VEGETARISME ET SON CONTEXTE
Les végétariens ont des modes d’alimentation très variés. Les lacto-ovo-végétariens
consomment des céréales, légumes, fruits, légumineuses, graines et « noix »1, ainsi que des produits
laitiers et des oeufs, et excluent de leur alimentation les viandes, poissons et volailles. Les végans, ou
végétariens stricts, excluent de plus les produits laitiers, les oeufs, ainsi que d’autres produits
animaux2. Mais à l’intérieur de ces cadres, d’importantes variations peuvent exister et les produits
animaux plus ou moins strictement exclus. C’est pourquoi, seule une évaluation personnelle permet
de déterminer précisément la qualité nutritionnelle d’une alimentation végétarienne.
Les études montrent que les taux de morbidité (1) et de mortalité (2) de plusieurs maladies
dégénératives chroniques sont souvent plus faibles chez les végétariens que chez les non-végétariens.
Bien que des facteurs non alimentaires, tels que l’activité physique et l’abstinence de tabac et d’alcool
puissent jouer un rôle, l’alimentation est clairement un facteur qui contribue à cet état de fait.
En dehors des bénéfices pour la santé, les autres considérations qui peuvent conduire une
personne à adopter une alimentation végétarienne sont l’intérêt pour l’environnement, l’écologie, et la
question de la faim dans le monde. Les végétariens citent également les questions économiques, les
préoccupations éthiques, et les croyances religieuses, comme autant de raisons pour suivre ce genre
de régime. La demande des consommateurs pour des options végétariennes a conduit un nombre de
plus en plus grand de services de restauration à proposer des plats végétariens. Actuellement, la
plupart des services de restauration universitaires offrent des plats végétariens3.
1
Note : nous utilisons par la suite le terme générique de « noix » (sans les guillemets) pour traduire l’anglais
« nuts » qui a le sens plus large de « fruits à écale » (noix, noisettes, amandes, cacahuètes).
2
On dirait plutôt en français « végétaliens », pour ceux qui ne consomment pas de sous-produits animaux tels
que les oeufs et les produits laitiers, le miel étant sujet à controverses (un mangeur de miel peut-il être qualifié de
végétalien ?). Le terme « végan » est plutôt réservé à ceux qui, outre la sphère alimentaire (ni oeuf, ni produits
laitiers, ni miel non plus), n’utilisent aucun produit provenant de l’animal : cuir, laine, plumes, etc. Mais la terminologie reste floue ... Rappelons qu’on peut subtilement qualifier quelqu’un de « lacto-ovo-végétarien »,
« lacto-végétarien », ou « ovo-végétarien », selon le cas. Nous avons simplement conservé les termes de l’article.
3
Aux Etats-Unis, évidemment...
34
CONSEQUENCES DU VEGETARISME EN TERMES DE SANTE
Des régimes végétariens pauvres en graisses ou en graisses saturées ont été utilisés avec succès
dans le cadre de programmes de santé visant à renverser le cours de maladies coronariennes sévères
(3,4). Les régimes végétariens apportent une protection bénéfique dans ces maladies du fait de leur
faible teneur en graisses saturées, cholestérol et protéines animales, et de leur teneur souvent élevée
en folates (qui abaissent le niveau sérique d’homocystéine) (5), antioxydants comme les vitamines C
et E, caroténoïdes, et divers composés phytochimiques1 (6). Non seulement la mortalité par maladie
coronarienne est plus faible chez les végétariens que chez les non-végétariens (7), mais les régimes
végétariens ont réussi avec succès à enrayer ce genre de maladie (8,9). Les niveaux de cholestérol
sérique total et de cholestérol LDL 2 sont habituellement faibles chez les végétariens, mais les niveaux
de cholestérol HDL 3 et de triglycérides varient en fonction du type d’alimentation végétarienne
suivie (10).
Les végétariens ont tendance à être moins sujets à l’hypertension que les non-végétariens (11) ;
ceci apparaît indépendant du poids et du sodium absorbé. Le diabète de type 2 (« diabetes mellitus »,
ou diabète sucré) a beaucoup moins de chances d’être une cause de décès chez les végétariens que
chez les non-végétariens, sans doute du fait que les premiers consomment davantage de
carbohydrates complexes et que leur indice de masse corporelle4 est plus faible (12).
Les végétariens sont moins sujets aux cancers des poumons et aux cancers colorectaux que les
non-végétariens (2,13). Cette réduction du risque de cancer colorectal est associée à la consommation
plus élevée de fibres, de végétaux et de fruits (14,15). Le milieu intestinal au niveau du colon est
notablement différent chez les végétariens de celui des non-végétariens, en des termes qui pourraient
affecter favorablement le risque de cancer (16,17). Chez les végétariens des pays occidentaux, il n’a
pas été observé des taux moindres de cancer du sein, mais les données à l’échelle mondiale montrent
que les taux de cancer du sein sont plus faibles chez les populations consommant des régimes à base
de plantes (18). Un facteur de protection pourrait être le faible taux d’oestrogènes rencontré chez les
femmes végétariennes (19).
Un régime végétarien équilibré pourrait être utile dans la prévention et le traitement des affections
rénales. Les études sur l’homme et sur l’animal suggèrent que certaines protéines végétales
augmenteraient les taux de survie et diminueraient la protéinurie, le taux de filtration glomérulaire, le
flux sanguin rénal et les lésions rénales, par rapport à une alimentation non végétarienne (20, 21).
1
Il s’agit des substances présentes dans les fruits et légumes ayant des effets protecteurs de la santé ; par ex. : les
sulfures diallyles de l’ail et des oignons renforçant le système immunitaire, les polyphénols du thé vert neutralisant les agents carcinonènes, ou les isoflavones du soja réduisant le niveau du cholestérol sérique.
2
« Low-density lipoprotein » : fraction basse densité du cholestérol. Un taux élevé de LDL entraîne un risque
accru d’athérosclérose.
3
« High-density lipoprotein » : fraction haute densité du cholestérol. Un taux faible de HDL entraîne un risque
accru d’athérosclérose.
4
L’indice de masse corporelle, ou indice de Quetelet (Q), est une mesure de corpulence calculée en divisant le
poids en kilos (P) par le carré de la taille en mètres (T) : Q = P/T2 . Une classification couramment admise est :
Q < 19 : poids insuffisant ; 19 ≤ Q < 25 : poids normal ; 25 ≤ Q < 30 : surpoids ; Q ≥ 30 : obésité.
35
CONSIDERATIONS NUTRITIONNELLES A L’USAGE DES VEGETARIENS
Les sources végétales de protéines peuvent, à elles seules, fournir les acides aminés essentiels en
quantité adéquate, si la variété alimentaire est suffisante et si les besoins énergétiques sont satisfaits.
Les recherches suggèrent qu’il n’y a nul besoin de consommer en même temps des protéines
complémentaires, mais que la consommation de sources variées d’acides aminés au cours d’une
journée devrait suffire à assurer une bonne rétention et utilisation de l’azote chez les personnes en
bonne santé (22). Bien que les régimes végétariens soient moins riches en protéines, et que les
besoins individuels puissent être plus élevés à cause d’une moins bonne qualité de certaines protéines
végétales, on constate que l’absorption protéique est adéquate, aussi bien chez les lacto-ovovégétariens que chez les végans (16).
Les aliments végétaux contiennent du fer non-hémique, qui est plus sensible que le fer hémique
aux inhibiteurs comme aux facilitateurs de l’absorption ferrique. Bien que les régimes végétariens
apportent davantage de fer que les régimes non-végétariens, les stocks de fer sont plus faibles chez
les végétariens, car le fer issu des plantes est moins bien absorbé (23). Mais l’importance clinique de
ce fait, si tant est qu’elle existe, n’est pas claire ; en effet, les taux d’anémie par déficit en fer sont
similaires chez les végétariens et les non-végétariens (23). La teneur élevée en vitamine C des régimes
végétariens pourrait faciliter l’absorption du fer.
Bien que les aliments végétaux puissent contenir, en surface, de la vitamine B12 provenant des
composants du sol, cet apport en vitamine B12 n’est pas une source fiable pour les végétariens. Une
grande partie de la vitamine B12 que l’on trouve dans la spiruline, les algues, le tempeh et le miso, se
présente plutôt sous la forme d’un analogue inactif que sous la forme vitaminique active. Bien que les
produits laitiers et les oeufs contiennent de la vitamine B12, les recherches suggèrent que le taux
sanguin de cette vitamine est faible chez les lacto-ovo-végétariens. Une supplémentation ou l’usage
de produits enrichis sont recommandés pour ceux des végétariens qui excluent ou restreignent l’usage
des sous-produits animaux (24).
Du fait que les besoins en vitamine B12 sont faibles, et qu’elle est à la fois stockée et recyclée dans
l’organisme, les symptômes de carence peuvent mettre des années à apparaître. L’absorption de
vitamine B12 devenant moins efficace avec l’âge, une supplémentation pourrait être recommandée
pour tous les végétariens âgés.
Les lacto-ovo-végétariens bénéficient d’apports en calcium comparables ou supérieurs à celui des
non-végétariens (25,26). Les végans, toutefois, ont un apport en calcium généralement moindre que
celui des lacto-ovo-végétariens et des omnivores (26). Il faut remarquer que les végans pourraient
avoir de plus faibles besoins en calcium que les non-végétariens, car on a montré que les régimes
moins protéinés et plus alcalins ont un effet d’épargne sur le calcium (27). De plus, quand une
personne suit un régime à faible teneur protéique et sodique et qu’elle pratique régulièrement une
activité de dépense physique comme la marche ou la course, ses besoins en calcium peuvent être
diminués par rapport à ceux d’une personne sédentaire suivant un régime occidental standard. Ces
facteurs, ainsi que des influences génétiques, pourraient aider à comprendre les écarts de santé
osseuse qui sont indépendants des apports calciques.
Parce que les besoins en calcium spécifiques des végans n’ont pas été établis, et qu’un apport
calcique inadéquat est relié à un risque d’ostéoporose chez les femmes en général, les femmes végans
devraient suivre les recommandations d’apport calcique fixés selon les groupes d’âge par l’Institut de
Médecine de l’Académie Nationale des Sciences (28). Le calcium est bien absorbé à partir de
nombreux végétaux, et les régimes végans sont à même de fournir un apport adéquat si l’alimentation
comprend régulièrement des aliments riches en calcium (29). De plus, beaucoup de nouveaux
aliments végétariens sont enrichis en calcium. Une supplémentation n’est conseillée pour les végans
que s’ils ne satisfont pas à leurs besoins par une alimentation normale.
36
Aucun type de régime ne fournit des quantités importantes de vitamine D, sauf si sont
consommés des aliments enrichis en cette vitamine. Les régimes de type végan peuvent être
déficitaires en vitamine D, car c’est le lait de vache qui en est la source alimentaire la plus commune.
Mais il existe des aliments végans complémentés en vitamine D, tels que les laits de soja et certaines
céréales. De plus, les recherches ont montré que la lumière solaire est un facteur d’importance
majeure pour l’équilibre en vitamine D, et que l’apport alimentaire ne prend d’importance que dans la
mesure où l’exposition du corps au soleil n’est pas suffisante (30). Une exposition au soleil pendant 5
à 15 minutes par jour des mains, bras et visage, semble suffisante pour fournir de la vitamine D en
quantité adéquate (31). Les personnes à la peau sombre, celles vivant à des latitudes élevées ou dans
des zones à forte densité de nuages ou de brouillards, pourraient avoir besoin de s’exposer au soleil
plus longtemps. L’utilisation de crèmes anti-solaires interfère avec la synthèse de la vitamine D. Des
suppléments en vitamine D sont recommandés pour les végans en cas d’exposition trop faible au
soleil. Ceci concerne particulièrement les personnes âgées, qui synthétisent la vitamine D moins
efficacement, et dont l’exposition au soleil est limitée.
Les études ont montré que l’apport en zinc chez les végétariens est plus faible ou de même niveau
que celui des non-végétariens (16). Mais la plupart des études montrent que les taux de zinc dans les
cheveux, le sérum ou la salive sont normaux chez les végétariens (32). Des mécanismes
compensatoires pourraient aider les végétariens à s’adapter en cas d’alimentation pauvre en zinc (33).
Toutefois, comme le zinc provenant des végétaux est faiblement assimilé, et que les conséquences
des déficiences en zinc sont mal comprises, les végétariens devraient s’efforcer de suivre ou dépasser
les Apports Journaliers Recommandés.
Les régimes excluant les poissons ou les oeufs manquent d’acide docosahéxanoïque (D.H.A.), un
acide gras à longue chaîne de la série oméga-3. Les végétariens peuvent avoir un taux sanguin faible
en cet acide gras, bien que toutes les études ne soient pas d’accord entre elles à ce sujet (34,35).
L’acide alpha-linolénique, qui est un acide gras essentiel, peut être transformé en D.H.A., bien que le
processus de transformation apparaisse peu efficace, et que des apports élevés en acide linoléique
interfèrent avec ce processus (36). Les conséquences d’un faible niveau de D.H.A. ne sont pas claires.
On recommande néanmoins aux végétariens d’inclure dans leur alimentation de bonnes sources
d’acide alpha-linolénique.
(
La table 1 présente certaines sources de nutriments importants pour les végétariens).
37
LE VEGETARISME AU COURS DES AGES DE LA VIE
Les régimes végans ou lacto-ovo-végétariens bien conçus sont appropriés à tous les âges de la vie,
y compris durant la grossesse et la lactation. Ces régimes bien planifiés satisfont aux besoins
nutritionnels des nourrissons, des enfants, des adolescents, et favorisent une croissance normale (37).
Les carences ont toutes les chances de n’être observées que dans des populations suivant des régimes
très restrictifs. Tous les enfants végans devraient bénéficier de sources fiables de vitamine B12 et, si
l’accès au soleil est limité, de suppléments en vitamine D ou d’aliments enrichis. Les aliments riches
en calcium, fer et zinc devraient être privilégiés. Des repas et des en-cas fréquents, ainsi que l’emploi
de certains aliments raffinés ou riches en matière grasse peuvent aider les enfants végétariens à
satisfaire leurs besoins en énergie. Les recommandations pour les supplémentations en fer ou
vitamine D et pour l’introduction des aliments solides sont les mêmes pour les nourrissons
végétariens ou non-végétariens. Quand arrive le moment d’introduire des aliments riches en
protéines, les nourrissons végétariens peuvent prendre de la purée de tofu, du fromage blanc, et des
légumineuses réduites en purée. Les nourrissons végans nourris au sein devraient recevoir un apport
en vitamine B12 si l’alimentation de la mère n’est pas supplémentée, et en vitamine D si l’exposition
au soleil est insuffisante.
Suivre un régime de type végétarien est un peu plus courant chez les adolescents ayant des
troubles de l’alimentation que dans la population adolescente en général ; c’est pourquoi les
professionnels de la diététique devraient prêter attention à ceux de leurs jeunes clients qui
restreignent fortement leurs choix alimentaires et qui présentent des symptômes de tels troubles (38).
Toutefois, des données récentes indiquent que le fait d’adopter un régime de type végétarien n’est pas
un facteur d’apparition de ces troubles (39). Assortis de conseils dans l’organisation des repas , les
régimes végétariens sont des choix appropriés et bénéfiques pour les adolescents.
Les régimes végétariens peuvent également répondre aux besoins des athlètes de compétition. La
demande en protéines peut être élevée, parce que l’entraînement accroît le métabolisme des acides
aminés, mais un régime végétarien conforme aux besoins énergétiques et incluant de bonnes sources
protéiques (par exemple : produits à base de soja et légumineuses), est capable de fournir les
protéines requises sans avoir recours à des aliments spéciaux ou des suppléments. Chez les
adolescents pratiquant l’athlétisme, l’attention doit particulièrement porter sur la satisfaction des
besoins en énergie, en protéines et en fer. L’aménorrhée peut se rencontrer davantage chez les
athlètes végétariennes que non-végétariennes, mais toutes les études ne sont pas d’accord à ce sujet
(40,41). Maintenir un cycle menstruel normal pourrait nécessiter d’augmenter l’apport en énergie et
matières grasses, et de réduire l’apport en fibres, ainsi que les entraînements trop rigoureux.
Les régimes lacto-ovo-végétariens et végans peuvent satisfaire aux demandes en nutriments et
énergie des femmes enceintes. Le poids à la naissance des enfants nés de femmes végétariennes
convenablement nourries est normal et similaire à celui des enfants nés de femmes non-végétariennes
(42). L’alimentation des femmes végans enceintes et allaitantes devrait être supplémentée
respectivement par 2,0 µg et 2,6 µg de vitamine B12 par jour, et par 10 µg de vitamine D par jour en
cas d’exposition au soleil restreinte (43,44). Des suppléments de folate (vitamine B9) sont conseillés
pour toutes les femmes enceintes, bien que les végétariennes aient typiquement des apports plus
élevés que ceux des non-végétariennes.
38
ORGANISATION DES REPAS VEGETARIENS
Toute une variété d’approches de style « menu » peuvent permettre aux végétariens d’avoir une
alimentation adéquate. ( La figure 1 est une suggestion de ce type). De plus, les règles suivantes
peuvent être une aide pour composer des repas bons pour la santé :
Utiliser une grande variété d’aliments, comprenant céréales complètes, légumes, fruits,
légumineuses, noix, graines, et si l’on veut des produits laitiers et des oeufs.
Choisir souvent des aliments entiers, non raffinés, et réduire la consommation des produits
trop raffinés et trop chargés en sucres et en matières grasses.
Consommer une grande variété de fruits et de légumes.
Si des produits laitiers et des oeufs sont utilisés, choisir des variantes appauvries en matières
grasses. La consommation des fromages, des autres produits laitiers riches en graisses et des oeufs
devrait être limitée, du fait de leur teneur en acides gras saturés, et parce que leur usage fréquent
remplace dans certains régimes végétariens l’emploi des aliments végétaux.
Les végans devraient utiliser dans leur alimentation une source régulière de vitamine B12, ainsi
que de vitamine D en cas d’exposition insuffisante au soleil.
Les nourrissons nourris exclusivement au sein devraient recevoir un supplément de fer après
l’âge de 4 à 6 mois, ainsi que de vitamine D si leur exposition au soleil est limitée. Les enfants de
végans nourris au sein devraient également recevoir des suppléments en vitamine B12, si
l’alimentation de leur mère n’est pas enrichie en cette vitamine.
Il ne faut pas restreindre l’apport en graisses alimentaires chez les enfants de moins de 2 ans.
Chez les enfants plus âgés, afin de les aider à satisfaire leurs besoins en nutriments et en énergie, il
faut inclure dans leur alimentation des aliments riches en graisses non saturées (par exemple : des
noix, des graines, des beurres de noix ou de graines, des avocats, et des huiles végétales).
39
TABLES ET FIGURES 1
Figure 1 : Guide de composition des repas végétariens (nombre de portions à prendre par jour
dans chacun des groupes considérés).
--- graisses, huiles, sucres (modérément)
--------------------- produits laitiers (0-3)
------- légumineuses, noix, graines, œufs (2-3)
-------------- fruits (2-4)
-------------- légumes (3-5)
---------------------------------- pain, céréales, pâtes (6-11)
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
portions / jour
Exemples de portions :
produits laitiers
fruits
1 tasse
Lait
1 tasse
Yaourt
45 g
Fromage
----------------------------------------légumes
Jus de fruit
Fruits séchés
Salade de fruits frais
Fruits en conserve
Fruits entier de taille moyenne
(banane, pomme, orange ...)
Légumes cuits ou rapés crus
½ tasse
Légumes à feuilles, divers, crus
1 tasse
----------------------------------------pain, céréales, pâtes
Céréales de petit-déjeuner, prêtes
à consommer
Pain
Céréales cuites, diverses
Pâtes cuites
30 g
1 tranche
½ tasse
½ tasse
¾ tasse
¼ tasse
½ tasse
½ tasse
1
--------------------------------------légumineuses, noix, graines,
œufs
Légumineuses, cuites
Oeuf
Noix et graines
Lait de soja
Tofu ou tempeh
Beurre de cacahuète
½ tasse
1
2 cuillères à soupe
1 tasse
¼ tasse
2 cuillères à soupe
1
Nous avons conservé les unités de l’article, ‘tasse’ et ‘cuillère à soupe’, couramment employées dans les pays
anglo-saxons ; les équivalents officiels fournis par l’A.D.A en unités internationales sont :
1 tasse = 240 mL ; 1 cuillère à soupe = 14,75 mL.
40
Table 1 : Composition moyenne de certaines sources de nutriments.
Fer
Céréales
• Pain complet de blé, 1 tranche
• Pain blanc, 1 tranche
• Flocons de céréales à base de son, 1 tasse
• Crème de blé cuite, ½ tasse
• Bouillie d’avoine instantanée, 1 paquet
• Germes de blé, 2 cuillères à soupe
Légumes, ½ tasse cuite
• Feuilles de betteraves
• Algues
• Côtes de blettes
• Jus de tomate, 1 tasse
• Feuilles de navet
Légumineuses, ½ tasse cuite
• Haricots blancs en sauce tomate
• Haricots noirs
• Haricots « garbanzo »
• Haricots rouges
• Lentilles
• Haricots de Lima
• Haricots « navy »
Soja et dérivés, ½ tasse cuite
• Graines de soja
• Tempeh
• Tofu
• Lait de soja (1 tasse)
Noix et graines (2 cuillères à soupe)
• Noix de cajou
• Graines de citrouille
• Purée de sésame (tahin)
• Graines de tournesol
Autres produits
• Mélasse noire brute, 1 cuillère à soupe
Zinc
Céréales
• Flocons de céréales à base de son, 1 tasse
• Germes de blé, 2 cuillères à soupe
Légumineuses, ½ tasse cuite
• Haricots azuki
• Pois chiches
• Haricots de Lima
• Lentilles
Soja et dérivés, ½ tasse cuite
• Graines de soja
• Tempeh
• Tofu
• Protéines texturées
• Maïs
• Pois
• Algues
Produits laitiers
• Lait de vache, 1 tasse
• Fromage type Cheddar, 30 g
• Yaourt, 1 tasse
mg / portion
0,9
0,7
11,0
5,5
6,3
1,2
1,4
18,1 - 42,0
1,9
1,3
1,5
0,74
1,8
3,4
1,5
3,2
2,2
2,5
4,4
1,8
6,6
1,8
1,0
2,5
1,2
1,2
Calcium
Légumineuses, 1 tasse cuite
• Pois chiches
• Haricots « Great northern »
• Haricots « navy »
• Haricots « pinto »
• Haricots noirs
• Haricots blancs en sauce tomate
Soja et dérivés
• Graines de soja, 1 tasse cuite
• Tofu, ½ tasse
• Tempeh, ½ tasse
• Protéines texturées, ½ tasse
• Lait de soja, 1 tasse
• Lait de soja enrichi, 1 tasse
• Grains de soja « soynuts », ½ tasse
Noix et graines (2 cuillères à soupe)
• Amandes
• Beurre d’amandes
• Choux chinois « Bok choy »
• Brocolis
• Feuilles de blettes
• Choux frisé
• Feuilles de moutarde
• Feuilles de navets
Fruits
• Figues séchées, 5
• Jus d’oranges enrichi, 1 tasse
Autres produits
• Mélasse noire brute, 1 cuillère à soupe
• Lait de vache, 1 tasse
• Yaourt, 1 tasse
mg / portion
78
121
128
82
103
128
175
120 - 350
77
85
84
250 - 300
252
50
86
79
89
178
90
75
125
258
300
187
300
275 - 400
3,3
Vitamine D
µg / portion
•
•
Céréales de petit-déjeuner enrichies, ¾ tasse
Lait de soja enrichi, 1 tasse
1,0 - 2,5
1,0 - 2,5
Vitamine B12
µg / portion
•
•
•
•
Céréales de petit-déjeuner enrichies, ¾ tasse
Hamburger végétaux, 1 portion
Lait de soja enrichi, 1 tasse
Levure alimentaire, 1 cuillère à soupe
1,5 - 6,0
2,0 - 7,0
0,2 - 5,0
4,0
Acide alpha-linolénique
g / portion
Graines de lin, 2 cuillères à soupe
Noix (sens usuel), 30 g
Huile de noix (sens usuel), 1 cuillère à soupe
Huile de colza, 1 cuillère à soupe
Huile de lin, 1 cuillère à soupe
Huile de soja, 1 cuillère à soupe
Graines de soja, ½ tasse cuite
Tofu, ½ tasse
4,3
1,9
1,5
1,6
7,6
0,9
0,5
0,4
mg / portion
5,0
2,3
2,0
1,3
1,0
1,2
1,0
1,5
1,0
1,4
0,9
1,0
1,1 - 2,0
1,0
0,9
1,8
•
•
•
•
•
•
•
•
41
BIBLIOGRAPHIE
1. Knutsen SF. Lifestyle and the use of
h e a l t h s e r v i c e s . A m J C l i n N u t r. 1 9 9 4 ; 5 9
(suppl.) : 1171S-1175S.
2. Key TH, Thorogood M, Appleby PM,
Burr ML. Dietary habits and mortality in
11000 vegetarian and health conscious
people : results of a 17-year follow
up.BMJ. 1996 ; 313: 775-779.
3. Franklin TL, Kolasa KM, Griffin K,
Mayo C, Badenhop DT. Adherence to very
low fat diet by a group of cardiac
rehabilitation
patients
in
the
rural
southeastern United States. Arch Fam Med.
1995 ; 4 : 551-554.
4 . G o u l d K L , Or n i s h D , S c h e r w i t z L ,
Brown S, Edens RP, Hess MJ, Mullani N,
Bolomey L, Dobbs F, Armstrong WT,
Merritt T, Ports T, Sparler S, Billings J.
Changes
in
myocardial
perusion
abnormalities
by
positron
emission
tomography after long-term intense risk
factor modification.JAMA. 1995 ; 274 :
894-901.
11. Beilin LJ. Vegetarian and other
complex
diets,
fats,
fiber,
and
h y p e r t e n s i o n . A m J C l i n N u t r. 1 9 9 4 ; 5 9
(suppl.) : 1130-1135.
12. Dwyer JT. Health aspects of vegetarian
d i e t s . A m J C l i n N u t r. 1 9 8 8 ; 4 8 ( s u p p l . ) :
712S-738S.
13. Mills PK, Beeson WL, Phillips RL,
Fraser GE. Cancer incidence among
California Seventh-Day Adventists : 19761 9 8 2 . A m J C l i n N u t r. 1 9 9 4 ; 5 9 ( s u p p l . ) :
1136S-1142S.
14. Almendingen K, Trygg K, Vatn M.
[Influence of the diet on cell proliferation
in the large bowel end the rectum. Does a
strict vegetarian diet reduce the risk of
intestinal cancer ?] Tidsskr Nor Laegeforen.
1995 ; 115 (18) : 2252-2256.
15. Steinmetz KA, Potter JD. Vegetables,
fruit and cancer - II - Mechanisms. Cancer
Causes Control. 1991 ; 1 : 427-442.
5. Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes
and eating behavior scores of vegetarian
and nonvegetarian women. J Am Diet
A s s o c. 1 9 9 5 ; 9 5 : 1 8 0 - 1 8 9 .
16. Messina MJ, Messina VL. The
Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets : Issues
and Applications. Gaithersburg, Md : Aspen
Publishers. 1996.
6. Jacob RA, Burri BJ. Oxidative damage
a n d d e f e n s e . A m J C l i n N u t r. 1 9 9 6 ; 6 3
(suppl.) : 985S-990S.
17. Adlercreutz H, van der Wildt J, Kinzel
J, Attalla H, Wahalla K, Makela T, Hase T,
Fotsis
T.
Lignan
and
isoflavonoid
conjugates in human urine. J Steroid
Biochem Mol Biol. 1995 ; 59 : 97-103.
7. Thorogood M,Mann J,
McPherson K. Risk of death
and ischaemic heart disease
non-meat eaters.BMJ. 1994 ;
1670.
Appleby P,
from cancer
in meat and
308 : 1667-
18. Cancer Facts and Figures - 1994.
Atlanta, Ga : American Cancer Society. 1994.
8. Fraser GE, Lindsted KD, Beeson WL.
Effect of risk factor values on lifetime and
age at first coronary event. The Adventist
Health Study. Am J Epidemiol. 1995 ; 142 :
746-758.
19. Barbosa JC, Shultz TD, Filley SJ,
Nieman DC. The relationship among
adiposity,
diet
and
hormone
concentrations
in
vegetarian
and
nonvegetarian postmenopausal women. Am
J C l i n N u t r. 1 9 9 0 ; 5 1 : 7 9 8 - 8 0 3 .
9. Roberts WC. Preventing and arresting
coronary atherosclerosis. Am Heart J. 1995
; 130 : 580-600.
20. Pagenkemper J. The impact of
vegetarian diets on renal disease. Top Clin
N u t r. 1 9 9 5 ; 1 0 : 2 2 - 2 6 .
10. Melby CL, Toohey ML, Cedrick J.
Blood pressur and blood lipids among
vegetarian,
semivegetarian
and
nonvegetarian African Americans. Am J
C l i n N u t r. 1 9 9 4 ; 5 9 : 1 0 3 - 1 0 9 .
21. Barsotti G, Morelli E, Cupisti A,
Meola M, Dani L, Giovannetti S. A lownitrogen, low-phosphorus vegan diet for
patients with chronic renal failure.
N e p h r o n. 1 9 9 6 ; 7 4 : 3 9 0 - 3 9 4 .
42
22. Young VR, Pellett PL. Plant proteins
in relation to human protein and amino
a c i d n u t r i t i o n . A m J C l i n N u t r. 1 9 9 4 ; 5 9
(suppl.) : 1203S-1212S.
23. Craig WJ. Iron status of vegetarians.
Am J Clin Nutr. 1994 ; 59 (suppl.) : 1233S1237S.
24. Helman AD, Darnton-Hill I. Vitamin
and iron status in new vegetarians. Am J
C l i n N u t r. 1 9 8 7 ; 4 5 : 7 8 5 - 7 8 9 .
25. Slatter ML, Jacobs DR, Hilner JE Jr,
Caan BJ, Van Horn L, Bragg C, Manolio
TA, Kushi LH, Liu D. Meat consumption
and its association with other diet and
health factors in young adults : the Cardia
S t u d y . A m J C l i n N u t r. 1 9 9 2 ; 5 6 : 6 9 9 - 7 0 4 .
26. Tesar R, Notelovitz M, Shim E,
Dauwell G, Brown J. Axial and peripheral
bone density and nutrient intakes of
postmenopausal
vegetarian
and
o m n i v o r o u s w o m e n . A m J C l i n N u t r. 1 9 9 2 ;
56 : 699-704.
27. Remer T, Manz F. Estimation of the
renal net acid excretion by adults
consuming
diets
containing
variable
a m o u n t s o f p r o t e i n . A m J C l i n N u t r. 1 9 9 4 ;
59 : 1356-1361.
28. National Academy of Sciences,
Institute of Medicine. Dietary Reference
I n t a k e s f o r C a l c i u m , P h o s p h o ru s , Ma g n e s i u m ,
Vitamin D and Fluoride. Washington, DC :
National Academy Press ; 1997.
29. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary
calcium : adequacy of a vegetarian diet.
A m J C l i n N u t r. 1 9 9 4 ; 5 9 ( s u p p l . ) : 1 2 3 8 S 1241S.
30.
Henderson
JB,
Dunnigan
MG,
McIntosh WB, Abdul-Motaal AA, Gettinby
G, Glekin BM. The importance of limited
exposure to ultraviolet radiation and
dietary factors in the aetiology of Asian
rickets : a risk-factor model. QJM. 1987 ;
63 : 413-425.
31. Holuck MF. Vitamin D and bone
h e a l t h . J N u t r. 1 9 9 6 ; 1 2 6 ( s u p p l . ) : 1 1 5 9 S 1164S.
32. Freeland-Graves JH, Bodzy PW,
Epright MA. Zinc status of vegetarians. J
A m D i e t A s s o c. 1 9 8 0 ; 7 7 : 6 5 5 - 6 6 1 .
33. Lei S, Mingyan X, Miller LV, Tong L,
Krebs NF, Hambidge KM. Zinc absorption
and intestinal losses of endogenous zinc in
young Chinese women with marginal zinc
i n t a k e s . A m J C l i n N u t r. 1 9 9 6 ; 6 3 : 3 4 8 353.
34. Sanders TAB, Roshanai F. Platelet
phospholopid fatty acid composition and
function in vegans compared with age- and
sex-matched omnivore controls. Eur J Clin
N u t r. 1 9 9 2 ; 4 6 : 8 2 3 - 8 3 1 .
35. Conquer JA, Holub BJ. Dietay
docosahexaenoic acid as a source of
eicosapentaenoic acid in vegetarians and
omnivores. Lipids. 1997 ; 32 : 341-345.
3 6 . E m k e n E A , A d l o f RO, G u l l e y R M .
Dietary
linoleic
acid
influences
desaturation and acylation of deuteriumlabeled linoleic and linolenic acids in
young adult males. Biochim Biophys Acta.
1994 ; 1213 : 277-288.
37. Sanders TAB, Reddy S. Vegetarian
d i e t s a n d c h i l d r e n . A m J C l i n N u t r. 1 9 9 4 ;
59 (suppl.) : 1176S-1181S.
38. O’Connor MA, Touyz SW, Dunn SM,
Beaumont PJV. Vegetarianism in anorexia
nervosa ? A review of 116 consecutive
cases. Med J Aust. 1987 ; 147 : 540-542.
39. Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes
and eating behavior scores of vegetarian
and nonvegetarian women. J Am Diet
A s s o c. 1 9 9 5 ; 9 5 : 1 8 0 - 1 8 9 .
40. Pedersen AB, Bartholomew MJ,
Dolence LA, Aljadir LP, Netteburg KL,
Lloyd T. Menstrual differences due to
vegetarian and nonvegetarian diets. Am J
C l i n N u t r. 1 9 9 1 ; 5 4 : 5 2 0 - 5 2 5 .
41. Slavin J, Lutter J, Cushman S.
Amenorrhea in vegetarian athletes. Lancet.
1984 ; 1 : 1474-1475.
42. O’Connell JM, Dibley MJ, Sierra J,
Wallace B, Marks JS, Yip R. Growth of
vegetarian children : the Farm Study.
Pediatrics. 1989 ; 84 : 475-481.
43. Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine.
Nutrition
During
Pregnancy.
Washington, DC : National Academy
Press. 1991.
44. Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine.
Nutrition
During
Lactation.
Washington, DC : National Academ
y Press. 1991.
43
44

Végétarisme et questions de santé

Transcription

Documents pareils

Nourriture et performance physique et mentales

La restauration, bientôt veggie-friendly

Réponse à une activiste végétalienne

DINER ET DANSE COUNTRY Anime par le Club Country Line

Les repas Ce qui compte pour nous c`est une nourriture saine et

Les tribulation d`un végétarien à Paris – Fiche enseignant

Communique_coopéeration SV-Hiltl

POURQUOI UNE ALTERNATIVE VÉGÉTARIENNE QUOTIDIENNE

Le verbe Prendre

Format pdf (taille du document: 545 ko)