Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique

Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
Jour 1
Photo
Voir ''l'Échauffement
des membres
inférieurs'' sur le site
Web de VC
Consultez le lien pour
démonstration vidéo
http://www.youtube.com/
watch?v=3X0FOyXW7Vs&f
eature=fvw
Profil mésomorphique : Phase d'accumulation (semaines 1-2) Force submaximale
Exercice
Échauffement: Routine de sol & corde à sauter
Noms/Dates
Séries
1
Reps
10 sec.
Tempos
Poids
Repos
1A - Soulevés de terre roumains
Noms/Dates
4
6
3010
1 min
1B - Flexion de la jambe debout
Noms/Dates
4
6+6
3010
2 min
2A - ''Squats'' bulgares
Noms/Dates
4
6+6
3010
1 min
2B - Flexion unilatérale des mollets
Noms/Dates
4
8+8
2010
2 min
3A - Fente arrière avec barre
Noms/Dates
3
5+5
2010
1 min
3B - Adduction avec ballon suisse
Noms/Dates
3
10
2 sec/r
1 min
4 - Flexion des abdominaux avec roue
Noms/Dates
3
10
2111
1 min
5 - Auto-relâche pour bandelette TFL
Noms/Dates
3
30 sec/côté
Aucun
Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
Jour 2
Photo
Voir ''l'Échauffement
des membres
inférieurs'' sur le site
Web de VC
Consultez le lien pour
démonstration vidéo
Profil mésomorphique : Phase d'accumulation (semaines 1-2) Force submaximale
Exercice
Échauffement: Corde à sauter
Noms/Dates
Séries
6
Reps
30 sec.
Tempos
Poids
Repos
1A - Développé unilatéral alterné avec poids libres
Noms/Dates
4
4+4
2010
1 min
1B - ''Chin-ups''
Noms/Dates
4
6
3010
2 min
2A - Développé debout avec poids libres
Noms/Dates
4
6
3010
1 min
2B - Rétraction de l'omoplate à un bras
Noms/Dates
3
12+12
2010
1 min
3 - Rotation externe assise avec poids libre
Noms/Dates
3
10+10
3010
1 min
3
30 sec/côté
http://www.youtube.com/wat
ch?v=cP3sQ1FhTlw
Voir video sur site de VC
4 - ''Landmine''
Noms/Dates
Voir video sur site de VC
Consultez le lien pour
démonstration vidéo
http://www.youtube.com/wat
ch?v=rPlXy7WWogw&feature
=related
5 - Auto-relâche myofasciale pour pectoraux, épaules & biceps
Noms/Dates
Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
Jour 1
Photo
Profil mésomorphique: Phase d'intensification (semaine 3-4-5) Force relative et force-vitesse
Exercice
Échauffement: éducatifs avec échelle
Séries
1
Reps
2
Tempos
Poids
Repos
Aucun
1A - ''Squats'' arrière
Noms/Dates
4
5
3010
1 min
1B - Sauts en longueur sans élan
Noms/Dates
4
1
X0X0
1 min
2A - Soulevés de terre roumains
Noms/Dates
4
5
3010
1 min
2B - Triple extension avec et sans poids libres
Noms/Dates
4
5+5
X0X0
1 min
3A - Tirade horizontale surchargée avec barre fixe
Noms/Dates
4
6
30X0
1 min
3B - Rotation externe assise avec poids libre
Noms/Dates
4
8+8
4010
1 min
4 - Éducatifs d'entonnoir
Noms/Dates
1
2/side
5 - Flexion des abdominaux avec roue
Noms/Dates
3
10
6 - Auto-relâche pour bandelette TFL
3
30 sec/côté
Voir les ''Éducatifs avec
échelle'' sur le site Web
de VC
Voir video sur site de VC
Voir les ''Éducatifs
d'entonnoir'' sur le site
Web de VC
- Course avant
- Pas chassés - avant
- Arrière - avant
See link for video
demonstration
Consultez le lien pour
démonstration vidéo
http://www.youtube.com/
watch?v=3X0FOyXW7Vs&f
eature=fvw
30 sec.
3010
1 min
Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
Jour 2
Photo
http://www.youtube.co
m/watch?v=omd7FzBPx
ak
Profil mésomorphique: Phase d'intensification (semaine 3-4-5) Force relative et force-vitesse
Exercice
Échauffement du haut du corps
Noms/Dates
Séries
1
Reps
5
Tempos
Poids
Repos
None
1A - Développé couché
Noms/Dates
4
5
3010
None
1B - ''Push-ups'' plyométriques
Noms/Dates
4
5
X0X0
2 min
2A - ''Chin-ups''
Noms/Dates
4
5
2010
None
2B - Lancés au sol du ballon médecinal
Noms/Dates
4
5
X0X0
2 min
3A - Tirade penchée avec barre
Noms/Dates
4
5
2010
None
3B - Rotation externe assise avec poids libre
Noms/Dates
4
10+10
3010
1 min
4 - Essuie-glace
Noms/Dates
3
10+10
2010
1 min
5 - Auto-relâche myofasciale pour pectoraux, épaules & biceps
Noms/Dates
3
30 sec/side
Voir video sur site de VC
Consultez le lien pour
démonstration vidéo
http://www.youtube.com/wat
ch?v=rPlXy7WWogw&feature
=related