Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique

Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
Jour 1
Photo
Voir ''l'Échauffement
des membres
inférieurs'' sur le site
Web de VC
Consultez le lien pour
démonstration vidéo
http://www.youtube.com/watch?
v=3X0FOyXW7Vs&feature=fvw
Profil ectomorphique: Phase d'accumulation (semaines 1-2-3) Force-hypertrophie sub-maximale
Exercice
Échauffement: Routine de sol & corde à sauter
Noms/Dates
Séries
1
Reps
10 sec.
Tempos
Poids
Repos
1 - ''Squats'' bulgares
Noms/Dates
3
10+10
3010
1 min
2 - Extension du tronc à une jambe
Noms/Dates
3
10+10
3010
1 min
3 - Adduction avec ballon suisse (contraction)
Noms/Dates
3
20
2 sec
1 min
4 - Auto-relâche pour bandelette TFL
Noms/Dates
3
30 sec/côté
Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
Jour 2
Photo
Voir ''l'échauffement
des membres
inférieurs'' sur le site
Web de VC
Profil ectomorphique: Phase d'accumulation (semaines 1-2-3) Force-hypertrophie sub-maximale
Exercice
Échauffement: Corde à danser
Noms/Dates
Séries
6
Reps
30 sec.
Tempos
Poids
Repos
1A - Développé couché alterné avec poids libre
Noms/Dates
3
5+5
3010
Aucun
1B - Tirade à une main
Noms/Dates
3
10
3010
1 min
2A - Développé assis alterné avec poids libres
Noms/Dates
3
5+5
3010
Aucun
2B - Soulevés Powell
Noms/Dates
3
10+10
3020
1 min
3 - Rétraction de l'omoplate à un bras
Noms/Dates
3
12+12
2010
1 min
4 - Flexion des abdominaux avec roue
Noms/Dates
3
12
3010
1 min
5 - Auto-relâche myofasciale pour pectoraux, épaules & biceps
Noms/Dates
3
30 sec/côté
Pas de banc pour tronc
Consultez le lien pour
démonstration vidéo
http://www.youtube.co
m/watch?v=RneA9MidZJ
4
Consultez le lien pour
démonstration vidéo
http://www.youtube.co
m/watch?v=cP3sQ1FhTl
w
Consultez le lien pour
démonstration vidéo
http://www.youtube.com/wat
ch?v=rPlXy7WWogw&feature
=related
Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
Jour 1
Photo
Voir les ''Éducatifs
d'entonnoir'' sur le site
Web de VC
Voir les ''Éducatifs
d'entonnoir'' sur le site
Web de VC
- Course avant
- Pas chassés - avant
- Arrière - avant
Profil ectomorphique: Phase d'intensification (semaines 4-5) Force relative & force-vitesse
Exercice
Échauffement: éducatifs d'entonnoir
Noms/Dates
Séries
1
Reps
2
Tempos
1A - ''Squats'' arrière
Noms/Dates
3
5
3010
1 min
1B - Sauts en longueur sans élan
Noms/Dates
3
1
X0X0
1 min
2A - Soulevés de terre roumains
Noms/Dates
3
5
3010
1 min
2B - Triple extension avec et sans poids libres
Noms/Dates
3
5+5
X0X0
1 min
3 - Éducatifs d'entonnoir
Noms/Dates
1
2
3
30 sec/côté
4 - Flexion des abdominaux avec roue
Noms/Dates
Consultez le lien pour
démonstration vidéo
http://www.youtube.com/
watch?v=3X0FOyXW7Vs&f
eature=fvw
5 - Auto-relâche pour bandelette TFL
Noms/Dates
Poids
Repos
Aucun
30 sec.
Équipe nationale masculine - Programme de préparation physique
Jour 2
Photo
Profil ectomorphique: Phase d'intensification (semaines 4-5) Force relative & force-vitesse
Exercice
Échauffement du haut du corps
Séries
1
Reps
5
Tempos
Poids
Repos
Aucun
1A - Développé couché
Noms/Dates
3
5
3010
Aucun
1B - ''Push-ups'' plyométriques
Noms/Dates
3
5
X0X0
2 min
2A - ''Chin-ups''
Noms/Dates
3
5
2010
Aucun
2B - Lancés au sol du ballon médecinal
Noms/Dates
3
5
X0X0
2 min
3A - Tirade horizontale avec barre fixe
Noms/Dates
3
5
2010
Aucun
3B - Rotation externe assise avec poids libre
Noms/Dates
3
10+10
3010
1 min
4 - Essuie-glace
Noms/Dates
3
10+10
2010
1 min
Consultez le lien pour
démonstration vidéo
http://www.youtube.com/watch?
v=omd7FzBPxak
Voir video sur site de VC