un exemple d`échauffement

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ECHAUFFEMENT
L'échauffement, tout d’abord généralisé, deviendra au fil des séances plus spécifique. L’enseignant pourra donc choisir parmi
les situations suivantes celle qui correspondent à un objectif plus précis.
ECHAUFFEMENT GENERALISE
activation cardio-pulmonaire et mise en condition articulaire et musculaire
- Sur place, sautiller pieds joints, au signal : talons fesses ou genoux
poitrine.
- Debout jambes écartées, mouvements de bras de crawl vers l’avant, vers
l’arrière.
- Mouvements de papillon (les 2 bras en même temps) vers l’avant, vers
l’arrière.
- Bonds pieds joints :
-de droite à gauche/ d’avant en arrière.
- Accroupi, mains au sol, une jambe allongée vers l’arrière, changer de
jambe en sautant.
- Accroupi, mains au sol, tendre les jambes en conservant les mains au sol,
tenir quelques secondes. Répéter une dizaine de fois "fléchi-tendu".
Les changements doivent être fréquents pour obtenir des réactions rapides
Veiller à ne pas aller trop vite pour ces trois exercices
ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE DES DIFFERENTES PARTIES DU CORPS
TETE
4 fois droite
4 fois gauche
4 fois devant
4 fois derrière
2 fois rotation complète
EQUILIBRE-APPUIS POINTES DE PIED
Montée sur pointes de pied
Reposer
Montée sur pointes de pied
Tenir 4 temps
Possibilité de s’équilibrer avec bras écart + fesses et ventre serrés
EPAULES
4 haussements épaule droite/épaule gauche
4 haussements 2 épaules
4 rotations avant épaule droite/avant épaule gauche
4 rotations avant 2 épaules/arrière 2 épaules
COLONNE/EPAULES
Enroulement de la CV sur 4 temps
Tenir position mains chevilles sur 4 temps
Déroulement CV sur 4 temps
Monter bras droit (collé oreille)
Chercher à grandir
Descendre bras droit le long du corps
Monter bras gauche
Chercher à grandir
Descendre bras gauche
Monter les 2 bras
Se grandir + équilibre pointes de pieds sur 4 temps
BASSIN
Jambes légèrement fléchies et écartées
rotation du bassin
Enfin, l’escrime sollicitant énormément les jambes, on pourra proposer des étirements en début et en fin de séance.
ADDUCTEURS
Assis, jambes tendues écartées,
augmentez doucement l'ouverture des
jambes (bassin vers l'avant en
antéversion, dos droit, genoux et orteils
dirigés vers le ciel). Pour trouver le bon
angle d'ouverture des jambes,
commencez jambes fléchies avant de les
tendre.
Variante 1: pencher le buste vers l'avant,
gardez le dos droit, mains au sol.
Variante 2 : poser les avant-bras sur le
sol...
FESSIERS
En position assise
stable, tirez la cuisse
vers le thorax à l'aide
du coude opposé au
genou.
Gardez le dos droit.
MOLLETS
Etirez la jambe arrière en
avançant une jambe (fente avant)
mais maintenez bien le talon
arrière au sol. La fente est plus ou
moins importante mais elle doit
permettre de sentir l'étirement.
QUADRICEPS
Position debout, dos et tête bien droits.
Maintenez les genoux dans l'alignement des
hanches, cuisses verticales et amenez le pied
avec la main en position "talon-fesse". Vous
pouvez prendre un point d'appui pour stabiliser
la position.
ISCHIO-JAMBIERS
Basculez le tronc vers le bas. Commencez
jambes fléchies et tendez les progressivement
en relâchant la tête. Veillez à ne pas stresser le
bas du dos.
SITUATIONS LUDIQUES QUE L’ON POURRA PRATIQUER A L’ECHAUFFEMENT (à choisir en fonction de l’objectif de la
séance)
*Trottinement sur tout l'espace déterminé.
· Au signal : statue en position annoncée par le maître (exemple : arrêt en appui pied gauche et main droite au
sol).
* Pour travailler la mémorisation réflexe et la coordination :
Les enfants se placent en file indienne à l’extrémité d’une ligne de masques.
- Slalom d’une ligne à l’autre, en changeant de déplacement à chaque
traversée : trottiner, pas chassés, bonds à pieds-joints …(à répéter 2
fois)
-Variante : trottiner à reculons, courir en « crabe » en croisant et
décroisant les jambes, cloche-pied avec appui à gauche (puis à droite
au second passage).
- Pas de temps d’arrêt entre les changements de déplacements.
* Divers jeux concernant la latéralisation, la mise en confiance :
On trottine ; au signal, on se place par 2, par 3, par 4, par 5.
Enfants placés 2 par 2
- Celui placé derrière ferme les yeux, les mains sur les épaules de son
partenaire. Celui placé devant dirige l’autre.
- Celui place devant ferme les yeux
Celui de derrière le guide en lui tapant sur l’épaule D ou G.
- 2 lignes face à face
Les enfants de la ligne A ferment les yeux et avancent bras tendus et
paumes de mains vers l'avant à la rencontre des mains des enfants de
la ligne B.
- Idem mais les 2 lignes d’enfants se déplacent en même temps.
* Trottinement sur place, puis en avançant, en reculant, à droite ,à gauche.
Course en dispersion, au signal : arrêt et mouvements de bras.
- Alternance course-arrêt
- Petits sauts pieds joints puis cloche-pied.
- Déplacements latéraux droite ou gauche, au signal regroupement par 3 ou 6
(1 ou 2 équipes)
- Idem avec arrêt en position de garde.
- Idem mais arrêt face à face.
- Idem et regroupement par 8 et se placer sur 3 lignes.
- Debout, jambes écartées, pivot du pied droit et flexion de la jambe droite.
Révision des fondamentaux:
- En garde, marchez, rompez, fente, bonds en avant ou en arrière: varier les combinaisons.
- Idem avec le jeu "le maître a dit".