Lundi / Pectoraux, Dos et Biceps

Brûler les graisses et Perdre du Poids – Avancé
Lundi / Pectoraux, Dos et Biceps
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en faisant du tapis de course ou du vélo. Ensuite,
échauffez les groupes de muscles à entraîner avec peu de poids pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que
vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Il est très important de faire des étirements avant de
commencer l’entraînement.
IMPORTANT: Suivre le plan d'entraînement accompagné du plan régime et compléments alimentaires.
Premier Exercice de Musculation des Pectoraux - Barbell incline bench press
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
Repos de 1 minute
Premier Exercice de Musculation du Dos - Wide Grip Lateral Pulldown
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
Repos de 1 minute
Premier Exercice Exercice de Musculation des Biceps - Straight bar bicep cable curl
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
Repos de 1 minute
Deuxième Exercice de Musculation des Pectoraux - Machine Bench Press
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
Repos de 1 minute
Deuxième Exercice de Musculation du Dos - Lat Pulldown
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
Repos de 1 minute
Deuxième Exercice de Musculation des Biceps - Standing alternate dumbbell bicep
curl
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
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Brûler les graisses et Perdre du Poids - Avancé
Mardi / Jambes, Épaules, Triceps
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en faisant du tapis de course ou du vélo. Ensuite,
échauffez les groupes de muscles à entraîner avec peu de poids pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que
vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Il est très important de faire des étirements avant de
commencer l’entraînement.
IMPORTANT: Suivre le plan d'entraînement accompagné du plan régime et compléments alimentaires.
Premier Exercice de Musculation des Jambes - Barbell Squats
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
Repos de 1 minute
Premier Exercice de Musculation des Épaules - Standing dumbbell Shoulder Press
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
Repos de 1 minute
Premier Exercice de Musculation des Triceps - Cable wide grip tricep pulldown
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
Repos de 1 minute
Deuxième Exercice de Musculation des Jambes - Alternate Barbell Lunges
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
Descanso de 1 minuto
Deuxième Exercice de Musculation Épaules - Seated dumbbell front raise
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
Repos de 1 minute
Deuxième Exercice de Musculation de Triceps - Standing dumbbell tricep
extensions
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
2ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
3ème Série : 15 répétitions à 60% de la force maximale
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Brûler les graisses et Perdre du Poids – Avancé
Mercredi / Repos
Repos
Entraînement optionnel
30 minutes de cardio le matin avant le petit-déjeuner, le ventre vide.
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Brûler les graisses et Perdre du Poids - Avancé
Jeudi – Tous les groupes musculaires
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en faisant du tapis de course ou du vélo. Ensuite,
échauffez les groupes de muscles à entraîner avec peu de poids pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que
vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Il est très important de faire des étirements avant de
commencer l’entraînement.
IMPORTANT: Suivre le plan d'entraînement accompagné du plan régime et compléments alimentaires.
Premier Exercice de Musculation des Jambes - Barbell Squats
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Premier Exercice de Musculation des Pectoraux - Barbell Incline Bench Press
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Premier Exercice de Musculation du Dos - Wide Grip Lateral Pulldown
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Deuxième Exercice de Musculation des Jambes - Alternate Barbell Lunges
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Deuxième Exercice de Musculation des Pectoraux - Machine Bench Press
* Temps de repos entre les séries : 30 secondes
1ère Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Deuxième Exercice de Musculation du Dos - Lat Pulldown
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
continue...
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Brûler les graisses et Perdre du Poids – Avancé
Exercice de Musculation des Épaules - Rotational Dumbbell Press
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Exercice de Musculation des Biceps - Preacher curls
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Exercice de Musculation des Triceps - Cable wide grip tricep pulldown
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
3ème Série : 10 répétitions entre 75% à 80% de la force maximale
5/8
Brûler les graisses et Perdre du Poids - Avancé
Vendredi / Repos
Repos
Entraînement optionnel
30 minutes de cardio le matin avant le petit-déjeuner, le ventre vide.
6/8
Brûler les graisses et Perdre du Poids – Avancé
Samedi / Tous les groupes musculaires
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes en faisant du tapis de course ou du vélo. Ensuite,
échauffez les groupes de muscles à entraîner avec peu de poids pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que
vous vous sentiez prêt à augmenter la charge. Il est très important de faire des étirements avant de
commencer l’entraînement.
IMPORTANT: Suivre le plan d'entraînement accompagné du plan régime et compléments alimentaires.
Premier Exercice de Musculation des Jambes - Barbell Squats
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
3ème Série: 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Premier Exercice de Musculation des Pectoraux - Barbell Incline Bench Press
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
3ème Série: 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Premier Exercice de Musculation du Dos - Wide Grip Lateral Pulldown
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
3ème Série: 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Premier Exercice de Musculation des Épaules - Standing dumbbell Shoulder Press
* Temps de repos entre les séries : 1 minute
1ère Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
3ème Série: 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Exercice de Musculation des Biceps - Standing alternate dumbbell bicep curl
1ère Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
3ème Série: 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Exercice de Musculation des Triceps - Cable wide grip tricep pulldown
1ère Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
2ème Série : 10 répétitions à 80% de la force maximale
3ème Série: 10 répétitions à 80% de la force maximale
Repos de 1 minute
Exercice de Musculation des Lombaires - Hyperextensions
Série : 20 répétitions
Repos de 1 minute
Exercice de Musculation des Abdominaux - Double crunch with arms crossed
Série : 20 répétitions
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Brûler les graisses et Perdre du Poids - Avancé
Dimanche / Repos
Jour de repos complet. Profitez-en pour reprendre des forces.
Informations
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http://prozis.fr/summerbody/planosdetreino.php
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Pour des conseils et des informations nutritionnelles utiles, cliquez sur :
http://prozis.fr/summerbody/dicas.php
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