5 choses a faire pour mieux dormir

5 CHOSES A FAIRE POUR MIEUX DORMIR
Déjà je vous dit bravo ! Vous venez de vous inscrire en temps que membre privé de mon
blog. Vous avez la possibilité de suivre le contenu du site ainsi que de recevoir prochainement
des offres exclusives. Vous avez téléchargé le PDF gratuit, ce qui démontre votre envie de
changer vos nuits de cauchemar en nuits de rêve.
Merci de porter un intérêt particulier au site dormirserein.com et à mon guide PDF 5 choses à
faire pour mieux dormir.
Tout ce que vous trouverez dans cet article est annoncé dans son titre. Je précise qu'il
n'a pas pour but d'être exhaustif, mais de fait le point sur 5 choses souvent négligées et qui
peu pourtant vous apporter un bien considérable, et un sommeil plus serein.
Tout d'abord qui suis-je ?
Qui suis-je pour vous conseiller quoi faire ? Je suis Alexandre Viger et j'ai décidé de me
lancer dans le blogging pour la première fois, en créant DormirSerein en décembre 2014. De
plus en plus dans mon cercle social et ailleurs, comme sur internet, j'ai entendu, et encore
maintenant, des gens se plaindre de manquer de sommeil, de ne pas bien dormir ou de passer
des nuits de cauchemar sans savoir quoi faire. Ayant moi même connu certaines de ces
difficultés, comme passer plusieurs heures à me demander si j'allais enfin m'endormir, je me
suis dis que je devais me lancer dans le blogging afin d'aider les gens, par des techniques que
j'ai apprises, et par mes nombreuses recherches que j'ai faites et que je ferai encore pour vous,
et par mon écoute. Je suis plus que jamais présent sur Internet.
Pour qui s'adressent ce guide ?
Ce guide PDF s'adressent à vous dans un premier temps, nouveau sur le blog
DormirSerein et aux personnes souffrants de trouble du sommeil,de fatigue et d'insomnie.
Peut-être appliquez vous déjà quelque unes de ces astuces, et je vous souhaite de
continuer car vous. Ce guide est le petit kit du dormir, un premier pas pour vaincre l'insomnie.
Et vous êtes sur la bonnes vois, sincèrement. Cette liste va contribuer à la lecture des
nombreux articles de qualités de DormiSerein.
Ce guide, 5 chose à faire pour bien dormir, va contribuer également à vos efforts et à
votre motivation. Il vous en faudra car 80% des lecteurs s'arrêteront à cette ligne et fermeront
le PDF.
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Pourquoi 5 astuces seulement ?
J'ai décidé de regrouper dans ce guide seulement 5 choses à savoir pour bien dormir
car c'est suffisant pour commencer et simple à réaliser (sauf peut-être les deux premières
astuces qui vous demanderons plus d'efforts). Si vous lisez cette article PDF c'est que vous
venez sûrement de vous inscrire à mon blog. Par conséquent, vous recouvrir d'une multitude
de techniques pour mieux dormir risque au contraire de vous fatiguer, de vous démotiver dès
les premières lignes. Vous vous démotiverez en faisant l'erreur de penser que les 23 années
que vous passez à dormir ne sont finalement pas si importantes que ça. Mon objectif est de
VOUS aider. Et ce guide est une part de contribution.
Je le répète, cette liste n'est pas exhaustive tant il y a de maux et de troubles du sommeil, de
personnes qui en souffrent et de modes de vie différents. D'autres aspects sont et seront
abordé sur le blog dormirserein.com.
Sans plus tarder, je vous libère pour commencer enfin votre véritable lecture.
Petite phase de transition avec cette photo pleine de sérénité
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1. Pas d'écran avant de s'endormir :
Si de plus en plus les jeunes, comme les adultes prennent l'habitude de naviguer sur le
web le soir juste avant d'aller se coucher, que cela soit pour lire des mails, chercher une
information ou jouer, il est fortement déconseillé de poser vos yeux sur un écran 1h à 1h30
minimum avant d'aller se coucher. Et nous le savons tous, quand nous allons sur l'ordinateur
pour faire quelque chose, on est entraîné par une autre chose, ainsi de suite jusqu'à ce que 2
minutes se transforment en 1h. :-)
Et cela vaut également pour la télévision, devant un film, sur un jeu vidéo, ou même votre
portable. Je vous vois grimacer... Vous pourrez entorsé ce conseil lorsque vous aurez trouver
un sommeil convenable, mais toujours avec modération quand même.
Selon un sondage fait en 2008 par l'INPES (Institue National de Prévention Educative de la
Santé) 35 % des Français surfent sur Internet ou jouent à des jeux vidéo 1h avant d'aller
se coucher et 75 % des Français ont l'habitude de regarder la télévision 1h30 avant
d'aller se coucher. Les insomniaques et les dormeurs souffrant de troubles du sommeils sont
davantage partisan de cette mauvaise habitude que ceux qui dorment suffisamment. Je ne dis
pas que l'ordinateur ou la télé est à bannir (pitié non !) mais qu'il faut se poser des limites,
surtout en semaine.
Source
Pourquoi éviter (ou diminuer) votre présence devant l'écran avant de s'endormir ? Tout
simplement parce que celui ci va stimuler votre cerveau. C'est un excitant qui peut vous
maintenir éveiller, ou bien venir troubler votre sommeil, comme : Vous réveiller en pleine nuit,
vous faire lever plus tôt ou bien plus tard. Cela peu complètement dérégler votre cycle du
sommeil. La lumière projeté par l'écran va retarder la mélatonine (« hormone du sommeil »),
secrété la nuit afin de réguler notre rythme circadien
(alternance d'une période de 24h, notre cycle jour/nuit si vous préférez).
Je vous conseille donc (si vous avez des difficulté à vous endormir ou bien des troubles du
sommeil) de consacrer ce temps là pour lire un livre avec une petite source de lumière , et
non à travers un écran.:-) Ou bien d'écrire votre journal intime ou une histoire si cela vous
passionne. Imposez vous cette contrainte et vérifier par vous mêmes les résultats !
2-Dîner léger. Les aliments à éviter et à favoriser :
L'alimentation est un facteur important pour avoir un sommeil stable, et beaucoup de
Français le savent. Vous le saviez sûrement et je ne vous apprend rien pour le moment. Ce qui
est triste c'est que peut de personne savent ce qui est à éviter et à préconiser. À croire qu'ils
s'en fiche. Mais pas vous n'est-ce pas ? Pour simplifier la chose, j'ai décidé de séparer ce n°2 en
deux sous-parties. Dans un premier temps je vous listerai les aliments à éviter et ensuite je
vous parlerai de ce qu'il y a à préconiser, à favoriser pour une meilleur nuit.
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Certains de ses conseils iront à l'encontre de nombreux régimes ou techniques de
musculations (que vous utilisez peut-être) comme le « shake » en protéine le soir ou même
pendant la nuit. A vous de voir ce que vous voulez.
Il est important d'éviter :
-de manger trop peu ou trop, repas copieux. Trop tôt ou trop tard (le mieux est 3h avant
d'aller vous mettre au lit).
-de manger trop gras comme les graisses cuites, fritures, sauces, panures, beurre, crème fraîche
dans les pâtes, car vous allez mettre plus de temps à digérer votre repas et accroître le
risque de brûlure d'estomac.
-éviter les aliments épicés comme le cumin, piment, poivre (à petite dose) et autres épices
semblables, car ça va élevé votre température du corps, et quand on a trop chaud c'est pas
facile de bien dormir. :-)
-éviter ou diminuer les aliments riches en protéines tel que le poisson, la viande (en dehors de
la viande blanche) et les œufs,
crustacés. Les viandes contiennent un acide aminé, la tyrosine, qui fabrique la dopamine, qui
est mauvais pour le sommeil.
-éviter également les boissons énergétiques qui vous stimulerons plus qu'autre chose, les
boissons alcoolisées (l'alcool à petite dose peu aider à dormir, mais il peut aussi venir
perturber votre sommeil, et vous déshydrater au réveil), les sodas, les boisson caféinées,
comme la café ou le thé. Oui, il y a de la caféine dans le thé.
En revanche vous pouvez Favoriser :
-une alimentation légère, 3h avant d'aller au lit.
-une alimentation légère comme les crudités, le pain, pain blanc.
-une alimentation riche en glucide et tryptophane. Lait, morue, soja, persil, parmesan,
fromage (avec modération cependant).
-des aliments riches en amidon tel que le riz, riz brun, quinoa, pâtes. Ils présentent la
sérotonine (hormone semblable à la mélatonine) qui régule le rythme circadien. Attention de
ne pas manger des pâtes trop grasses.
-une simple pomme favorise la digestion.
-les protéines animales comme les produits laitiers (sans évoquer toutes les spéculations à
propos). Comme dit plus haut, les produits laitiers contiennent un acide aminé, la
tryptophane, qui est précurseur de la sérotonine. Nous pouvons parler de yaourt, fromage
(petite quantité), lait chaud (mais attention ça fera augmenter la température de votre corps).
-les tisanes, tilleul, camomille, verveine... En revanche, les consommer peut vous donner envie
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d'aller au toilette pendant la nuit. De plus lors de la consommation la tisane fera monter la
température de votre corps comme le lait chaud. À vous de voir.
-la salade, les noix et légumineuses (sec de préférences), haricots, lentilles.
Bien évidement n'oubliez pas de vous brosser les dents avant d'aller au lit ! :-)
Je vous félicite ! Si vous lisez ceci c'est que vous venez de lire les deux premières astuces.
Cela montre votre motivation, vous pouvez vous réjouir.
3-Un bon climat :
En effet cela peu sembler anodin mais c'est un facteur à ne pas négliger. Je suis certains
que vous n'y aviez pas pensé. Vous l'avez remarqué dans le petit 2, j'ai parlé de la température
du corps. Une bonne température permet un bon sommeil. Si le corps à trop chaud vous aurez
du mal à dormir.
C'est en partie ce qui vous fait changer de position toute une nuit, vous fait retourner le
coussin pour le côté plus frais ou vous fait sortir un bout de jambe par dessus la couette.
Arrêtez, on l'a tous fait ! C'est d'autant plus vrai en été. Inversement, c'est pareil lorsqu'il fait
trop froid, tellement froid que même en se blottissant on frissonne encore.
En faite, les pieds et la tête sont les parties les plus sensibles concernant la température du
corps, dans le sens où dès que notre visage repose sur du frais, tout vas pour le mieux.
-Alors qu'elle est la bonne température ? Une température confortable pour une chambre
oscillent entre les 17 et 19°C environs. Si vous avez un degré de différence c'est admissible,
mais ne changez rien si vous vous sentez bien avec la température actuelle.
Pour les bébés de quelque mois préférez une température allant de 18 à 21°C.
En été la température avoisine parfois les 30°C, ne vous inquiétez pas si votre chambre grimpe
au delà de 20°C c'est normal ! Réduisez 5 ou 6°C à la température extérieur, pour une chambre
d'été idéal, soit 24-25°C. Mais de mon point de vu je trouve que c'est trop chaud.
-Une chambre confortable pour dormir doit aussi avoir un taux d'humidité ni trop élevé ni
trop bas. Ceci évitera de vous réveiller avec la gorge sèche, ou pire, avoir des irritation. Une
humidité trop élevé pourrait déclencher des allergies, ou voir des objets se dégrader. Préférez
donc un taux d'humidité d'environs 50 % si ce n'est un poil plus. Pensez qu'il existe des
déshumidificateurs électriques (le mien se fait vieux, il s'accroche auradiateur) ou un
humidificateur électrique, surtout pour une chambre de bébé qui se montrera beaucoup plus
sensible et fragile.
-Bien-sur aérer votre chambre au moins deux fois par jour, chaque jour, matin et soir pendant
quelque minutes. 30 minutes est amplement suffisant en entrouvrant la fenêtre ou par
système de ventilation mécanique contrôlé (VMC). Cela donnera un bon coup de fraîcheur et
vous apportera une nuit saine. A faire été comme hiver, sans vous inquiéter de la
consommation d'énergie qui en sera peu touchée. Aérer n'est pas nécessaire qu'à votre
chambre mais à votre maison entière. Faites la respirer !
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Conseil important :
-Évitez les chauffages qui marche au gaze ou au pétrole, surtout dans une chambre pour
enfant. Je ne saurais combien vous conseiller de vous informer sur les dangers de ce produit,
surtout s'il est mal entretenu ou défectueux. Il dégage du monoxyde de carbone (CO) s'il est
mal entretenu, un gaze inodore, incolore, imperceptible par les sens. Il peut être mortelle. Les
cheminées mal entretenues peuvent dégager également du CO. On peut comprendre ici la
nécessité de bien aérer.
-Pour évitez une chambre avec une température trop élevé en été, tapissez la dans l'ombre en
fermant les volets ou les rideaux, cela va repousse la chaleur du soleil, surtout lorsqu'il est au
plus fort entre 12h et 16h. Puis au coucher du soleil, ouvrez vos fenêtre de façon a faire passer
l'air devenu plus frais.
Ma petite astuce :
-Pour mieux aérer (surtout en été), j'ouvre la porte et la fenêtre de ma chambre et je fais pareil
avec ma salle de bain. L'air circule d'une extrémité à une autre et c'est idéal. Coincez les portes
pour éviter quelles claquent à cause des courants d'air.
Bien-sur le climat d'une chambre ne s'évalue pas qu'à sa température, mais aussi à l'ambiance
qui y règne. N'oubliez donc pas de fermer la porte pour vous sentir plus en sécurité. :-)
(faites comme bon vous semble).
4- Obéir aux premiers signaux.
Ils nous est tous arrivé la même histoire. Replongez dans votre enfance, imaginez-vous
sur le canapé en train de regarder la télévision, ça y est ?
Il commence à être tard, mais c'est le week-end donc vos parents vous autorisent avec un
peu de chance à regarder la fin du film, cependant le premier bâillement survient, puis un second.
Vous continuez à regarder la télé, naïf. Cette fois ci c'est les yeux, vos paupières sont anormalement
lourdes mais vous vous en fichez car le film est génial. Vos yeux se ferment, et vous luttez au point
de grimacer. Vous rester éveillé deux minutes supplémentaires, mais là c'est la fin vous ne pouvez
plus, le marchand de sable est plus fort que vous. Puis vous vous réveillez le lendemain matin dans
votre lit comme par magie. Le bon vieux temps n'est ce pas ?
Ce petit 4 n'a pas pour intention de vous dire de faire la même chose, car dans un premier
temps personne ne vous portera jusqu'au lit et ça va à l'encontre de ce que j'ai dis au début, à
savoir, rester devant un écran juste avant de dormir. :-)
Non, il a pour but de vous avertir qu'aux premiers signes : bâillements (celui du soir), coup
de fatigue, paupières lourdes, froid, c'est l'heure d'aller au lit. Et c'est véridique !
Un cycle du sommeil s'effectue en 4 stades (qui seront expliqués plus en profondeur sur le
blog dans un article) et dure environs 90 minutes. Ne pas aller se coucher après les premiers
signes et lutter car vous voulez finir votre film, finir votre mission dans un jeu vidéo, ou
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finir une conversation via facebook (et ça peut se comprendre) va chambouler votre sommeil
et vous devrez parfois attendre un cycle complet (90minutes) pour réussir à vous endormir
confortablement lorsque vous aurez fini votre petite affaire. En respectant ces merveilleux
signes de fatigue vous avez plus de chances de vous endormir sereinement et rapidement.
Mais avec une motivation débordante il se peut que vous soyez déjà au lit avant
même d'être fatigué. (avec un livre?) :-)
Voyez à quel point ce n'est pas compliqué. Votre corps vous parle, interprétez ce qu'il vous dit
et répondez lui. C'est comme quand il vous dit qu'il a faim, ça gargouille et vous mangez. Si
vous baillez allez dormir. Point.
5-Une chambre, un lit accueillant.
Dans le petit 3 nous avons parlé de la température et de l'humidité de votre chambre.
Dans ce cinquième et dernier point nous parlerons d'une chose que je ne devrais pas aborder
tellement cela tombe sous le sens mais qui en réalité est souvent négligé, principalement chez
les adolescents.
Votre chambre est dans un premier temps un lieu de repos, car sans le lit la dénomination
« chambre » n'aurait plus aucun sens.
En réalité nous passons environs 23 années de notre vie à dormir. Oui, 23 ans ! 23 ans sur
votre merveilleux lit. Environs 15 à 16 ans pour ceux qui ont du mal à dormir (tout dépend de
gens). C'est là que je veux en venir. Prenez soin de votre chambre et de votre lit car il vous
accompagnera tout le long de votre vie et prendra soin de votre corps en retour.
Vous lirez peut-être sur des sites qui déconseillent de mélanger bureau, et chambre, télé et
chambre etc... Je vous dis oui, pourquoi pas. Mais, tout le monde ne peut pas se le permettre.
Des familles dorment à plusieurs dans la même chambre (je connais ça) car le nombre de
pièces ne permet pas de faire autrement, surtout quand il y a des enfants. On peu prendre
aussi l'exemple du collégien ou du lycéen qui a son propre bureau. Où ça ? Dans sa chambre
bien-sur. Ou de l'étudiant à l'université dans son 20m², parfois pire !
Si vous avez les moyens de séparer, lit, travail et divertissement dans des pièces séparées, rien
ne vous empêche de le faire. Mais de mon point de vu ce n'est pas indispensable.
En faite, avoir un bureau, une télé, une console ou un ordinateur n'est pas un problème.
Le problème c'est quand c'est le foutoir ! Une chambre bien rangée, est une chambre
accueillante, une chambre accueillante est une chambre où on a envie d'être, de rester.
Vous avez un bazar organisé, soit, mais une chambre bien rangée, propre, c'est merveilleux. Je
vous demande pas d'avoir une chambre d'hôtel (ce n'est pas le cas pour la mienne en tout cas),
mais avouez que lorsque vous rentrez dans une chambre d'hôtel bien rangée le plus souvent
vous vous dirigez vers le lit car il est impeccable.
Venons-en au lit. Prenez soin de votre lit bon sang ! Il vous a rien fait le pauvre... Encore une
fois, tout le monde ne peut pas s'offrir la meilleur literie qui soit. Mais soit dit en passant , le
père noël m'a apporté deux magnifiques coussins). :-)
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Votre lit doit être un minimum accueillant, qu'il vous donne envie de dormir même quand
vous êtes pas fatigué (bon j'exagère un peu). J’admets que je ne fait pas tout les jours mon lit
correctement, mais je dors bien.
Niveau propreté, je vous préconise également de changer vos draps aux moins 1 fois tout les
15 jours, et 1 fois par semaine en été. (J'admets encore que ça fait court, mais c'est ce qui est à
préconiser) Faites le aussi pour les taies d'oreillers. Bien qu'il est parfois difficile et long de
laver ce linge enduit de votre sueur (que vous soyer un homme ouune princesse). Les draps
comme vous le savez sont incrustés de milliers d'acariens. Et quoi de mieux que de sentir des
draps propre.
Petite astuce :
Retournez par moment votre matelas lorsque vous sentez au milieu de celui ci un petit creux
qui vous donne mal au dos. :-)
Félicitation, vous venez sûrement de lire les 5 choses à faire pour mieux dormir. C'est fini.
Vous faites partie des 20% qui sont motivés et prêts à améliorer leur sommeil, par conséquent
leur qualité de vie. Merci encore d'avoir porté un intérêt à ce petit guide en espérant vous
avoir éclairé sur certains points et vous avoir donné envie de continuer dans votre démarche.
Un dernier conseil. Fermez ce PDF et empressez vous de réaliser ces conseils le moment
venu. :-)
A bientôt sur DormirSerein !
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