Atelier sur la posture. L`importance de la posture de méditation

Atelier sur la posture.
L’importance de la posture de méditation
La première chose à apprendre en méditation est comment être assis de manière efficace.
Il y a deux principes importants à garder en tête pour établir une bonne position assise
pour méditer.

Votre posture doit vous permettre de vous détendre et d’être confortable.

Votre posture doit vous permettre de rester alerte et attentif.
Ces deux choses sont d’une très grande importance. Si vous n’êtes pas confortable, vous
ne serez pas capable de méditer à cause de l’inconfort. Si vous ne pouvez pas vous
détendre, vous ne pourrez pas prendre plaisir dans la pratique de méditation et, chose
aussi importante, vous n’arriverez pas à relâcher les conflits émotionnels sous-jacents qui
causent les tensions physiques.
En lisant ceci, vous pensez peut-être qu’il serait préférable de s’allonger pour méditer.
C’est une mauvaise idée ! Si vous vous allongez pour méditer, votre esprit sera au mieux
confus, et vous pourrez même vous endormir. Si vous avez jamais participé à un cours de
yoga qui se termine avec la pose shavasana (la pose du mort), où l’on s’allonge par terre
pour se détendre, vous saurez qu’un tiers des gens ronflent au bout de cinq minutes.
Alors ne songez même pas à méditer couché. La meilleure façon de combiner de manière
efficace détente et attention est une position assise. Vous n’êtes pas obligé de vous
asseoir en tailleur, ni même à terre.
Etre assis le dos droit aide à avoir une poitrine ouverte pour pouvoir respirer librement, et
cela aide à développer et à maintenir un état d’attention alerte mais détendu.
Nous allons vous montrer comment établir une posture efficace de trois façons : assis sur
une chaise, à califourchon sur un coussin ou un tabouret, et assis en tailleur. Les trois
marchent : l’important est de trouver une position où vous serez confortable.
Et souvenez-vous : vous pensez peut-être que ça fait classe d’être assis en tailleur, mais si
vous n’êtes pas assez souple, vous n’allez faire que souffrir ! Rendez-vous la vie facile.
Choisissez une position qui vous convient.
La posture de méditation : les éléments d’une bonne posture
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Il y a de nombreuses façons de s’asseoir pour méditer, y compris être assis sur une chaise,
à califourchon sur des coussins, sur un tabouret, et plusieurs manières de s’asseoir en
tailleur, de la position simple au plein lotus.
Je vais à nouveau répéter qu’il vous faut trouver une position que vous trouvez
confortable. Ecoutez votre corps. L’inconfort est une distraction pendant la méditation et
c’est aussi la façon qu’a votre corps de vous dire que quelque chose ne va pas (bien qu’il
vous faille apprendre à distinguer, et peut-être le pouvez-vous déjà, entre l’inconfort dû à
un étirement et celui qui est une douleur nuisible ; on y reviendra).
Nous verrons dans d’autres sections quelles sont les fautes de posture courantes, mais
pour l’instant, voici ce qu’il faut garder en tête quand vous établissez une posture
permettant d’être à l’aise et attentif :
1. Votre colonne vertébrale devrait être droite, suivant une légère courbe naturelle dans
la région lombaire. Vous ne devriez ni être courbé en avant, ni avoir le bas du dos
trop creusé.
2. Votre colonne vertébrale devrait être détendue.
3. Vos épaules devraient être détendues, légèrement en arrière et baissées, aidant la
poitrine à rester ouverte, et la respiration à être naturelle, à ne pas être gênée.
4. Vous mains devraient être soutenues, soit posées sur un coussin, soit sur vos genoux,
pour que vos bras soient détendus.
5. Votre tête devrait être équilibrée sans effort sur la colonne vertébrale, le menton
légèrement rentré. La nuque devrait être détendue, longue et ouverte.
6. Votre visage devrait être détendu, le front lisse, les yeux détendus, la mâchoire
détendue, la langue détendue et touchant légèrement l’arrière des dents.
Maintenant nous allons voir les façons les plus courantes de s’asseoir, en commençant par
la plus facile. Ensuite, nous verrons quelques-unes des fautes de posture les plus
fréquentes et comment les corriger.
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La posture de méditation : assis sur une chaise
Nous allons commencer par les postures les plus faciles. Je remarque souvent chez les
débutants en méditation un désir de prendre une position qui est trop difficile pour eux.
Cela mène à l’inconfort, à des méditations distraites, et même à des dommages physiques.
Soyez tendre envers vous-même.
Vous pouvez parfaitement bien méditer sur une chaise ordinaire ou un fauteuil de bureau.
La seule chose à faire est de hausser les pieds arrière de la chaise d’environ 4 centimètres.
Cela penche la chaise en avant, ce qui vous permet d’être assis droit sans avoir à raidir le
dos ou à vous appuyer contre le dos de la chaise. Vous pouvez pour cela vous servir de
blocs de bois, ou même de livres.
La personne qui médite sur cette photo a sans doute besoin de hausser son siège de 2 ou 3
centimètres pour être assise plus droit.
Quand je me sers d’une chaise pour méditer, j’aime avoir juste le bas de la colonne
vertébrale qui touche l’arrière de la chaise. Il vaut mieux ne pas s’appuyer sur le dos de la
chaise : je crois que cela entrave le succès. Posez vos mains sur les cuisses, les paumes
vers le bas. Posez vos pieds à plat le sol si vous pouvez. Si vos jambes sont très longues
ou très courtes par rapport à celles de la chaise, cela ne sera peut-être pas possible. Si vos
pieds ne touchent pas le sol, vous pouvez les reposer sur quelque chose, (par exemple une
couverture pliée). Si vos jambes sont trop longues pour la chaise, trouvez une autre
chaise, ou un coussin pour mettre sur le siège et vous hausser.
Certains fauteuils de bureau sont parfaits pour méditer. Ajustez le siège pour qu’il soit
légèrement penché en avant, et assurez-vous que le dossier ne touche que très peu le bas
de votre dos. Ajustez la hauteur pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
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La posture de méditation : à genoux, sur un coussin ou un
tabouret
Bien que l’on puisse méditer sur une chaise, ce n’est pas aussi satisfaisant que de
s’asseoir par terre. Etre au sol donne un certain sentiment d’enracinement.
Trouver de bons coussins est important. Ils doivent être fermes, et ne pas se compresser
beaucoup quand vous vous asseyez dessus. Des oreillers ou coussins ordinaires ne
soutiennent généralement pas assez. Cependant, j’ai un coussin rempli d’écale de sarrasin
qui est un support parfait pour la méditation quand je le pose debout.
Cet homme qui médite se sert de coussins (appelés zafus), qui sont conçus spécialement
pour la méditation. Il est assis à califourchon. En général les personnes qui s’assoient à
califourchon sur des coussins en ont besoin de deux ou trois, selon la hauteur qu’il leur
faut.
L’important, c’est de trouver la bonne hauteur. Si vous êtes assis trop bas, vous serez trop
penché en avant. Il est alors difficile de rester attentif, et cela peut créer une gêne
inconfortable.
Si vous êtes assis trop haut, vous aurez le dos trop cambré, ce qui peut créer un
pincement. Quand vous avez le dos relativement droit, sans avoir à faire d’effort pour le
garder droit, alors vous avez trouvé la bonne hauteur.
Bien que l’homme qui médite ci-dessus ait les mains posées sur les cuisses, je conseille
d’avoir les mains soutenues devant vous (voir la section sur les mains), de façon à retirer
le poids des épaules. Vous pouvez placer un autre coussin devant vous pour poser vos
mains, ou vous nouer quelque chose autour de la taille et poser les mains dessus. Parfois
je me sers d’un pull, les bras noués derrière mon dos, formant un petit « nid » où je pose
les mains. Vous pouvez aussi vous servir d’une couverture pour former un support pour
les mains. Nouez la couverture assez serré autour de votre taille pour qu’elle recouvre vos
jambes. Puis arrangez-la pour former un petit rebord où vous pouvez poser les mains.
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Les tabourets de méditation sont très utiles. Vous pouvez en acheter un, en commander
un, ou en fabriquer un vous-même. Vous pouvez télécharger un modèle de tabouret
simple (vous aurez besoin d’Adobe Acrobat Reader, gratuit).
La posture de méditation: assis en tailleur
A cause d’un manque de souplesse, certains ne peuvent pas s’asseoir en tailleur – j’en fais
partie ! Il n’y a pas besoin d’être assis en tailleur pour méditer. Si vous vous forcez à
prendre une position en tailleur inconfortable, vous risquez même, à long terme, de vous
faire mal aux articulations, et vous ne serez certainement pas assez à l’aise pour méditer
de manière efficace.
Cependant, si vous avez cette souplesse, la position en tailleur est très stable et équilibrée.
Il y a différentes manières de s’asseoir en tailleur.
La première image est la position en tailleur la plus simple. C’est aussi la posture en
tailleur la plus courante chez les occidentaux qui méditent.
Il est très important d’avoir les deux genoux à terre, pour donner un support suffisant. Les
trois points de contact (le fessier et les deux genoux) vous donnent beaucoup de stabilité.
Quand donc avez-vous vu un photographe stabiliser son appareil sur un « deux-pieds » ?
Sans ce support ferme, vous ressentirez de la tension parce qu’il vous faudra vous tenir
droit, et vous ressentirez peut-être aussi de la tension dans les genoux.
Si vous n’arrivez pas tout à fait à toucher le sol des deux genoux, vous pouvez mettre un
petit coussin ou une écharpe pliée sous un genou pour vous donner de la stabilité. Si un
des genoux, ou les deux sont à plus de deux ou trois centimètres du sol, essayez une autre
méthode : mettez-vous sur une chaise, à califourchon sur des coussins, ou sur un tabouret
de méditation. Vous pouvez toujours faire du yoga pour détendre vos hanches, et
réessayer la posture en tailleur plus tard.
Là aussi, si vos mains ne sont pas à l’aise sur vos genoux, soutenez-les sur un coussin ou
une couverture. Vous pouvez alterner le pied qui est devant de temps en temps. C’est une
bonne chose à faire car toute position en tailleur est légèrement asymétrique. Si vous
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alternez la position de vous pieds, vous réduirez les déséquilibres plutôt que de les
incorporer dans votre posture.
Lotus et demi-lotus
Ces positions ne sont convenables que pour ceux qui sont très souples. J’ai un ami qui a
dû se faire retirer le cartilage des genoux après s’être forcé pendant des années à s’asseoir
en lotus. Si vous ressentez de la douleur dans les genoux, ou si cette position devient
inconfortable, essayez une des postures précédentes.
Dans la position du lotus, chaque pied repose sur la cuisse opposée, la plante du pied
tournée vers le haut (si vous ressentez de la douleur dans les chevilles, arrêtez là et
trouvez une posture plus facile). Dans la position du demi-lotus, un pied est sur la cuisse
opposée avec la plante vers le haut, pendant que l’autre repose par terre comme dans la
position en tailleur.
On dit que le lotus complet est la position la plus stable pour méditer. Celui qui est
capable d’être assis confortablement en lotus complet est près du sol (ce qui semble aider
à se sentir enraciné), et c’est aussi une posture très équilibrée et symétrique.
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Etre assis sur une chaise ou agenouillé sur des coussins ou un tabouret sont des positions
encore plus symétriques, mais il y a moins de contact avec le sol. (Si cela vous étonne,
cette histoire d’être au sol ou non, faites l’expérience de la différence entre méditer sur
une chaise et méditer par terre.)
La posture de méditation : être voûté
Une posture voûtée ne vous permettra pas d’être alerte et de rester attentif en méditant.
Quand vous êtes voûté, vous ressentez peut-être aussi de la tension dans le cou et les
épaules (voyez comme la nuque dans cette photo est courte et comprimée, plutôt que
longue et ouverte).
Il y a trois raisons pour lesquelles on se voûte :

On est assis trop bas.

Le siège n’est pas assez penché en avant.

On a l’habitude d’être voûté.
Sur la photo, la personne qui médite est assise trop bas. Quand vous êtes assis trop bas, le
bassin bascule en arrière, et donc le haut du dos doit se voûter pour que vous puissiez
rester en équilibre. Cela a pour effet de refermer la poitrine et de réduire une libre
respiration. Si vous êtes assis dans cette position, vous aurez tendance à vous sentir assez
léthargique et risquez même de vous endormir à cause du resserrement dans la poitrine.
Un siège à la bonne hauteur, mais plat ou insuffisamment penché, donne aussi une
position voûtée. Et parfois c’est simplement une habitude.
Après avoir vu la position courbée en arrière, on verra de plus près que faire quand on est
voûté. Mais ce que l’on fait très souvent, c’est de se tenir droit par la volonté de l’esprit.
Cela peut donner une posture qui a l’air d’aller. Si vous êtes voûté et vous forcez à vous
tenir droit, votre posture peut avoir l’air d’aller, vue de l’extérieur, mais très vite, ces
muscles tendus vont commencer à faire mal à l’intérieur.
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La posture de méditation: cambré
On est cambré parce que :

On est assis trop haut.

On est assis sur un siège trop penché.

On en a l’habitude.
La personne qui médite sur cette photo est assise trop haut (voyez la hauteur exagérée de
son siège). Cela fait basculer le bassin en avant. Pour ne pas tomber à plat sur le visage
elle se penche en arrière, ce qui creuse le bas du dos de façon exagérée.
Il est normal, bien sûr, d’avoir une légère courbe dans le bas du dos, mais une courbe
exagérée causera un « pincement » douloureux dans le bas du dos. On peut aussi être
cambré quand l’angle de la chaise est trop raide (cela aussi fait basculer le poids en avant
et il faut se pencher en arrière, ce qui creuse le dos). Et être cambré peut aussi être une
habitude.
La solution, quand on est cambré, est généralement d’ajuster l’angle du siège ou (et c’est
plus courant) de trouver un siège plus bas, ou d’ajuster l’angle du bassin.
Trouver un siège de la bonne hauteur
Pour éviter d’être soit voûté, soit cambré, il faut trouver la bonne hauteur de tabouret ou
de coussin. Mais comment savoir quand on a trouvé la bonne hauteur ? Il n’y a pas de
« bonne hauteur » qui convienne à tout le monde. Votre taille et votre souplesse
influenceront beaucoup ce qui est la bonne hauteur pour vous.
La meilleure manière de trouver la bonne hauteur est d’avoir une personne expérimentée
avec vous, qui ajuste votre posture et vous donne son impression. Il est très difficile de
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juger de l’intérieur si on a besoin d’ajuster sa posture. Mais voici quelques points à
vérifier vous-même pour voir si vous êtes assis trop haut ou trop bas :

Etablissez votre posture, et assurez-vous que vous êtes à l’aise et détendu.

Vérifiez bien que vous ne vous tenez pas de force dans ce que vous pensez
être une « bonne » position.

Que ressentez-vous ?

Quand vous vous détendez, vous trouvez-vous voûté ?

Mettez les mains en bas du dos, sur la colonne vertébrale.

Avez-vous une courbe exagérée (cambré) ?

Ou avez-vous le bas du dos plat, voire convexe (voûté) ?

Ou avez-vous une courbe normale quand vous êtes dans une position détendue (bonne
posture) ?
L’angle de votre siège
Si votre siège (que ce soit une chaise ou un tabouret) est plat, cela vous rendra voûté, avec
tous les problèmes que cela pose. Votre siège devrait être légèrement incliné en avant,
pour vous permettre d’être assis droit sans effort. Comme je l’ai déjà expliqué, vous
pouvez trouver un bon angle sur une chaise quand il y a un bloc de 3 ou 4 centimètres
sous chaque pied arrière.
Ce principe est aussi valable quand on est assis sur des coussins. Si vous êtes assis sur
l’arrière du coussin, votre bassin basculera en arrière et vous finirez voûté. Pour avoir un
léger angle vers l’avant sur le coussin, votre poids doit être sur l’avant du coussin.
Cependant, si votre chaise ou votre tabouret est trop penché en avant, cela fera basculer
votre poids vers l’avant et vous vous cambrerez.
L’idéal est de pouvoir tester un tabouret pendant quelque temps. Une fois que vous avez
fait quelques méditations de 30 minutes sur un tabouret, vous savez plus ou moins s’il
vous va ou non.
Vous pouvez assez facilement construire un tabouret pour pas cher (ou en faire faire un)
en suivant ces instructions.
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La posture de méditation : repérer les mauvaises habitudes
Etre souvent voûté ou cambré est le résultat d’un maintien habituel du bassin au mauvais
angle. On peut donc corriger cela simplement en changeant sa posture. Là aussi, il est bon
d’avoir un enseignant de méditation expérimenté pour vérifier votre posture, mais si ce
n’est pas possible, il y a des tests que vous pouvez faire par vous-même.
Mettez la main sous les fesses (vous ne saviez pas que méditer allait être aussi amusant !).
Il y a deux petits os qui descendent de chaque côté. Nous, les enseignants de méditation,
appelons ces os les « os fessiers ». Il y a sans doute un terme anatomique plus correct,
mais nous nous en sortons en les appelant les os fessiers. Si le haut de votre bassin
bascule en avant (cambrant le dos), les os fessiers glissent vers l’arrière de la main. Si
vous faites basculer le bassin vers l’arrière (voûtant le dos), les os fessiers glissent vers
l’avant de la main. Quand le bassin est parfaitement aligné, les os fessiers descendent
droit dans la main (ou le siège, une fois que vous avez retiré votre main !).
Vous voulez donc avoir ces os qui descendent droit pendant que votre dos est détendu et
à l’aise. Cela sera le cas quand votre siège sera à la bonne hauteur : faites donc l’essai
avec différentes hauteurs de coussin, et voyez quand votre dos est détendu et vos os
fessiers dirigés droit vers le bas.
Une autre vérification à faire est de répéter l’exercice du bassin, basculant en avant et en
arrière, mais en mettant la main sur le bas du dos, et en voyant comme le dos se voûte
quand le bassin bascule en arrière, et comme il se cambre quand le bassin bascule en
avant. Quand vos os fessiers se dirigent droit vers le bas, et quand vous avez la bonne
hauteur et le bon angle de siège, le bas du dos devrait être légèrement et confortablement
courbé.
La posture de méditation : les épaules
Afin de créer de bonnes conditions pour l’attention, il vous faut avoir une poitrine
ouverte, et une sensation d’espace sur l’avant de la poitrine, entre les épaules. Vous
pouvez encourager ce sentiment d’espace en respirant profondément plusieurs fois et
remplissant le haut de la poitrine. Quand vous inspirez, le haut de la poitrine se lève
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(voyez la flèche sur la photo). Ressentez l’espace sur le devant de la poitrine, et en même
temps, détendez les épaules, laissez-les retomber en arrière (comme la flèche au dos de
cette personne qui médite).
Si, quand vous êtes assis, vous sentez un étirement dans vos épaules, c’est sans doute que
vous devez hausser un peu les mains.
Pendant que vous méditez, vous sentirez peut-être vos épaules monter et descendre avec
chaque souffle. Si vous portez votre attention sur la sensation des épaules qui descendent
quand vous expirez, vous pouvez encourager une détente plus profonde des épaules.
La posture de méditation : les mains
Les bras pèsent lourd. Si les mains ne sont pas soutenues, les épaules vont devoir porter
tout ce poids. Cela veut donc dire que vos épaules se tendront pour supporter le poids des
bras, ou bien que les muscles des épaules seront trop étirés. De toute façon, vous ne serez
pas à l’aise.
Assurez-vous que vos mains sont soutenues. Si vous êtes assis bas, en tailleur, vous
pouvez peut-être reposer vos mains confortablement sur vos genoux. Cependant, vous
voulez peut-être les avoir plus haut. Cela permet à vos épaules de retomber davantage en
arrière et d’être plus détendues. Si vous êtes assis sur une chaise, vous pouvez
généralement poser les mains sur les cuisses, mais certaines personnes qui ont un long
dos peuvent avoir besoin de quelque chose pour soutenir les mains. Si vous êtes à
genoux, sur des coussins ou un tabouret, vous pouvez avoir besoin d’un support
important pour les mains. Dans ce cas, un autre coussin de méditation, ou peut-être un
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pull ou une couverture nouée autour de la taille peuvent être utiles. Si vous ressentez de la
douleur entre les omoplates, essayez de soutenir vos mains au-dessus du nombril.
La posture de méditation : la tête
La position de la tête est très importante. La tête devrait être en équilibre, et devrait
presque même flotter sans effort sur le haut de la colonne vertébrale. Vous pouvez
imaginer le crâne tiré vers le haut, comme si le fil d’un ballon y était attaché. Le menton
devrait être légèrement rentré, et la nuque longue et détendue. Quand vous rentrez le
menton, sentez comme les muscles de la nuque se détendent et s’allongent.
Si le menton est trop rentré et la tête penche en avant, alors soit vous vous sentirez
léthargique et ensommeillé, soit vous vous trouverez coincé dans une boucle d’émotions
répétitives, et souvent pas très positives.
Si votre tête est trop inclinée en arrière, avec le menton en l’air, alors vous aurez tendance
à penser beaucoup, et à être un peu excité.
Mais quand le menton est rentré comme il faut, vous pouvez prendre conscience de vos
pensées et de vos émotions, sans vous y perdre.
La posture de méditation :une liste de contrôle pour la posture
1. Ajustez la hauteur de votre coussin pour que votre dos soit relativement droit, et aussi
détendu.
2. Vérifiez que vos mains sont soutenues.
3. Détendez les épaules, laissez-les retomber pour ouvrir la poitrine.
4. Ajustez l’angle de la tête, pour que la nuque soit détendue, longue et ouverte, et votre
menton légèrement rentré.
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Maintenant, vous êtes prêt à commencer à travailler sur la prise de conscience du corps et
sur la relaxation.
La posture de méditation : prise de conscience du corps et
relaxation
Etre conscient de votre corps en méditation est vital. Ce n’est pas quelque chose de séparé
de la méditation, et ce n’est pas une option en plus. Cela fait partie intégrante de la
méditation, et il est nécessaire de passer quelque temps à établir votre posture et à porter
votre attention sur votre corps si vous voulez bien méditer. Plus vous pouvez donner
d’attention à votre corps en commençant à méditer, meilleure sera votre méditation.
Sinon, c’est comme essayer de faire un gâteau sans d’abord prendre le temps de mélanger
les ingrédients, et sans vérifier que le four est assez chaud.
Etablissez votre posture
Après avoir établi votre posture, vous servant des indications sur les pages précédentes,
commencez à porter votre attention sur votre corps.
Attention sur le corps et relaxation
Portez d’abord votre attention sur vos pieds, et sur le contact que vous avez avec le sol.
Laissez votre attention vraiment remplir vos pieds. Plus vous pouvez prendre conscience
de vos pieds, plus vous pouvez leur permettre de se détendre. Laissez les muscles
s’assouplir et s’allonger.
Après une minute ou deux, portez votre attention, à partir de vos pieds, au reste du corps,
« relâchant » tous les muscles différents tandis que vous y passez. Prenez conscience de
vos jambes, de vos cuisses, de vos hanches, de votre dos, de vos épaules, de vos bras et
de vos mains, de votre cou, de votre tête et de votre visage. Quand vous prenez
conscience dune partie de votre corps, assouplissez-la, détendez-la, relâchez-la.
Remarquez le changement subtil de qualité d’expérience, tout d’abord quand vous prenez
conscience, puis quand vous détendez. Souvent, quand le corps se détend, vous
remarquerez plus d’énergie, ou des frissonnements, ou même des sensations de plaisir.
Faites particulièrement attention aux parties suivantes du corps, où il y a souvent
beaucoup de tension:

La nuque.

Les épaules.

Les hanches.

Les cuisses et les mollets.
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Une fois que vous avez fait le tour du corps, prenez conscience du corps en entier. Puis
centrez votre attention sur le ventre, sentant le rythme calme du ventre quand vous
inspirez et expirez.
Détendez, assouplissez, relâchez. Maintenant vous êtes prêt à commencer à méditer. En
fait, vous avez déjà commencé.
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