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Menus « saveurs »
Semaine 11 | Quantités pour 2 personnes
Menu
Un peu
d'organisation
Tartare de bœuf et sa
salade verte
2 steaks hachés très
frais
1 petit oignon
1 échalote
1 salade verte
500g topinambours
2 panais
1 œuf
Var.:2 œufs
Câpres
Huile de
tournesol
Vinaigre de vin
Moutarde
Huile de colza
Cornichons
• Utiliser la moitié des
radis roses et les fanes
des bottes de radis et
de navets. Le reste de
radis et les navets
seront pour le dîner de
mardi.
• Râper ou hacher la moitié des radis. Mélanger avec 2 cs. de yaourt, un trait de jus de
citron, de la menthe séchée émiettée et 1 cs. d'huile d'olive. Saler.
• Cuire 1 verre de quinoa et 1 poignée de raisins secs dans 2 verres d'eau, à couvert
pendant 12 min, puis laisser gonfler 5 min hors du feu.
• Récupérer les fanes des radis et des navets. Les laver et les trier soigneusement, puis les
hacher grossièrement, de même que les blettes.
• Hacher un oignon et le cuire à l’étouffée avec ½ verre d'eau. Ajouter les fanes et blettes.
Couvrir et poursuivre la cuisson 5 min. Servir avec le quinoa et 1 trait d'huile d'olive.
1 botte de radis
1 yaourt de soja
½ citron
1 botte de navets
nouveaux
3 feuilles de blettes
1 oignon
Huile d'olive
Menthe séchée
Quinoa
Raisins secs
Huile d'olive
• Conserver l’autre
moitié du chou rouge
au frigo pour samedi.
• Peler les carottes et la patate douce. Couper la patate douce en morceaux et mettre le
tout à cuire à la vapeur.
• Pendant ce temps, couper le chou rouge en deux, le laver et l’émincer en lamelles.
• Peler 1 orange et en séparer les quartiers. Presser l’autre orange et préparer une sauce
avec ce jus, 2 cs. d’huile d’olive et 1 cs. de tamari. Décortiquer les noix.
• Préparer une salade avec le chou rouge, les noix, les quartiers d’orange et la sauce à
l’orange.
• Préparer une sauce avec 1 cs. de purée d’amande blanche, 2 cs. d’huile d’olive, 3 cs.
d’eau, 1 cc. de tamari. Servir les légumes chauds avec la sauce et parsemés d’une poignée
d’amandes effilées.
Variante : remplacer noix et amandes par 2 filets de cabillaud vapeur.
½ chou rouge
2 oranges
4 carottes
1 patate douce
Var.:2 filets de
cabillaud
Huile d’olive
Tamari
~10 noix
Purée d’amande
blanche
Amandes effilées
• Utiliser le reste de
radis et les navets
réservés lundi soir.
• Conserver le reste
de persil en trempant
les tiges dans un verre.
• Réserver l'autre
moitié de la betterave.
• Couper l'un des navets et ½ betterave en tout petits dés. Détailler les radis roses en
rondelles. Assaisonner ces crudités avec du jus de citron, du persil ciselé, de l'huile de
colza et du sel.
• Éplucher les autres navets et les couper en 4. Les cuire à l'étouffée avec un tout petit peu
d'eau. Saler lorsqu'ils sont tendres. Préparer 1 verre de riz.
• Délayer 2 cs. de purée de cajou avec 1 tasse d'eau et du sel. Porter sur le feu et
réchauffer doucement. Servir cette sauce avec le riz et les navets. Décorer de quelques
noix de cajou crues.
1 betterave crue
1 botte de persil plat
Huile de colza
Riz
Purée de cajou
Quelques noix de
cajou
Midi
Lundi
Soir
Blettes et fanes en
légume vert
Quinoa
Carottes et patates
douces aux amandes
Mardi
Midi
Salade de chou rouge à
l’orange et aux noix
Soir
Crudités printanières
Cocotte de navets
nouveaux
Sauce cajou
Riz
Dans
votre
placard
• Peler les topinambours et les panais et les faire cuire à la vapeur.
• Laver la salade et la préparer avec 1 cs. de vinaigre de vin, 2 cs. d'huile de tournesol, sel
et poivre.
• Préparer une mayonnaise : dans un bol, mettre 1 cc. de moutarde, 1 jaune d’œuf, 1
goutte de vinaigre, sel, poivre. Bien homogénéiser. Puis ajouter progressivement l'huile
tout en continuant de mélanger. Utiliser en parts égales huile de tournesol et huile de colza.
• Hacher très finement l’oignon et l’échalote. Les ajouter à la mayonnaise, ainsi que 3 cs.
de câpres et 2 cs. de cornichons hachés.
• Servir le steak tartare avec la mayonnaise, les légumes et la salade.
Variante : remplacer la viande par 2 œufs juste pochés à servir sur les légumes avec la
mayonnaise relevée.
Topinambours et panais
Tzatziki aux radis roses
Préparatifs
Liste de
courses
Menus « saveurs »
Semaine 11 | Quantités pour 2 personnes
Menu
Mercredi
Midi
Salade verte ail-citron
Poisson vapeur au
romarin
Pommes de terre à
l'étouffée
Soir
Salade de betteraves
crues
Soupe de lentilles,
châtaignes et carottes
Un peu
d'organisation
Préparatifs
• Var.: pour jeudi
midi, rincer les
anchois d’un petit pot
d’anchois au sel et les
mettre à tremper dans
un grand volume
d’eau. Changer l’eau
4 à 5 fois jusqu’au
déjeuner de jeudi.
• Laver et essorer la salade. Préparer une sauce ail-citron en mélangeant un volume de
citron pour un volume d'huile + deux gousses d'ail passées au presse-ail. Saler.
• Faire cuire le poisson à la vapeur avec deux ou trois branches de romarin dans l'eau et
sur le filet. Moins le poisson est cuit, plus il est compatible.
• Éplucher les pommes de terre et les navets et les couper pour avoir des morceaux de
taille équivalente. Les verser dans une sauteuse en inox 18/10 avec un demi-verre d'eau et
du gros sel pour une cuisson à l'étouffée. Remuer régulièrement. Elles sont prêtes quand
elles sont tendres. Les accommoder de sauce ail-citron, comme la salade.
Variante : remplacer le poisson par le tofu fumé coupé en dés à joindre aux pommes de
terre avec le romarin.
1 salade verte
2 filets de poisson au
choix (bar, truite,
goujon...)
4 pommes de terre
2 navets
1 citron
2 gousses d’ail
Var. : 100g de tofu
fumé
Huile d'olive
Romarin
• Conserver le reste
de persil dans un verre
d’eau.
• Porter à ébullition 1 verre de lentilles vertes et 100g de châtaignes dans une grande
casserole en inox 18/10 avec 1 litre d’eau, 1 feuille de laurier-sauce, un peu de thym, sel et
poivre.
• Peler les carottes, les couper en morceaux et les ajouter dans la casserole. Baisser le feu,
couvrir et laisser cuire doucement.
• Pendant ce temps, peler la betterave et la râper finement. La préparer en salade avec le
persil haché et une sauce simple préparée avec 2 cs. d’huile d’olive, 1 cs. de vinaigre de
cidre, sel et poivre.
• Lorsque c’est cuit, retirer le laurier-sauce et le thym et mixer la soupe.
4 carottes
1 betterave crue
½ botte de persil frisé
Lentilles vertes
~10 châtaignes
surgelées, pelées
Laurier-sauce
Thym
Huile d’olive
Vinaigre de cidre
• Laver les betteraves, peler les pommes de terre et faire cuire le tout à la vapeur.
• Lorsque les betteraves sont cuites, les peler. Couper tous les légumes en gros dés.
• Laver les salades et les essorer. Mélanger tous ces ingrédients avec une sauce faite de 2
cs. d’huile d’olive, 1 cs. d’huile de noix, 1,5 cs. de vinaigre de cidre, 1 cc. de moutarde, sel
et poivre.
• Porter une casserole d'eau vinaigrée à frémissement. Y pocher les œufs, puis les déposer
sur les assiettes servies. Parsemer de graines de sésame.
Variante :remplacer les œufs par 1 petit pot d’anchois au sel mis à tremper depuis la
veille. Lever les filets et les ajouter à la salade.
2 betteraves crues
4 pommes de terre
2 œufs
50g de roquette
100g de mâche
Huile d’olive
Huile de noix
Vinaigre de cidre
Moutarde
Graines de
sésame
Var. : 1 petit pot
d’anchois au sel
• Faire tremper 2 ou 3 tomates séchées dans de l'eau chaude.
• Couper le chou-fleur en deux et en réserver la moitié. Le cuire à peine, pendant 2 min à
la vapeur. Le hacher très finement, avec persil et échalote. Couper les tomates en petits
morceaux. Réunir le tout avec le jus d'1/2 citron. Saler et arroser d'huile d'olive.
• Cuire les topinambours entiers (avec la peau) à la vapeur ou à l'eau bouillante, jusqu'à ce
que la chair soit fondante. Les laisser tiédir un instant puis les peler. Les écraser en purée à
la fourchette. Saler et mélanger avec 1 cs. d'huile de noisette.
• Porter un grand volume d'eau à ébullition. Y jeter 1 verre de sarrasin et le cuire 25 min.
• Diluer 2 cs. de purée de noisette avec de l'eau, jusqu'à obtention d'une sauce fluide. Saler
et réchauffer quelques min. Égoutter le sarrasin. Le tasser dans 1 petit ramequin huilé, à
retourner dans chaque assiette pour former une timbale. Servir avec la sauce noisette et la
purée de topinambours.
1 chou-fleur
1 échalote
1 citron
400g de
topinambours
Tomates séchées
Huile d'olive
Huile de noisettes
Sarrasin
décortiqué
Purée de noisettes
Quelques
noisettes
Jeudi
Midi
Grande salade de
betteraves et pommes
de terre
Chou-fleur en taboulé
Purée de topinambours
Soir
Timbale de sarrasin
Sauce noisette
Dans
votre
placard
Liste de
courses
• Utiliser le persil plat
réservé mardi.
• Garder la moitié du
citron et du chou-fleur
au frais pour
dimanche.
• Mettre 1 verre de
pois chiches secs à
tremper, en prévision
des dîners de samedi
et dimanche.
Menus « saveurs »
Semaine 11 | Quantités pour 2 personnes
Menu
Un peu
d'organisation
Vendredi
Midi
Salade verte
Soir
Pâtes aux poireaux et
aux paillettes d'algues
Samedi
Midi
Salade d’endives
Chou rouge aux
châtaignes, aux pommes
et au tofu fumé
Salade tiède marocaine
Soir
Salade de pois chiches
Boulgour de riz
Dans
votre
placard
• Laver le chou et le couper en grosses tranches. Peler les pommes de terre. Mettre le tout
à cuire à la vapeur.
• Pendant ce temps, laver la salade et la préparer avec 2 cs. d’huile d’olive, 1 cs. de
vinaigre balsamique, sel et poivre.
• Faire pocher le haddock dans ¼ l de lait de soja et ¼ l d’eau pendant 5 min.
• Préparer une sauce avec 2 cs. d’huile d’olive, la gousse d’ail hachée et un peu de sel.
Servir les légumes arrosés de cette sauce à l’ail avec le haddock et accompagnés de la
salade.
Variante: remplacer le poisson par 100g de pousses de soja à ajouter à la salade verte.
2 filets de haddock
½ chou vert
4 pommes de terre
1 gousse d’ail
1 salade verte
Var.:100g de pousses
de soja
¼ l de lait de soja
Huile d’olive
Vinaigre
balsamique
• Rincer les pois
chiches et les cuire
dans un grand volume
d'eau.
• Ramasser les
pissenlits dans un lieu
protégé des chiens, de
la pollution et des
pesticides. On peut
aussi en trouver sur le
marché.
• Nettoyer soigneusement les pissenlits dans plusieurs bains, dont un bain vinaigré.
Déchirer les feuilles de pissenlit et les mélanger avec l'échalote hachée. Préparer une
vinaigrette moutardée. Cuire les œufs dans un grand volume d'eau bouillante, pendant 4
min. Puis les tremper dans l'eau froide pour stopper la cuisson. Écaler les œufs et les
déposer, coupés en deux, sur un lit de pissenlits en vinaigrette. Le jaune doit être coulant.
• Découper les poireaux en rondelles et les cuire à la vapeur.
• Porter un grand volume d'eau à ébullition et cuire 200 g de pâtes selon les indications du
fabricant.
• Mélanger les poireaux et les pâtes. Saupoudrer d'1 cs. d'algues en paillettes. Garder au
chaud pendant que l'on sert la salade en entrée.
1 bol de pissenlits
(ou 1 petite salade)
1 échalote
2 œufs extra-frais
2 poireaux
Vinaigre blanc
Vinaigre de cidre
Huile de colza
Moutarde
200g de pâtes (de
riz ou de sarrasin)
Algues en
paillette (type
mélange du
pêcheur)
• Utiliser le reste de
chou rouge.
• Peler l’oignon et l’émincer. Le faire fondre dans un faitout en inox 18/10 avec un peu
d’eau.
• Laver le chou rouge et l’émincer en lanières. L’ajouter à l’oignon, saler, poivrer. Ajouter
les châtaignes. Couvrir.
• Peler la pomme. La couper en dés, ainsi que le tofu fumé. Les ajouter dans la casserole
et laisser cuire doucement.
• Pendant ce temps, laver les endives et les couper en morceaux. Les préparer en salade
avec 2 cs. d’huile de noix, 1 cs. de vinaigre de cidre, sel et poivre.
Variante : remplacer le tofu par les lardons fumés à faire cuire de la même façon.
½ chou rouge
1 pomme
100g de tofu fumé
1 oignon
2 endives
Var.:125g de lardons
fumés
~10 châtaignes
surgelées, pelées
Huile de noix
Vinaigre de cidre
• Utiliser la moité de
betterave réservée
mardi.
• Utiliser la moitié des
pois chiches cuits pour
ce dîner et réserver
l'autre moitié pour le
dîner de dimanche.
• Couper les carottes en gros tronçons et la betterave en dés de même grosseur. Les cuire à
la vapeur. Éplucher l'une des oranges pour la couper en quartiers, puis recouper les
quartier en deux. Presser le jus de la deuxième orange. Réunir les légumes chauds, les
morceaux d'orange, le jus d'orange. Assaisonner d'huile d'olive, de sel et de cumin.
• Assaisonner les pois chiches froids avec une pincée de cumin, l'ail haché, du jus de
citron et de l'huile d'olive. Saler et poivrer.
• Cuire 1 verre de boulgour de riz dans 2 verres d'eau légèrement salée. Servir le boulgour
aux côtés des deux salades.
2 carottes
2 oranges
1 gousse d’ail
Cumin
Huile d'olive
Boulgour de riz
Pois chiches
Haddock poché, chou
vert et pommes de terre
Salade de pissenlit et
œufs mollets
Préparatifs
Liste de
courses
Menus « saveurs »
Semaine 11 | Quantités pour 2 personnes
Menu
La recette du chef
Dimanche
Midi
Pâtes au poulet aigredoux
Soir
Fleurettes de chou-fleur,
sauce tahinette
Pois chiches aux
épinards
Riz basmati
Un peu
d'organisation
Préparatifs
Liste de
courses
Dans
votre
placard
• Utiliser le reste du
persil frisé.
• Le jus du ½ citron
restant sera délicieux
en apéritif avec de
l’eau pétillante, un peu
de menthe et de sirop
de sucre de canne !
• Faire cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet.
• Pendant ce temps, peler l’oignon et l’ail. Les émincer et les faire cuire doucement dans
un faitout en inox 18/10 avec un fond d’eau.
• Peler la courge, la couper en dés et les ajouter aux oignons.
• Couper le poulet en lanières et l’ajouter également dans le faitout, avec 5 cl de vin blanc
et autant d’eau. Saler, poivrer, sucrer légèrement et ajouter 2 cc. de gingembre râpé ou en
poudre.
• Au bout de 5 min de cuisson, prélever le poulet et la moitié de la courge et les mélanger
aux pâtes. Mixer le reste avec 1 trait de jus de citron. Servir les pâtes avec cette sauce,
parsemées de persil haché.
Variante : remplacer le poulet par 100g de pousses de soja à ajouter directement dans les
pâtes cuites.
2 blancs de poulet
1 oignon
1 gousse d’ail
400g de courge type
butternut
½ botte de persil frisé
½ citron
Var. : 100g de
pousses de soja
250g de pâtes de
sarrasin
5 cl de vin blanc
Sucre
Gingembre frais
ou en poudre
• Utiliser les pois
chiches restants.
• Utiliser le chou-fleur
et le citron réservés
jeudi.
• Découper le chou-fleur en fleurettes. Préparer une sauce avec 2 cs. de tahin, le jus d'1/2
citron et du sel. Diluer avec un petit peu d'eau si nécessaire, jusqu'à obtenir la consistance
d'une sauce épaisse dans laquelle on trempera le chou-fleur cru.
• Cuire 1 verre de riz basmati dans 2 verres d'eau salée, à couvert et jusqu'à absorption du
liquide.
• Déchirer les feuilles d'épinard. Les cuire avec 1/2 verre d'eau, 1 cc. de curry en poudre,
la moitié des pois chiches et du sel, pendant 5 min environ. Servir avec le riz.
4 poignées d'épinards
crus
Tahin
Riz basmati
Curry en poudre
Menus « saveurs »
Semaine 11 | Quantités pour 2 personnes
Liste de courses
Au marché
4 oignons
5 gousses d’ail
3 échalotes
3 salades vertes
50g de roquette
100g de mâche
1 bol de pissenlits (ou 1 petite salade)
1 chou-fleur
½ chou vert
1 chou rouge
Au magasin
2 steaks hachés très frais
2 filets de poisson au choix (bar, truite, goujon...)
2 filets de haddock
2 blancs de poulet
5 œufs extra-frais
1 pomme
4 oranges
4 citrons
Et des fruits pour toute la semaine !
2 endives
4 betteraves crues
Tomates séchées
Algues en paillette (type mélange du pêcheur)
5 cl de vin blanc
Romarin
Thym
Feuilles de laurier-sauce
1 botte de persil plat
1 botte de persil frisé
1 botte de radis
1 botte de navets nouveaux
2 navets
3 feuilles de blettes
4 poignées d’épinards crus
10 carottes
1 patate douce
12 pommes de terre
2 panais
900g de topinambours
400g de courge de type butternut
2 poireaux
Boulgour de riz
Sarrasin décortiqué
Riz basmati
Quinoa
200g de pâtes de riz ou de sarrasin
250g de pâtes de sarrasin
Lentilles vertes
Pois chiches
~20 châtaignes surgelées, pelées
¼ l de lait de soja
1 yaourt de soja
100g de tofu fumé
Variantes :
non végétarienne :
125g de lardons fumés
1 petit pot d’anchois au sel
2 filets de cabillaud
végétarienne :
200g de pousses de soja
100g de tofu fumé
2 œufs
Huile d'olive
Huile de colza
Huile de noix
Huile de noisette
Huile de tournesol
Vinaigre balsamique
Vinaigre de cidre
Vinaigre de vin
Vinaigre blanc
Moutarde
Tamari
Câpres
Cornichons
Cumin
Curry en poudre
Gingembre frais ou en poudre
Menthe séchée
Sucre
Purée d'amandes blanches
Amandes effilées
Graines de sésame
Noisettes
Purée de noisettes
Noix
Noix de cajou
Purée de noix de cajou
Tahin
Raisins secs