Comment gérer les restaurants et les dîners en ville

Jean-Paul BLANC
Cabinet de diététique et nutrition
88, bis Avenue Charles de Gaulle
92200 NEUILLY sur SEINE
Comment gérer les restaurants et les dîners en ville ?
Vous êtes au régime et vous voulez sortir. Voici quelques idées de menus à privilégier si vous sortez au
restaurant. Nous avons choisi pour vous, en fonction de l’offre de restaurants la plus courante dans notre pays :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
italien
marocain
chinois-vietnamien
japonais
indien
restaurant ou brasserie traditionnelle
crêperie
fast food
sandwicherie
libanais
•
Restaurant italien
Pas toujours facile de manger léger quand on va dans un restaurant italien..Selon s’il s’agit de midi ou du soir,
les choses sont différentes. A midi, par exemple, des pâtes au basilic, aux fruits de mer, ou à la bolognaise,
accompagnées d’une salade de tomates ou de légumes grillés feront l’affaire. Même la pizza n’est pas
diabolique : elle est composée de pate à pain et c’est la garniture du dessus qui fera la différence. Préférez donc
une pizza 4 saisons ou reine, associée à des crudités (salade de champignons crus, salade de tomates, de roquette
ou melon) selon la saison. Certaines pizzerias proposent des assiettes composées d’une demi-pizza accompagnée
de crudités, sinon, si vous êtes accompagné, vous avez toujours la possibilité de partager une grande pizza avec
quelqu’un ! En ce qui concerne le dessert, s’il n’y a pas de salades de fruits, optez pour le sorbet ou finissez sur
un café, en évitant les cafés gourmands et le tiramisu !
S’il s’agit d’un repas du soir, c’est plus compliqué, il faudra éviter pates et pizzas. Une assiette d’antipasti suivie
d’une escalope de veau aux champignons accompagnée de brocolis ou de légumes sautés peut vous régaler les
papilles..
NB : Evitez d’ajouter sur la pizza la sauce pimentée, elle est à base d’huile à 100% !
Aliment
Antipasti
Demi-pizza 4 saisons
Sorbet au citron
•
Portion (g)
312 g
180 g
2 boules
calories
213
318
88
P
4,5
12,3
0,4
L
17,5
9,6
0
G
9,3
46
21,5
Restaurant marocain
La cuisine marocaine est suffisamment variée pour que l’on puisse se débrouiller. Vous ne le savez peut être pas
mais le couscous est un des meilleurs plats diététiques au monde (si on évite les merguez, qui n’existent pas dans
le couscous marocain). A midi, une salade de concombre et tomates, ou des carottes au cumin peuvent constituer
une entrée agréable. Quant au plat chaud, optez pour un couscous avec du poulet, ou du bœuf, ou avec une
brochette d’agneau, en évitant le méchoui qui est plus gras. Autre possibilité : la tajine de poulet au citron,
accompagnée de semoule ou de pommes de terre constituera un met de choix !
Si le repas a lieu le soir, il faudra éviter les féculents et la tajine est recommandée (en évitant les fruits secs et
oléagineux qui composent certaines recettes). Evitez la pastilla, plat délicieux mais plus gras.
En ce qui concerne le dessert, évitez bien sûr les pâtisseries orientales, une salade d’oranges à la cannelle ou à la
menthe fera l’affaire. Si vous prenez du thé, demandez-le sans sucre.
Aliment
Salade concombres tomates
Huile d’olive
Tajine de poulet au citron
Salade d’oranges à la cannelle
Portion (g)
100
12
350
160
1
calories
28
108
306
100
P
1,6
0
29,4
1,5
L
0,2
12
12,6
0,3
G
4,8
0
18,6
22,9
Jean-Paul BLANC
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Comment gérer les restaurants et les dîners en ville ?
•
Restaurant chinois-vietnamien
Assez facile de se débrouiller dans les restaurants chinois. S’il s’agit d’un diner, évitez le riz et prenez des
légumes chop suey en garniture. Pour l’entrée, évitez les beignets et les nems, frits et beaucoup trop gras.
Préférez un rouleau de printemps (demandez à remplacer la sauce à la cacahuète par une sauce au soja, moins
grasse) ou bien une salade chinoise au poulet, au crabe ou aux crevettes. Pour le plat chaud : poulet à la
citronnelle, aux champignons noirs, bœuf au saté, au basilic feront l’affaire. Evitez le bœuf aux oignons (trop
gras), le canard, les sauces aigres-douces et les produits frits ou panés. Si le repas a lieu à midi, prenez un bol de
riz blanc ou parfumé, en évitant le riz cantonnais, plus gras. Les légumes vapeur, chop suey, cuits au wok ont un
effet rassasiant et ont le mérite d’apporter des fibres. En dessert, évitez les beignets et le nougat chinois et
demandez une mangue fraîche (elles sont en général délicieuses et joliment présentées)
Les restaurants et traiteurs chinois ont l’avantage de proposer aussi plusieurs formules à emporter
Aliment
Rouleau de printemps
Poulet à la citronnelle
Légumes chop suey
Mangue entière*
* il n’est parfois servi qu’une demi-mangue
Portion (g)
135
125
150
200
calories
151
139
114
112
P
7,8
12,5
2,1
1,2
L
2,8
5
8,1
0,4
G
23
10,8
8
26,8
Ce repas complet délicieux ne totalise que 16,3 g de lipides. Vous avez la possibilité de rajouter, si le repas a lieu
à midi, un bol de riz blanc :
Aliment
Bol de riz blanc ou parfumé
•
Portion (g)
125
calories
149
P
2,9
L
0,3
G
32,9
Restaurant japonais
La cuisine asiatique est le « top » quand on veut surveiller son poids ! une soupe miso, une salade de chou blanc
et 9 à 10 pièces de sushis ou makis* constitueront un repas très consistant et peu gras. Vous pouvez opter pour
les sashimis si le repas a lieu le soir, accompagnés d’une soupe. Enfin, les yakitoris, brochettes à base de poulet,
de bœuf, de saumon, de noix de St Jacques peuvent être une alternative au plat principal. En France, les gens ne
connaissent de la cuisine japonaise que les sushis, makis, sashimis mais ce n’est qu’une infime partie de celle-ci
et beaucoup de plats font l’affaire dans le cadre d’un régime : légumes sautés, pousses de haricots mungos,
viandes, poissons et fruits de mer cuits au wok. Evitez les desserts autres qu’à base de fruits frais : les brochettes
de fruits sont conseillées et sont en général délicieuses.
*évitez les makis avec avocat, noisettes grillées (il paraît qu’il y en a même au foie gras !..)
Le sushi est un riz en vinaigrette accompagné de poisson cru, cuit ou mariné, de crustacés, de légumes ou d’œuf. Comme pour la pizza, c’est
devenu un plat principal alors qu’il s’agissait que d’un plat d’entrée ou d’accompagnement. Le riz fermenté favorisait à l’origine la
conservation des aliments, notamment le poisson, qu’on pouvait garder plusieurs mois dans des jarres fermées. Les sushis sont pauvres en
graisses, riches en protéines et en sucres à libération prolongée. C’est un aliment idéal pour un régime, à condition se savoir se limiter au
niveau des quantités.
Aliment
Soupe miso
Sushis
Légumes sautés
Brochette de fruits frais
Portion (g)
bol = 25 cl
10 pièces
150 g
150 g
Ce repas complet ne totalise que 14,2 g de lipides ! vive le japon !
•
Restaurant Indien
2
calories
37
428
139
73
P
2
18,3
12,5
0,2
L
1
8,1
5
0,1
G
4,9
70,8
10,8
17,8
Jean-Paul BLANC
Cabinet de diététique et nutrition
88, bis Avenue Charles de Gaulle
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Comment gérer les restaurants et les dîners en ville ?
La cuisine indienne est en général plus grasse et il ne faut pas craquer tant ses plats sont alléchants. Il n'existe
pas une cuisine indienne mais des cuisines régionales très originales et d'une grande variété. Une forte partie de
la population indienne étant végétarienne (par choix ou par obligation), on trouve donc une grande variété de
recettes exploitant en particulier les légumes secs (lentilles, pois chiches, etc) pour leur apport en protéines.
La cuisine indienne est basée sur le masala ou mélange d'épices qui caractérise chaque recette. On a pris
l'habitude, en occident en particulier, de nommer ce mélange curry (ou cari), mais ce terme impropre est peu
employé en Inde. En fait, le mot curry découle d'un mot signifiant « ragoût », « plat mijoté ».
L'importance des épices dans la cuisine indienne est indéniable : chaque plat sera automatiquement parfumé.
Quelques entrées à privilégier au restaurant: vous pouvez tester le chou-fleur au cari, entrée chaude, en entrée
froide le raïta au concombre et yaourt entrée peu calorique riche en basilic, menthe et estragon, le raïta aux
carottes riche en curcuma, coriandre et curry ou à base de tomates et d’oignons (riche en coriandre, gingembre,
curcuma, piment et cumin). On trouve aussi des salades indiennes au concombre, riches en oignons, citron vert
et coriandre. Evitez les samosas, même à base de légumes mais très riches en huile et en farine.
En plat principal, pour les viandes, agneau Tikka, poulet Tikka, poulet Tandoori, curry de lapin sont conseillés.
En ce qui concerne les poissons, vous pouvez vous régaler d’une lotte au curry ou d’un curry de calamars. En
garniture, pour changer du riz, diverses recettes accompagneront viande ou poisson : curry de chou-fleur, Bharta
(curry d’aubergines confites), Sabzi ou sabji (curry de papads, légumes indiens).
Remarque : tous ces plats étant en sauce, attention au riz qui les accompagne (permis à midi) ou aux petits pains ronds chapatis à
consommer avec modération et à éviter le soir..
Aliment
Raïta au concombre
Poulet tandoori
Riz blanc
Salade de fruits frais
•
Portion (g)
200
150
150 g
150 g
calories
105
254
179
73
P
11,4
37
3,4
0,1
L
4
10
0,4
0,1
G
5,9
4
32,8
18
Restaurant français ou brasserie traditionnelle
Pas si compliqué finalement ! prenez toujours une entrée à la carte : à base de crudités si cela est possible ou de
légumes cuits : poireaux vinaigrette, fonds d’artichauts, champignons, asperges, poivrons ou optez pour des
fruits de mer (bulots, huitres etc..)
En ce qui concerne le plat principal, en fonction de vos goûts, le choix est possible : une choucroute de poissons
est un plat bien équilibré et si vous prenez de la viande, choisissez un jarret avec du chou de choucroute. Si c’est
le midi, vous prendrez 2 pommes de terre à l’eau avec la choucroute (et pas de pain), si c’est le soir, oubliez les
patates! Un steak tartare (sans les frites) peut constituer une alternative sympathique..Pour ceux qui aiment, les
tripes et les rognons sont des aliments très peu gras* (3 à 7 % de lipides). Il faudra faire attention à la garniture,
en évitant les frites et les pommes sautées. S’il s’agit d’un repas de midi, prenez comme on l’a vu plus haut,
moitié légumes et moité féculent dans l’assiette (pâtes, riz, blé, pommes de terre à l’eau, semoule, légumes
secs..) et pas de pain, s’il s’agit d’un dîner, demander toujours au garçon un changement de garniture pour avoir
des légumes!
Parmi les plats possibles (la liste est longue) : moules marinière, pot au feu, bœuf aux carottes, lapin à la
moutarde, gigot d’agneau, rosbeef, pavé de saumon, médaillons de lotte, bar, daurade etc..
Les viandes braisées sont autant de plats savoureux réalisés avec des morceaux peu gras, qu’il faut cuire
longtemps : daube, bourguignon, carbonnade, bœuf mode seront des alliés précieux de votre régime. Autre
avantage sur le plan psychologique : cela fait moins « régime » que le steak grillé ou l’escalope de dinde !
* seule la langue (de bœuf ou de veau) est un morceau gras (17 à 18 % de lipides)
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Jean-Paul BLANC
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Comment gérer les restaurants et les dîners en ville ?
Aliment
Bulots
Choucroute de poisson
Salade de fruits frais
•
Portion (g)
150
380
150 g
calories
134
373
73
P
27,2
31
0,1
L
2,9
17
0,1
G
0
24
18
A la crêperie
Il faudra toujours préfèrer les crèpes salées aux crèpes sucrées et il vaut mieux manger des crèpes le midi plutôt
que le soir.Dans une crêperie, le choix est restreint : commencez par une galette de blé noir à l’œuf ou au jambon
ou aux champignons ou complète (jambon, œuf, fromage). Prenez ensuite une salade verte ou mixte (tomate,
salade ou champignons crus) et un bol de lait ribot ou une bolée de cidre brut. Evitez les crèpes sucrées.
Terminez sur une salade de fruits (c’est l’idéal !) ou par 2 boules de sorbet.
Aliment
Galette de blé noir jambon, oeuf
Salade verte
Sauce vinaigrette
Lait ribot
Sorbet à la poire
•
Portion (g)
125
50
15
150
2 boules
calories
246
11
100
52
92
P
16,5
0,6
0
4,8
0,4
L
12,4
0,2
11
0,7
0
G
17
1,7
0
6,4
22,5
Au fast food
On les a appelé « néfastes food » ! Bien que critiqués par tous les nutritionnistes et l’ensemble du corps médical,
les fast food (ils veulent se faire appeler « restaurants » !) ont fait beaucoup d’efforts pour présenter une offre
variée et compatible avec la recherche d’un équilibre diététique. Le problème est que, malgré les messages
nutritionnels*, les jeunes en général ne vont pas vers ces produits et se cantonnent dans tous ce qu’il y a de plus
gras et plus sucré ! seuls les plus de 50 ans essayent de structurer le repas dans un fast-food.
Règle de base : s’il y a un aliment gras dans le repas, ne pas en mettre un autre..Ajouter des fibres : il est possible
d’opter pour une salade type caesar au poulet grillé ou/et pour une salade de fruits frais en dessert. Eviter les
nuggets, les chicken wings, le poisson pané ou frit, les frites et autres pommes sautées. Prenez en plat principal
un hamburger simple et buvez de l’eau ou un soda light.
* les messages nutritionnels ne sont entendus que par les personnes déjà sensibilisées et pas forcemment par ceux qui sont les plus
concernés !
Aliment
Soda light
Hamburger simple
Salade caesar au poulet grillé
Sauce pour caesar salad
Ananas à croquer
•
Portion (g)
40 cl
106
313
52
75
calories
0
255
285
35
35
P
0
13
28
1
0
L
0
9
9
1
0
G
0
30
23
5
8
À la sandwicherie
Le sandwich n’est pas un mauvais aliment (surtout s’il est pris à midi) car il est à base de pain et le pain n’est pas
gras (0,8 à 1,5 % de lipides selon les pains). C’est le contenu du sandwich qui va faire la différence sur le plan
énergétique. Evitez la mayonnaise, certains en abusent* et il faut l’éviter, tant sur le plan calorique que sur le
plan cardiovasculaire. L’idéal pour un midi est un sandwich jambon/crudités avec de la vinaigrette. Vous pouvez
aller jusqu’à une demie baguette pour le sandwich ! certaines chaines vous proposent de choisir vous-même la
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Jean-Paul BLANC
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garniture. Vous pouvez également opter pour une salade composée : s’il s’agit d’un midi, vous pouvez y mettre
des féculents (riz, légumes secs, quinoa, pâtes, blé, boulgour..), s’il s’agit du soir, restez-en au légumes et aux
protéines (jambon, thon au nature, poulet, surimi etc..). Terminez le repas avec un yaourt nature ou 0% aux fruits
ou bien un fruit ou une salade de fruits (si elle n’est pas sucrée).
Pas mal d’enseignes se sont développées depuis quelques années et le choix est vaste dans les grandes villes :
Subway, Bert’s, Jour, Cojean, Noon, Daily Monop.
Si vous regardez les compositions, ne dépassez jamais 15 g de lipides par portion.
•
Restaurant Libanais
La cuisine libanaise est savoureuse mais trés calorique en général. Ce qui frappe en premier lieu dans la cuisine
libanaise, c’est la multiplicité des hors d’œuvre, le fameux mezzé. Parmi les mets à choisir si on tient à controler
ses calories, le taboulé constitue une entrée agréable, peu énergétique et bourrée de vitamines. Une autre entrée
est le concombre au yaourt ou la salade de cervelles, pour ceux qui aiment les abats. En plat principal, les
brochettes keftas, des foies de volaille sautés assaisonnés au vinaigre de figues, la daurade ou le bar à la crème
de sésame,le ragout d’agneau, le poulet mariné et grillé sont à privilégier. En garniture, la purée d’aubergines, la
moussaka libanaise (sorte de ratatouille), les chaussons de feuilles de bricks aux épinards peuvent constituer un
repas sympathique et original.
Evitez le hoummos (riche en huile) et les falafels, frits et très gras. Evitez les desserts, en général très riches (flan
libanais aux pistaches, gateau de semoule au fromage, gateaux aux pistaches). Finissez le repas sur des fruits ou
par un café !
Vous êtes invités chez des amis ou des relations
Comment faire pour résister, pour être poli sans compromettre sa ligne et sa santé ?
Si les amis sont proches, vous pouvez toujours leur souffler que vous êtes au régime mais sachez que cela casse
les pieds à tout le monde et que, même les amis avertis, en général, personne ne vous aidera ! ne comptez que sur
vous même. Règle de base : manger lentement, bien mastiquer. Si vous mangez vite, comme on l’a vu plus haut,
vous craquerez plus facilement. La soirée commence en général par un apéritif : préfèrez du jus de fruits si
possible ou un verre de vin ou de champagne. Attention aux cacahuètes, noix de cajou, chips, saucisson et autres
aliments riches en calories et en lipides (un apéro peut facilement apporter 800 Kcalories !). Quand cela est
possible, prenez des tomates cerises, des radis, du surimi, des bâtonnets de concombre, de carotte que l’on peut
tremper dans des préparations à base de fromage blanc aux herbes. Les petits gressins peuvent également
constituer une alternative aux biscuits d’apéritif.
A table, évitez de vous jeter sur le pain, surtout si c’est le soir. Prenez de tout mais ne vous resservez pas et
évitez le plateau de fromage. Quant au dessert, même s’il est « concentré en énergie », prenez-en mais en faible
quantité pour ne pas vous faire remarquer (et surtout dégustez-le comme on déguste un bon vin dans les clubs
d’œnologie car il faut faire durer le plaisir !)
La solution à « l’écart » du dîner chez les amis : remplacez le dîner suivant par un repas riche en protéines et
pauvre en graisses et en sucre : un gros bol de fromage blanc 0% (300 à 400 g), accompagné d’un œuf dur et
d’une tomate à la croque au sel vous remettrons sur les rails et annuleront 90% de l’écart ! Une autre alternative
à ce repas protéiné : prenez une boite de thon au naturel de 150 g, égouttez-la, ajoutez-y un demi concombre
coupé en petits dès et une cuillerée à soupe de sauce ultra légère du commerce (ou faite maison avec du fromage
blanc, de la moutarde, du vinaigre, sel, poivre et ciboulette) et le tour est joué! Le thon blanc est riche en
protéines (28%) et pratiquement dépourvu de lipides *(1,3% en moyenne)
* ne pas confondre avec le thon à l’huile qui, lui est plus gras !
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